Exercícios para ciática não são apenas um resgate para os idosos. Mais e mais pessoas que trabalham longas horas em suas mesas, estressadas e comendo de forma inadequada, sofrem desta condição. O uso de exercícios de ciática minimizará a dor intensa na região lombar e evitará ataques das raízes.

Exercícios para ciáticasão projetados para fortalecer a parte inferior da coluna e alongar os músculos tensos. A combinação destes dois tipos de exercícios é muito importante porque a causa de um ataque de ciática é na maioria das vezes o enfraquecimento do espartilho muscular que corre ao longo da coluna, bem como a contratura dos músculos paravertebrais, glúteos e femorais causada por uma sessão prolongada em um posição sentada.

Os exercícios a seguir, quando realizados regularmente, aliviarão a dor na região lombar e reduzirão a probabilidade de desenvolver ciática no futuro. Durante os exercícios, não puxe ou faça movimentos pulsantes - o alongamento adequado consiste em pressionar e segurar o músculo alongado por pelo menos meio minuto.

Exercícios para ciática: exercícios de alongamento

Exercício 1. Berço

Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, dobre as pernas e levante-as abraçando a parte inferior. Puxe-o contra você com tanta força que suas nádegas fiquem livres do chão. Segure por 5 segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 2. Apertar e relaxar

Deite-se de costas e dobre os joelhos, braços cruzados sobre o peito. Tente pressionar o chão com a parte inferior das costas e os calcanhares e, ao mesmo tempo, levante os ombros e a cabeça para tocar o peito. Revezem-se pressionando e relaxando a região lombar. Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 3. Esticando a bailarina

Sente-se no tapete com as pernas retas. Faça uma curva e tente alcançar os dedos dos pés com as mãos. Ao respirar profundamente, tente aprofundar sua curva muito lentamente. Não rasgue as pernas do chão, elas devem ser pressionadas firmemente contra o chão o tempo todo. Segure por 30 segundos.

Exercício 4. Interação

Deite-se de costas. Levante e dobre o joelho esquerdo, depois o joelho direitocom a mão, pressione-os contra o chão do seu lado direito. Estique o braço esquerdo e estique-o fortemente para a esquerda, pressionando o ombro contra o chão. Segure por 30 segundos, repita o mesmo do outro lado.

Exercício 5. Alongamento dos isquiotibiais

Fique em decúbito dorsal, dobre os joelhos. Levante o pé direito e apoie-o no joelho esquerdo. Segure a área sob o joelho esquerdo com as duas mãos e dobre os cotovelos em direção ao peito. Você deve sentir um forte alongamento de suas coxas. Segure por 30 segundos, relaxe, troque de lado. Repita 2 x 30 segundos para cada perna.

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Exercício 6. Costas do gato

Assuma a posição inicial de quatro (ajoelhado apoiado). Levante lentamente a cabeça na inspiração e abaixe-a na expiração. Repita o movimento várias vezes. Em seguida, faça o exercício "costas do gato" - empurre a parte do meio da coluna para criar uma "corcunda", esconda a cabeça entre os ombros. Você faz isso na expiração e, na inspiração, volta à posição inicial - abaixando a parte central da coluna. Repita 10 vezes.

Exercício 7. Cesta

Sente-se sobre os calcanhares e endireite as costas. Junte as palmas das mãos atrás das costas e estique os braços, depois tente levantá-los o mais alto possível. Segure por 3 segundos e abaixe as mãos. Repita os exercícios 10 vezes, sempre tentando não inclinar o corpo para frente.

Importante

Não se exercite quando tiver um ataque agudo de ciática- espere a dor parar sem qualquer atividade física. Pode ser um alívio deitar de costas com as pernas perpendiculares à cadeira. Somente após a fase aguda, você pode começar a se exercitar. Os exercícios para ciática devem ser adaptados às capacidades do corpo - não devem sobrecarregar a coluna.

Ao se exercitar para ciática, lembre-se de:

  • tente realizá-los com a maior precisão possível - se você não os fizer com precisão, não apenas não se livrará da dor, mas também poderá fortalecê-la;
  • tente manter a postura corporal correta ao sentar e caminhar;
  • siga uma dieta anti-inflamatória e de baixa caloria juntamente com exercícios - inclua ovos, peixes, aves, legumes, frutas, nozes em sua dieta;
  • aproveite os suplementos com forte efeito anti-inflamatório: vitamina D, magnésio, óleo de fígado de bacalhau;
  • consulta com exercício ciáticofisioterapeuta.

Exercícios para ciática: exercícios de fortalecimento

Exercícios sem equipamento

Exercício 1. Bicicleta

Deite-se no colchonete e estique os braços livremente ao longo do tronco. Levante as pernas e dobre os joelhos em ângulos retos. Alternadamente, mova as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Tente não tirar as costas do tapete e mantenha os braços retos. Faça este exercício por 30 segundos, repita 3 vezes.

Exercício 2. Crunches opostos

Permanecendo na posição supina, coloque os cotovelos dobrados na altura da cabeça e, em seguida, dobre as pernas em um ângulo de 90 graus nas articulações dos joelhos. Traga as pernas para o estômago enquanto expira, pressionando a coluna lombar no chão. Retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 15 vezes.

Exercício 3. Abdominais de joelhos

Vá para o seu ajoelhado apoiado. Estenda a perna esquerda para trás (endireitada). Então, ao expirar, dobre o joelho dela e, flexionando o abdômen, traga o joelho em direção ao ombro direito. Retorne à posição inicial e repita o mesmo exercício com a perna direita e a mão esquerda. Faça um total de 8 repetições de cada lado.

Exercício 4. Superman

Fique de joelhos. Endireite-se e coloque o braço direito à sua frente. Ao mesmo tempo, endireite e estenda a perna esquerda para trás. Tente ficar nessa posição por 10 segundos. Abaixe a perna e o braço e repita o exercício mais 2 vezes. Após completar a série, faça o mesmo com a perna direita e a mão esquerda.

Exercício 5. Quadro

Assuma a posição de prancha. Lembre-se de apertar bem o abdômen e todo o corpo (incluindo ombros, nádegas, coxas, panturrilhas) - seu corpo deve ser como uma rocha. Para começar, mantenha esta posição 3 x 10 segundos cada. De treino em treino, você pode estender o tempo para alguns segundos até chegar a meio minuto.

Vale a pena saber

Como a ciática se manifesta?

Ciática é a dor causada pela pressão no próprio nervo ciático ou em um dos nervos espinhais (S1, L4 ou L5) que formam o nervo ciático. O nervo ciático surge da junção desses nervos, que saem da coluna, mas se conectam e correm ao longo de cada perna, até os pés e os dedos dos pés. Portanto, embora a origem da dor esteja na coluna e a sintamos com mais frequência lá, ela pode irradiar para os membros inferiores - ao longo de todo o percurso.

A própria dor na ciática se manifesta de repente e é muito forte: provavelmente aparecerá quando nos curvarmos para algo, nos levantaremos dinamicamente. Normalmente, um ataque de ciática é causado por um prolapso de um disco(discopatia) na parte lombar da coluna, também pode ser causada por alterações degenerativas na coluna, alterações degenerativas nas articulações intervertebrais ou curvatura da coluna.

Mais e mais pessoas reclamam de ataques de ciática, essa doença já é chamada de doença da civilização ou a "doença do século XXI". Um estudo realizado por dois cientistas da Basket University School of Medicine descobriu que 40% dos adultos que vivem hoje sofrerão um ataque de ciática1 . Como a dor que ela se manifesta é muito incômoda, vale a pena fazer exercícios para ciática - tanto quando aparecem as doenças, quanto profilaticamente.

Exercício com bola de ginástica

Exercício 1. Inclinação da perna

Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie-os na bola. Em seguida, estique a perna direita e levante-a levemente, traga-a para o lado e para trás sem levantar o lombo do chão - o pé deve estar sempre apontando para o teto. Não mova a bola durante o exercício. Repita com a outra perna. Faça o exercício 10 vezes em 3 séries.

Exercício 2. Levantar os pés sobre a bola

Deite-se de costas e coloque as pernas retas sobre a bola. Contraia o abdômen e levante os quadris do chão para formar uma linha reta com o tronco. Em seguida, levante uma perna, depois a outra. Mantenha a barriga para dentro o tempo todo. Repita o exercício 10 vezes em 3 séries.

Exercício 3. Levantar os quadris e dobrar as pernas na bola

Deite-se de costas e descanse as panturrilhas na bola. Levante os quadris do chão para que você fique em linha reta dos pés aos ombros. Em seguida, role a bola em sua direção: para fazer isso, dobre os joelhos e levante suavemente os quadris ao mesmo tempo. Mantenha os pés apoiados na bola. Mova a bola para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes em 3 séries.

Exercício 4. Abdominais na bola

Deite-se de costas na bola, coloque os pés no chão e dobre as pernas na altura dos joelhos. Lentamente, comece a levantar os ombros e a cabeça, inclinando-se para a frente o máximo possível enquanto flexiona os músculos abdominais o máximo possível. Mantenha essa posição por 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes em 3 séries.

Exercício 5. Compressão da bola

Sente-se sobre os calcanhares com as mãos na bola. Em seguida, tente pressionar a bola com as mãos, esticando os músculos da coluna e dos ombros. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita 10 vezes em 3 séries.

Vale a pena saber

Às vezes um ataque de ciática é causado por doenças graves - câncer, inflamaçãocoluna ou fraturas/luxações de seus ossos - em tais situações é necessário implementar o tratamento adequado. Em outros casos, exercícios de ciática serão mais úteis.

Fisioterapeuta seleciona o tipo de exercício para ciática para a causa do ataque. Em todos os casos, recomenda-se realizar exercícios de alongamento e exercícios de fortalecimento no caso de hérnia da coluna e estreitamento do canal espinhal. Na osteoartrite da coluna, os exercícios de McKenzie trarão alívio, e exercícios com bola de ginástica também podem ser realizados com sucesso por gestantes com ciática.

Exercício de McKenzie

Exercício 1.

Deite-se de bruços, coloque os braços ao lado do tronco e vire a cabeça para o lado. Ainda nesta posição, respire fundo algumas vezes e deixe seus músculos relaxarem por cerca de 3 minutos.

Exercício 2.

Permanecendo na posição de bruços, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos em ambos os lados do corpo ao nível da cabeça. Após 10 segundos, respire pelo nariz e endireite os braços. Quando sua cabeça estiver erguida, expire pela boca e fique nessa posição por 5 segundos. Em seguida, volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 3.

Fique em pé, alongando-se levemente. Coloque as palmas das mãos na altura da cintura com os dedos apontando para baixo, tocando o centro da coluna. Incline-se para trás o máximo possível. Tente manter as pernas retas o tempo todo. Mantenha essa posição por dois segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 4.

Deite-se do lado direito com as pernas esticadas - a perna esquerda deve repousar sobre a direita. Em seguida, levante a perna esquerda sobre a perna direita o mais alto que puder e mantenha essa posição por 10 segundos, depois abaixe lentamente a perna. Repita o exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício 5.

Deite-se no tapete de barriga para baixo com os braços ao longo do tronco. Em seguida, levante-se e apoie-se nos braços dobrados nos cotovelos. A pélvis deve estar sempre apoiada no chão. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois volte à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes com intervalos de meio minuto entre as repetições.

Categoria:

Anatomia