CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

O treinamento cruzado de desenvolvimento geral nos últimos anos ganhou enorme popularidade. De muitos centros esportivos, eles estão substituindo efetivamente as aulas tradicionais de musculação e fitness. Está certo? De que trata essa disciplina esportiva? Descubra como criar um plano de treinamento crossftiy e se ele é uma boa escolha para você.

Crossfité um esporte bonito, mas desafiador, que muitas vezes testa os limites do que é possível para os praticantes. É difícil encontrar um sistema de treinamento igualmente universal que desenvolva o corpo de forma tão harmoniosa e coerente. Descubra o que é crossfit e se há contraindicações para esse tipo de treino.

De onde veio o sistema de treinamento crossfit?

O sistema de treinamento funcional foi estabelecido no início do século XXI nos Estados Unidos. Ele combinou elementos de esportes de força e resistência e trabalho com o peso do próprio corpo, além de pliometria, ginástica e levantamento de peso.

Crossfit foi rapidamente adaptado às necessidades do treinamento policial, mas com o tempo também encontrou seu caminho para as forças armadas, forças especiais e bombeiros. Foi promovido em maior escala pela empresa Reebok, conhecida fabricante de calçados e roupas esportivas.

Hoje, o crossfit ocorre como parte das aulas organizadas em todas as grandes academias. Muitas pessoas também implementam seus elementos em seus planos de treinamento diários (exercícios com kettlebells que você pode fazer em casa sem problemas!).

Onde você pode treinar crossfit?

Teoricamente, o crossfit deve ser realizado no chamado caixas de crossfit. É uma área especialmente designada onde os dispositivos e equipamentos de treinamento estão localizados. Lá você encontrará, entre outros:

  • uma gaiola especialmente projetada (o chamado Rack) com um sistema de barras de pull-up, garras para barras de barra e uma corda para escalar,
  • bolas medicinais,
  • sacos de areia,
  • pesos de kettlebells,
  • ergômetros de remo,
  • fitas TRX,
  • caixas pliométricas,
  • grifos do fazendeiro.

Claro, estes são apenas os equipamentos mais populares e você não precisa usar todos os elementos durante cada sessão de treinamento. Tudo depende do objetivo da aula e do seu nível de avanço.

Um elemento característico do crossfit box épiso semi-flexível e carga encapsulada para h alteres de pára-choques. Isso permite que você solte com segurança praticamente qualquer peso de qualquer altura.

Um elemento obrigatório da sala de cross training é também um quadro negro e um cronômetro. O quadro é usado para registrar o plano de treinamento e o relógio é usado para medir o tempo de trabalho e intervalos.

Ao contrário das aparências, o treinamento de crossfit também pode ser realizado com sucesso ao ar livre. Nada impede de combinar treino de corrida com elementos do ginásio e calistenia com bom tempo. Tudo que você precisa é um pouco de criatividade, uma parede não muito alta em vez de uma caixa e algumas pedras grandes em vez de pesos e bolas.

Quais recursos e habilidades melhoram o treinamento de crossfit

Crossfit se concentra principalmente na funcionalidade. É claro que a força física e a massa muscular também são de grande importância aqui, mas não são um fim em si mesmas. Em vez disso, eles são um meio para um fim, mas qual é esse fim?

Hábil combinação de movimentos funcionais em um todo faz você praticar crossfit mais rápido, mais forte, mais ágil e mais duradouro, mas sem priorizar nenhum desses recursos. Além disso, uma variedade muito grande de exercícios disponíveis torna os treinos cruzados muito diversificados e é muito mais difícil ficar entediado com eles do que em uma academia tradicional.

Ao contrário de esportes populares como corrida ou musculação, o treinamento funcional desenvolve todas as áreas do condicionamento físico. A teoria do Crossfit abrange 10 áreas básicas de fitness. São eles:

  • desempenho,
  • resistência,
  • força,
  • flexibilidade,
  • potência,
  • velocidade,
  • coordenação,
  • agilidade,
  • saldo,
  • precisão.

Embora seja fácil encontrar um esporte que modele algumas das características acima mencionadas, poucas atividades são tão universais quanto o exercício em caixas de crossfit.

Como é organizado o treinamento de crossfit?

A grande vantagem do crossfit é sua escalabilidade. Isso significa que você pode ajustar praticamente todos os treinamentos ao seu nível de avanço, porque o que importa são quais recursos você está moldando no momento.

Não só isso, a técnica correta do exercício é muito mais importante do que uma carga pesada. Devido à enorme variedade de estímulos de treino, o praticante deve manter o controle total sobre cada movimento, caso contrário o risco de estagnação e até de lesão aumenta.

Existem 3 tipos de trabalho muscular no crossfit:

  • metabólico - acelera a queima de gordura desnecessária,
  • força - aumenta a força e a massa muscular causandomicrodanos nas fibras musculares,
  • ginástica - fortalecem as articulações e ligamentos.

Na metodologia do cross training, as sessões de cardio e o treinamento de resistência não se distinguem como tal. Quase todos os exercícios têm múltiplas funções, e os treinos geralmente consistem em circuitos de vários exercícios consecutivos.

Além disso, as repetições e exercícios individuais são programados de forma diferente do que na academia. Enquanto os fisiculturistas estão acostumados a contar repetições, séries e medir intervalos, os atletas de crossfit usam vários sistemas para medir o volume e a intensidade do exercício. Os mais populares são:

  • AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possível) - o número de rounds ou repetições que você consegue completar em um determinado tempo,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - cada exercício ou série é realizado em um certo número de repetições (por exemplo, 6). Depois de completar a série, você descansa por um minuto inteiro e repete o esforço um determinado número de vezes.
  • Tabata - consiste em realizar o exercício com intensidade máxima por um determinado período de tempo e, em seguida, fazer uma pausa de duração especificada; todo o ciclo é repetido várias vezes.
  • RFT (Rounds For Time) - as rodadas de exercícios são realizadas na hora.
  • FT (For Time) - o número assumido de repetições é realizado na hora.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - um determinado exercício ou série de exercícios é realizado no início do treino (ou no seu final) pontualmente.

Os treinadores de Crossfit geralmente combinam dois ou três tipos de intensidade de treinamento e medição de volume. Dessa forma, é fácil escolher os componentes individuais do esforço e obter o efeito desejado.

O que é WOD?

No contexto do crossfit, você certamente já se deparou com a sigla WOD (Workout Of The Day). Este é um treinamento planejado para o dia. Dependendo do grau de desenvolvimento e complexidade, pode durar de 5 a 30 minutos (claro sem contar os exercícios iniciais de aquecimento, rolamento, alongamento e mobilidade).

Existem centenas de WODs diferentes. Alguns deles são "oficiais", os chamados Referência WOD-s. Isso significa que eles sempre terão o mesmo esquema e serão implementados exatamente da mesma maneira em todo o mundo. Cada um desses treinos tem seus próprios nomes (alguns deles são nomes femininos, mas também existem nomes de furacões ou nomes de soldados americanos).

A segunda parte dos WODs são simplesmente regimes de treinamento preparados por personal trainers qualificados. Com um pouco de prática, você mesmo poderá criar um esquema simples de treinamento funcional.

Com que frequência treinar crossfit?

Iniciantes não são recomendadosmais de 2-3 treinos por semana. Devido à alta intensidade dos exercícios e à técnica complicada de muitos movimentos, você também deve considerar usar um peso leve e se concentrar principalmente em sentir o movimento. Somente quando o corpo aprender, comece a alongar os WODs e adicionar quilos na barra.

Após 5-6 meses de treino regular, pode passar para o nível intermédio e aumentar a frequência de treino para 3 ou 4 por semana. Na metodologia de treinamento, acredita-se que esse número de sessões de treinamento seja suficiente para sustentar o progresso constante por muitos anos, desde que o treinamento seja dimensionado.

Pessoas experientes que treinam crossfit há vários anos costumam fazer de 5 a 6 treinos por semana. Isso, no entanto, sobrecarrega os músculos e as articulações e requer uma boa base de oxigênio.

O que o crossfit oferece?

Os treinos de Crossfit afetam seu corpo em vários níveis:

  • contribui para a redução de peso,
  • melhora a forma geral,
  • fortalece os músculos e as estruturas do tecido conjuntivo,
  • aumenta a capacidade cardiovascular,
  • contribuir para a melhoria da mobilidade articular,
  • melhora a coordenação e velocidade.

A popularidade do método de treinamento também se deve ao fato de que o crossfit traz efeitos rapidamente. Graças a vários estímulos, seu corpo deve se adaptar rapidamente às novas exigências.

Para muitas pessoas, o esporte é único em seu trabalho em equipe. Nas academias de ginástica, todos os WODs são realizados em grupo, o que estimula o espírito de competição e faz com que os participantes se esforcem mais.

O crossfit é para todos?

Embora à primeira vista possa parecer que o crossfit é destinado apenas a pessoas jovens e atléticas, na realidade é completamente diferente. Uma grande variedade de WODs e métodos de treinamento, bem como regras transparentes para a realização de exercícios e escalabilidade do nível de dificuldade tornam o crossfit praticamente possível para todos treinarem.

Basta selecionar corretamente o peso e o tipo de exercício, e idade, sexo ou excesso de peso corporal deixarão de ser um problema. No entanto, você precisa se lembrar de duas coisas.

Problemas ortopédicos

Se você já sofreu fraturas, lesões no joelho, cotovelo ou ombro no passado, consulte um treinador de crossfit, ou melhor ainda um ortopedista, sobre a possibilidade de se exercitar.

Muitos movimentos realizados nesta disciplina sobrecarregam as articulações indicadas, por isso pode ser necessário pular alguns exercícios ou substituí-los por outras versões.

Problemas no sistema circulatório e respiratório

Devido ao altoa intensidade de muitos WODs, o coração e o sistema vascular são fortemente carregados durante as aulas. Isso é especialmente verdadeiro para circuitos cronometrados ou uma combinação de exercícios estático-dinâmicos. Antes de ir para as aulas de crossfit, consulte um cardiologista e faça os exames necessários. Assim você cuida da sua saúde.

Nos fóruns da internet você pode encontrar muitos avisos de que o crossfit é prejudicial. Nós nos acalmamos! As lesões se aplicam quase que exclusivamente aos competidores que participam de competições onde são usados ​​pesos pesados, e a competição os força a sair drasticamente da zona de conforto.

Na verdade, quase todos os exercícios são baseados apenas em movimentos e atividades naturais.

Por que a dieta e a suplementação no treinamento funcional são particularmente importantes?

Você pode ter muito sucesso em muitos esportes sem dar muita atenção à sua dieta. Devido ao grau de desenvolvimento do crossfit, envolvendo todos os grupos musculares e muitas habilidades, vale a pena se interessar pela alimentação saudável.

Uma dieta equilibrada composta por carboidratos complexos, gorduras insaturadas e proteínas com alta biodisponibilidade garante a reconstrução das reservas corporais esgotadas e a supercompensação pós-exercício. A dieta Paleo e a Dieta da Zona também são particularmente populares entre os competidores de crossfit.

Por sua vez, a suplementação mais eficaz neste esporte inclui:

  • suplementos proteicos,
  • monohidrato de creatina (ou sua outra forma mais estável, por exemplo, malato),
  • cafeína,
  • Ácidos graxos EPA e DHA,
  • beta-alanina,
  • citrulina,
  • glutamina,
  • HMB.

Cada um desses suplementos foi exaustivamente testado não apenas quanto à eficácia, mas também quanto à segurança para a saúde em uso a curto e longo prazo.

Lembre-se, no entanto, que os suplementos alimentares são um complemento à alimentação saudável. Eles complementam perfeitamente as deficiências, mas nunca substituem a comida comum.

Categoria:

ABC dos exercícios