Como deve ser a dieta de um esquiador ou snowboarder? O que você deve comer na ladeira para ter forças para enlouquecer no inverno? Ao praticar qualquer um desses esportes, você pode queimar até mais de 500 kCal por hora, por isso é extremamente importante comer pratos que cubram o aumento das necessidades energéticas do corpo. Veja um exemplo de menu de um esquiador.

Dieta para esquiadores e snowboardersdeve ser baseada em três nutrientes adequadamente compostos: 55-60% do valor energético das refeições deve vir de carboidratos, 13-14% de proteínas , e 25-30% de gordura.

Você também deve cuidar da quantidade certa de vitaminas e minerais nos alimentos e lembre-se de beber. É tão fácil desidratar no inverno como no verão. Portanto, antes de ir para a ladeira, prepare uma garrafa térmica com chá quente e tome alguns goles a cada hora de pedalada.

Regras de dieta de um esquiador e snowboarder

1. Os carboidratos são o nutriente mais importantena dieta de um esquiador . Eles são extremamente importantes porque são a principal fonte de energia para trabalhar os músculos. Escolha principalmente carboidratos complexos, derivados de produtos de grãos integrais, por exemplo, pão integral, pão integral, arroz integral, grumos.

2.hora de comer , adaptado ao esqui, desempenha um papel importante na dieta dos esquiadores. 2-4 horas antes de chegar às pistas, você deve comer uma refeição com alto teor de carboidratos complexos (graças a isso, você garantirá uma liberação gradual de glicose e não se sentirá cansado por mais tempo). Coma, por exemplo, mingau com frutas frescas ou um prato de mingau, arroz ou macarrão, com carne e legumes, que também fornecerão vitaminas, minerais e antioxidantes. E uma hora antes do treino, coma um pequeno lanche, por exemplo, uma banana.

3. Além disso, não se esqueça de beber bastante líquido, pois não é só no verão que o corpo do atleta fica exposto adesidratação(os sintomas podem incluir dor de cabeça, náusea e fraqueza). Portanto, beba 400-600 ml de líquido 2 horas antes do treino.

4. Se você pretende passar o dia inteiro nas pistas, leve na mochila um pequenolanchena mochila. Pode ser, por exemplo, uma barra de muesli, biscoitos de cereais, uma banana, um rolo com geleia ou mel e uma bebida quentinha em uma garrafa térmica.

5.A composição da refeição apósretornar da pistadepende se você planeja esquiar novamente no dia seguinte. Nesse caso, certifique-se de reabastecer o glicogênio muscular que é mais rápido para reconstruir nas primeiras duas horas após o exercício. Portanto, é melhor comer uma refeição rica em carboidratos, como iogurte ou frutas, imediatamente após o seu retorno. Em seguida, coma um almoço saudável de alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos, como risoto de carne. Além disso, lembre-se de reabastecer as reservas de água do seu corpo quando sair das pistas. Beba 500-700 ml de água.

Exemplo de menu para esquiadores e snowboarders

Valor energético do menu diário: 2630 kcal, proteínas: 125 g, gorduras: 85 g, hidratos de carbono: 388 g

Café da manhã (640 kcal)

Milho com frutas e nozes

Ingredientes: milheto 50 g, leite 200 ml, banana 100 g, maçã 50 g, tâmaras secas 20 g, avelãs 30 g, canela.

Preparação: Cozinhe o mingau no leite com a adição de tâmaras picadas. Fatie as frutas e nozes, adicione ao mingau cozido, polvilhe com canela.

2º café da manhã (304 kcal)

Banana 200 g, damascos secos 40 g

Refeição pós-treino (422 kcal)

Iogurte de frutas com muesli, sanduíche de pão integral com manteiga e geleia de ameixa

Ingredientes: iogurte de frutas 150 g, muesli 20 g, pão integral 60 g, manteiga 10 g, geleia 30 g.

Almoço (701 kcal)

Frango Assado com Arroz e Legumes

Ingredientes: peito de frango 150 g, arroz integral 100 g, brócolis 100 g, couve-flor 100 g, vagem 50 g, cenoura 50 g, cebola 20 g, óleo de colza 20 g, especiarias.

Preparação: Asse o peito de frango polvilhado com ervas com óleo de colza. Cozinhe os legumes e o arroz. Sirva com arroz e legumes.

Jantar (532 kcal)

Salada de macarrão com atum

Ingredientes: massa 80 g, 1 ovo, queijo feta 40 g, atum 60 g, ervilhas 80 g, iogurte 60 g, tomate 100 g, pimento 50 g, pepino 50 g, milho 30 g, cravinho pequeno alho, pimenta, sal, manjericão

Preparação: Cozinhe o macarrão. Pique o ovo cozido e o queijo feta. Lave os legumes e corte-os. Junte todos os ingredientes e misture com o iogurte misturado com o alho espremido na prensa. Tempere a gosto.

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Barras de potência

Pique um punhado bem finoaveia, nozes, uma colher de sopa de passas e sementes de abóbora. Adicione um pouco de chocolate amargo picado, misture tudo com uma colher de manteiga de amendoim e uma colher de chá de água. Deve formar-se uma massa densa - divida-a em partes iguais, modele as barras e coloque-as num local fresco para as solidificarem.

Bolas de milho energético

1/3 xícaras de milheto em leite de amêndoa ou coco (1 xícara). Quando formar um mingau, adicione um punhado de nozes picadas de qualquer tipo e uma colher de sopa de mel. Misture tudo. Forme pequenas bolas e enrole-as em lascas de coco.

Sobre o autorMarzena Masna, nutricionista SOS Diet, catering dietético, VarsóviaGraduado em dietética pela Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia. Ela ganhou experiência profissional em clínicas dietéticas, no Complexo Berçário da Capital de Varsóvia e hospitais de Varsóvia para adultos e crianças. Ela constantemente aprofunda seus conhecimentos participando de conferências sobre nutrição adequada, bem como prevenção dietética e dietoterapia de doenças. Atualmente é nutricionista na SOS Diet, catering dietético, onde se ocupa do aconselhamento nutricional aos clientes, criando receitas, elaborando a ementa e supervisionando a qualidade das refeições.

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Dietas para pessoas ativas