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CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Para se desenvolver constantemente em qualquer modalidade esportiva escolhida, não basta apenas realizar os treinos subsequentes. Um plano de exercícios bem estruturado é aquele que leva em consideração vários tipos de estímulos de treinamento. Seu uso intercambiável força a adaptação contínua do corpo. Isso também se aplica aos corredores. Leia quais tipos de treinamento você pode fazer para melhorar sua forma.

Compor um plano de treino de corrida não precisa ser difícil. Se você é um amador, pode experimentar diferentes tipos de medidas de treinamento alterando seu layout, duração e intensidade. É importante apenas que seus exercícios não sejam os mesmos repetidamente. Complete o plano com diferentes tipos de exercícios e descubra seu potencial de corrida!

Por que mudar os estímulos de treino?

Embora a princípio possa parecer que seu progresso na corrida vem por si só, você notará rapidamente que o progresso diminui com o tempo - a velocidade pára, o tempo para de melhorar e os treinos dão cada vez menos satisfação. Isto é devido à estagnação do corpo. Muitos atletas passam meses (e às vezes até anos!) fazendo exatamente os mesmos treinos, sem prestar atenção ao volume e intensidade do plano de treino.

Infelizmente, tal ação, se não for interrompida a tempo, faz com que a maioria das pessoas simplesmente desanime. A f alta de progresso é interpretada como f alta de predisposição e chegar ao limite das próprias capacidades. No entanto, a verdade é bem diferente! Ainda está muito longe do limite, seu corpo ficou entediado com o treino!

Qual é a mudança no treino de corrida?

O princípio da variabilidade do treinamento se aplica a absolutamente todos os esportes. Assume-se que o corpo deve ser submetido a vários tipos de estresse que ativam diferentes tipos de fibras musculares e estimulam o sistema nervoso de maneira diferente.

Seja levantando pesos, boxe ou correndo maratonas, todo trabalho que você faz no treinamento requer o envolvimento de um sistema específico para gerar energia que será usada pelos músculos que trabalham. Este pode ser um sistema ATP-PCR para esforços de curto prazo (por exemplo, corridas de sprint), mas também pode serrespiração de oxigênio (por exemplo, para corridas de longa distância).

Para que seu corpo funcione com eficiência, você deve cuidar de todos os aspectos do treinamento. A utilização de várias medidas de treino na corrida permite:

  • aumentando a capacidade de armazenar glicogênio nos músculos,
  • aumentando a resistência à fadiga,
  • aumentando a quantidade de fibras musculares brancas, vermelhas ou mistas,
  • melhor preparação mental para determinado tipo de esforço,
  • aumentando a capacidade de metabolizar o ácido lático,
  • melhora da eficiência do corpo (por exemplo, pela renovação mais rápida do ATP, aumentando o VO2Max).

O princípio da variabilidade do treinamento é complementado pelo princípio da especificidade. Isso significa que, além do período de construção da forma geral, os treinamentos devem ser ajustados às exigências de uma disciplina específica.

Na prática, a especificidade deve ser entendida para que o velocista não treine imediatamente antes das corridas longas, e o maratonista não precise realizar trechos muito curtos e dinâmicos.

O que são medidas de treino de corrida?

As medidas de treinamento podem ser comparadas a vários tipos de treinamento do mesmo grupo muscular em fisiculturistas. Eles visam desenvolver a forma de corrida, envolvendo os músculos, o sistema nervoso e o sistema circulatório e respiratório de várias maneiras.

Os treinadores de corrida geralmente distinguem três grupos de medidas de treinamento:

  • corridas contínuas - consistem em percorrer uma distância maior com intensidade variável,
  • acentos - geralmente trechos curtos cobertos em uma faixa estritamente definida de ritmo ou frequência cardíaca,
  • força de corrida - exercícios de força são usados ​​para fortalecer os músculos profundos, melhorar a ergonomia do trabalho e a técnica de corrida.

Dentro de cada grupo de medidas de treino, você pode listar vários tipos diferentes de exercícios, e todos eles devem ser incluídos no seu plano de treino de corrida.

Assim como os frequentadores de academias, os corredores também contam com a periodização do treinamento. Isso significa que todo o ano civil é dividido em segmentos específicos. Em termos mais simples, existem:

  • base de treinamento - esta é uma introdução ao treinamento especializado,
  • resistência - nesta fase, você trabalha principalmente a capacidade aeróbica do seu corpo,
  • resistência anaeróbica - a terceira fase é baseada principalmente no desenvolvimento de resistência anaeróbica,
  • preparação de largada direta - antecede a temporada de competição em competições de alta prioridade.

Claro, este não é o único modelo de periodização de treinamento (outro modelo é, por exemplo, regeneração, acumulação,transformação e pico). Vale lembrar também que independente da sistemática adotada, a duração de cada etapa será diferente para diferentes corredores. Depende muito do nível de treinamento que eles começam a se exercitar, quantas partidas eles prevêem na temporada e o quanto eles querem usar o corpo.

Independentemente do modelo de periodização do treinamento adotado, diferentes medidas de treinamento são utilizadas em diferentes segmentos. Vamos dar uma olhada em como os corredores treinam.

execuções contínuas

A corrida contínua é um conjunto de medidas de treinamento típicas das disciplinas de longa distância. Se você treina, por exemplo, para uma meia maratona, maratona ou ultra, esses são os métodos que você usará com mais frequência (cerca de 80-90% de todos os treinos).

Em corredores de média e curta distância, eles são uma minoria definida e são usados ​​principalmente para acelerar a regeneração do corpo após acentos pesados. O principal objetivo das corridas contínuas é moldar a capacidade cardiovascular e os processos responsáveis ​​pela respiração muscular aeróbica.

Truque

Jog é uma corrida lenta em um ritmo confortável que permite que você tenha uma conversa descontraída. Às vezes, o ritmo não difere muito de uma marcha normal. Geralmente é realizado ao nível da primeira ou segunda zona de intensidade de treino (FC 65% ou menos). Pode ser tratado como uma unidade de treinamento regenerativo (por exemplo, um dia após longos intervalos) ou um treinamento separado destinado a desenvolver a base de oxigênio (especialmente importante para ultradistâncias).

Jogging também é a intensidade recomendada para corredores iniciantes, até que seu corpo esteja pronto para estímulos mais fortes.

Para corredores mais avançados, o jogging será útil como uma pausa entre os acentos de corrida ou uma maneira de superar grandes elevações.

Corrida (chamada OWB1, ou seja, resistência geral de corrida na primeira faixa de intensidade).

Uma das medidas de treino mais utilizadas, que consiste em percorrer a distância assumida a um ritmo apenas ligeiramente superior ao do aquecimento (a frequência cardíaca durante toda a atividade varia entre 65 e 75% da intensidade máxima) . A corrida, assim como o jogging, é realizada na primeira zona de intensidade. Dependendo do terreno em que você está correndo, o jogging deve se concentrar em:

  • altitudes totais superadas (no caso de corredores de montanha),
  • frequência cardíaca ou ritmo (para corredores de asf alto).

Ao contrário do jogging, a corrida não constitui uma unidade de treinamento separada, mas é um elo entre alongamentos mais rápidos.

Segunda faixa (OWB2, ou seja, resistência geral de corrida emsegundo intervalo)

O treinamento OWB2 consiste em percorrer longas distâncias (até 20 quilômetros ou mais) em um ritmo semelhante a uma maratona, ou seja, do tipo que um corredor teoricamente seria capaz de manter no percurso, o que levaria de 3 a 5 horas para cobrir.

O treinamento de ritmo de maratona é uma das medidas de treinamento mais eficazes se você planeja aumentar gradualmente sua distância.

Longo prazo

As viagens de cross-country geralmente ocorrem em uma área atraente (floresta, subúrbios, montanhas). Não se trata de manter um certo ritmo, mas de permanecer em movimento. Portanto, traga uma mochila ou colete, algo para beber e comer. Não seja alto no ritmo, no chão para seguir em frente.

Supõe-se que uma viagem típica de jogging deve durar 90 minutos ou mais. Seu objetivo é preparar gradualmente o corpo para longas jornadas de trabalho, mas também gerenciar com sabedoria as reservas de energia.

Para muitos corredores, as viagens são uma forma de conhecer novas e interessantes rotas de corrida na região.

Cruz

Cross training nada mais é do que corrida em trilha. O terreno irregular e as subidas e descidas fortalecem os músculos das pernas e das nádegas e moldam a psique de um corredor que se acostuma às mudanças de ritmo e aprende a controlá-las. Eles também forçam você a escolher a estratégia certa para superar os surtos.

Dependendo da abordagem de treino, divida os cruzamentos em ativos e passivos, ou supere com uma pausa superior ou inferior. Então, parte ou toda a subida ou a subida será concluída mais rapidamente.

Corrida divertida (avental)

Método de treino direto da Suécia. Sua estrutura não está disposta com precisão, mas consiste em combinar empurrões, descanso de corrida e alongamentos mais longos e rápidos em um todo, mas em proporções variadas. Ajuda a descansar a cabeça após um treino intenso e prepara bem o corredor para mudanças bruscas de ritmo.

Velocidade crescente (BNP)

Esses tipos de treinamento são uma simulação de exercício pré-voo. Consistem em combinar os troços percorridos com velocidades cada vez mais elevadas (desde o jog livre ao sprint).

Correr com velocidade crescente é extremamente extenuante para o corpo e a mente e não deve ser feito com muita frequência.

Curiosamente, o esquema BNP é usado em relógios esportivos como um treinamento para verificar a frequência cardíaca máxima.

Acentos de treinamento

Entre os acentos estão os ritmos e os sprints. Ambos os tipos de treinamento envolvem superar seções com alta intensidade (85-90%) e dividi-lasdescansos ativos. Quanto maior a extensão do trabalho, mais lento deve ser o ritmo alvo. O objetivo dos acentos é melhorar a velocidade, a dinâmica e a técnica de corrida. Eles também desenvolvem metabolismo anaeróbico.

Os ritmos estão entre 100 e 500 metros, os sprints podem ser ainda mais curtos. É muito importante que a pausa entre os alongamentos consecutivos permita uma recuperação total e realize cada repetição com a mesma intensidade.

Se você sentir que o próximo ritmo está muito lento, é melhor parar de treinar. Corredores experientes também enfatizam o descanso incompleto (quando o tempo de descanso é menor que o tempo de trabalho). No entanto, este é um método de treinamento muito intenso e não é recomendado para iniciantes.

Os acentos funcionam bem como complemento à corrida contínua e à estimulação das fibras musculares de contração rápida.

Força de corrida

Exercícios de corrida que melhoram a força de corrida são usados ​​para melhorar a técnica de corrida, fortalecer a resistência muscular e tornar as subidas e descidas mais rápidas. Além do mais, mesmo um leve aumento no músculo fará com que as articulações fiquem mais protegidas contra lesões. Quais exercícios têm um efeito positivo na força da corrida?

  • ginástica de força - exercícios com uso de elásticos, bolas e peso corporal - flexões, agachamentos, barras,
  • treino na academia - especialmente exercícios multiarticulares (remo na descida, agachamento com barra, exercícios com kettlebells),
  • s altos cross-country (A, B, C) e multi-s altos,
  • subidas - a maneira mais fácil de aumentar a força de corrida sem a necessidade de equipamentos.

Lembre-se de fazer exercícios de força de corrida 1 a 3 vezes por semana e não tenha medo do crescimento muscular excessivo.

Como altero minha carga de treino?

Corredores, como representantes de outros esportes, devem diferenciar a carga de treino para que o corpo esteja familiarizado com diferentes intensidades de estímulos de treino. Além disso, você não pode continuar treinando. O progresso na corrida é feito por:

  • aumentando a quilometragem semanal,
  • aumentando a quantidade semanal de diferença de altura,
  • aumentando o número de acentos rápidos,
  • adicionando exercícios de força,
  • adicionando mais treinos de corrida.

Nunca tente aumentar todos os componentes ao mesmo tempo, pois você corre o risco de se machucar!

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Categoria:

Correndo