O treinamento de Jacobson (relaxamento muscular progressivo) será útil se você vive com pressa, constantemente estressado, se sente constantemente cansado e tem a impressão de que seu corpo está todo tenso. Confira como é o treino de Jacobson e como se exercitar exatamente!

Conteúdo:

  1. Treinamento de Jacobson: do que se trata?
  2. Treinamento Jacobson: como se exercitar?
  3. Treinamento Jacobson: efeitos

O treinamento de Jacobsonfoi desenvolvido pelo psiquiatra Edmund Jacobson na virada das décadas de 1920 e 1930. Após vários estudos, ele notou uma dependência, que mostrou que a redução da tensão muscular tem um efeito benéfico no sistema nervoso, graças ao qual o nível de ansiedade é reduzido, o corpo se acalma mais facilmente e se acalma.

Foi Jacobson quem escreveu a famosa frase: "Uma mente perturbada não pode existir em um corpo relaxado", então ele estava convencido de que quando a tensão nos músculos fosse reduzida, isso se traduziria automaticamente em relaxamento mental. E embora o método Jacobson tenha várias dezenas de anos, ainda é muito popular - é recomendado por psicólogos e psicoterapeutas como um dos métodos mais eficazes de apoio à luta contra o estresse excessivo que pode levar à tensão emocional.

Treinamento de Jacobson: do que se trata?

O treinamento de relaxamento de Jacobson é muito simples, pois envolve apertar e relaxar grupos musculares específicos. Ao inspirar, você tensiona o músculo, mantém-no tenso por cerca de 5 segundos e depois relaxa ao expirar.

Você faz uma pequena pausa para observar calmamente a reação do seu corpo por vários segundos - você se concentra em sentir totalmente a diferença entre um músculo tenso e relaxado.

O treinamento Jacobson é melhor feito deitado, o que ajuda a relaxar, você também pode reclinar ou sentar - é importante não sentir desconforto, por exemplo, na coluna.

É melhor praticar no momento do dia em que nada o distrairá por vários minutos. Escolha um lugar calmo e tranquilo, desligue o celular.

Não importa quais grupos musculares você comece a tensionar primeiro, você pode começar, por exemplo, com as mãos, cabeça, costas,abdômen, pernas ou pés e, em seguida, deslize pelo corpo. Você pode flexionar cada grupo de músculos 2 ou 3 vezes, mas lembre-se de fazer pausas curtas.

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Treinamento Jacobson: como se exercitar?

O que é um exemplo de aplicação do método Jacobson?

Concentre-se no pé direito ou esquerdo, aperte os dedos dos pés em direção ao joelho, tensione, espere 5 segundos, relaxe. Agora mude sua atenção para o outro pé, faça o mesmo. Puxe os dedos dos pés até a sola, concentre-se para sentir a diferença antes e depois de fazer este exercício.

Em seguida, aperte e relaxe suas panturrilhas, coxas, pernas inteiras, nádegas, abdômen (pressione contra sua coluna). Aperte os músculos do peito também, então respire fundo, segure-o por um tempo e expire lentamente.

Agora é hora de relaxar as mãos - cerre os punhos, mantenha a tensão, relaxe.

Então vá para os antebraços (você pode pressionar o cotovelo no chão), braços, ombros, parte superior das costas (puxe as omoplatas juntas, tensione, espere um momento, relaxe), pescoço (incline a cabeça para trás então para frente).

Finalmente, você ficará com a tensão e relaxamento dos músculos faciais. Você pode apertar bem as pálpebras, franzir a testa, fazer beicinho na boca, pressionar a língua contra o céu da boca, o mais importante é sentir a diferença ao apertar e depois relaxar os músculos.

Ao final do treinamento, inspire e expire lentamente, comece a mover as pernas e os braços suavemente e levante-se lentamente.

Se você acha que não consegue lembrar quais músculos você está flexionando um a um, você pode usar os vídeos de treinamento de relaxamento de Jacobson disponíveis na internet.

Ouça o treinamento de relaxamento de Jacobson!

Fonte: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Treinamento Jacobson: efeitos

Os melhores resultados são alcançados realizando sistematicamente o relaxamento muscular progressivo. Se você sente muita tensão nervosa, sente que seu corpo está tenso, vive com pressa e percebe que às vezes não consegue lidar com suas emoções, então seria bom fazer o treino de Jacobson todos os dias.

Os resultados visíveis são sentidos quase imediatamente e, após cerca de duas semanas, o corpo se acostuma ao treinamento e entra em um estado de relaxamento muito mais rápido. É importante não avaliar seu progresso ou a f alta dele durante a execução desses exercícios, porque o relaxamento simplesmente precisa ser aprendido e leva tempo.

Não.devemos também nos mobilizar para realizar melhor ou mais intensamente os exercícios, é importante que eles prossigam da forma mais natural possível. Nós apertamos e relaxamos os músculos e, ao mesmo tempo, observamos calmamente nosso corpo.

Os resultados positivos do uso sistemático do relaxamento muscular progressivo não são apenas a redução da tensão emocional, ansiedade e ansiedade, menos nervosismo, relaxamento, mas também benefícios a nível físico. O treinamento regular de Jacobson reduz a pressão arterial, tem um efeito positivo no sistema circulatório e melhora a qualidade do sono.

Categoria:

Psicologia