Os aspargos são vegetais que dominam as mesas de primavera - saborosos e atraentes. Ao mesmo tempo, são verdadeiras bombas de vitaminas com valores nutricionais excepcionais. Por que vale a pena comer aspargos? Os aspargos reduzem a pressão arterial e ajudam a perder peso? Como comprar e preparar aspargos?

Espargossão vegetais com formato alongado característico. Eles vêm nas cores verde, branco, roxo, roxo-azul e até rosa. Eles vêm das regiões orientais do Mediterrâneo e da Ásia Menor. Os aspargos são cultivados em todo o mundo há mais de 2.000 anos. Eles eram uma iguaria dos antigos gregos e romanos. Mas então eles eram menores, mais escuros e mais amargos no sabor. Atualmente, seus maiores produtores são a China e o Peru. Espargos também são cultivados nos EUA, Canadá, Itália, Holanda, França e Alemanha.

O aspargo se destaca dos demais vegetais. Eles são uma verdadeira bomba de nutrientes.A soma de substâncias bioativas nos aspargos é até 5 vezes maior do que em outros vegetais . O aspargo não é apenas um vegetal, mas também uma erva medicinal de acordo com a medicina chinesa. Devido ao seu alto valor nutricional e sabor único, o aspargo é considerado o rei dos vegetais.

Espargos - valor nutricional

O valor nutricional dos aspargos não difere significativamente entre variedades de cores diferentes. A exceção é o aspargo verde, que é muito mais rico em ingredientes bioativos do que o branco ou roxo.

O valor nutricional dos aspargos é ligeiramente diferente para diferentes partes:

  • cara,
  • haste macia
  • e caule lignificado.

A cabeça e o caule macio contêm mais proteína, açúcares totais e açúcares redutores, e o caule lenhoso - mais fibra.

Os aspargos são ricos em cálcio, potássio, magnésio e selênio. Eles também são uma fonte muito boa de ácido fólico - uma vitamina necessária durante a gravidez para o desenvolvimento do tubo neural fetal e para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Uma dieta no período pré-contraceptivo e durante a gravidez deve ser rica em ácido fólico, por isso é especialmente aconselhável incluir aspargos em suas refeições diárias nessa época.

O aspargo também é uma fonte muito importante de vitamina K, que controla a função dos vasos sanguíneos, a coagulação do sangue e a mineralização óssea.

Um fenômeno muito interessante é a proteína do aspargocontém todos os aminoácidos essenciais em proporções fisiológicas. Isso é praticamente inédito entre as plantas.

Os ingredientes bioativos dos aspargos são:

  • fibra solúvel e insolúvel,
  • pelo menos 14 polifenóis, principalmente rutina e quercetina,
  • antocianinas (a maioria em espargos roxos, menos em espargos verdes, quase nenhum em branco) - pigmentos de plantas roxas,
  • saponinas.

Todas essas substâncias têm um efeito positivo na saúde em muitos aspectos. A fibra não apenas regula o ritmo dos movimentos intestinais e auxilia a digestão, mas também:

  • reduz o risco de diabetes tipo 2,
  • remove o excesso de colesterol do corpo,
  • contribui para a formação da microbiota intestinal correta e a nutrição das células epiteliais intestinais
  • e ajuda a proteger contra o câncer de cólon.

O aspargo é uma fonte muito valiosa de fibra com uma composição extremamente benéfica para a saúde. Sua inclusão na dieta ajuda a complementar facilmente a necessidade de fibras do corpo.

Polifenóis, antocianinas e saponinas são compostos antioxidantes. Eles protegem o corpo contra os danos causados ​​por espécies reativas de oxigênio, possuem propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e regulam a microbiota intestinal.

Valor nutricional dos aspargos em 100 g

Água93,2 g
Energia20 kcal
Proteína2,2 g
Gordo0,12 g
Carboidratos totais3,88 g
fibra2,1 g
Cinza (total de minerais)0,58 g
Cálcio24mg
Ferro2,14 mg
Magnésio14mg
Fósforo52mg
Potássio202mg
Sódio2mg
Zinco0,54 mg
Cobre0,19 mg
Manganês0,16 mg
Selen2,3 μg
Vitamina C5,6 mg
Tiamina (vitamina B1)0,143 mg
Riboflavina (vitamina B2)0,141 mg
Niacina (vitamina B3)0,978 mg
Ácido pantotênico0,284 mg
Vitamina B60,091 mg
Ácido fólico52 μg
Colina16mg
Vitamina A756 UI
Vitamina E1,13 mg
Vitamina K41,6 μg

Uma porção de aspargos cozidos, ou seja, a quantidade que cabe em meio copo, cobre as necessidades do corpo (RDA):

  • para vitamina C em 12%,
  • para vitamina A em 18%,
  • para 57% de vitamina K,
  • para ácido fólico em 34%,
  • para 6% de potássio,
  • para vitamina E em 7%.
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Autor: Mat. próprio

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Espargos - são saudáveis? Benefícios para a saúde dos aspargos

Os aspargos são usados ​​na medicina popular nos países orientais há séculos. Os extratos de aspargos são usados ​​tradicionalmente como estimulantes, diuréticos, antitússicos, laxantes etc.

Essas atividades provavelmente resultam da presença de compostos bioativos, incluindo:

  • saponina,
  • fibra alimentar,
  • fl avonoides,
  • polissacarídeos
  • e antocianinas.

Com o avanço da ciência moderna, os potenciais benefícios para a saúde do consumo de aspargos foram investigados. As principais áreas de interesse dos pesquisadores são:

  • anticancerígeno,
  • regulação imunológica,
  • atividade hipolipidêmica,
  • antioxidante,
  • antienvelhecimento,
  • hipotensor
  • e hipoglicemiante.

Espargos e câncer

Os extratos de aspargos têm propriedades anticancerígenas contra vários tipos de câncer. As saponinas e, em menor grau, os polissacarídeos, são responsáveis ​​pela atividade antitumoral.

Os extratos de aspargos contendo pelo menos 400 μg de saponinas em 1 ml de extrato têm efeito citotóxico por inibir a síntese de DNA nas células:

  • câncer de próstata,
  • câncer de mama,
  • câncer de cólon
  • e câncer de pâncreas.

Eles também reduzem a mobilidade das células do câncer de mama, prevenindo a metástase e causando a apoptose das células do câncer de cólon.

O efeito demonstrado até agora diz respeito a extratos de aspargos puros com alta concentração de substâncias ativas, e não ao consumo de aspargos na dieta. Você não pode tomar esses números pela simples conta de "comer aspargoscura o câncer. "

Mas é certamente o alto teor de antioxidantes dos aspargos que ajuda a reduzir a inflamação de baixo grau e prevenir danos ao DNA. Graças a isso, o risco de desenvolver todos os tipos de câncer diminui.

Espargos e imunidade

Os extratos de aspargos têm um efeito imunomodulador, ou seja, estimulam o sistema imunológico a reagir melhor a fatores externos prejudiciais.

Apoiam a imunidade celular e humoral, aumentam a multiplicação das células linfáticas e a capacidade de fagocitose dos macrófagos.

Espargos para diabetes

O aspargo é um vegetal que pode ajudar a prevenir e tratar a diabetes tipo 2. Em estudos com ratos, os extratos de aspargos demonstraram ser antidiabéticos com a mesma eficácia que a droga glibenclamida.

Curiosamente, não apenas extratos concentrados, mas também sucos clarificados das partes lignificadas dos talos de aspargos são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue.

Sucos de aspargos duros podem:

  • diminuir o nível de glicose e hemoglobina glicada,
  • aumenta a sensibilidade das células à insulina,
  • reduz sua secreção pelo pâncreas
  • e protege o fígado e o pâncreas.

Sucos de talos de aspargos duros podem promover a secreção de insulina e regular o metabolismo da glicose no sangue. Não está claro se esse efeito se deve a uma substância específica ou se é um efeito sinérgico de várias substâncias bioativas contidas nos aspargos, mas é certo que comer aspargos regularmente ajuda a proteger contra o diabetes.

Espargos e doenças cardíacas

Incluir aspargos cozidos em sua dieta pode ajudar a prevenir doenças relacionadas a níveis elevados de colesterol e ácidos biliares em seu corpo. Estes incluem, em particular, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Quando consumidos na dieta, os aspargos cozidos ligam o excesso de ácidos biliares e aceleram sua excreção do corpo. O efeito dos aspargos neste aspecto é mais forte do que o da berinjela, feijão, cenoura ou brócolis. Extratos de talos de aspargos lenhosos ricos em polissacarídeos regulam o metabolismo lipídico, diminuem o nível de colesterol total, colesterol LDL "ruim" e triglicerídeos em pessoas com dislipidemia.

Estudos em camundongos provaram que extratos de aspargos podem regular a absorção, transporte e metabolismo de ácidos graxos, bem como a expressão de genes que controlam o metabolismo lipídico.

O aspargo tem um efeito positivo no tratamento da hipertensão arterial comprovado em ensaios clínicos em humanos. Espargos podem ser usados ​​como um agente anti-hipertensivo. A PARTIR DECertamente vale a pena incluí-los na dieta de pessoas com hipertensão, colesterol LDL muito alto, triglicerídeos e fígado gorduroso.

Em que mais os aspargos podem ajudar?

  • Reduzem a insônia.
  • Reduzem o tempo de sono necessário para dormir o suficiente.
  • Ajudam na ressaca, graças a um conjunto de minerais.
  • Previnem infecções do trato urinário graças ao efeito diurético.
  • São um afrodisíaco natural graças à presença de vitaminas do complexo B e vitamina E.
  • Reduzem o gás.
  • Fornecem vitaminas que têm um efeito positivo no humor.
  • A ação de regular o metabolismo da glicose e da insulina, aliada ao alto teor de fibras, torna o aspargo útil na perda de peso.

Espargos e cheiro de urina

Cerca de 20% das pessoas podem sentir um odor de urina incomum e bastante desagradável depois de comer aspargos. Resulta da presença de aminoácidos na urina - asparagina e S-metilmetionina - que estão presentes nos aspargos em altas concentrações e não são utilizados pelo organismo e são transferidos para o sistema excretor.

Depois de comer cerca de 100 g de aspargos, a urina contém 2 a 5 mg desses aminoácidos (os espargos jovens contêm mais deles), que são rapidamente convertidos em compostos voláteis de enxofre. O metanotiol tem o cheiro mais forte entre eles.

Na urina de cada pessoa, depois de comer aspargos, aparecem compostos responsáveis ​​por sua mudança de cheiro, mas os 20% da população acima mencionados são capazes de cheirá-lo devido ao olfato apurado.

Curiosamente, o número de pessoas que podem sentir o cheiro de urina alterada depois de comer aspargos difere em diferentes populações. Por exemplo, quase todas as pessoas da China e 50% - 70% dos americanos sentem isso.

Então, estatisticamente, existem nações onde quase ninguém sente o cheiro desagradável de urina após aspargos.

Como preparo aspargos?

Os aspargos têm um sabor interessante e uma textura rara. Em combinação com sua curta temporada, eles são uma espécie de raridade na dieta. Nem todo mundo usa, e vale muito a pena pelo sabor, benefícios para a saúde e facilidade de inclusão nas refeições.

Os aspargos podem ser cozidos, cozidos no vapor, grelhados ou assados. O sabor dos espargos brancos é muito mais delicado do que o dos espargos verdes. Ao mesmo tempo, eles são mais grossos e mais duros. Antes de prepará-los, você precisa descascá-los. O aspargo verde é mais fino e não precisa ser descascado. Os roxos, por outro lado, são os mais doces.

Você sabia que todas as partes dos aspargos são comestíveis? Normalmente o caule lenhoso é jogado fora, mas não há necessidade disso. É o suficiente para prepará-lo adequadamente.Na maioria das vezes, você pode encontrar receitas de sopas cremosas feitas com as partes lenhosas dos talos de aspargos.

Também vale a pena fazer suco deles em um espremedor. A parte lenhosa dos aspargos é melhor quebrada e não cortada com uma faca. Então temos certeza de que vamos separar a filmagem no lugar certo. Você tem que pegar o vegetal com as duas mãos, de um lado na extremidade do caule lenhoso, e do outro lado abaixo da cabeça, e quebrá-lo.

Espargos - quanto tempo dura a temporada?

A época dos espargos é curta. Funcionade meados de abril a julho . Os aspargos de maio e junho são considerados os mais saborosos. Na baixa temporada, você também pode comprá-los, mas o sabor e o valor nutricional desses vegetais são piores. Aspargos enlatados também estão disponíveis.

O preço dos espargos nas lojas pouco antes da época é geralmente PLN 15-20 por cacho, e na época ligeiramente inferior a PLN 10. Os mais comuns são os espargos verdes e brancos. As violetas são muito mais difíceis de cultivar e, portanto, menos lucrativas de produzir e dificilmente disponíveis nas lojas polonesas.

Espargos - como comprar?

Ao comprar aspargos, verifique se o talo está firme e levemente firme, e as cabeças estão fechadas e firmes. Eles não devem ter nenhum cheiro distinto. Então podemos ter certeza de que os vegetais estão frescos.

É bom saber que espargos verdes mais grossos são mais macios que espargos finos. Você precisa prestar atenção para que o caule não esteja muito lignificado. Só deve ser duro na ponta. O bom aspargo verde é verde brilhante ao longo do comprimento do broto. Quanto mais pálido, maior o risco de ser amadeirado.

Espargos - como armazenar?

Os aspargos devem ser armazenados na geladeira após a compra. Para mantê-los frescos e evitar que murchem, é uma boa ideia embrulhar as cabeças em uma toalha de papel úmida, depois colocá-las em um saco plástico e guardá-las na vertical na geladeira.

Os aspargos devem ser consumidos dentro de quatro dias após a compra para apreciar seu sabor e valor nutricional. Os aspargos devem ser lavados imediatamente antes de serem preparados. Caso contrário, bactérias e fungos podem crescer facilmente na geladeira quando armazenados na geladeira.

O que fazer com aspargos? - 3 receitas rápidas de aspargos

Creme de aspargos brancos

Ingredientes:

  • 1 molho de aspargos brancos,
  • 2-3 batatas,
  • parte branca de uma temporada não muito longa,
  • 1 colher de manteiga,
  • 100 ml de natas 30%,
  • 750 ml de caldo,
  • uma pitada grande de noz-moscada,
  • sal,
  • pimenta

Preparação:

Descasque os aspargos e as batatas. Corte os aspargos em pedaços de 2 cm, as batatas cortadas em cubos e o alho-poró finamente. no poteadicione a manteiga, frite o alho-poró picado, adicione as batatas e os aspargos, despeje o caldo e cozinhe por 15-20 minutos. Quando os legumes estiverem macios, misture a sopa e acrescente o creme de leite.

Massa com espargos e salmão (para 2 pessoas)

Ingredientes:

  • 200 g de tagliatelle,
  • 1 maço de aspargos verdes,
  • 1 cebola pequena,
  • 10 tomates cereja,
  • 80 g de salmão assado,
  • algumas colheres de queijo parmesão ralado,
  • 3 colheres de azeite,
  • sal,
  • pimenta

Preparação:

Cozinhe o macarrão al dente em água e sal. Quebre as pontas lenhosas dos aspargos, corte os brotos em pedaços de 2 cm e corte as cabeças completamente.

Frite a cebola no azeite, adicione pedaços de aspargos sem cabeça, adicione 2 colheres de água e cozinhe, tampado, por 3 minutos. Adicione os pedaços de salmão, as cabeças de aspargos e as metades de tomate e tempere.

Cozinhe por mais 2 minutos. Por fim, adicione a massa cozida à panela e misture tudo. Transfira para pratos e polvilhe com queijo parmesão.

Aspargos grelhados com bacon e ovo frito (2 porções)

Ingredientes:

  • 1 maço de aspargos verdes,
  • 2 ovos,
  • 4 fatias bem fininhas de bacon,
  • 2 colheres de sopa de azeite,
  • sal,
  • pimenta

Preparação:

Lave os aspargos, retire as pontas lenhosas. Coloque em uma assadeira, levemente sal e pena, grelhe por 10 minutos, depois regue com azeite. Frite os ovos no azeite para que a gema fique líquida, tempere.

Frite o bacon crocante em uma panela separada. Disponha os aspargos, o bacon e o ovo por cima. Sirva com croutons.

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