Com que frequência se exercitar? Esta pergunta é feita por pessoas que querem perder peso e emagrecer a barriga, treinar na academia, quem quer melhorar sua condição, se livrar de dores nas costas ou simplesmente levar um estilo de vida saudável. Conheça as pesquisas científicas mais recentes para descobrir quantas vezes por semana você se exercita para ficar em forma e magro.

Com que frequência se exercitar ? Quantas vezes por semana devemos treinar depende principalmente do efeito que queremos alcançar e da atividade que escolhemos. Para emagrecer o estômago, você precisa até de exercícios diários, mas metade deve ser treinamento de força e metade deve ser aeróbica. O mesmo vale para perder peso. No entanto, se nosso objetivo é melhorar o condicionamento físico geral e reduzir a dor nas costas, a atividade pode não ser tão frequente.

Descubra com que frequência se exercitar para alcançar os melhores resultados esportivos e terapêuticos.

Conteúdo:

  1. Com que frequência você se exercita para se manter saudável?
  2. Com que frequência você se exercita para perder peso?
  3. Com que frequência você exercita seus abdominais?
  4. Com que frequência você se exercita para não doer as costas?
  5. Com que frequência você se exercita na academia?
  6. Com que frequência se exercitar para melhorar sua condição?

Com que frequência você se exercita para se manter saudável?

Na maioria das vezes é recomendado fazer exercícios para a saúde pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos. Mas será que esta solução será boa para todos? Acontece que é. Atividade física mínimapelo menos 150 minutos por semanaé recomendado pelo Centro de Prevenção e Controle de Doenças dos EUA1 , uma unidade do Departamento de Saúde do governo e Serviços Humanos. Como explica sua membro Dra. Lisa Cadmus-Bertram da Universidade de Wisconsin, esta tese é confirmada por pesquisas realizadas durante anos.

Entre outros, aqueles conduzidos em um grupo de 64.000 pessoas por cientistas da Universidade de Loughborough2 . Os indivíduos tinham pelo menos 40 anos e se exercitavam 150 minutos por semana. Quais foram os resultados? Reduzindo o risco de câncer em 21% e doenças cardiovasculares em 41%.

Se você trabalha sentado, levante-se pelo menos uma vez por hora e caminhe alguns minutos. Mesmo essa quantidade de atividade reduzirá os efeitos negativos de ficar sentado constantemente.

No entanto, vale a pena acrescentar informações importantes:mais importante que a regularidade dos exercícios é a sua duração . Pode ser até um ou dois treinos por semana, desde que durem um total de pelo menos 150 minutos. Este princípio é confirmado por um estudo de cientistas de Loughborough: pessoas treinando apenas nos finais de semana reduziram o risco de câncer em 19% e doenças cardiovasculares em 41% - o mesmo que aqueles que se exercitavam 5 vezes por semana.

Embora seja aconselhável exercitar-se 3-5 vezes por semana, os especialistas argumentam que mesmo a menor atividade física é melhor do que nenhuma. Além disso, alguns treinos muito intensos podem ser mais curtos - por exemplo, é suficiente gastar 75 minutos. exercícios de condicionamento físico exigentes e dedicar o tempo restante a exercícios de força e alongamentos mais calmos (pelo menos duas vezes por semana).

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Com que frequência você se exercita para perder peso?

O desejo de emagrecer é uma motivação frequente das pessoas que começam a se exercitar. Quantas vezes por semana treinar para conseguir o efeito? Apenas o suficiente para levar a um déficit calórico em seu corpo, ou seja, uma situação em que nosso balanço energético é negativo (ou seja, queimamos mais energia do que consumimos dos alimentos). Para perder peso, você deve, portanto, usar dieta e exercício ao mesmo tempo. Qual treinamento devo escolher?

Aquele que nos permite queimar o máximo de calorias possível - os intervalos são perfeitos para isso. Deve-se lembrar também sobre a variedade de exercícios. O treinamento cardio é melhor combinado com o treinamento de força. Durante os primeiros, podemos queimar 500-800 kcal em um treino, embora depois o metabolismo diminua. Com exercícios de força é diferente - durante o exercício vamos queimar menos gordura, mas esse processo será mais longo e durará até 36 horas após o término do exercício.

Não existe uma regra de ouro quando se trata da frequência de exercícios para perda de peso. De acordo com as recomendações publicadas pela The American Heart Association3 , perder peso trará resultados se treinarmos5 vezes por semana durante 1 hora , que é um total de300 minutos por semana . Por sua vez, especialistas do The American College of Sports Medicine4enfatizam que nem sempre é possível se exercitar uma hora por dia sem intervalo (muitas vezes estamos muito ocupados), então você pode dividir a atividade em seis séries de 10 minutos (ou duas de 30 minutos, três de 15 minutos, etc.),por exemplo, de manhã antes do trabalho, à tarde e à noite. Os resultados alcançados também serão satisfatórios.

Com que frequência você exercita seus abdominais?

A frequência com que os músculos abdominais são treinados gera muito debate. Alguns dizem que o abdômen pode ser exercitado todos os dias, outros acrescentam que nem sempre traz bons resultados, pois os músculos precisam de descanso.

É verdade que os músculos abdominais são compostos por mais fibras vermelhas (ou seja, de contração lenta) do que, por exemplo, o quadríceps, então eles suportam mais repetições. Isso não significa, no entanto, que eles não precisam de regeneração. É por isso que o Conselho Americano de Exercício5recomenda, como em qualquer outro tipo de exercício (por exemplo, para coxas e nádegas, bíceps), que deve haver um intervalo mínimo de um dia por semana entre os treinos. Atividade física vigorosa requer uma pausa de 2 dias para ajudar a prevenir lesões e aumentar os efeitos do exercício.

Vale acrescentar que, para serem eficazes, os exercícios para os músculos abdominais requerem variedade. As flexões abdominais são realizadas com mais frequência, mas trabalham apenas no músculo reto, e os músculos abdominais oblíquos (exercícios exemplares: torção russa, prancha lateral, bicicleta) e o músculo transverso também precisam ser treinados.

Verificação: Prancha - tipos. 21 variantes do exercício de prancha

Vale a pena saber

Exercite-se por mais tempo - você se protegerá do câncer

Nos últimos anos, tem havido cada vez mais pesquisas científicas confirmando a relação entre atividade física e redução do risco de câncer. Embora ainda haja muito a aprender, os primeiros resultados da pesquisa são promissores.

A Dra. Christine Friendenreich, da Universidade de Calgary, mediu a atividade física de até 73.000 mulheres na pós-menopausa que nunca haviam se exercitado antes. 300 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos foram mais eficazes na queima de gordura, o que aumenta o risco de câncer de mama, do que os 150 minutos recomendados. Inscrição? Quanto mais tempo você se exercita, menor o risco de desenvolver câncer de mama. "Sabemos que 150 minutos de atividade física por semana é positivo, mas 300 minutos é ainda melhor", disse o Dr. Friendenreich6 .

Com que frequência você se exercita para não doer as costas?

Pessoas com dor nas costas geralmente não se sentem fortes o suficiente para se exercitar. De fato - em um estado agudo, ou seja, quando a dor é muito intensa, recomenda-se descansar alguns dias dos esportes. No entanto, uma completa f alta de atividade física não fará bem a você - as dores crônicas não desaparecem sozinhas. No entanto, fazendo os exercícios, voltaremos à forma mais rapidamente e, acima de tudo -vamos nos livrar da dor.

A condição da sua coluna será melhorada pela natação, ciclismo, Pilates, caminhada nórdica.

Quantas vezes por semana você se exercita para ajudar a coluna? O mais importante é a regularidade, ou seja, exercício3-4 vezes por semana com duração de cerca de 30 minutos . Especialistas da Arthristis Research7no Reino Unido, uma organização médica que lida com doenças articulares, recomendam exercícios por 6-8 semanas - eles apontam que, embora a dor nas costas deva diminuir após apenas 2 semanas de exercício , a condição física de atividade mais longa impedirá o retorno de doenças.

Leia: VANTAGENS DA NATAÇÃO: fortalece os músculos e alivia a coluna

Quais são os melhores exercícios para fazer? Alongamento (incluindo ioga ou Pilates), caminhada, andar de bicicleta ergométrica, cross trainers e exercícios de McKenzie. Durante o alongamento, você deve desistir de qualquer exercício que cause dor e ficar em posições específicas por cerca de 20 a 30 segundos para relaxar os músculos e as articulações. Cada exercício deve ser repetido de 5 a 10 vezes.

Além disso, é importante fortalecer regularmente os músculos paravertebrais (também conhecidos como profundos, estabilizadores). Quanto mais fortes eles são, mais a coluna é aliviada. Pelo menos 1-2 treinos por semana devem ser dedicados a exercícios para os músculos abdominais profundos, costas profundas e músculos das pernas.

Com que frequência você se exercita na academia?

Quantas vezes por semana devemos nos exercitar se escolhermos treinar na academia? Ao se exercitar na academia, você obterá os melhores resultados com moderação - o American College of Sports Medicine8recomenda ir à academia2-3 vezes por semana , se estamos apenas começando a treinar com carga, e quando nos acostumamos com o corpo a se exercitar, pode ser4-5 vezes por semana . Depende muito também do plano de treino selecionado - se usarmos um treino holístico (envolvendo todos os músculos do corpo para trabalhar), não se deve exercitar mais do que3 vezes por semana . Se o split, ou seja, o treino dividido, podemos ir à academia mesmo todos os dias (só que fortalecemos uma parte muscular diferente a cada vez).

Conselho para quem está emagrecendo: conseguiremos a forma dos nossos sonhos combinando exercícios de força (realizados primeiro) com exercícios de cardio (realizados em segundo). À medida que sua forma física cresce, você pode adicionar exercícios intervalados.

Com que frequência se exercitar para melhorar sua condição?

Quantas vezes por semana as pessoas que querem melhorar sua resistência devem se exercitar? Regularidade é a chave para o sucesso. Você pode começar mudando seus hábitos diários: substituir o elevador por escadas, caminhadas diárias de 30 minutos ou marchas rápidas de 15 minutos. Senossas expectativas são maiores, podemos incluir exercícios aeróbicos na academia em nossas atividades diárias, começando pelo treino de bicicleta, cross trainer ou esteira em ritmo moderado. Para melhorar sua condição, o exercício aeróbico deve ser feito3 a 4 vezes por semanapor 40-60 minutos.

Veja também: Exercícios para melhorar a forma física e a resistência

É muito importante manter um pulso adequado durante o exercício - deve ser 70-80% da sua frequência cardíaca máxima. Este é o intervalo ideal de frequência cardíaca em que o sistema cardiovascular se acostuma a aumentar as cargas de treinamento.

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ABC dos exercícios