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Diminuir o nível de insulina, grelina e cortisol e aumentar o nível do peptídeo YY - segundo o endocrinologista Robert Lustig, a chave para combater a obesidade. Confira o papel dos hormônios no processo de ganho de peso e como regular de forma prática o nível dos hormônios controlando o mecanismo da fome e da saciedade, responsável pelo ganho de peso.

Existem duas maneiras de ver a relação entre meio ambiente e obesidade. A primeira é que os genes e o comportamento trabalham juntos para fazer uma pessoa ganhar peso. Mas tanto os genes quanto o comportamento não mudam, então essa abordagem significa que estamos em uma posição perdedora. A segunda teoria é que o comportamento é o resultado de hormônios e que os hormônios são responsáveis ​​pelo ambiente ambiental. A obesidade é um problema hormonal, e os efeitos dos hormônios podem ser alterados, então toda a esperança está nos hormônios.

Nossa tarefa na redução da pandemia de obesidade é reverter os hormônios disfuncionais por:

1. Reduzir os níveis de insulina - para reduzir a gordura corporal e melhorar a sensibilidade à leptina.

2. Reduzindo os níveis de grelina - para reduzir a sensação de fome.

3. Aumentando o nível do peptídeo YY - para acelerar a sensação de plenitude.

4. Abaixando o nível de cortisol - para reduzir o nível de estresse e fome e reduzir a deposição de energia no tecido adiposo visceral.

Reduzindo os níveis de insulina - coma fibras, limite o açúcar, faça exercícios

A redução dos níveis de insulina é, na grande maioria dos casos, uma medida de sucesso na luta contra a obesidade. Menos desse hormônio significa menos energia armazenada nas células adiposas, maior sensibilidade à ação da leptina (hormônios secretados pelas células adiposas) e menos apetite. É também mais energia para os músculos, ou seja, melhora o estado metabólico e a qualidade de vida. Como diminuir seus níveis de insulina? Você precisa reduzir a secreção de insulina ou melhorar a sensibilidade à insulina - ou ambos. A melhor maneira de reduzir a quantidade de insulina secretada é limitar a exposição do pâncreas ao fator que faz com que mais insulina seja secretada - a glicose. Isso significa menos consumo de carboidratos refinados. A melhora na sensibilidade à insulina se resume apara melhorar a sensibilidade do fígado ou dos músculos à sua ação ou, novamente, ambos.

Cada um desses objetivos pode ser alcançado de uma maneira diferente. Melhorar a sensibilidade do fígado à insulina significa reduzir a produção de gordura no fígado, o que requer a redução do fluxo total de gordura e carboidratos para o fígado (é assim que as dietas mais eficazes funcionam). A melhor maneira de fazer isso éreduzir o consumo de açúcarpois gordura e carboidrato sempre andam de mãos dadas quando você o consome. O primeiro passo nessa direção é se livrar de todas as bebidas açucaradas em casa. Bebidas gaseificadas, sucos, água com sabor - tudo se foi. Atenha-se à água e ao leite. (…)

Outra maneira de diminuir os níveis de insulina écomer muita fibrapara reduzir a inundação repentina de energia do fígado e a resposta à insulina resultante. Procure produtos marrons: grãos integrais, nozes, feijões, lentilhas e outras leguminosas. E coma comida de verdade: vegetais e frutas inteiras, em vez de seus equivalentes ou derivados processados ​​ou espremidos. Se o alimento é branco - pão, arroz, macarrão, batata - significa que não há mais fibra nele (ou como batata, nunca esteve lá).

Finalmente, melhorar sua sensibilidade muscular à insulina é extremamente simples - só existe uma maneira, e essa é o exercício. Quando a gordura é depositada em seus músculos, a única maneira de se livrar dela é queimá-la. Além do mais, o exercício também irá ajudá-lo a queimar a gordura do fígado.

Diminuindo os níveis de grelina: coma proteína no café da manhã, não coma à noite, durma mais

Diminuir o nível de grelina, o hormônio responsável pela sensação de fome, reduzirá a quantidade total de alimentos que você come em todas as refeições. A melhor maneira de fazer isso é comcafé da manhã . Se você ignorá-los, você não aumenta o efeito térmico dos alimentos, os níveis de grelina aumentarão ao longo da manhã e você comerá mais no almoço, jantar e à noite. O café da manhã é parte da solução, mas o que está no seu prato também importa. Está provado que uma porção decente de proteína é melhor para diminuir os níveis de grelina do que uma refeição rica em gordura ou carboidratos - então você vai queimar mais sem nem mesmo se levantar da cadeira. Além disso, as proteínas têm um efeito térmico maior, o que significa que, para metabolizá-las, o corpo precisa usar duas vezes mais energia do que os carboidratos. Além disso, a proteína não provoca nem mesmo parte da forte resposta à insulina que os carboidratos fazem. Nem leva a uma queda repentina nos níveis de glicose - a razão pela qualvocê sente fome mais rápido. (…)

Algumas pessoas com resistência à insulina muito forte, causada pelo consumo excessivo de açúcar, sentem uma fome enorme - tanto que uma refeição normal não pode satisfazê-la. Isso pode ser visto perfeitamente no exemplo do lanche noturno. Quando acordam de manhã, geralmente não estão com fome e, portanto, pulam o café da manhã (o que deve ser um sinal de alerta - eles compensarão isso no final do dia, em detrimento de sua saúde). Essas pessoas não apenas sempre comem antes de dormir - algumas até acordam à noite para comer alguma coisa. Comer à noite é problemático para todos, porque o corpo não terá chance de queimar a energia fornecida no final do dia. Assim, essa energia é depositada no tecido adiposo subcutâneo ou no fígado, o que piorará ainda mais a resistência à insulina do paciente. Alguns pacientes sofrem de apnéia obstrutiva do sono, todos como um marido - de síndrome metabólica. Eles estão extremamente cansados ​​e não têm forças para se exercitar, o que é consequência tanto do excesso de insulina quanto do sono insuficiente.

Para melhorar a sensibilidade à leptina, que está associada à redução da resistência à insulina, eles devem quebrar o ciclo vicioso do lanche noturno e da energia armazenada dessa maneira. A única esperança ére-regular os horários das refeições . Ou seja, porções razoáveis ​​no café da manhã e almoço, sem lanches e jantar, consistentemente até quatro horas antes de ir para a cama. Qualquer encontro de comida tarde da noite só pode piorar as coisas. Esses pacientes também precisam ter uma quantidade razoável de sono saudável e ininterrupto, o que pode ser muito difícil devido a problemas respiratórios durante o sono (apneia obstrutiva do sono, uma forma de apneia do sono). Para pacientes que roncam (e todos roncam neste grupo), pode ser necessário consultar um médico para um dispositivo BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), que ajuda a manter as vias aéreas abertas durante o sono. Em alguns casos, você precisará de uma amigdalectomia (remoção das amígdalas) ou adenoidectomia (remoção ou corte de uma adenóide crescida) para permitir um melhor fluxo de ar enquanto você dorme.

Para aumentar seu nível de PYY: coma o tamanho certo da porção, espere 20 minutos antes de pedir mais, coma fibra

O bebê desliza em um prato inteiro de comida e diz à mãe: "Ainda estou com fome". Mamãe não quer deixar o bebê com fome, e ela certamente não quer nenhuma cena, então ela rapidamente coloca o segundo lote. Ei, pais, estou falando com vocês - comovocê costuma fazer isso? Diário? Em cada refeição? E vocês, adultos, por que vão comer o segundo hambúrguer logo depois de terminarem de mastigar o primeiro? Há um mundo de diferença entre estar cheio e não estar com fome. Levar comida para o estômago diminuirá os níveis de grelina, mas não o impedirá de comer mais. O sinal de saciedade - o botão que desliga a vontade de continuar a refeição - é o peptídeo YY (3-36). Há mais de 6 metros de intestino entre o estômago e as células PYY. Vai demorar um pouco para a comida seguir esse caminho. Dê uma chance a ele. Os japoneses têm o hábito de dizer: "Coma até se sentir 80% satisfeito". Seria muito difícil conseguir na América. Portanto, é fundamental esperar 20 minutos antes de decidir sobre uma segunda porção. Além disso, certifique-se de que sua porção básica tenha um tamanho razoável - mesmo que você não consiga uma segunda porção, estará fazendo um verdadeiro desserviço se carregar seu prato até a borda. A melhor maneira de se sentir saciado mais rápido é acelerar a passagem dos alimentos pelo intestino, e esse é o papel das fibras. E a melhor fonte disso é comida real, não processada.

Redução dos níveis de cortisol: exercício

Ok, esse ponto não será fácil. O cortisol é seu aliado em emergências e situações de curto prazo. A longo prazo, no entanto, ele será seu inimigo. Manter seus níveis de cortisol baixos, ou seja, níveis de estresse baixos, é praticamente impossível. Há mais estressores do que nunca e não há maneiras naturais de lidar com eles. Nossos ancestrais poderiam, diante de um leão perseguindo-os, colocar os pés sob o cinto, mas hoje em dia, quando o chefe grita conosco, não será a melhor estratégia. Lidar com o problema do estresse alimentar é um dos desafios mais difíceis que teremos que superar. Primeiro, porque não se trata de estresse como tal, mas de nossa resposta a ele. Essa reação pode ser genética ou pré-natal - há pouca chance de conseguirmos fazer a diferença aqui. Em segundo lugar, como o excesso de cortisol leva à deposição de gordura visceral, resistência à insulina e mais excessos alimentares, é um caminho direto para a síndrome metabólica. Finalmente, o cortisol altera a forma como a amígdala funciona, desencadeando uma resposta positiva, um ciclo vicioso - mais cortisol significa mais atividade na amígdala, então mais cortisol na próxima vez e assim por diante. Como não somos capazes de nos livrar de situações estressantes da noite para o dia, também não lidaremos com o estresse. Se você tem um mecanismo de defesa fraco e tudo emsua vida é um caos, você terá dificuldade em ignorar seus problemas e eles tendem a se multiplicar.

Existe uma maneira simples, , barata e eficaz de reduzir os níveis de cortisol: exercício . Embora os níveis hormonais aumentem durante o exercício (para estimular a queima de glicose e ácidos graxos), o exercício reduz seus níveis pelo resto do dia. Permite queimar gordura nos músculos, melhorando assim a sua sensibilidade à insulina. O mesmo vale para a gordura no fígado e a sensibilidade à insulina hepática. Em nossa clínica, aplicamos o princípio: você tem que malhar na frente da tela ou monitor. Cada hora gasta desta forma deve ser precedida por uma hora de atividades esportivas. Esta é uma tarefa extremamente difícil para muitas famílias, porque muitos pais tratam a TV como uma babá, e as crianças modernas costumam praticar esportes usando o joystick.

Muitos pais começam a planejar para qual escola enviarão seus filhos antes mesmo de saírem do útero. As crianças sentem essa tensão, que afeta seu humor, atividades e desempenho escolar. As crianças de hoje estão sob enorme pressão. Como eles vão encontrar tempo para tudo? Aqui está talvez o conselho mais importante que posso dar neste livro para os pais: Se seu filho parar de beber açucarado e começar a se exercitar, o tempo se criará. Se ele fizer uma hora de exercício ativo, o dever de casa que normalmente levaria 5 horas, ele o fará em 4 horas porque estará mais focado e trabalhará com mais eficiência. Dessa forma, ele criará mais tempo para si mesmo. Numerosos estudos confirmam que aumentar a quantidade de exercício melhora tanto o comportamento quanto o desempenho escolar de uma criança. Queridos pais, criar tempo está no centro da vida no século XXI. É impossível esticar o dia, mas você pode aumentar o desempenho da criança. (…)

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No livro"Doce armadilha. Como vencer com açúcar, alimentos processados, obesidade e doenças"(Editora Galaktyka, Łódź 2015) Dr. Robert Lustig analisa as causas da pandemia da obesidade, que nela está tomando conta do mundo em um ritmo alarmante. Lustig refuta a tese de que a obesidade é responsabilidade dos próprios obesos - trata-se antes de um descompasso entre nosso ambiente e a bioquímica de nosso corpo. Poradnikzdrowie.pl é o patrono da mídia deste livro. Recomendamos!

Robert Lustig- especialista reconhecido internacionalmente em endocrinologia pediátrica pela Universidade da Califórnia, São Francisco. Ele passou os últimos 16 anos tratando a obesidade infantil e pesquisando os efeitos do açúcar no sistema nervoso central, metabolismo e desenvolvimento de doenças.

"Dr. Robert Lustig é médicomedicina e um cientista com senso de missão social combatendo os efeitos da pandemia de obesidade. Para ele, esse fenômeno não é um problema particular de pessoas que comem demais e se movimentam pouco. O autor dirige o livro a todos os que sofrem de obesidade e aos médicos que não sabem como ajudá-los. Na verdade, todos deveriam ler - a "dieta americana" está se tornando a "dieta industrial global". A obesidade é uma das questões mais difíceis da medicina, pois combina física, bioquímica, endocrinologia, neurologia, psicologia, sociologia e saúde ambiental. No entanto, Lustig conseguiu apresentar o problema de uma perspectiva científica, mas de uma forma interessante e acessível”.

prof. Iwona Wawer, Universidade Médica de Varsóvia IW

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Categoria:

Emagrecimento