Menopausa e dieta. Que erros cometemos com mais frequência?

A menopausa afeta todas as mulheres. Este é o período durante o qual o corpo da mulher passa por uma série de alterações e sintomas causados ​​por alterações hormonais. Eles anunciam o fim do período fértil de uma mulher. É um momento difícil para muitas mulheres. Como lidar com isso e o que pode ser feito para evitar os efeitos negativos da menopausa? Todas essas perguntas foram respondidas por Michał Wrzosek - nutricionista clínico e personal trainer.

Ewelina Celejewska: A menopausa é um estado especial que espera toda mulher. Então, o que vale a pena saber sobre isso?

Michał Wrzosek:A menopausa (ou menopausa ou menopausa) é um estágio natural na vida de toda mulher. Este termo denotacessação completa da menstruação devido à cessação da função reprodutiva dos ovários . Na prática, isso significa o último período, após o qual não houve mais sangramento por 12 meses. De acordo com muitas fontes, a menopausa geralmente ocorre entre as idades de 44 e 56 de uma mulher. A produção de hormônios sexuais, ou seja, estrogênio e progesterona, nos ovários diminui gradualmente. Por outro lado, a produção de testosterona aumenta, e é isso que causa todas essas mudanças no corpo da mulher.

A idade em que a menopausa ocorrerá é programada desde o início da vida da mulher. Depende do número de folículos nos ovários. Na maioria das vezes, uma filha experimentará a menopausa em uma idade semelhante à da mãe. Há também a crença de que quanto mais tarde você começa a menstruar, mais cedo você começa a menopausa. É claro que o estilo de vida influencia em grande parte quando ocorre a menopausa.

Quando surge a menopausa e quais são os sintomas?

Os primeiros sintomas da menopausa geralmente aparecempor volta dos 47 anos e duram 4 anosA manifestação da menopausa é diferente para cada mulher. Pode haver sintomas diferentes com intensidade e frequência variadas. No entanto, na maioria das vezes as senhoras queixam-se, nomeadamente, ondas de calor, aumento da sudorese, insônia, distúrbios do sono, fadiga, dor de cabeça ou tontura, problemas com o sistema reprodutor e urinário, ganho de peso e aumento na proporção e distribuição do tecido adiposo, secura e flacidez da pele, alterações de humor e irritabilidade, diminuição auto-estima e estadosdepressivo.

Quanto tempo duram os sintomas relacionados à menopausa?

Como sempre - depende. Normalmente, o corpo de uma mulher leva vários anos para "se acostumar" com os baixos níveis de hormônios sexuais. Quando os sintomas desagradáveis ​​da menopausa cessam, significa que o processo de mudanças terminou e o corpo as aceitou.

Devido à menopausa, o risco de várias doenças aumenta. Quais doenças podem causar menopausa?

Os hormônios da idade e do sexo, além de influenciarem a fertilidade, também são responsáveis ​​por muitas mudanças e processos metabólicos no corpo feminino. Em mulheres na menopausa, há anormalidades no equilíbrio lipídico. As mulheres nesse período geralmente apresentam resultados anormais de colesterol - níveis muito altos de colesterol LDL, triglicerídeos e níveis muito baixos de colesterol HDL.

Os distúrbios lipídicos podem ser uma das causas do desenvolvimento de doenças do coração e do sistema circulatório.

A menopausa pode aumentar o risco de desenvolver diabetes?

A tolerância à glicose se deteriora com a idade. Em mulheres na menopausa, muitas vezes se manifesta pela ocorrência de resistência à insulina, hiperinsulinemia ou mesmo diabetes tipo 2. Distúrbios na secreção de insulina podem ser outra causa do desenvolvimento de aterosclerose, cardiopatia isquêmica ou outras doenças cardiovasculares. Infelizmente, em mulheres na menopausa, observa-se também um aumento na incidência de câncer . Os cânceres mais comuns são os de mama, pulmão, colo do útero, estômago, ovário e endométrio.

Também vale a pena prestar atenção no coração na menopausa.

Isso mesmo. As doenças cardiovasculares são a causa mais comum de morte em mulheres. No período pós-menopausa, a incidência de doenças cardíacas aumenta várias vezes em comparação com as mulheres no período fértil.

Do que isso resulta?

A produção interrompida de hormônios sexuais aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Os estrogênios e a testosterona desempenham um papel importante na regulação do trabalho dos vasos sanguíneos e do coração. Além disso, nas mulheres na menopausa, ocorrem alterações desfavoráveis ​​nos níveis de colesterol, alterações na distribuição do tecido adiposo, e aparecem resistência à insulina e diabetes . Todas essas mudanças levam ao desenvolvimento de aterosclerose, doença arterial coronariana e hipertensão.

Muitas mulheres na perimenopausa ganham peso. Por que isso está acontecendo?

O ganho de peso sistemático com a idade é um processonaturais e comuns. Pesquisas em mulheres polonesas sugerem que a obesidade em mulheres na pós-menopausa é duas vezes mais comum do que em mulheres na pré-menopausa.O mais notável é a distribuição do tecido adiposo.Desde a adolescência, a maioria das mulheres tem sido dominada por distribuição do tecido adiposo ao redor das nádegas, quadris e coxas. Em contraste, durante a menopausa nas mulheres, a gordura se acumula principalmente ao redor do abdômen. À medida que a obesidade abdominal se desenvolve, o risco de muitas doenças aumenta.

Deve-se lembrar, no entanto, que você não deve culpar todas as alterações hormonais pelo ganho de peso. Estilo de vida, atividade e nutrição têm impacto no aumento do peso corporal na dieta.

Sabe-se também que as mulheres são mais propensas a desenvolver osteoporose do que os homens. Como prevenir?

Sim, as mulheres são muito mais propensas a desenvolver osteoporose do que os homens.A osteoporose é talvez a doença mais mencionada em mulheres na menopausa.É uma doença esquelética que caracteriza diminuição do osso massa e estrutura, o que aumenta o risco de fraturas. Uma das principais causas da osteoporose é a deficiência de estrogênio. Eles estimulam a reconstrução contínua dos ossos e inibem sua quebra. Outros fatores que aumentam o risco de osteoporose incluem aumento do peso corporal, f alta de exercício, tabagismo, dieta deficiente com baixo teor de cálcio e vitamina D e consumo excessivo de álcool. Felizmente, modificando seu estilo de vida e dieta, você pode retardar esse processo.

Então, como são os hábitos alimentares das mulheres com mais de 50 anos? Eles estão tentando comer de forma saudável?

De acordo com minhas observações ao trabalhar com pacientes com mais de 50 anos, a dieta em mulheres na pós-menopausa difere dos princípios da alimentação saudável.As pacientes costumam consumir muitos açúcares simples, presentes em alimentos processadosSeu cardápio diário inclui muita gordura saturada, presente em carnes gordurosas, laticínios, frios e produtos prontos. Muitas vezes, por motivos de trabalho ou doméstico, as mulheres decidem comer refeições prontas, processadas ou substituir suas refeições por lanches não saudáveis.

E pelo menos garantem uma adequada hidratação do corpo e atividade física?

Com a idade, a sensação de sede também diminui. Percebi quemeus alunos bebem muito pouca águae, em vez disso, procuram chás, sucos ou bebidas açucaradas. O nível de atividade física também está diminuindo rapidamente. Isto é muitas vezes devido à f alta de tempo e relutância. Também por causa do deterioradoauto-estima e flutuações emocionais causadas por alterações hormonais, os alunos têm vergonha de ir à academia ou ir a aulas em grupo e se exercitar com outras pessoas. Todos esses aspectos contribuem para o ganho de peso e o aparecimento de quilos desnecessários.

Então, como você se cuida durante a menopausa?

Mantendo um peso corporal saudável, introduzindo hábitos alimentares saudáveis ​​e atividade física regular, você pode reduzir o risco de muitas doenças que acompanham a menopausa e desfrutar de saúde e bem-estar por mais tempo.

Diz-se que com a idade fica mais difícil perder peso. O que diz a ciência?

De acordo com o conhecimento atual, é possível perder quilos desnecessários em mulheres na pós-menopausa, mesmo no caso de obesidade.

Você só precisa se lembrar de cooperar com seu médico, nutricionista e verificar sua saúde regularmente.

Como equilibrar uma dieta de redução na menopausa?

O período da menopausa muitas vezes se manifesta em depressão, baixa autoestima e aversão ao próprio corpo, atividade física ou cuidados com a saúde. No entanto, existem algunsaspectos e diferenças que você deve estar ciente antes de fazer a transição para uma dieta de perda de peso durante a menopausa. A necessidade de certos minerais e vitaminas muda em comparação com as pessoas antes da menopausa. Com a idade, a proporção de tecido muscular no corpo diminui gradualmente.

Em mulheres na menopausa, muitas vezes se desenvolvem várias doenças que podem afetar as necessidades calóricas do indivíduo, a distribuição de micro e macronutrientes na dieta.

Que princípios de alimentação saudável devem ser introduzidos com esta dieta?

A dieta pós-menopausa será mais baixa em calorias do que a dieta pré-menopausa. Se uma mulher decidir cortar, o consumo diário será ainda menor. Por isso é tão importante escolher produtos valiosos e de alto valor nutricional.Vale a pena fazer refeições menores, mas em intervalos regulares.Isso reduzirá a sensação de fome durante o dia e evitará deficiências alimentares. O valor calórico exato de uma dieta de redução deve ser calculado por um nutricionista. Ao planejar o cardápio, ele leva em consideração a idade, peso, estado de saúde e atividade física do aluno/orientado.

O que comer?

No período da menopausa, vale a pena buscarprodutos de grãos integrais (farinhas, grumos, pão, massas e flocos), produtos ricos em cálcio (produtos lácteos magros, sementes e sementes, nozes, sementes de leguminosas, vegetais crucíferos, por exemplo couve e frutas frescas e secas), produtos de soja ( tofu, bebida de soja, tempeh) e peixes gordos (salmão, sardinha, arenque, cavala e truta). Sua dieta deve incluir uma variedade de vegetais e frutas com alto teor de potássio (incluindo bananas, tomates, damascos, ameixas, brócolis, batata doce e batata). Eles contêmmuita fibra, vitaminas e outros mineraisExemplos de refeições saudáveis ​​incluem, entre outros. sanduíches com requeijão, omelete com salmão defumado, espinafre e tomate cereja, shakshouka de tofu vegano, salmão assado com couve e batata doce, sopa mediterrânea ou tortilhas com homus, legumes e frango.

Vale a pena tomar suplementos alimentares para aliviar os incômodos sintomas da menopausa?

Devido a preferências alimentares ou doenças adicionais, às vezes é necessária a suplementação de certas vitaminas, minerais ou outros ingredientes. No entanto, é sempre um caso individual que deve ser cuidadosamente analisado. De minha parte, recomendo aos meus clientes (de todas as idades) a suplementação com vitamina D e ácidos graxos ômega-3.

Por quê?

A maioria dos poloneses é deficiente em vitamina D. Essa deficiência é particularmente perigosa para mulheres na menopausa. Esta vitamina é responsável pela construção e regeneração do sistema esquelético. Pesquisas mostram que a suplementação diária de vitamina D em dose maior ou igual a 800UI protege contra fraturas. Além disso, a deficiência de vitamina D pode reduzir a imunidade, deteriorar a condição da pele, diminuir a energia ou a hipertensão.

Quais são os nutrientes mais importantes na dieta durante a menopausa?Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Infelizmente, na dieta estatística de uma mulher polonesa, eles não ocorrem com muita frequência. Portanto, vale a pena considerar sua suplementação. Os ácidos graxos ômega-3 têm um efeito protetor sobre doenças cardiovasculares e câncer. Alguns estudos sugerem que também podem reduzir a incidência de câncer de mama, o aparecimento de episódios depressivos e a sensação de ondas de calor.

Algumas mulheres também podem precisar suplementar com outros nutrientes, como cálcio, ácido fólico ou outros. É necessário ir a um médico que fará exames e medições específicas e determinará a possível dose do suplemento.

Lembre-se de não se autodiagnosticar e deixar para especialistas

Já discutimosprincípios básicos de dieta e suplementação na menopausa. Agora vamos para a atividade física. Que forma de exercício é recomendada para mulheres em muitas mulheres na perimenopausa?

A atividade física é um dos pilares básicos da perda de peso e manutenção da saúde durante a menopausa. Para parar a perda de massa muscular e o acúmulo de tecido adiposo, aumentar o metabolismo e reduzir o risco de osteoporose - é necessário fazer exercícios regulares.À medida que envelhece, você sente cada vez mais os efeitos negativos do f alta de quantidade adequada de exercícioTambém minha principal recomendação é realmente exercitar tanto a força quanto a resistência. O treinamento de força é especialmente importante devido ao maior risco de osteoporose. Numerosos estudos sugerem que um nível moderado de atividade física reduz significativamente a gravidade dos sintomas que acompanham a menopausa e melhora o bem-estar e a qualidade de vida sexual das mulheres. O exercício também reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Melhora a resposta do corpo à insulina e a sensação de equilíbrio.

Mulheres na menopausa ou não estão motivadas para se exercitar ou lutam com várias doenças relacionadas ao sistema musculoesquelético. Mas como incentivá-los a alguma atividade física?

O esforço físico não só vai te salvar do excesso de peso e de inúmeras doenças, mas também reduz os efeitos negativos da menopausa e o custo do tratamento da obesidade.

Sempre encorajo e motivo meus pacientes a terem um estilo de vida saudável e atividade física

Pode ser na forma de caminhadas, atividades em grupo ou exercícios individuais com um treinador. Cada pessoa deve ser tratada individualmente e selecionados exercícios apropriados, dependendo da idade, saúde, capacidades e resistência do corpo, e qual atividade os deixa felizes! Em caso de alguma doença, vale a pena ir a um ortopedista ou fisioterapeuta. Os especialistas irão propor um programa especial de exercícios e reabilitação ou encaminhá-lo para outros diagnósticos.

Peso ou reflexo no espelho não necessariamente nos levam a emagrecer, mas existem parâmetros que nos permitem determinar que nosso peso corporal pode afetar a saúde. O que devemos verificar?

Você deve sempre verificar-se regularmenteDevido às alterações hormonais que ocorrem no corpo, vale a pena verificar o seu nível. Nesse caso, verifique os níveis dos hormônios da glândula pituitária (hormônio folículo estimulante e hormônio luteotrópico) e dos hormônios sexuais (estradiol e progesterona).

Todos os anos vale a pena fazer exames e exames de urina e sanguemorfologia geral, glicose, painel da tireoide, perfil lipídico completo (colesterol total, colesterol LDL e HDL, triglicerídeos). Todos os anos, também vale a pena fazer um exame ginecológico, incluindo exame das mamas por médico, citologia e ultrassonografia.

Você deve fazer uma mamografia a cada dois anos. Se houver predisposição genética, o teste deve ser repetido todos os anos.

Qual pesquisa ainda vale a pena lembrar?

Sobre a realização de uma avaliação de risco de fratura e risco cardiovascular por um médico. Isso permitirá uma possível qualificação para outros exames nessas áreas.Vale a pena verificar o peso corporal e circunferência regularmente.Isso ajudará a monitorar se há risco de sobrepeso ou obesidade e se um é necessária a intervenção do nutricionista.

Você não deve esquecer de se inscrever para uma colonoscopia para excluir o risco de desenvolver câncer colorretal.Resumindo…A menopausa é um momento cheio de desafios na vida da mulher.

É um processo natural e diz respeito a todas as mulheres! É por isso que é importante ajudar e apoiar uns aos outros.

A menopausa não precisa ser associada apenas negativamente. É importante que uma mulher entre nesse momento com boa atitude e apoio de parentes e especialistas. Graças à crescente conscientização sobre sua própria saúde e apoio médico, dietético e fisioterapêutico, você pode vivenciar este momento com excelente saúde e bem-estar.

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EspecialistaMichał Wrzosek, nutricionista clínico e personal trainer

Nutricionista clínica. Doutorando na Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia. Fundador do Centrum Respo.

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