O treino com cordas é uma das atividades realizadas pelos praticantes de crossfit. A corda de batalha, como é o nome em inglês do equipamento usado durante os exercícios, está se tornando cada vez mais popular devido aos efeitos versáteis que proporciona. Leia o que é o treinamento com corda e aprenda sobre exercícios de corda de batalha.

Treinar com cordaschamadocordas de batalhaainda é uma novidade, não só no crossfit polonês. Já estamos acostumados com exercícios com barra ou kettlebells, mas o uso da corda de batalha (também conhecida comopower ropeeforça rope ) é apenas tornando-se um dos pontos do plano de treino das pessoas que praticam crossfit.

Sem dúvidaexercícios com cordasparece espetacular e diversifica o treinamento, mas os benefícios de uma operação hábil com cordas elétricas são definitivamente mais.

O que é treinamento com cordas de batalha?

O treinamento com corda é um treinamento de resistência e força, e antes de ser introduzido no crossfit, já era usado por pessoas que praticavam artes marciais (é daí que vem a tradição da corda de batalha) e jogam futebol. Os exercícios com cordas envolvem todo o corpo e, ao contrário, por exemplo, do levantamento e abaixamento bastante estático da barra, são uma atividade muito dinâmica. Vários tipos de movimentos podem ser realizados com a corda: chicotear, levantar, puxar, arrastar, girar. Você também pode pular e agachar com cordas de batalha, mas os mais populares são os movimentos ondulantes. O treino com cordas pode ser baseado na competição de várias pessoas, realizando os mesmos movimentos ao mesmo tempo, ou simplesmente ser um elemento de um treino individual de crossfit.

Exercícios com cordas devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana

Acredita-se que treinar com cordas afeta principalmente a parte superior do corpo - afinal, usamos nossas mãos para operar cordas de batalha. No entanto, os movimentos realizados também envolvem os músculos do abdômen, costas, nádegas, e com o uso de s altos e agachamentos - também os membros inferiores. O treinamento geralmente é realizado usando uma corda, que tem cerca de 9 a 12 metros de comprimento, 40 a 50 centímetros de diâmetro e pesa de 9 a 18 quilos - quanto mais pesada a corda de batalha, mais esforço ela exige.a pessoa que se exercita para colocá-lo em movimento. A corda é dobrada ao meio (geralmente é presa com a parte do meio no chão ou na parede, ou simplesmente dobrada neste ponto pelo praticante).

Para quem está treinando cordas de batalha?

Todos podem tentar treinar com cordas, embora, como em outras atividades, o começo possa ser difícil. Este tipo de exercício geralmente é recomendado para pessoas experientes em crossfit.

Escolher a corda certa é uma questão à parte. As cordas de batalha têm diâmetros e comprimentos diferentes, portanto, escolher o equipamento certo para suas capacidades não é um problema. Vale lembrar que quanto mais longa e fina a corda, mais difícil é fazê-la ondular, e quanto mais próxima da curva da corda, maior será a resistência que ela resistirá. As pessoas que já ganharam experiência no treinamento com cordas podem diversificá-lo, direcionando a corda de batalha não apenas para cima e para baixo, mas também de um lado para o outro e de novo e de novo.

Vale a pena saber

Como escolher uma boa corda para exercícios?

Para que o treinamento com corda seja o mais eficaz possível, é necessário escolher o equipamento certo para o exercício. Como os cabos de força não são os mais baratos (um custa de 250 a 1000 PLN), vale a pena considerar a compra com cuidado para obter equipamentos duráveis. Se treinarmos em um clube onde há cordas de batalha, saber qual modelo usar também será útil. Então, no que você deve prestar atenção ao escolher a corda de força?

As cordas de treinamento são geralmente feitas de polipropileno ou nylon com uma trama densa - esses materiais artificiais fornecem ao produto a resistência adequada. Muitas vezes, no meio dos cabos de força, há uma cobertura adicional, por exemplo, feita de couro natural, para proteger o equipamento contra abrasão. Uma boa solução também é escolher uma corda com alças especiais para os pulsos, evitando que ela se solte da mão. Aposte em equipamentos com ponteiras resistentes ao desgaste e à prova d'água para treinos indoor e outdoor.

Treino com cordas para emagrecer

O treino de corda é uma atividade muito intensa - pode ser classificado como um treino intervalado muito exigente. Ao se exercitar com cordas de batalha, o principal é fazer o maior número possível de movimentos exigentes em um curto espaço de tempo, então você pode descansar. No entanto, as cordas não são praticadas por muito tempo e com intensidade baixa ou moderada (embora os iniciantes possam e devam começar por aí). Após o treino com cordas, assim como qualquer exercício intervalado, é necessário um período de recuperação, e a energia para esse processo é retirada da gordura até 24 horas após o treino.

A primeira pesquisa também está sendo realizada para descobrir quantas calorias você pode queimar durante o treino com cordas. Como em qualquer atividade física, os resultados variam de acordo com o sexo, o peso do indivíduo e a intensidade com que está se exercitando. Josh Henkin, um experiente treinador de musculação e autor de The Ultimate Sandbag Training System, estudou homens e mulheres com cordas de batalha. As mulheres queimaram 45 calorias em 4 minutos e 29 segundos, e os homens queimaram 82 calorias em 5 minutos e 44 segundos1 .

A eficácia do treinamento de corda, conforme recomendado pelo conhecido personal trainer Adrian Bryant, é aumentada pelo seguinte esquema: primeiro, esforço intensivo de 20 a 60 segundos, depois descanse 20 a 60 segundos e repita essas atividades por 10-30 minutos.

Assista ao vídeo dos 12 melhores exercícios de cordas de batalha:

Treino de corda - exemplos de exercícios

O treinamento com cordas lhe dá a oportunidade de fazer exercícios envolvendo diferentes grupos musculares. Abaixo estão as variantes mais populares para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

1. Onda Alternada - Exercício para Iniciantes

A atividade de corda de batalha mais básica. Primeiro, dobre a corda ao meio e, no meio, jogue-a sobre uma escada ou um lugar fixado na parede (se não houver, é só dobrar a corda). Em seguida, fique um pouco afastado e com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos no nível do quadril e aponte os quadris para trás. Alternadamente, levante e abaixe os braços o mais violenta e intensamente que puder. Lembre-se de que você pode começar devagar e ganhar impulso com o tempo. Faça 3 séries de 40 segundos, permita-se um descanso de 30 segundos entre cada série. À medida que suas habilidades aumentam, estenda o treinamento para 4 séries de 50 segundos.

Alterar a forma como a corda é agarrada e o ângulo de impacto no solo permite o envolvimento de vários grupos musculares.

2. Levantamento duplo - um exercício para iniciantes

Fique em pé com a postura do exercício acima. Pegue a corda nas duas pontas e mova-as ao mesmo tempo - como se estivesse segurando as rédeas. Assim como no exercício anterior, tente colocar o máximo de força possível nele. Onda das cordas inicialmente em 3 séries de 40 segundos, com intervalos de 30 segundos entre as séries.

3. Bater cordas de batalha - um exercício para iniciantes

Pegue a mesma posição inicial novamente e levante as duas pontas da corda sobre o ombro direito. Em seguida, bata na corda diagonalmente com a maior força possível - vpara baixo e para a esquerda. Repita o exercício começando com o ombro esquerdo e bata no chão na direção certa. Realize o exercício em 4 séries de 40 segundos - duas séries para cada ombro. Faça uma pausa de 30 segundos após cada série.

4. Aumentar e diminuir o zoom das cordas - um exercício para iniciantes

Fique em pé, com os pés afastados, os pés mais largos que os ombros e os joelhos levemente flexionados. Em seguida, abaixe sua posição para um agachamento com as mãos paralelas ao chão. Junte as mãos rapidamente e, ao mesmo tempo, aproxime as duas partes da corda, depois abra os braços e separe as duas partes da corda uma da outra. Repita o exercício por um minuto, em 3 séries de 50 segundos, com intervalos de 30 segundos.

5. Movendo as cordas para os lados - exercício intermediário

Fique de pé e depois incline-se ligeiramente para trás. Agarre as pontas da corda com o aperto de martelo que você conhece dos levantamentos com h alteres. Mova-os intensamente de um lado para o outro, aumentando assim a força e a resistência da parte superior do corpo. Comece fazendo o exercício em três sequências de um minuto, com um intervalo de 30 segundos entre elas.

6. Mudando de direção - exercício intermediário

Adote uma postura ereta, fique em pé na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos. Em seguida, segure as duas extremidades da corda com as mãos, com os polegares para baixo. Mova os braços em círculo: primeiro faça curvas para a direita por 30 segundos, depois para a esquerda - também por 30 segundos. Faça uma pausa de 30 minutos após cada uma das 3 séries.

7. Przysiady z battle rope - um exercício para jogadores avançados

Fique em pé, alongando-se levemente. Segure a corda com as duas mãos, levante os braços acima da cabeça, depois desça rapidamente para um agachamento e bata no chão com toda a força e retorne à posição inicial com eficiência. Repita o exercício por 40 segundos em 4 séries com intervalos de 30 segundos.

8. Cobras no Chão - Exercício Avançado

Fique de pé sobre as pernas levemente dobradas, com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Abaixe o tronco em um agachamento, abra bem os braços para que fiquem paralelos ao chão. Segure as duas pontas da corda e aproxime os braços com movimentos rápidos (mas não para se tocar ou cruzar) e, em seguida, retorne rapidamente à posição do braço estendido. Faça agachamentos o tempo todo. Seu objetivo é fazer a corda se mover como cobras rastejando no chão (as cordas se movem horizontalmente). Repita o exercício em 3 séries de 40 segundos.

9. Ondas alternadas comagachamento - um exercício para avançado

Fique em pé com as pernas levemente dobradas e suavemente escarranchadas. Pegue as duas pontas da corda e faça ondulações alternadas. Primeiro bata no chão com a parte da corda na mão direita, depois com a corda na mão esquerda. Quando você conseguir pegar ondas regulares e alternadas, batendo constantemente no chão, pule e aterrisse em um agachamento. Repita o exercício em 3 séries de 30 segundos.

10. Ondas alternadas enquanto ajoelhado - exercício para avançado

Pegue a mesma posição inicial do exercício anterior e também faça as duas partes da corda ondularem alternadamente. Em seguida, execute ajoelhamento alternado: uma vez na perna direita, outra na perna esquerda. Mantenha o movimento regular da corda o tempo todo. Repita o exercício em 3 séries de 30 segundos.

Vale a pena saber

Efeitos dos exercícios de cordas de batalha

O treino de corda, por ser muito exigente, melhora definitivamente a resistência e a coordenação motora. Trabalha não só os músculos da parte superior do corpo, fortalecendo-os e expandindo-os, mas também no abdómen, nádegas e pernas - especialmente se adicionarmos aos exercícios agachamentos, joelhos ou até macacões. Durante o treinamento de cordas de batalha, perderemos muitas calorias e aceleraremos nosso metabolismo. A eficiência do corpo também será melhor.

Durante esta atividade, os músculos profundos também trabalham muito, pois temos que controlar o trajeto das cordas não apenas com os braços, mas com todo o corpo. O efeito dos exercícios é fortalecer o corpo, melhor coordenação e equilíbrio.

Treinar com cordas também tem impacto na força mental. WODs (Workouts of the Day) com o uso deste aparelho exigem o domínio da difícil arte de mover cordas, o que é um grande desafio. Pode haver queimação nos pulmões e dor no início, mas a satisfação posterior com os resultados alcançados e melhor condição física são grandes recompensas pela perseverança.

Fontes:

1. Acesso a informações sobre a pesquisa em: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [acessado em 14/02/2017]

Categoria:

ABC dos exercícios