Cool down, ou seja, acalmar e relaxar os músculos após o treino, é um elemento extremamente importante do treino, infelizmente muitas vezes ignorado por pessoas que se exercitam sem um treinador. E o corpo precisa de exercícios de relaxamento e alongamento no final do exercício para diminuir a frequência cardíaca. Veja um exemplo de um conjunto de exercícios de desaquecimento.

Cool down , ou seja, acalmar o corpo, tem um objetivo principal: uma transição lenta do corpo de um exercício intenso para um estado de repouso. Durante anos, foi uma opinião comum que o efeito mais importante dos exercícios de relaxamento e alongamento no final do treinamento é reduzir a aparência dos chamados no dia seguinte ao exercício. Sabe-se agora que esta teoria não é apoiada por pesquisas, mas isso não significa que um resfriamento seja desnecessário. Pelo contrário!

Por que vale a pena fazer um cool down?

Relaxar o corpo após o treino se resume a 5 minutos de exercício de baixa intensidade, exercícios de respiração e alongamento (o tipo de exercício depende do treino que realizamos, e uma descrição detalhada dos exercícios adaptados a cada treino pode abaixo).

Não só que o fim súbito do treino não é bom para o coração, mas também pode resultar em fraqueza ou desmaio.

A principal tarefa do desaquecimento é diminuir gradualmente sua frequência cardíaca até o nível que ela atinge em repouso. Durante o treino, o coração é forçado a trabalhar mais rápido e de forma mais intensa para oxigenar o corpo. Após terminar o exercício, é necessária uma recuperação lenta, pois a interrupção abrupta do exercício pode causar congestão nas veias periféricas dilatadas.

Regular a frequência cardíaca não é a única vantagem de um desaquecimento. Além disso, o alongamento pós-treino ajuda os músculos a relaxar após um trabalho extenuante. Segundo os treinadores, para atingir esse objetivo, o alongamento estático funciona melhor, e alguns especialistas acreditam que o desaquecimento se traduz em maior eficácia do próximo treinamento.

Importante, e muitas vezes subestimado, o desaquecimento é uma espécie de encerramento do treinamento como um todo - tem um efeito positivo no bem-estar. Esquema: aquecimento - exercícios básicos - desaquecimento, permite que você se sinta totalmente satisfeito com o trabalho realizado, porque não interrompe abruptamente, mas do estado de alta atividadevocê gentilmente entra em um estado de convicção feliz sobre um trabalho bem feito.

Importante

Para oxigenar adequadamente o corpo após o exercício, não se esqueça de terminar o treino com algumas respirações profundas.

Relaxe: exemplos de exercícios

A maneira como você termina seu treinamento depende muito do tipo. No caso de aulas organizadas, por exemplo, fitness, é o instrutor que impõe exercícios de silenciamento. Após o treino no ginásio ou em casa, devemos assegurar que o aumento da atividade está devidamente “fechado”. Podemos fazer isso gastando cerca de 5 minutos fazendo alguns exercícios com calma e lentamente. Aqui estão alguns exemplos deles:

  • Fique ligeiramente afastado e estique os braços firmemente para cima, alongando os músculos das costas.
  • Faça círculos de braço lentos (!): primeiro com um braço, depois com o outro (várias vezes para frente e várias vezes para trás).
  • Em pé ligeiramente afastado, levante um braço verticalmente para cima, dobrando-o ao máximo no cotovelo. Com a outra mão, pegue o cotovelo e puxe-o pela cabeça. Estique o outro braço desta forma também.
  • Ainda de pé ligeiramente afastado, estenda um braço reto à sua frente, levantando-o paralelamente ao chão. Com a outra mão, pegue o cotovelo do braço estendido e, a partir dessa posição, puxe o braço estendido em sua direção. Cuide para que sua mão permaneça sempre paralela ao chão; repita a puxada várias vezes e troque de mão.
  • Sente-se no chão, estique as pernas, junte os dedos dos pés. Dobre o tronco o mais profundamente possível, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos. Lembre-se de não dobrar os joelhos.
  • Fique com as pernas retas e faça algumas curvas para frente em profundidade.
  • Termine o desaquecimento com inspirações profundas com o nariz e expirações com a boca, enquanto levanta as mãos (inspire as mãos para cima, expire as mãos para baixo).
De acordo com um especialistaRadosław Nosal, preparador físico, graduado pela Academia de Educação Física

O que procurar ao realizar um desaquecimento?

Os exercícios de alongamento desempenham um papel importante no desaquecimento. Enquanto trabalhava como instrutora de aulas de ginástica, percebi que, embora os atletas amadores iniciantes não tenham problemas com exercícios respiratórios e calmantes, no caso do alongamento, as dificuldades são significativas. Quase sempre há problemas técnicos relacionados à amplitude de movimento limitada. Em tais situações, quando não for possível obter a amplitude necessária na articulação, recomendo realizar o exercício com uma amplitude de movimento menor, mais lenta, para que não assuma nenhuma interpretação do praticante. Lembre-se que o exercício não é realizado tecnicamentepode não trazer o efeito necessário, e até causar uma lesão.

Correr, andar de bicicleta: você precisa se refrescar?

O resfriamento é necessário após qualquer tipo de atividade física. Também depois de andar de bicicleta, correr, nadar ou caminhar nórdico. Qualquer atividade física intensa não deve ser interrompida abruptamente. Para esportes de longa distância, não pare, apenas diminua a velocidade quando atingir seu objetivo. Você correu 5 quilômetros? Adicione 500 metros de corrida ou caminhada até eles.

O mais importante é não parar o esforço abruptamente, principalmente se demos o nosso melhor durante o treino. Quando você se acalma depois de correr ou andar de bicicleta, vale a pena beber água ou uma bebida isotônica em pequenos goles para repor pelo menos parcialmente o nível de líquidos e minerais perdidos.

O alongamento também é uma parte essencial para se acalmar após a corrida. Embora não seja muito popular entre os amadores, traz muitos efeitos positivos, por isso, quando sua frequência cardíaca voltar ao normal após o exercício, vale a pena gastar pelo menos 5 a 10 minutos de alongamento. Poucas pessoas que correm ou andam de bicicleta sabem que o alongamento adequado dos músculos quentes irá acelerar sua regeneração, fortalecê-los e reduzir o risco de lesões. Você só precisa fazer alguns exercícios simples.

  • Fique em uma perna, dobre a outra perna no joelho - traga o calcanhar para a nádega. Mantenha seu corpo reto. Mude a perna.
  • Fique montado e faça uma curva profunda ao expirar. Enquanto se inclina, faça flexões para as pernas direita e esquerda sucessivamente.
  • Descanse a perna esticada na parede ou corrimão. Incline-se suavemente, alongando o bíceps. Mude a perna.
  • Fique de frente para a parede e coloque as mãos sobre ela na altura do peito. Coloque o mediopé do pé direito contra a parede para que o calcanhar toque o chão, depois incline-se suavemente em direção à parede até sentir a panturrilha esticar (sua perna deve estar sempre esticada). Mude a perna.

Lembre-se: durante o alongamento, nunca ultrapasse o limite de dor! Mantenha cada posição por 20-30 segundos.

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