- Crossfit - Kit de exercícios para iniciantes
- Veja um exemplo de treinamento de crossfit para iniciantes
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O Crossfit é atualmente um dos treinos mais populares do mundo. Você também quer começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar? Aqui estão algumas dicas e um conjunto de exemplos de exercícios para iniciantes.
Crossfité um treinamento de força e resistência que visa a construção do condicionamento físico geral. Os exercícios como parte do treinamento são realizados nos chamados circuitos, ou seja, um abaixo do outro, com intervalos mínimos entre eles (até que a frequência cardíaca se estabilize, ou seja, de 1 a 5 minutos). Um iniciante deve fazer o treinamento 2-3 vezes por semana. Um circuito pode conter de 6 a 8 exercícios, cada um com 30 segundos (ou 20 repetições). Após uma pausa, todo o circuito deve ser repetido 1-3 vezes.
Antes de iniciar seu treino, você deve se aquecer por cerca de 15 minutos. Por sua vez, após sua conclusão, você deve cuidar da regeneração pós-treino - procure carboidratos de digestão rápida, por exemplo, banana, arroz branco, que irão suprir rapidamente os músculos exaustos com o treino.
Verifique: O que comer após o treino para torná-lo mais eficaz?
Crossfit - Kit de exercícios para iniciantes
Exercício 1 - flexão de uma perna, contra uma árvore, contra uma parede
Apoie as palmas das mãos da frente contra uma árvore ou parede (as palmas das mãos devem estar na altura dos ombros). Os cotovelos devem estar retos. Levante e estique a perna direita para trás. Em seguida, tente fazer flexões, ou seja, dobre os cotovelos, aproximando a cabeça da mão, mantendo a perna reta na altura do joelho e a cabeça na altura das mãos. Inspire ao abaixar e expire ao levantar.
Este exercício envolve os músculos menores do peito, os músculos tríceps do braço e os músculos menores da cintura escapular.
Veja um exemplo de treinamento de crossfit para iniciantes
Exercício 2 - agachamento com 1 segundo de pausa (a chamada inserção isométrica)
O número de pausas de 1 segundo é arbitrário. Neste exercício, sugerimos um ao dobrar para baixo e outro ao estender ou retornar. Mais inserções aumentarão a intensidade do exercício.
Fique ligeiramente afastado, joelhos retos, mãos à sua frente na altura dos ombros. Em seguida, faça o agachamento, lembrando-se de fazer uma pausa de 1 segundo. As nádegas devem estar na altura do joelho, umapés sob os joelhos. As costas devem ser retas. Expire durante cada inserção isométrica e inspire antes de fazer qualquer movimento restante.
Este exercício envolve os glúteos e os músculos menores da frente das coxas.
Exercício 3 - s altos alternados para cima com os braços
Fique em uma perna e dobre a outra perna no joelho (ângulo de 90° no joelho e quadril). Em seguida, levante e estenda o braço oposto à perna dobrada. O exercício envolve afundos alternados (lembre-se do braço e perna opostos). Durante este exercício, respire naturalmente.
Este exercício envolve os músculos menores da cintura escapular, os músculos menores da cintura escapular e da panturrilha.
Exercício 4 - lunges laterais com h altere
Pegue h alteres (ou garrafas de água de um litro), fique ligeiramente afastado, levante os braços e dobre os cotovelos na altura dos ombros (ângulo de 90°). Em seguida, alterne os movimentos laterais enquanto levanta os braços e os pesos acima da cabeça. Retorne à posição inicial. Expire ao fazer a estocada enquanto levanta os pesos e inspire quando voltar à posição inicial.
Este exercício envolve os músculos dos deltóides, glúteos e músculos da coxa.
Exercício 5 - jogando uma bola medicinal "na cesta"
Coloque uma bola (normal ou medicinal) na sua frente. Dobre as pernas com as pernas dobradas - as nádegas devem estar no nível dos joelhos e as costas retas - e pegue a bola. Em seguida, levante-se e torça o tronco levantando os braços. Em seguida, faça um meio agachamento para se preparar para o s alto. A última etapa é s altar para cima com os braços estendidos (assim como no arremesso de uma cesta).
Este exercício envolve os extensores da coluna, quadríceps, panturrilhas e os músculos menores da cintura escapular.
Exercício 6 - flexões para trás
Apoie as mãos com as costas em um banco ou poltrona. Suas costas e cotovelos devem estar retos, uma perna dobrada e a outra reta. Em seguida, dobre os cotovelos e deixe as pernas na posição inicial. Inspire enquanto dobra os antebraços e expire enquanto estica os antebraços.
Durante este exercício, o músculo tríceps do ombro e o músculo menor da parte posterior das coxas estão envolvidos.