WOD, do Workout of the Day em inglês, é um conceito básico no crossfit. Confira o que esse termo significa e conheça exemplos de WODs, que incluem flexões, agachamentos búlgaros, balanço com kettlebell e remo com barra. Os exercícios são do livro Cross-training method, publicado pela editora Aha!. Wformie24.pl assumiu o patrocínio desta publicação.

Se você treinacrossfit , certamente está familiarizado com o conceito deWOD , que é o Treino do Dia. Se não, certifique-se de verificar seu significado e tente 8WODscom exercícios clássicos de crossfit.

O que é WOD (treino do dia)?

No crossfit, WOD significa tarefa de treinamento para um determinado dia. Existem WODs "oficiais" feitos por crossfitists em todo o mundo com um padrão fixo - por simplicidade, eles recebem nomes femininos. Por exemplo, um dos exercícios mais populares e tecnicamente mais simples do dia é Barbara. Consiste na realização de 5 séries de exercícios (rodadas), sendo uma delas: 20 flexões, 30 flexões, 40 abdominais e 50 abdominais. Você pode fazer uma pausa de 3 minutos entre as rodadas.

Além dos WODs bem estabelecidos e usados ​​em todo o mundo, existem milhares de outras configurações - eles são inventados por treinadores de crossfit, mas também fãs comuns desta disciplina de fitness. Para criar seu próprio WOD, no entanto, você precisa ter ampla experiência em treinamento misto e conhecer sua metodologia. Existem muitas possibilidades: o WOD pode consistir tanto em realizar um determinado número de repetições quanto em realizá-las no menor tempo possível (FT - For Time). Outra opção é o WOD, que consiste em fazer o maior número possível de repetições de uma determinada rodada em um determinado período de tempo, por exemplo, 15 minutos (AMRAP - As Many Rounds Possível).

Exemplo de WODs

Um WOD geralmente consiste de 3 a 5 exercícios diferentes, mas nada impede que o Treino do Dia seja um único exercício. Quanto mais variado o WOD, mais partes do corpo estão envolvidas no trabalho. Assim, a escolha dos exercícios depende dos efeitos que queremos alcançar. Às vezes precisamos trabalhar apenas uma parte do corpo, por exemplo, pernas, e então um WOD consistindo apenas de agachamentos será uma boa opção.

Abaixo apresentamosexemplos de WODs que incluem exercícios clássicos de crossfit: flexões, agachamentos búlgaros, swing com chaleira e remo com barra. Descrições dos exercícios e fotos ilustrativas podem ser encontradas na galeria ao final do artigo.

WODs com bombas

WOD Roaring Pumps

Faça a primeira série de flexões de recusa muscular. Em cada série subsequente de mais de 20 repetições, faça 2 flexões a menos e menos de 20 repetições - 1 push-down a menos. Faça um intervalo máximo de 1 minuto entre as séries.

Exemplo: na primeira série você fez 24 flexões, após um minuto de descanso na segunda série você faz 22 repetições, nas próximas 20, depois 19, 18 etc.

WOD Bomba, bomba, bomba

WODs baseados em flexões não requerem nenhum equipamento adicional e são os mais simples tecnicamente, para que possam ser realizados por iniciantes. Para exercícios com pesos adicionais, como kettlebells e barra, é melhor continuar depois de dominar os fundamentos do treinamento de força.

  • 25 agachamentos
  • 40 flexões
  • 20 agachamentos
  • 32 flexões
  • 15 agachamentos
  • 24 flexões
  • 10 agachamentos
  • 16 flexões
  • 5 agachamentos
  • 8 flexões

WODs com agachamento búlgaro

WOD Asteca

Quantas vezes você conseguir fazer em 20 minutos:

  • 5 flexões + 10 agachamentos com a perna direita + 10 flexões + 10 agachamentos com a perna esquerda.

Se após 20 minutos você não conseguiu terminar o último ciclo, adicione uma série à perna esquerda para que o equilíbrio entre o lado direito e o lado esquerdo fique correto.

WOD 10 rodadas por perna

20 ciclos o mais rápido possível:

  • 5 flexões + 5 abdominais com perna direita + 5 abdominais + 5 agachamentos com perna esquerda.

WOD-y com sinos de chaleira

WOD Kettle run

  • 10 minutos de corrida, 60% do ritmo máximo
  • corrida rápida de 800m
  • 100 swings com as duas mãos (descanse como quiser)
  • corrida rápida de 800m
  • 100 flexões com kettlebell (descanse a seu critério)
  • corrida rápida de 800m
  • 3 séries de pull-ups - número máximo de repetições

WOD Saudações da Rússia

Cinco rajadas de 1 minuto.

  • Quantas vezes você puder: 4 balanços de meia volta com as duas mãos + 2 agachamentos de cálice com uma chaleira . 1 minuto de descanso entre cada série.
  • 10 séries: 100m para frente e para trás + 10 burpees + 10 balanços alternados. 1 minuto de descanso entre as séries, 3 minutos de descanso entre as séries 5 e 6.

o agachamento do cálice envolve pegar um kettlebell na mão e segurá-lo contra o peito, com os cotovelos próximos ao corpobaixa. Em seguida, empurramos os quadris para trás e fazemos um agachamento profundo mantendo as costas retas.

WODs com remada com barra no tronco caído

WOD Magnum

4 ciclos:

  • Corrida de 400m + 20 burpees seguidos de s alto + 15 x remada de remada.

Entre os ciclos, 3 minutos de descanso ativo.

WOD Hipertrofia funcional

  • 5 repetições de remo pesado em tronco caído + 10 seg de descanso. + 5 flexões com palmas + 2 min de intervalo. + 6 deflexões dinâmicas dos braços com a barra.

5 ciclos, 2 minutos de descanso.

Por fim, faça 25 flexões em 2 minutos com um lastro que permita fazer no máximo 10 repetições em uma série.

Exemplos de WODs são do livro "The Cross-Training Method" de Aurelien Broussal-Derval e Stephane Ganneau, publicado pela Aha!. O livro contém princípios de treinamento de crossfit, dicas técnicas de como realizar corretamente os exercícios e um programa de treinamento de 15 semanas.

Categoria:

ABC dos exercícios