Quando falamos de exercícios para o peito, pensamos imediatamente - flexões. Esses exercícios são fáceis de fazer em casa, mas pesquisas mostram que eles usam menos os músculos do peito. Para esculpir e alargar efetivamente o peito, você precisa se exercitar com carga - com h alteres ou barra. Veja o ranking dos 9 melhores exercícios por quadro.

Exercícios para o tórax , para serem eficazes, devem envolver o máximo possível o grupo de músculos superficiais e profundos da região do tórax. É composto, entre outros:

  • músculo peitoral maior,
  • músculo peitoral menor,
  • músculo subclávio,
  • músculo anterior denteado,
  • músculos intercostais.

Quais dosexercícios para o quadroem casa ou na academia atendem a esse requisito? Cientistas da Universidade de San Diego decidiram verificar.

Para isso, um grupo de homens treinados com idades entre 19 e 30 anos foi convidado a realizar 9 dos exercícios mais populares para o peitoral. Em cada um deles, a atividade muscular durante o exercício foi examinada por meio de um eletromiógrafo. Os resultados do experimento foram surpreendentes.

Os melhores exercícios para o peito [RANKING]

Com base no estudo, foi criado um ranking de exercícios para o peitoral. A lista foi estabelecida da seguinte forma: o valor de 100% foi tomado para o melhor exercício da estaca, e os locais a seguir mostram a porcentagem de acometimento da musculatura torácicaem relação ao melhor exercício( aquele que ficou em 1º lugar).

LugarExercício de peito % músculos envolvidos (em relação ao melhor exercício)
9.Flexões clássicas61%
8.Flexões com pernas em uma bola de ginástica61%
7.Bombas com pernas suspensas63%
6.Flexões nos trilhos69%
5.Pontas no banco com inclinação positiva69%
4.Pressionando na máquina sentado79%
3.Cruzando as linhas do elevador superiorem pé93%
2.Espalha na máquina na posição sentada98%
1.Pressionando a barra deitada em um banco horizontal100%

Veja todos os exercícios indicados no vídeo

Exercícios para peitoral são mostrados pelo técnico Jacek Bilczyński.

Quais exercícios de peito são menos eficazes?

Do experimento acima, várias conclusões podem ser tiradas que podem ser úteis no estabelecimento de um plano de treinamento com exercícios para o peitoral.

  • Flexões regulares não são um exercício eficaz para o peito

As flexões são um exercício universal e simples que pode ser feito em casa sem equipamentos adicionais - esse fato os torna muito populares. Como o ranking mostrou, no entanto, essa não é a maneira mais eficaz de obter um peito largo e musculoso. Três tipos de flexões, ou seja, clássicas (com as pontas dos dedos apoiadas no chão), flexões com pernas suspensas em tiras TRX e com pernas em uma bola de ginástica, ficaram em último lugar na lista das mais eficazes exercícios para o peito. Como elemento de treinamento em casa, eles podem funcionar bem, mas proporcionam efeitos espetaculares.

  • As flexões nas barras são o tipo de flexões que mais envolvem o peito

Se você deseja incluir a flexão e o endireitamento dos braços no apoio frontal em seu treino de peitoral, escolha a opção de flexões nas barras (dips). De todas as flexões, os músculos peitorais funcionam melhor. Embora seja difícil fazê-los em casa (você pode tentar colocar duas cadeiras estáveis ​​com as costas voltadas uma para a outra ou entre as duas bordas das mesas), na maioria das praças de treino de rua você encontrará facilmente uma estação de trabalho adequada com dois corrimãos.

  • Exercícios em casa sem equipamento não são muito eficazes

Infelizmente - se você quiser construir muita massa muscular na área do peito, treinar em casa sozinho não é suficiente. A menos que você tenha uma máquina de exercícios ou uma barra e um banco à sua disposição - os efeitos dos exercícios em uma academia doméstica podem ser semelhantes aos que podem ser obtidos em um clube profissional. No entanto, treinar sem equipamento, apenas com o próprio peso corporal, pode não ser suficiente.

  • Você pode construir os músculos do peito se exercitando na academia

Exercitar-se com máquinas e h alteres é a melhor maneira de esculpir o peito. Atravessando as linhas do elevador superior, a mosca na máquina ou pressionando a barra em um banco reto, mais de 90% envolvem os músculospeito. Lembre-se, no entanto, que isso não significa que você deva desistir completamente da calistenia - eles também têm muitas vantagens, incluindo eles envolvem muitos outros grupos musculares ao mesmo tempo e também melhoram a estabilização central. Ao não cuidar dos músculos profundos, você corre o risco de lesões e sobrecarga durante o treino.

Importante

Exercícios de quadro não são suficientes

Para construir os músculos do peito, é necessário um fornecimento adequado de proteínas na dieta. Recomenda-se consumir de 1,2 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

As dicas necessárias de como planejar uma dieta para ganhar massa muscular podem ser encontradas abaixo:

  • Princípios de uma dieta de musculação (BMR, macronutrientes, horário de refeições)
  • Exemplo de menu para massa muscular
  • Refeições ricas em proteínas - receitas

Categoria:

Anatomia