A roda abdominal é uma boa maneira de diversificar seus treinos e dar muito trabalho aos seus músculos. Embora a roda de exercícios possa parecer imperceptível à primeira vista, usar este acessório durante o treino requer paciência e persistência, especialmente no início. Leia como usar a rodinha e os efeitos dos exercícios com ela.

Roda de exercíciotambém é chamada de roda de treinamento, roda de reabilitação ou rolo de exercício. Seus termos em inglês "ab wheel" e "ab roller" também são populares.

Exercícios com círculopodem ser uma diversão interessante no treinamento abdominal, especialmente para pessoas que realizam flexões regulares com facilidade. Os iniciantes geralmente não são aconselhados a começar a treinar com este dispositivo, pois pode ser muito difícil. Por exemplo, Jay DeMayo, um treinador de fortalecimento com alunos da Universidade de Richmond, diz que você deve começar com uma bola de fitness, depois com tiras TRX, depois usar a barra e depois passar para o clube de reabilitação.

No entanto, mesmo para aqueles que já não têm problemas em fazer um grande número de flexões, os primeiros treinos com uma roda de exercícios podem ser difíceis. Por outro lado, ao rolar o aparelho pelo chão, muito mais músculos estão envolvidos do que apenas os músculos abdominais, então ainda vale a pena aprender a técnica deste exercício.

Para que serve a roda de treinamento e como ela funciona?

Roda de exercícios( ab wheel ) é um pequeno objeto com uma estrutura simples: consiste em uma ou duas rodas conectadas por um aço uma haste que se projeta em ambos os lados e serve como alça (a alça é coberta com um material que permite que ela seja segurada confortavelmente). Uma roda de treinamento de duas rodas é mais fácil de manusear porque oferece maior estabilidade e geralmente é apenas um pouco mais cara do que os produtos de roda única. Uma roda para exercitar os músculos abdominais com duas rodas é recomendada para todos, incluindo apenas uma - para pessoas avançadas, pois requer equilíbrio adicional.

Exercícios em círculo fortalecem os músculos profundos (posturais), evitando dores nas costas.

Os exercícios com a roda abdominal são uma forma muito eficaz de treinamento dos músculos abdominais - tudo porque afetam não apenas as partes musculares localizadas ao redor da cintura, mas também os músculos do núcleo, que incluem os músculos das costas, ombros e abdominais (ou seja, os músculos abdominais e as costas lombossacrais). Músculos posturais ou profundos são usados ​​para manter a postura correta e proteger a coluna de sobrecargas.

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Tipos de rodas de exercícios

  • círculo simples- composto por uma roda e alças;
  • círculo duplo- composto por duas rodas e alças;
  • roda com plataformas para os pés- em vez de pegas tem plataformas para os pés e pegas de espuma adicionais para os estabilizar;
  • roda com resistência- possui elementos plásticos nas laterais, conectando na parte frontal - uma peça adicional emborrachada é montada no ponto de conexão; uma roda com suporte requer o uso de mais força ao girar, por isso é uma dificuldade adicional no treinamento;
  • roda larga- tem uma roda que parece um pneu pequeno - será melhor para iniciantes que têm até medo de uma roda dupla.

Preço das rodas de exercícios

As rodas para exercitar os músculos abdominais são equipamentos muito baratos - você pode comprá-los a partir de uma dúzia de zlotys, os mais caros custam mais de 100 PLN.

Como se exercitar com a roda?

A roda de exercíciospode ser usada para vários tipos de atividade. No entanto, você sempre deve se lembrar de manter as costas retas ao afastar o volante de você e depois em sua direção.

Quantas repetições de um exercício específico você deve realizar? Tanto quanto pudermos. É uma boa ideia começar com um único exercício com a roda durante o treino, e o número alvo de repetições é de 10 vezes em 3 séries.

Abaixo estão os exercícios de círculo mais populares.

1. Abdominais com roda de exercícios

Abdominais em círculo é o exercício mais realizado com este acessório - é recomendado tanto para iniciantes quanto para pessoas avançadas.

Primeiro ajoelhe-se no chão, de preferência em um tapete ou no canto de um tapete ou um cobertor enrolado para proteger os joelhos de abrasões. Em seguida, pegue as alças das rodas - seus pulsos devem estar retos. Aperte os abdominais, endireite as costas e gire a roda para a frente o máximo que puder. Não se preocupe se a distância não for impressionante no início. Sempre pare quando sentir a tensão máxima nos músculos abdominais. Em seguida, retorne lentamente à posição tensionando o corpoinicialização.

2. Abdominais em pé com roda de exercícios

A versão destina-se a verdadeiros mestres na operação da roda de exercícios. Fique em pé, na largura dos ombros. Incline-se, coloque a roda no chão e mantenha as costas e as pernas sempre retas, aponte a roda o mais para frente possível e depois retorne à posição inicial sem apoiar os joelhos no chão.

Para que o uso da roda de treinamento da musculatura abdominal traga os resultados esperados, essa atividade deve ser incluída no seu treino pelo menos 3 vezes por semana.

3. Exercício com uma roda ajoelhada

É também um desafio para pessoas experientes neste tipo de atividade. Ajoelhe-se no tapete, com as costas retas. Faça o mesmo que para os exercícios acima: coloque a roda no chão e "monte-a" o mais para frente possível, depois retorne à posição inicial.

4. Exercício de prancha com roda de exercícios

Esta versão do exercício é ainda mais complicada. Para completá-lo, você precisará de uma roda de exercício especial com plataformas para os pés e alças de espuma adicionais que estabilizam o pé na roda.

Assuma a posição de prancha no tapete - com os braços estendidos na altura dos cotovelos. Em seguida, coloque a roda entre as pernas e coloque os pés nas alças (o pé deve ficar na alça entre o centro e o calcanhar). Durante o exercício, mantenha os braços e as costas sempre esticados e, com as pernas (também esticadas), use a roda girando-as para frente e para trás.

5. Abdominais inclinados com roda de exercícios

Deite-se no tapete, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as em círculo com plataformas e pegadas extras no pé. Faça abdominais oblíquos: dobre os braços sobre a cabeça e levante o tronco. Tente tocar a perna direita com o cotovelo esquerdo e vice-versa. Neste exercício, você não precisa mover a roda de exercício - ela deve ser um obstáculo para você e, por outro lado, ajudá-lo a apertar os músculos abdominais com mais força.

Vale a pena saber

Qual roda de exercícios devo escolher?

  • Ao comprar uma roda abdominal pela primeira vez, escolha uma roda dupla mais versátil. Se você quiser dificultar o seu treino, compre os avulsos.
  • Escolha uma roda com eixo de aço para serviço pesado.
  • Preste atenção nas alças - elas devem ser confortáveis ​​e ter uma superfície antiderrapante (por exemplo, borracha).
  • Lembre-se que a roda de exercícios, que possui paredes laterais de plástico, lhe dará maior estabilidade do que um produto sem esse recheio.
  • A roda em si deve ser feita de um material que garanta sua boa qualidadeaderência ao solo, por exemplo, borracha com banda de rodagem ou plástico reforçado, antiderrapante.

Efeitos dos exercícios com círculo

O principal efeito dos exercícios em círculo é fortalecer não apenas os músculos abdominais, mas também os músculos das costas e os músculos deltóides. Existem muitas variantes de exercícios com este dispositivo, graças aos quais você também pode fortalecer suas panturrilhas, coxas, nádegas e pernas. Graças a este tipo de atividade, você aprenderá a manter a postura correta tanto durante o treino quanto na vida cotidiana. O exercício regular com a roda também fortalecerá sua resistência e melhorará seu equilíbrio. Eles também são uma boa maneira de lidar com a dor na coluna lombar.

Vale acrescentar que, embora os exercícios em círculo fortaleçam os músculos abdominais, eles não são um treinamento para redução de gordura. Eles são um complemento para atividades destinadas a esse efeito, por exemplo, exercícios de cardio ou intervalos. Inicialmente, o exercício em círculo pode causar dores nas costas devido à força muscular insuficiente das costas e à postura incorreta (com as costas arredondadas) para realizar esse tipo de atividade. Após as primeiras sessões de treinamento, fortes dores também podem aparecer, especialmente ao redor do abdômen e antebraços.

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ABC dos exercícios