Os ovos já foram considerados muito nutritivos e saudáveis. Então, por causa do colesterol, eles perderam a boa reputação. Mas estudos mostram que uma pessoa saudável, se gosta de ovos, pode comê-los, mas não à vontade. Descubra quais os valores nutricionais e quantas calorias (kcal) os ovos têm.
Veja o que você não sabe sobre o ovo! [TOWIDEO]
Seovoé saudável pode ser discutido por um longo tempo. Na década de 1970, nutricionistas declararam guerra a eles. Era sobre o colesterol dietético na gema. Os cientistas viram uma ligação entre a quantidade de ovos ingeridos e níveis elevados de colesterol no sangue e, como resultado, aterosclerose.
Hoje as visualizações mudaram um pouco. Descobriu-se que o fornecimento de ácidos graxos saturados ao corpo, em vez de colesterol, estava mais associado à aterosclerose. Mas isso não significa que podemos comer ovos sem restrições.
Ovo - propriedades curativas e vitaminas
Os ovos são principalmente uma fonte de proteína saudável, facilmente digerível pelo organismo. É uma proteína modelo, contendo todos os aminoácidos, incluindo os essenciais, que o corpo não consegue produzir sozinho e nas quantidades certas. Por isso, em 1965, a Organização Mundial da Saúde (OMS) os reconheceu como modelo para medir a proporção de aminoácidos nos produtos.
Um ovo pesando 56 g fornece até 7,03 g de proteína. Paradoxalmente, as gemas contêm mais proteínas do que as claras dos ovos de galinha.
Os ovos também são uma rica fonte de vitaminas A, E, D e K, assim como vitaminas do complexo B e minerais: fósforo, potássio, sódio, cálcio, ferro, magnésio, cobre, zinco, selênio.
A gema contém betacaroteno e luteína, que protegem os olhos dos nocivos raios UVA e UVB, previnem a degeneração macular e melhoram a visão.
Os ovos têm uma composição de gordura favorável. Para 5 g de gordura em um ovo (gema), apenas 0,1 g são ácidos graxos saturados "ruins", mas muitos ácidos graxos insaturados essenciais para o corpo, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que o corpo não consegue sintetizar .
Ovo - calorias. Quantas calorias (kcal) tem um ovo?
Um ovo (cerca de 56 g) contém cerca de 80 calorias (60 kcal de gema, 20 kcal de proteína). Pessoas que têm medo do excesso de calorias durante a temporada de férias não devem consumi-lascom maionese, mas substitua por iogurte natural ou pasta de abacate .²
Ovos e colesterol no sangue
Acredita-se que comer ovos aumenta o colesterol, o que contribui para o desenvolvimento da aterosclerose. Sim, 100 g de ovo contém 372 mg de colesterol .¹ No entanto, os ovos contêm toda uma gama de vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais e lecitina. Eles terão um efeito positivo no nível de HDL bom e eliminarão a má influência do LDL .²
Os ovos são um produto único neste aspecto. Outras fontes de colesterol na alimentação, como: fígados, linguiças, salame, queijo amarelo, queijo azul, já não carregam todos esses ingredientes benéficos. Pelo contrário - eles também são uma fonte de ácidos graxos saturados, a partir dos quais nosso fígado produzirá esse colesterol .¹
Vale a pena saberOvo - valor nutricional (em 100 g / uma peça - 56 g)Valor energético - 143/80 kcal Proteína total - 12,56 / 7,03 g Gordura - 9,51 / 5,33 g Carboidratos - 0,72 g / 2,11 (incluindo açúcares simples 0,40) Fibra - 0 gVitaminasTiamina - 0,040 / 0,022 mg Riboflavina - 0,457 / 0,256 mg Niacina - 0,075 / 0,042 mg Vitamina B6 - 0,170 / 0,095 mg Vitamina B12 - 1, 1 µg Ácido fólico - 47/26 µg Vitamina A - 540/302 UI Vitamina E - 1,05 / 0,59 mg Vitamina D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg Vitamina K - 0,3 / 0,2 µg MineraisCálcio - 56 / 31 mg Ferro - 1,75 / 0,98 mg Magnésio - 12/7 mg Fósforo - 198/111 mg Potássio - 138/77 mg Sódio - 142/80 mg Zinco - 1,29 / 0,72 mg
Ácidos graxos
saturado - 3,126 / 1,751 g monoinsaturado - 3,658 / 2,048 g poliinsaturado -1,911 / 1,070 g gordura trans - 0,038 / 0,021 g colesterol - 327/208 mg
Fonte de dados: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Limite semanal de ovos para pessoas saudáveis e doentes
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), você pode comer até 10 ovos por semana sem se preocupar com sua saúde (incluindo o ovo contido em bolos, massas, etc.) ³
Muitas pessoas durante a semana costumam deixar de comer ovos puros, então alguns ovos extras durante as férias não farão mal a ninguém.
Às vezes, as restrições só se aplicam à gema - não é recomendada em doenças do fígado, devido à gordura que contém.
No entanto, a proteína pode ser consumida sem limites, desde que você não exceda a norma diária de proteína como nutriente. Esta recomendação também se aplica a pessoas que não toleram gordura.
Os ovos acidificam o corpo, por isso é melhor combiná-los com vegetais alcalinos, por exemplo, cebolinha, tomate, alface.
Ovocozidomoleémais fácil de digerir queovocozidocozido , cozido no vapor - do que frito em gordura. A proteína é mais fácil de digerir do que a gema - as pessoas com uma dieta de fácil digestão podem comê-la.
Ovos podem causar alergias
Os ovos são o alérgeno alimentar mais comum depois do leite de vaca, que pode até causar choque anafilático, por isso não devem ser dados a crianças antes de 1 ano de idade (isso se aplica especialmente a crianças propensas a alergias e geneticamente sobrecarregadas com doenças ).
Acredita-se que um ovo cozido é seguro para quem sofre de alergias, pois suas proteínas são desnaturadas durante o tratamento térmico prolongado.
É um mito! As proteínas mais alergênicas - ovoalbumina e ovomucóide - não alteram sua estrutura. A gema em si também contém proteínas alergênicas, mas com uma estrutura um pouco diferente, então o risco de alergia é menor.
Ovos country, light, com ômega-3
O sabor e o valor nutricional dos ovos dependem em grande parte da dieta das galinhas. Os mais valorizados são os ovos de granja, obtidos de galinhas que vivem em condições naturais e são alimentadas com ração natural.
Eles são mais saborosos na primavera, quando a galinha come capim novo. Então eles também têm mais vitaminas A e D - como evidenciado pela cor intensa da gema. Mas a cor da gema também pode ser resultado da alimentação. Se uma galinha pega milho, ela põe ovos com gema de laranja e trigo - com amarelo claro.
Você pode comprar ovos light com pouca gordura, enriquecidos com vitaminas, ácidos ômega-3 e com duas gemas. São obtidos alimentando os frangos com ração sem gordura, com adição de vitaminas ou algas.
Ovos com duas gemas são postos por galinhas jovens com sistema endócrino pouco desenvolvido.
Vale também ficar atento às marcações na casca do ovo, informando sobre o método de criação das galinhas:
- 0 - agricultura orgânica,
- 1 - agricultura ao ar livre,
- 2 - cultivo de celeiro,
- 3 - criação de gaiolas.
Ovos não só frango
- Ovos de codorna
Possuem uma concha bege e manchada de cor escura. Eles são mais ricos que o frango em ferro, cobre, betacaroteno e vitaminas do complexo B, e também mais nutritivos, pois possuem mais gema do que proteína.
Contêm menos colesterol e mais ácidos graxos poliinsaturados. Eles são três vezes menores que o frango, e é por isso que são cozidos mais curtos: macios - 1 minuto, duros - 3 minutos. Você precisa de 8 a 10 ovos por pessoa para ovos mexidos.
Lembre-se de não derrubá-los diretamente na panela (apenas todos na tigela primeiro), porqueantes que o último chegue, o primeiro vai queimar. Ovos de codorna cozidos devem ser usados em saladas e lanches - eles ficam impressionantes quando cortados ao meio. Vendemos ovos de codorna frescos e em conserva.
- Ovos de pato e ganso
Maior que o frango, mais distinto no sabor, mas difícil de digerir. Eles têm mais gema, gordura e colesterol. Melhor não cozinhá-los macios e não fritar ovos mexidos, porque eles são mais frequentemente infectados com salmonela do que frango. Atualmente, eles são mais usados para assar e engrossar molhos. Eles também podem ser recheados.
- Ovos de avestruz
Têm menos colesterol que o frango e mais ácidos graxos poliinsaturados do que os saturados. Um ovo de avestruz é uma dúzia de vezes maior que um ovo de galinha (pesa cerca de 1,5 kg), então, para cozinhá-lo, você precisa gastar cerca de 2,5 horas.
Pode ser feito em forma de ovo recheado ou ovos mexidos - o suficiente para 8-10 pessoas. A casca de um ovo de avestruz é muito grossa, 2-3 mm, então para fazer um buraco nela (para preparar, por exemplo, um super ovo de Páscoa), é melhor usar… uma furadeira. Se quiser servir um ovo recheado, corte-o no sentido do comprimento com uma bola ou uma faca serrilhada.
Vale a pena saberOs ovos mais saudáveis - das patas verdes
Zielononóżki é uma antiga raça polonesa de galinhas, outrora popular devido à facilidade de criação. No final do século 20, quando surgiram as granjas, as perdizes de patas verdes foram criadas cada vez menos por razões econômicas.
Eles produzem apenas 140-180 ovos por ano, enquanto os leghorns apenas diariamente. Além disso, esta última raça pode ser criada em gaiolas, e as de patas verdes devem ter corrida ao ar livre.
Eles são, portanto, adequados apenas para a agricultura orgânica. Atualmente, o interesse em ovos daqueles caminhantes felizes no quintal está crescendo porque eles contêm 30%. menos colesterol. É por isso que você pode comprá-los não apenas no mercado ou em uma fazenda, mas também em algumas lojas. Infelizmente, eles são mais caros.
Ovos ajudam na ressaca e fortalecem os ossos
Os ovos aliviam os sintomas da ressaca porque contêm cisteína - um aminoácido que acelera o metabolismo e remove toxinas.
Cascas de ovos são uma rica fonte de cálcio facilmente digerível. Portanto, escaldados e moídos em pó foram usados na prevenção da osteoporose. Até hoje, algumas pessoas ainda usam esse método de fortalecimento de ossos e dentes, adicionando 1 g de cascas raladas à comida diariamente.
Ovos e dieta para emagrecer
Os ovos são mais consumidos logo cozidos ou fritos - macios, fritos, na forma de ovos mexidos (lembre-se deproteína coagulada). Os ovos perdem algumas de suas vitaminas e minerais durante o tratamento térmico prolongado.
Além disso, após 10 minutos de cozimento, o valor nutricional da proteína é quase metade e torna-se difícil de digerir. Portanto, ovos cozidos devem ser evitados em doenças do sistema digestivo. Também é melhor não comê-los à noite se você quiser evitar a sensação de estômago pesado em seu estômago.
O consumo de um ovo satisfaz aproximadamente 25 por cento. necessidades de proteína humana adulta.
O ovo desempenha um papel importante nas dietas para perda de peso porque é rico em nutrientes e pobre em calorias. Um ovo pesando cerca de 50 g fornece 72-75 kcal kcal ,e um ovo pesando 56 g - cerca de 80 kcal.
A proteína sozinha tem ainda menos calorias - 100 g são apenas cerca de 20 kcal, o que equivale a uma fatia de maçã. Ao mesmo tempo, o ovo é muito recheio. Essas propriedades dos ovos são utilizadas por dietas ricas em proteínas que eliminam carboidratos e gorduras, como Dukan e Copenhagen.
Não são recomendados por nutricionistas, pois o excesso de proteína, mesmo a proteína padrão encontrada em um ovo, piora nosso bem-estar e pode prejudicar nossa saúde.
A f alta de carboidratos provoca uma queda na concentração, pois são a principal fonte de energia para o cérebro, e o excesso de proteína, entre outros, sobrecarrega os rins, aumenta o risco de doenças articulares e acidifica o corpo, o que se manifesta em uma sensação de fadiga, irritação, deterioração da condição da pele.
Além disso, essas dietas excedem a norma semanal de consumo de ovos. Porém, em quantidades razoáveis, vale a pena incluir ovos em sua dieta de emagrecimento devido à riqueza de nutrientes.
Você deve fazê-loNão há cozinha sem ovos
Os ovos podem ser preparados de várias maneiras: mole, duro, mollet, T-shirt. Eles são feitos em omeletes, costeletas e recheios, por exemplo, para panquecas, assados com aditivos, recheados e adicionados a pastas e saladas. A gema de ovo é um ingrediente importante em molhos (por exemplo, maionese, holandês), cremes, bolos e sobremesas.
A proteína dá coesão à carne picada e ao peixe e solta os assados. A cobertura é torcida de claras de ovos e açúcar em pó e maravilhosos merengues são assados.
- Ovos escalfados : coloque os ovos crus em um prato para não danificar as gemas. Em seguida, deslize-os suavemente em água fervente com vinagre (damos 3 colheres de sopa de vinagre de vinho para 1 litro de água) e cozinhe por 3-5 minutos, dependendo se a gema for mais ou menos coalhada. É retirado com uma escumadeira. O ovo escorrido pode ser servido na torrada, sozinho ou em molho, dourado ou assado.
- Ovos à moda vienense : os ovos moles são retirados da casca, colocados em um copo quente,polvilha com lascas de manteiga, sal, pimenta, possivelmente cebolinha. No passado, os ovos vienenses eram servidos em um prato especial. Consistia em um copo baixo em um recipiente de água quente e um pires. Hoje são servidos em copo comum.
- Omelete:O clássico (francês) é feito com ovos derretidos. Cada porção (2-3 ovos) é frita em uma panela separada. Adicione as coberturas (por exemplo, ervilhas, presunto) depois de fritar e dobre-as ao meio. Omelete de pão de ló (cogumelo) é feito de proteínas batidas combinadas com gemas e farinha.
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