Em termos de consumo de peixe, estamos no final da Europa; um polonês médio come apenas 7-8 kg por ano. Não é suficiente! Devemos comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Já que estamos perdendo por quantidade, vamos ao menos focar na qualidade. Vamos escolher as espécies mais valiosas.
- Peixes do mar - eles são saudáveis?
- Peixes de mar são melhores que de água doce
- Peixe de mar magro
- Peixe de mar gorduroso
- Peixes do mar - o que é melhor evitar?
Peixes do maré principalmente uma rica fonte deácidos graxos poliinsaturados ômega-3 : ácido eicosapenatenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA ).
Peixes do mar - eles são saudáveis?
Os ácidos ômega-3 contidos nos peixes do mar têm um efeito positivo no sistema circulatório: protegem contra a formação de placas ateroscleróticas, reduzem a coagulabilidade e a pressão sanguínea e restauram a concentração adequada de chpesterp.
Além disso, esses ácidos reduzem o risco de certos tipos de câncer, têm propriedades anti-inflamatórias (especialmente importantes na artrite) e são necessários para o bom desenvolvimento e funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico.
Eles também melhoram a condição da pele, cabelos e unhas e aumentam a produção de serotonina - o hormônio da felicidade.
A gordura contida no peixe não é apenas ácidos graxos ômega-3, mas também vitaminas solúveis neles, incl. D, que afeta a mineralização óssea adequada, e sua deficiência pode resultar em osteoporose, e A - necessária para uma visão adequada.
Outro nutriente importante é o iodo. Este elemento faz parte dos hormônios tireoidianos, por isso influencia indiretamente o metabpismo do corpo, coordenando seu crescimento e maturação, condicionando a manutenção da termogênese e o funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
Um ingrediente igualmente importante é o selênio. Este poderoso antioxidante previne o envelhecimento, protege contra o câncer, faz parte dos glóbulos vermelhos e é essencial para o crescimento adequado. O peixe também é uma boa fonte de cálcio e fósforo.
Esses dois macronutrientes afetam o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular, mantêm o equilíbrio ácido-base e possuem propriedades anti-inflamatórias. Nós os encontramos principalmente em pequenos peixes comidos com espinhas (por exemplo, sardinhas).
Um ingrediente muito valioso no peixe é o magnésio, sem o qual é impossívelbom funcionamento do sistema nervoso. Sua deficiência pode se manifestar, entre outras, por estados depressivos e ansiosos. O peixe também é uma proteína saudável e de fácil digestão, recomendada, por exemplo, em condições febris.
Teor de ácidos graxos ômega-3 em gramas / 100 g:
| Salmão do Atlântico, de viveiro, frito, defumado | 1,8 g |
| Anchova europeia, peju, escorrida | 1,7 g |
| Sardinhas em molho de tomate, inteiras, escorridas | 1,4 g |
| Arenque do Atlântico, em conserva | 1,2 g |
| Cavala do Atlântico, frita, fumada | 1,0 g |
| Espadarte, frito, defumado | 0,7 g |
| Atum branco, em molho próprio, escorrido | 0,7 g |
| Alabote frito e defumado | 0,4 g |
| Bacalhau do Atlântico, frito, fumado | 0,1 g |
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Peixe - que vale a pena comer e evitar
Peixes de mar são melhores que de água doce
O valor nutricional do peixe é influenciado por muitos fatores, incluindo sua espécie, idade ou local de alimentação. Em média, 57-82 por cento. carne de peixe é água (portanto, é um produto perecível), 0,13-27 por cento. é gordo, 12-24 por cento proteínas e carboidratos não mais que 1 por cento.
Geralmente dividimos os peixes de acordo com sua origem (água doce e marinha) ou teor de gordura (magro, médio e gordo).
Os peixes de mar (por exemplo, salmão, cavala, atum, bacalhau) fornecem uma média de 70-115 kcal / 100 g, enquanto os peixes de água doce (por exemplo, carpa cruciana, carpa, truta, perca) fornecem 25-75 kcal.
Isso se deve ao fato de que os peixes do mar são mais ricos em gordura e, portanto, em ácidos graxos ômega-3 benéficos e vitaminas solúveis neles. Além disso, os peixes do mar são uma excelente fonte de iodo e selênio.
Sea Fish - Lean melhor se você estiver de dieta
Os peixes magros incluem espécies de água doce e salgada, contendo até 1%. gordura. Seu valor calórico é de 80-90 kcal por 100 g.
Os mais populares são bacalhau, atum, linguado, escamudo, pescada, truta. Estes peixes são especialmente recomendados para pessoas que emagrecem, seguindo uma dieta pouco digerível e com pouca gordura (por exemplo, aqueles que sofrem de pancreatite, inflamação do fígado, inflamação da vesícula biliar).
- Bacalhautem carne branca e delicada, própria para assar, cozinhar, estufar ou grelhar. Quando defumado, funciona muito bem em vários tipos de pastas. O bacalhau tem um alto teor de proteínas alta digestibilidade, iodo, selênio e vitamina B12. Pode ser consumido por gestantes, também é recomendado para pessoas com distúrbios da tireoide.
- Atumé um peixe com carne branca ou vermelha. Na Polônia, a carne vermelha enlatada é popular, no Japão é frequentemente usada para preparar sushi. Este peixe é particularmente rico em vitamina PP, razão pela qual é recomendado para pessoas com problemas dermatológicos.
- Solaé delicado, de fácil digestão, na França é uma das espécies mais nobres de peixes marinhos. Caracteriza-se por um teor relativamente alto de vitamina D3, por isso é recomendado para pessoas com risco de osteoporose.
Os peixes do Báltico são saudáveis?
Eu sei que o arenque do Báltico, como o salmão do Báltico, é um dos peixes mais venenosos do mundo. Eu vi um filme na TV que não deixa dúvidas sobre isso. Como você concilia isso com o conselho de comer peixe do mar, especialmente arenque? Eu como uma iguaria de Varsóvia, ou seja, um mate de delicatessen, quase todos os dias. Eu também como arenque fresco e frito. Estou me prejudicando ou estou ajudando? Tenho 77 anos. Aparentemente, os óleos de colza estão entre os melhores. Em outro lugar eu li que o oposto é verdadeiro. Então, como é?
MSc Iza Czajka, fisiologista da nutrição: No site do Instituto Marítimo de Gdynia, você encontrará informações atualizadas sobre o status da contaminação por dioxinas, mercúrio e chumbo em peixes capturados no mar Báltico. Para determinar até que ponto você está se prejudicando, você deve conhecer seu indicador de exposição para envenenamento por TGZ, sua dose de ingestão semanal temporária, para consumo seguro de mercúrio, chumbo, dioxinas DDT e outras substâncias. Isso significa que, por exemplo, você pode comer com segurança 2,37g de bacalhau ou 1,7g de arenque diariamente sem arriscar sua saúde. Você come muito mais do que a quantidade segura, o que pode causar um acúmulo de compostos tóxicos em seus ossos, órgãos e tecido adiposo. Em uma palavra, você está se machucando. Quando se trata de óleo de colza, é chamado de azeitona do norte.
Peixe gordo do mar - escolha o mais rápido possível
Todos os peixes contendo mais de 5% gordura é classificada como gordurosa. O seu teor médio situa-se entre 8 e 18 por cento, mas também há peixes extremamente gordos, como a enguia, que tem mais de 25 por cento. gordura. O seu valor energético varia entre 150-250 kcal por 100 g. Os peixes gordos do mar são especialmente recomendados devido ao conteúdo de ácidos gordos ómega-3. As espécies mais populares são salmão, espadilha, arenque, cavala.
- Salmãoé a melhor fonte de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3todos os tipos de peixes do mar (100 g de carne equivalem a 1,8 g de ácidos, o que significa que duas porções de 100 g por semana de salmão cobrem as necessidades de pessoas com doenças cardíacas). É também uma fonte ideal de vitaminas A, D, E, bem como iodo e selênio. A carne de salmão é universalmente usada na cozinha - funciona muito bem como assada, cozida ou cozida no vapor, e como adição a várias saladas e pastas.
- Espadilhassão peixes pequenos e gordurosos com um teor de ômega-3 ligeiramente inferior ao do salmão. Por serem de água salgada, também contêm selênio e iodo. Consumidos com ossos, são uma excelente fonte de cálcio, cuja digestibilidade também é aumentada pela presença de vitamina D.
- Arenquenão é apenas fonte de ácidos graxos ômega-3, mas também vitaminas E e D (contêm 10 vezes mais que o leite), B2, B6, selênio e ferro. Distinguimos entre outros arenque gordo e muito salgado, que deve ser evitado por pessoas com hipertensão arterial, e exemplares jovens, os chamados matias que são menos salgados e muito mais delicados no paladar. Vale a pena prestar atenção aos filés frescos e sem sal, que podem ser assados ou grelhados com sucesso.
- Cavalatem carne escura rica em vitamina A, essencial para a pele, e no ferro necessário para a produção de hemoglobina.
Peixes do mar - o que é melhor evitar?
BUTTERFISHé o nome coletivo de várias espécies de peixes marinhos oleosos. Eles são ricos em ácido oleico - um componente de ceras indigestas para humanos. As pessoas que comem este peixe regularmente podem ter problemas gastrointestinais. O peixe-manteiga não é recomendado para crianças, gestantes e idososSUMcontém grandes quantidades de ácidos graxos saturados, especialmente palmíticos, e quantidades mínimas de ácidos graxos ômega-3. Esta espécie pode aumentar os níveis de colesterol ruim.
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