Felizmente, o estereótipo de que o treinamento de força não é destinado às mulheres é cada vez menos comum. Na verdade, não há divisão em exercícios masculinos e femininos, mas as mulheres ainda têm medo de musculação e exercícios que envolvam fortemente os músculos. O treinamento de força, ao contrário das aparências, é criado até para as mulheres, pois funciona como um bisturi - esculpe e molda a figura feminina. Veja por que as mulheres devem fazer o treinamento de força sem medo e conheça os exercícios para uma figura feminina bem torneada, realizada incorretamente apenas por homens.

Desde o início do culturismo no século 20, foi aceito como um esporte apenas para homens. As academias pareciam completamente diferentes naquela época, e a mudança de equipamentos pesados ​​era associada apenas aos fisiculturistas.

Quando na década de 1970 as mulheres gradualmente começaram a frequentar a academia, as coisas mudaram um pouco, mas não tanto que hoje abandonamos completamente o pensamento estereotipado sobre exercícios de força realizados por mulheres. Você ainda se pega pensando que a academia transforma uma mulher em homem.

Na verdade… o oposto é verdadeiro!

3 razões pelas quais as meninas devem exercitar a força

Sua silhueta vai tomar proporções

O treinamento de força é como um bisturi para o nosso corpo. Graças à possibilidade de treinamento de força, ou seja, crescimento muscular e queima de gordura, podemos esculpir o corpo dos sonhos. O treino de força é o único que pode alterar as proporções genéticas da nossa figura. Graças aos exercícios de força, você pode efetivamente adicionar centímetros onde eles estão f altando e subtraí-los em partes onde há muitos.

Você vai esculpir as curvas

Você não perderá suas forças femininas com exercícios de força! Para que isso acontecesse, um esforço quase sobre-humano teria que ser feito, principalmente com a ajuda de esteróides debilitantes. As mulheres têm uma porcentagem muito menor de tecido muscular, por isso é muito mais difícil para elas desenvolver músculos. Além disso, os músculos das mulheres são muito menores em tamanho do que os músculos dos homens. No entanto, graças a exercícios adequados e um peso bem escolhido, as mulheres podem esculpir grandes músculos glúteos - hoje um símbolo de feminilidade e emagrecer, por exemplo, as partes superiores da figura.

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Você vai queimar gordura

Além disso, estamos felizes que quanto mais músculos em nosso corpo, menos tecido adiposo existe, porque os músculos têm um gasto de energia muito maior do que a gordura. Outro fator que incentiva o treinamento de força é sua característica benéfica para a figura - como um tipo de treinamento anaeróbico, o treinamento de força queima gordura de forma mais eficiente do que o exercício aeróbico.

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1. Levantamento terra para nádegas redondas

Deadlift é um exercício multiarticular. Graças a isso, envolve quase todo o corpo para trabalhar. Durante a extensão com barra, os músculos glúteos, bíceps, coxas, abdômen e costas são os que mais trabalham.

Deadlift é um exercício perfeito para construir uma figura feminina! Graças a este exercício, o grande músculo glúteo é treinado com muita força, responsável pela bela forma do nosso bumbum - ele o levanta, firma e definitivamente aumenta o bumbum, tornando-o redondo. Além disso, durante a extensão com barra, o extensor da coluna e a parte superior dos músculos também funcionam - isso esculpe lindamente nossas omoplatas e afina as linhas das costas.

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Este exercício não é apenas estético. Muitos fisioterapeutas dizem que o levantamento terra é um exercício de proteção para a coluna. Além disso, ao realizá-lo, queimamos muitas calorias, pois um alisamento com barra envolve muitos grupos musculares para trabalhar.

Durante o levantamento terra, contraia bem os músculos glúteos para envolver principalmente esta parte do levantamento terra. Escolha o levantamento terra com as pernas dobradas, pois isso ativa melhor os glúteos.

2. Bombas para seios firmes

Estes são os exercícios básicos no treinamento masculino, muitas vezes realizados durante o aquecimento antes de pressionar a barra no banco. No entanto, as mulheres são definitivamente bombas suficientes para obter resultados positivos. Quais são as vantagens deste exercício?

Em primeiro lugar, modela o busto de forma sensacional! Eleva-o, aumenta os músculos, graças aos quais os seios podem tornar-se mais convexos e firma-o bem. Você não precisa pegar a barra imediatamente para trabalharsobre os músculos do peito em mulheres. As flexões são um exercício bastante desafiador e, além disso, são muito eficazes. Graças à posição inicial - as pranchas no apoio para as mãos, todo o corpo funciona.

Além do peito, o abdômen e as costas, principalmente os músculos do core, estão muito envolvidos no esforço. Graças a eles, nossa figura é endireitada, o que faz com que pareça mais magra.

Ao realizar flexões, não precisamos de nenhum equipamento, pois nosso corpo carrega bastante os músculos. Se você sofre de dores nos pulsos ao fazer flexões, pode fazê-las contra a parede. Esta versão é muito mais simples, mas será um bom começo para o treino de peitoral.

3. Remada com barra nas costas esbeltas

O remo com barra é realizado na queda do tronco. Esta posição significa que os músculos do core e das pernas são ativados antes mesmo do movimento de remada funcionar. Quando aproximamos a barra do peito na descida, trabalhamos todo o conjunto de músculos das costas. Este exercício remove todas as dobras das costas, firma perfeitamente a pele e modela os músculos. As mãos também estão fortemente envolvidas no trabalho, principalmente o músculo tríceps - o tríceps, e os músculos deltóides localizados nos ombros.

Este exercício será tão eficaz se feito com h alteres. É importante contrair os músculos das costas firmemente ao levantar o peso em direção ao peito e conduzir o movimento com cuidado e lentamente.

4. Sobrevoos de banco para seios maiores

Provavelmente não há melhor exercício de levantamento de busto. Os spreads são um exercício muito bom para o peito, após o qual os efeitos podem ser notados quase imediatamente. Graças ao movimento dos braços para o lado, os músculos do peito se esticam com muita força - então o sangue é bombeado para os músculos, e estes se contraem, levantando nosso busto.

Os spreads também podem ser realizados deitados em um colchonete ou em pé. No entanto, essas soluções são um pouco menos eficazes. Quando nos deitamos no chão, automaticamente temos uma amplitude de movimento menor quando movemos os braços para o lado, e isso significa que não podemos completar o exercício até o final. Por outro lado, durante os alongamentos em pé, podemos levantar menos peso, e nossas fibras musculares são menos ativadas, pois são mais afetadas pelo peso mantido acima do peito no plano vertical.

Em vez de usar pesos pesados ​​para restringir toda a sua amplitude de movimento, concentre-se na técnica correta do exercício. O peito é mais ativado quando totalmente esticado, portanto, certifique-se de que seus braços estejam bem abertos. Cotovelosmantenha-se levemente flexionado e termine o movimento na posição inicial - com os h alteres sobre o centro do peito.

Assista ao vídeo como fazer corretamente uma mosca de banco

5. Pernas penduradas em uma barra para uma barriga lisa

Manter-se pendurado em uma vara é bastante exigente, portanto este exercício pode ser realizado principalmente por homens. No entanto, graças ao treinamento adequado, as mulheres também devem enfrentá-lo, pois é extremamente eficaz.

Se você não pode ficar em uma barra, você pode tentar levantar as pernas enquanto está pendurado nas escadas. Eles sustentam o corpo e ajudam a desviar o movimento.

Ao pendurar na barra, devemos segurá-la com firmeza para não cair, o que ativa os músculos das partes superiores do corpo. Se conseguirmos manter essa posição, podemos exercitar os músculos abdominais enquanto estamos pendurados em uma barra. A melhor versão de treinamento é levantar as pernas retas até a altura da pélvis. Conhecemos esse movimento de exercícios para o abdômen realizados no tatame, mas a versão pendurada na barra ativa ao máximo os músculos e é muito mais difícil de realizar. Graças a isso, podemos modelar e fortalecer os músculos abdominais de maneira mais rápida. Essa é uma ótima alternativa para quem tem pouco tempo para treinar.

Este exercício, mesmo se realizado separadamente, será mais eficaz do que centenas de abdominais feitos no tapete. Além disso, os músculos das pernas e dos quadris também são ativados no trabalho.

Dicas para iniciantes

  1. Escolha o equipamento certoSe você não puder se exercitar atrás da barra, substitua-a por h alteres ou até garrafas de água se preferir peso mais leve. Este exercício será tão eficaz no início, mas lembre-se de que para o crescimento muscular você precisa aumentar gradualmente o peso.
  2. Não exagere no inícioNão será uma pena se, como iniciante, você começar com exercícios com carga de até um quilo. É importante focar principalmente na técnica, e muita carga impede a execução correta do exercício.
  3. Pratique em frente ao espelho.Observando-se no espelho durante o treino, você pode corrigir constantemente erros técnicos e corrigir sua postura corporal.
  4. Certifique-se de conhecer bem a técnica do exercício antes de começar a treinar.Você pode treinar sem peso ou apenas com barras.
  5. Lembre-se de alongar.No início, após o treinamento de força, você pode sentir muita dor, mas ela diminuirá gradualmente à medida que você continuar treinando. No entanto, você pode ajudar seus músculos a se recuperarem imediatamentealongamento. Lembre-se que este é um alongamento estático, portanto, mantenha cada posição por pelo menos 20 segundos.

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ABC dos exercícios