Treinamento de boxe em casa envolve fazer exercícios de saco de pancadas. Outra técnica de treinamento que os entusiastas do boxe podem usar é a luta nas sombras. Veja o plano de treino para iniciantes elaborado pelo personal trainer e boxeador Tomasz Piotrowski.

O treino de boxepode ser feito com sucesso em casa - porém, requer acessórios básicos, como luvas e saco de pancadas. Depois de completá-los, você pode iniciar exercícios para melhorar seus reflexos e aperfeiçoar sua técnica de soco.

Leia dicas do treinador Tomasz Piotrowski sobre como treinar boxe em casa.

Variantes do treinamento de boxe

Cada boxeador em seu plano de treinamento sempre inclui exercícios com saco de pancadas e luta com sombras.

  • Luta de sombras

Lutar contra uma sombra envolve imaginar seu oponente e fingir que você quer acertá-lo, enquanto reage aos golpes imitados dele. Esta técnica de treinamento funciona muito bem mesmo em um espaço estreito. Obriga-nos a usar habilmente o ambiente, trabalhar as pernas e infligir golpes. O exercício pode ser realizado na forma de rodadas. Um tempo de trabalho de 3 minutos com um intervalo de um minuto entre eles funcionará melhor.

  • Trabalhando com saco de pancadas

Outra forma de treinamento é trabalhar com saco de pancadas. Com sua ajuda, você pode trabalhar a força dos golpes ou a velocidade e a dinâmica. Uma ótima opção é fazer algumas rodadas de golpes em uma forma como luta de sombras, ou seja, 3 minutos por 1 minuto de intervalo. Após, por exemplo, 3-6 rodadas, você pode passar para os chamados tempos. Inicialmente, estabelecemos 10 rodadas de trabalho, cada uma de 20 segundos para um intervalo de 40 segundos. Enquanto trabalha, você pode realizar uma corrida de boxe muito rápida e dinâmica no saco. Outra opção é ficar firme na posição de boxe a uma distância adequada do saco e trabalhar apenas com golpes retos com torções completas do quadril e extensão do braço. Nesse caso, a técnica correta será importante, claro, realizamos o exercício desferindo golpes assim que conseguimos nos levantar.

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Veja como treinar corretamente com saco de pancadas:

Você também pode fazer um ótimo trabalho no saco etrabalhar na força dos golpes. Para conseguir este efeito, trabalhamos a meia distância, o que significa que temos de estar perto do saco. Nós nos concentramos em ganchos e ganchos. Não somos capazes de desferir golpes diretos de perto. Cada golpe deve ser atingido com força e dinâmica máximas. Também trabalhamos na forma de rodadas curtas.

  • Exercícios com pular corda e bola de tênis

Não vou escrever sobre como pular corda, porque é apenas uma questão de prática e prática. Você só precisa fazer isso para que o s alto seja leve e fácil.

Mas vou dizer algumas palavras sobre como trabalhar com uma bola de tênis, com a qual você pode realizar um exercício muito difícil. Consiste em mover-se em posição de boxe, observando todas as regras da marcha correta do boxe e ao mesmo tempo driblar uma bola de tênis. Batemos a bola uma vez com a mão esquerda e outra com a direita. Aqui você deve realizar os mesmos rounds que na luta das sombras.

Você conhece a técnica do soco do boxe? Confira:

Treino de boxe - um plano de treino exemplar

  1. Aquecimento;
  2. 3 rounds de 3 minutos de luta nas sombras;
  3. 3 rodadas de 3 minutos no saco;
  4. 3 rounds de 3 minutos pulando corda;
  5. 10 rodadas do saco de tempura - 20 segundos de trabalho por 40 segundos de intervalo;
  6. 5 rodadas do saco de pancadas a meia distância - 15 segundos de trabalho por 45 segundos de intervalo;
  7. 3 rodadas de 3 minutos quicando uma bola de tênis;
  8. Relaxe com alongamentos e rolamentos musculares.
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Treinamento abdominal de boxe - exercícios

Boxers devem ter músculos abdominais muito duráveis. Mesmo que eles não tenham um “tanquinho”, eles não sentirão o impacto da mesma forma que uma pessoa comum. No entanto, requer treinamento hábil e exercícios apropriados.

  • Corrida reta na montanha- este é um exercício realizado a partir da posição de flexão. Envolve puxar lentamente um joelho para o peito e depois o outro. Fortalece perfeitamente os músculos profundos e a parte inferior do músculo reto abdominal.
  • Russian twist- este é um exercício para os músculos oblíquos. Eles são realizados na posição sentada. Ao manter as pernas para cima e inclinadas para trás, os músculos abdominais ficam muito tensos. A partir desta posição, viramos o tronco para a esquerda e para a direita.
  • Hanging Leg Raise- desafiador, mas ideal para fortalecer os músculos. Enquanto estiver pendurado na barra, levante os joelhos até o peito e tente não balançar. Trabalhamos na estabilização e fortalecemos a aderência ao mesmo tempo. Também podemos pedir a um parceiroentre os elevadores de joelho, de modo que nos atinge levemente no estômago. Dessa forma, intensificamos o treino e acostumamos os músculos aos golpes recebidos durante a luta.

Veja um exemplo de treino abdominal para boxeadores no VIDEO:

Os benefícios do treinamento de boxe

O treino de boxe é exigente e será um óptimo complemento do ginásio. Ele permite que você se livre de emoções negativas e queime gordura. A técnica correta é difícil de aprender sozinho. Maus hábitos são fáceis de pegar. É muito mais difícil desaprendê-los depois. Se você é sério sobre este esporte, é melhor se juntar ao clube. No entanto, para sua própria satisfação e saúde, você pode treinar sem grandes obstáculos em casa.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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