Treinar em uma bicicleta elíptica tem várias vantagens: queima o tecido adiposo, melhora a eficiência, fortalece todos os grupos musculares mais importantes e, ao mesmo tempo, não sobrecarrega as articulações e minimiza o risco de lesões. Qualquer pessoa pode se exercitar neste dispositivo, independentemente da idade e do nível de condicionamento físico. Veja como se exercitar em um cross trainer elíptico e conheça um plano de treino que vai te ajudar a perder peso e melhorar sua condição.

Treinar em um aparelho elípticocombina as vantagens dos exercícios aeróbicos e de força. Fortalece os principais grupos musculares (pernas, nádegas, abdômen, braços) e, ao mesmo tempo, melhora o trabalho do sistema circulatório e aumenta a eficiência. A grande vantagem do aparelho elíptico é o fato de que durante o treino neste aparelho, o corpo trabalha de forma anatômica, ou seja, de acordo com os planos naturais de movimento. Isso evita sobrecargas nas articulações e na coluna.

Além disso, exercitar-se em uma máquina elíptica é uma maneira eficaz e segura de se livrar de quilos extras - dependendo do peso do praticante, uma sessão de treino de meia hora permite queimar 380 a 500 kcal.

Como se exercitar em um aparelho elíptico?

Antes de começar a treinar no aparelho elíptico, vale a pena ler atentamente as instruções do aparelho. Existem muitos tipos de máquinas elípticas no mercado hoje que têm várias funções. Conhecê-los pode afetar significativamente o conforto do treinamento.

Alguns treinadores têm, por exemplo, a capacidade de medir a gordura corporal ou realizar os chamados teste de recuperação - teste de aptidão. A determinação desses valores auxilia na seleção da carga adequada durante o exercício.

É muito importante aquecer bem os músculos antes do treino. Um aparelho elíptico é perfeito para isso - basta definir a carga mais leve e exercitar-se por cerca de 10 minutos em um ritmo lento. Você também pode fazer um aquecimento regular fazendo macacões, círculos de braço e quadril, etc.

Após entrar no cross trainer, tome a posição apropriada:

  • pegue os braços móveis do dispositivo,
  • endireite as costas,
  • puxamos a barriga,
  • direcionamos nossos olhos para frente.

Exercitando-se no aparelho elíptico, não se incline ou aperte demais as alças (assim os músculos do braço não funcionam efetivamente).

Issovocê notar os efeitos rapidamente, você deve treinar pelo menos 3 vezes por semana. Iniciantes devem começar com treinos de 30 minutos e estendê-los ao longo do tempo.

O que você deve considerar ao escolher um aparelho elíptico?

Cross trainer elíptico e emagrecedor

O aparelho elíptico pode ser uma ferramenta eficaz na luta contra os quilos extras. Para que o treino no aparelho traga os resultados esperados, você deve seguir algumas regras:

  • a frequência cardíaca durante o exercício deve ser de 70-80% da FCmax, portanto, durante o exercício você precisa monitorar constantemente seu pulso (para isso pode ser usado o monitor de frequência cardíaca conectado ao dispositivo);
  • a carga não deve ser muito alta ou muito baixa - muito alta nos impedirá de atingir uma frequência cardíaca alta, e muito baixa não estimulará músculos suficientes para trabalhar;
  • você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos, pois somente após aproximadamente 20 minutos de exercício, seu corpo começa a queimar a gordura armazenada;
  • você deve treinar regularmente, 3-4 vezes por semana para manter uma taxa metabólica alta;
  • é melhor usar o treinamento intervalado, que causa queima de gordura não apenas durante o exercício, mas até várias horas após o treino.

Elíptico - um exemplo de plano de treinamento

Aqui está um exemplo de uma rotina de treinamento elíptico que você pode usar para melhorar a forma física e perder calorias. Consiste em alternar curtos períodos de esforço intenso com curtos períodos de esforço moderado (intervalos).

Todo o ciclo abrange 8 semanas e pressupõe uma extensão gradual da fase de exercício e um encurtamento da fase de descanso.

Lembre-se de se aquecer antes de cada sessão de treino. Depois de terminar o treino, gaste no mínimo 5 minutos em exercícios de alongamento e relaxamento.

Treino no elíptico cross trainer: 1ª e 2ª semana

  • número de treinos por semana: 3
  • fase do exercício: 15 segundos (exercício no ritmo máximo para atingir a frequência cardíaca mais alta)
  • fase de recuperação: 60 segundos (ritmo moderado em torno de 50-60% Hrmax)
  • número de intervalos: 11 (repita a sequência de ambas as fases este número de vezes, ou seja, a fase de exercício + a fase de descanso)

Treino no elíptico cross trainer: 3ª e 4ª semana

  • número de treinos por semana: 3
  • fase do exercício: 30 segundos (ritmo completo)
  • fase de recuperação: 60 segundos (ritmo moderado em torno de 50-60% Hrmax)
  • número de intervalos: 11

Treino no elíptico cross trainer: 5ª e 6ª semanas

  • número de treinos por semana: 3
  • fase do exercício: 30 segundos (ritmo completo)
  • fase de recuperação: 30 segundos (ritmo moderado aprox. 50-60%Hrmax)
  • número de intervalos: 12

Treino no aparelho elíptico: semanas 7 e 8

  • número de treinos por semana: 3
  • fase do exercício: 30 segundos (ritmo completo)
  • fase de recuperação: 15 segundos (ritmo moderado em torno de 50-60% Hrmax)
  • número de intervalos: 26
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Visão geral dos elípticos cross trainers do mais barato ao mais caro

Categoria:

ABC dos exercícios