A vitamina B12 tem muitas propriedades pró-saúde e é necessária para o bom funcionamento do organismo. Descubra por que você deve manter o nível correto de vitamina B12 no organismo e saiba mais sobre os efeitos de seu uso entre pessoas fisicamente ativas.

Vantagensvitamina B12,conhecida profissionalmente como cobalamina, não pode ser superestimada, principalmente na dieta de pessoas fisicamente ativas. Além de uma alimentação rica em cobalamina, também vale a pena apoiar suplementos com vitamina B12, pois é uma vitamina hidrossolúvel e o risco de overdose é baixo.

As vitaminas do complexo B desempenham um papel importante na manutenção da saúde de atletas e pessoas fisicamente ativas, pois auxiliam nos processos de produção de energia, entre outras coisas. Numerosos estudos confirmam a tese de que as deficiências de vitaminas do complexo B contribuem para uma redução na capacidade de realizar esforços físicos de alta intensidade. Isto é especialmente causado por uma deficiência de cobalamina - também conhecida como vitamina B12.

Especialmente os atletas que treinam disciplinas de resistência estão em risco de deficiência de vitamina B12. Pessoas que estão em dietas de redução, dietas de emagrecimento, vegetarianos e veganos também estão em risco, porque a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos com alto teor de gordura e proteína.

Você é um atleta ativo e apaixonado por exercícios? Descubra por que você precisa garantir um suprimento suficiente de vitamina B12 em sua dieta diária!

O que a vitamina B12 dá - deficiências e humor deprimido

A vitamina B12 é muito importante na manutenção da saúde de todo o corpo. As funções da cobalamina incluem:

- prevenção de anemia e aterosclerose, formação de glóbulos vermelhos
- formação de DNA
- síntese de proteínas, metabolismo de carboidratos e gorduras
- formação de bainhas nervosas, prevenção de doenças nervosas doenças do sistema
- neutralizando fraqueza e fadiga
- aumentando as capacidades de força e resistência
- aumentando a capacidade de concentração e memória

As deficiências de vitamina B12 no organismo se manifestam, entre outras, por anemia, pele pálida, fraqueza e fadiga crônica, distúrbios do sistema digestivo, f alta de apetite, perda de peso, f alta de paladar, estomatite, problemas de equilíbrio, tremores e formigamento nos membros, distúrbios do humor.

Sepraticamos esportes regularmente, esses sintomas podem ser não apenas prejudiciais para nós, mas também extremamente perigosos. Uma pessoa ativa usa muito mais vitamina B12 do que uma pessoa comum e, portanto, deve implementar suplementação adicional.

Então, qual deve ser o nível adequado de vitamina B12 em uma pessoa fisicamente ativa? O nível de vitamina no corpo deve estar na faixa de 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) da vitamina no plasma. Por outro lado, a deficiência de vitamina B12 é diagnosticada em valor inferior a 89 pmol/l (120 ng/l).

Como essa informação se traduz no funcionamento do corpo de uma pessoa fisicamente ativa?

Um atleta com deficiência de vitamina B12 ou seu baixo nível alcançará resultados esportivos muito piores, sofrerá de mau humor e mal-estar, muito mais frequentemente será fadiga muscular, perda de força e respiração mais rápida, além de sua psique e o sistema nervoso não funcionará adequadamente, o que pode resultar em relutância ao exercício, fadiga, apatia e até depressão. Estes são apenas alguns dos efeitos da deficiência de B12!

Fatos sobre vitamina B12 para estagiários

Existem muitos mitos sobre a vitamina B12 na internet, mas também podemos nos deparar com alguns fatos muito importantes sobre o consumo dessa vitamina pró-saúde - vamos dar uma olhada mais de perto!

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água. É necessário manter uma boa saúde e manter o bom funcionamento das alterações metabólicas. Por esse motivo, é essencial na dieta dos atletas! A vitamina B12 também está envolvida na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea e na construção da bainha de mielina e na formação de novos transmissores nervosos.

Quando temos deficiência dessa vitamina, podemos esperar resultados esportivos ruins e nenhum aumento nos efeitos esperados do treinamento. Além disso, a vitamina B12 metaboliza carboidratos, gorduras e DNA - especialmente purinas e pirimidinas, e graças à conversão do ácido fólico em tetraidrofolato biologicamente ativo, garante a estabilidade do genoma humano.

Além disso, a vitamina B12 também desempenha um papel de coenzima na conversão da homocisteína em metionina. Em outras palavras - a vitamina B12 cria, constrói e mantém todo o nosso corpo saudável.

Mitos sobre vitamina B12 para formandos

A primeira é que a vitamina B12 é encontrada em alguns vegetais e frutas, e a alegação de que espinafre, couve e espirulina a contêm.

A cobalamina é encontrada no fígado, coração, rins, peixes, aves e produtos de origem animal, como leite e ovos - não encontrados em alimentos vegetais. Dentroprodutos para veganos e vegetarianos, existe apenas uma substância química semelhante que não é absorvida pelo corpo humano.

O segundo mito é que apenas veganos restritivos devem tomar vitamina B12. Cada um de nós deve suplementar com essa vitamina, pois ela é muito mal absorvida pelos alimentos.

Enquanto veganos e vegetarianos são mais propensos a sofrer de deficiências, essas deficiências são extremamente comuns entre os carnívoros! Além disso, a suplementação de cobalamina também deve ser considerada por pessoas com mais de 50 anos, pois a qualidade do suco gástrico secretado com a idade, necessário para o metabolismo e absorção da vitamina B12, diminui com a idade. A suplementação também deve ser utilizada pelos atletas, pois eles possuem transformações energéticas muito maiores, nas quais a vitamina B12 está ativamente envolvida.

O terceiro mito é que a vitamina B12 pode ser overdose. Esta vitamina é solúvel em água, por isso não se acumula no corpo, mas é excretada na urina e no suor. As deficiências de cobalamina são muito mais perigosas do que uma overdose, que pode até causar efeitos irreversíveis à saúde, por exemplo. doenças da medula espinhal, alterações de humor, doença mental, ataque cardíaco, catatonia, demência, depressão e perda de memória.

Outro mito em relação à ingestão de vitamina B12 é a afirmação de que uma pessoa pode armazenar essa vitamina em seu corpo mesmo por vários anos. Claro, o corpo humano é capaz de ter uma certa quantidade de cobalamina, mas este é um período de apenas alguns, não vários anos! Ao mesmo tempo, devemos lembrar que, mesmo com uma pequena deficiência de cobalamina, suas reservas são imediatamente esgotadas. Este é o caso, por exemplo, ao administrar anestesia no consultório de um dentista ou antes de uma operação em um hospital.

O último mito comum sobre a cobalamina é que é improvável que seja deficiente porque suas bactérias intestinais estão garantindo que você obtenha o suficiente. Embora a pesquisa científica tenha mostrado que bactérias das espécies Pseudomonas e Klebsiella produzem vitamina B12 no intestino delgado, essa produção é muito pequena ou insuficiente.

Curiosamente, grandes quantidades da vitamina são produzidas no intestino grosso, mas não é mais útil para humanos, pois sua absorção ocorre no intestino delgado - tudo se resume ao fato de que o corpo humano não é capaz de produzir as quantidades certas de vitamina e assimilá-la efetivamente.

Vale a pena suplementar vitamina B12 durante o treino?

Em um estudo realizado com 80 atletas poloneses praticantes de uma determinada disciplinapor um período mínimo de 3 anos, foi demonstrado que a vitamina B12 tem um enorme impacto nas conquistas esportivas e na saúde dos entrevistados. Por quê?

Pesquisadores estudaram 40 mulheres e 40 homens com idades entre 17 e 34 anos, e as disciplinas predominantes entre eles foram atletismo, remo e esqui alpino. Outras disciplinas que estavam entre os entrevistados incluíam esqui cross-country, s alto de esqui e mountain bike.

Nos sujeitos, a oferta de vitamina B12 na dieta foi determinada com base na análise de rações alimentares diárias obtidas com base em diários alimentares preenchidos pelos atletas, especificando o tipo e a quantidade de produtos e pratos consumidos . O estudo constatou que 92% dos entrevistados tiveram aplicação insuficiente da ingestão de vitaminas e essas pessoas tiveram resultados esportivos piores do que os demais entrevistados!

A pesquisa também mostrou que a maioria das deficiências ocorreu entre mulheres e praticantes de esportes mistos. Homens envolvidos em esportes de resistência tiveram resultados suficientes de vitamina B12. Isso pode estar relacionado à sua dieta especializada focada em uma grande oferta de proteínas e gorduras.

Qual é o resultado disso? Atletas e amadores de treinamento regular devem prestar atenção especial à ingestão de vitamina B12, pois ela é removida do corpo rapidamente como uma vitamina solúvel em água. Além disso, pessoas fisicamente ativas têm maior necessidade desta vitamina devido ao intenso esforço dos sistemas nervoso, imunológico e motor, que estão associados ao treinamento regular ou à prática profissional de uma determinada disciplina esportiva.

A vitamina B12 deve ser consumida especialmente por atletas profissionais e todos os entusiastas de esportes de força, corrida de longa distância, natação e outros esportes de resistência.

Quer saber como medir seus níveis de vitamina B12? O teste para nos ajudar a encontrar a deficiência de vitamina B12 é uma amostra de urina de ácido metilmalônico ou um teste de homocistina no sangue. Cada um de nós deve fazê-los, porque tendo em conta a dieta diária e os exercícios que realizamos, muitos de nós precisam de suplementação adicional com esta vitamina. Se somos pessoas fisicamente ativas, devemos tomar vitamina B12 todos os dias!

Dose máxima diária de vitamina B12

- Em pessoas saudáveis, a dose deve ser de 4 µg por dia.
- Em crianças de 15 a 17 anos, a dose deve ser de 4 µg, e em bebês de 7 a 11 meses - até 1,5 µg por dia.
- Em pacientes com anemia perniciosa em remissão A ingestão diária de vitamina B12 é de 4 a 20 µg por dia.
- Em gestantes, a dose da vitaminaB12 deve ser em torno de 4,5 µg por dia.
Quando se trata de suplementação com vitamina B12, a maioria dos produtos farmacêuticos recomenda consumir um comprimido por dia antes ou depois de uma refeição.

Pessoas fisicamente ativas não devem focar apenas na suplementação. Se queremos nos manter saudáveis ​​e poder usufruir regularmente dos benefícios da atividade física, devemos antes de tudo cuidar de uma alimentação diária rica nesta vitamina pró-saúde. Onde podemos encontrá-la?

A maior quantidade de vitamina B12 pode ser encontrada em peixes (especialmente lúcio, salmão, arenque, cavala e truta), fígados e rins de porco, vaca, vitela e aves, queijo curado, ovos, leite e laticínios, cogumelos, frango e porco.

Leia também: Vitamina B12 - propriedades, ocorrência, dosagem, deficiência

Categoria:

ABC dos exercícios