Como criar um plano de treino de crossfit? É melhor pedir a um treinador profissional para preparar um plano de treinamento. Se você não tiver essa opção, nada será perdido. Você mesmo pode criar um plano de treinamento de crossfit seguro e eficiente. Tudo que você precisa fazer é seguir algumas dicas. Aconselhamos os crossfitists sobre como criar seu próprio plano de treinamento passo a passo.
Como criar um plano de treino de crossfit?Antes de mais nada, deve-se incluir todos os tipos de exercícios que compõem o treinamento de crossfit, e então determinar sua sequência, duração e número de repetições. A frequência do treinamento também não pode ser esquecida. O plano de treinamento profissional também deve incluir um aquecimento.
Crossfit - como criar um plano de treino?
PASSO 1 - aquecimento
Um aquecimento é necessário antes de cada sessão de treino, especialmente antes de um treino tão prejudicial como o crossfit. Graças a isso, a flexibilidade dos músculos aumentará e, assim, preparará o corpo para esforços físicos extenuantes e reduzirá o risco de lesões. O aquecimento deve durar de 5 a 15 minutos, durante os quais são indicados exercícios, como trote no lugar, balançando as mãos, polichinelos, agachamentos, s altos, torções do tronco, etc.
Verificar: Exemplos de exercícios de aquecimento
PASSO 2 - definir o tipo de exercício
Crossfit deve incluir vários tipos de exercícios:
- estático (isométrico) - estes são um dos exercícios mais seguros e eficazes. A pessoa que se exercita deve permanecer imóvel em determinada posição por alguns segundos. Depois é alongar os músculos
- dinâmico - são exercícios que visam construir uma força dinâmica (a capacidade de superar a resistência externa). Estes são principalmente exercícios baseados em contrações onde há muito movimento
- coordenação - este tipo de exercício melhora a coerência dos movimentos, o que facilita a movimentação
- equivalente - estes exercícios são equivalentes aos do sistema neuromuscular e aumentam o trabalho do sistema respiratório, desenvolvem a coordenação motora, desenvolvem a atenção e moldam a memória motora
- híbrido - são dois ou três exercícios combinados em um movimento suave. Graças à combinação de vários exercícios e, portanto - graças ao envolvimento de muitos grupos musculares, tudo em umforça, velocidade e flexibilidade são formadas balançando
PASSO 3 - definir a sequência de exercícios
O treinamento é organizado em um circuito composto por várias ou uma dúzia de estações (exercícios) que são realizadas uma após a outra. Somente após todo o circuito ter sido feito, há uma interrupção. Todo o circuito é 1 série repetida de 1 a 5 vezes. O treinamento deve começar com exercícios dinâmicos que envolvem muitos grupos musculares e exigem mais energia.
PASSO 4 - definir o número de exercícios, repetições e duração do treino
Todo o treinamento deve durar de 15 a 30 minutos. Cada exercício é realizado por um determinado período de tempo (por exemplo, 1 min) ou um número específico de repetições (por exemplo, 25). Uma pausa ocorre após completar todo o circuito e deve durar de 1 a 5 minutos, dependendo do grau de treinamento.
Distribuição dos treinos em função do nível de treino:
- iniciantes devem treinar 2-3 vezes por semana. Há espaço para 6-8 exercícios no circuito, e cada exercício deve ser realizado por 30 segundos (ou 20 repetições). Todo o circuito deve ser repetido 1-3 vezes;
- uma pessoa moderadamente treinada deve treinar 3-4 vezes por semana. O circuito consiste em 8-10 exercícios, e cada exercício deve ser realizado por 60 segundos (ou 20-25 repetições). Todo o circuito deve ser repetido 2-4 vezes;
- uma pessoa altamente treinada deve treinar 5-6 vezes por semana. Há espaço no circuito para 10-15 exercícios, cada um dos quais deve ser realizado por 60-90 segundos (ou 20-30 repetições). Todo o circuito deve ser repetido 3-5 vezes.
Treinamento em circuito para iniciantes
Circuito em casa e na academia - planos de treino
PASSO 5 - definir a frequência do treino
Quantas vezes por semana treino crossfit? De preferência 3-5 vezes.
PASSO 6 - não esqueça do equipamento de treino
O equipamento nem sempre é necessário, mas você pode usar h alteres, h alteres, bolas ou colchonetes durante o exercício. Exercícios com kettlebells e cordas de batalha são populares.
Verificação: Treino de corda - o que é e o que é?
PASSO 7 - não se esqueça dos dias sem treino
O plano de treinamento de crossfit deve incluir dias sem exercícios. O dia de folga deve ser planejado imediatamente após o dia de treinamento, o que significa que o treinamento deve ser repetido em dias alternados (por exemplo, segunda, quarta, sexta - treino e terça, quinta + sábado e domingo - livre). Desta forma, o corpo terá tempo para descansar e se regenerar, graças ao qual funcionará de forma eficiente durante os próximos treinos.
Referências: Chojnowska E. ,szystaki M., Treinamento intensivo de CrossFit. Exercícios para todos. Conselho do médico de família,ed. LITERATE, Toruń