Cross-training é um método de treinamento que combina elementos de ginástica esportiva, atletismo e exercícios de levantamento de peso, como h alteres. A variedade de cross-training atrai muitas pessoas para eles, mas às vezes a imaginação desobstruída dos treinadores leva à f alta de resultados. Leia o que é cross-training e quais são suas regras. A informação vem do livro Cross-training Method, publicado pela Aha!. O serviço wformie24.pl assumiu o patrocínio sobre ele.

Cross-trainingé um treinamento de resistência e força, uma combinação de exercícios variados e intensos que visam aumentar a eficiência do corpo. O termo "cross-training" é frequentemente usado de forma intercambiável com "crossfit", mas essas disciplinas, embora semelhantes entre si, não são as mesmas.

Cross-training: qual a diferença do crossfit?

CrossFit é na verdade um tipo especial de cross-training, mas muitas vezes sem metodologia adequada.

1.Crossfit, ou na verdade CrossFit, é na verdade um nome próprio para um programa de treinamento desenvolvido por Gregg Glassman. Os treinos oferecidos pela maioria das academias são baseados nos conjuntos originais de exercícios do treinador americano. Cross-training é um conceito mais amplo - trata-se de combinar vários tipos de esforço e disciplinas. Embora as premissas de ambos os treinos sejam semelhantes, o cross-training não é uma marca, mas um método de exercícios com suas regras baseadas na fisiologia do exercício. Os treinadores de crossfit, infelizmente, muitas vezes os ignoram em detrimento de tornar suas atividades mais atraentes e em detrimento dos praticantes, que geralmente não estão preparados para essa variedade de atividades.

2.Tanto o crossfit quanto o cross-training são baseados em exercícios exigentes e intensos, incluindo elementos de levantamento de peso, ginástica esportiva e atletismo. Seu objetivo é construir força e condição enquanto perde peso, e o exercício envolve o maior número possível de músculos e tendões. Embora ambos os tipos de treinamento ocorram em grupos de pessoas pequenos, muitas vezes muito próximos, o crossfit concentra mais atenção na competição com os outros, transformando os exercícios cotidianos em competições. No cross-training você "compete" principalmente consigo mesmo, é mais sobre melhorar suas próprias habilidades do que competir.

3.Puts de treinamento cruzadomuita ênfase na queima de calorias e construção muscular, mas todos os exercícios são seguros, incluindo os mais avançados. Muito cuidado é tomado para garantir que eles não sejam feridos. No crossfit, no entanto, à medida que a complexidade das técnicas realizadas aumenta, o risco de lesões também aumenta. Por exemplo, no crossfit, a ideia é levantar o máximo de peso possível, mesmo que o risco seja maior e não consigamos levantá-lo mais de uma vez, enquanto no cross-training vamos levantar menos peso mais vezes.

4.Durante os exercícios padrão de crossfit, os participantes recebem, por exemplo, uma hora de treinamento. Durante esse tempo, eles realizam um trabalho árduo, muitas vezes além dos limites de suas habilidades físicas reais. Existe um estereótipo - quanto mais difícil e exaustivo o treinamento, melhor. A ideia por trás do treinamento cruzado é aumentar gradualmente a resistência geral dos praticantes selecionando o método de treinamento apropriado. Os exercícios não são escolhidos ao acaso, mas constituem uma sequência bem pensada de atividades que os iniciantes devem dominar para avançar para o próximo nível de avanço. Portanto, antes de, por exemplo, você fazer WOD com levantamento de barra, kettlebells e cordas de batalha (como é frequentemente o caso do treinamento organizado de crossfit), primeiro você trabalha separadamente a técnica de exercícios individuais e só depois os combina no WOD.

Leia também: Crossfit - como criar um plano de treino?

Regras para cross-training

Cross-training não comece com exercícios muito complicados imediatamente - concentre-se no domínio técnico do básico.

1. Progressividade

Muitos clubes desportivos à partida oferecem aos seus atletas um programa de treino muito variado, mas também complexo, para o qual, como principiantes, não adquiriram as competências adequadas. Tal atitude, no entanto, é contrária à progressividade do ciclo de treinamento e, a longo prazo, não serve para aprimorar a técnica ou desenvolver o treinando. Leva meses para dominar os elementos do levantamento de peso, ginástica esportiva e atletismo, portanto, na primeira fase do treinamento, exercícios voltados ao domínio das técnicas, principalmente quando se trata de levantamento de peso, devem ser uma prioridade.

Essa progressividade também está relacionada à fisiologia: a maioria dos WODs se concentra no desenvolvimento de muitas habilidades motoras, e as mais exigentes exigem um aumento metódico e gradual da resistência geral.

2. Diversidade

A diversidade aumenta a motivação do jogador, surpreende-o e evita que ele caia na rotina. Não podeno entanto, deve ser superior às outras regras, devendo ser alcançado um compromisso entre repetibilidade e diversidade.

3. Continuidade

Manter a forma requer a repetição de exercícios de esforço ao longo de várias sessões, e a sessão deve ser organizada tematicamente. Assim, propõe-se afastar-se da aleatoriedade na programação de circuitos e retornar a um plano de treinamento funcional que resulte no avanço contínuo das habilidades. Diversidade sim, mas sistematizada.

4. Exercício e descanso

Outra regra que você precisa lembrar no caso de cross-training (e não apenas) é a regeneração pós-treino - independentemente de se tratar de descanso após um tipo de exercício ou após uma série de exercícios. Por quê? A regeneração permite que o corpo retorne ao trabalho intenso e, além disso, a maior parte do progresso que o treinamento causa ocorre quando você descansa. O processo de regeneração, portanto, também requer um planejamento detalhado. Leia também: Como escolher a carga de treino?

Interferências no cross-training, ou como combinar exercícios?

Caso contrário, a interferência é uma sobreposição. No cross-training, não é recomendado o uso tanto de exercícios hipertróficos (baseados em uma série de 8-12 repetições e destinados à construção de massa muscular) quanto de intervalos de alta energia (exercícios cardio muito intensos próximos à potência aeróbica máxima, MMT) durante uma sessão. Esses dois tipos de esforço forçam os músculos a se adaptarem mutuamente, reduzindo assim a eficácia geral do treinamento. A interferência indesejada é mostrada no diagrama abaixo:

O modelo de Docherty e Sporer acima mostra claramente onde está a zona indesejável de maior conflito. Enquanto isso, o nível de dificuldade de muitas atividades de cross-training resulta da entrada do programa nesta zona. Lembre-se:só porque uma sessão é difícil não significa necessariamente que ela seja bem sucedida !

Portanto, o treinamento de resistência baseado em intervalos próximos à potência aeróbica máxima, visando aumentar a capacidade aeróbica de um músculo, não deve ser combinado com o treinamento de força, que envolve a realização de exercícios em séries de 8-12 repetições.

Essas séries são usadas para acelerar a síntese de proteínas e induzir a carga dentro do sistema anaeróbico de energia, que é acompanhada por uma maior concentração de lactato no músculo. O músculo então tem que realizar duas adaptações fisiológicas diferentes, o que limita a eficácia potencial de uma, e às vezes de ambas.

Então, como combinar exercícios no cross-training para que eles sejameficaz?

Elementos individuais de treinamento, orientados tanto para a força quanto para a resistência, desenvolvem melhor tanto a primeira quanto as outras qualidades motoras.

Trabalho direto

As limitações do treinamento "tudo em um" frequentemente realizado são claramente indicadas. Alcançaremos maiores efeitos criando ciclos de treinamento temáticos dedicados apenas à força ou apenas resistência. Portanto, se a prioridade em um determinado ciclo é construir força, a frequência das sessões de desempenho deve ser menor. Cada ciclo e cada sessão devem ser priorizados de acordo com o princípio: "treinar é escolher" respeitando o significado tradicional de cross-training.

Use primeiro o treinamento de força, depois a aeróbica

Pesquisas comprovam que os parâmetros neuromusculares devem ter prioridade sobre os parâmetros de resistência. Iniciar uma sessão com o Endurance Training tem menos efeito do que usar a ordem inversa.

Vale a pena saber

Para melhores resultados de cross-training:

  • evite combinar séries de força "queimadas", levando à recuperação muscular, com intervalos cardio intensos;
  • não faça mais do que 8 repetições se o seu WOD combinar treinamento de força com trabalho de força aeróbico (aeróbico);
  • lembre-se que a potência aeróbica é compatível com o treinamento de força ou potência máxima;
  • lembre-se que o treinamento aeróbico de intensidade moderada é compatível com o treinamento com pesos.

Os princípios do cross-training são retirados do livro "The Cross-training Method" de Aurelien Broussal-Derval e Stephane Ganneau. A publicação foi publicada pela editora Aha!. O livro contém os princípios do cross-training, dicas técnicas de como realizar corretamente os exercícios e um programa de treinamento de 15 semanas.

Categoria:

ABC dos exercícios