Você pode preparar lanches saudáveis que substituirão as guloseimas por ingredientes suspeitos comprados em lojas, você mesmo pode preparar em casa. Não é tão difícil - descubra 16 receitas de batatas fritas, nachos, batatas fritas, bolachas, tortilhas ou sorvetes que não prejudicarão sua saúde!
Para manter a força total, devemos comer 5 refeições por dia e evitar lanches como fogo. No entanto, tanto quanto 90 por cento. Os poloneses admitem comer entre as refeições. Mas não precisa ser um pecado punível com excesso de peso e problemas digestivos. Desde que substitua as calorias vazias por produtos valiosos. E são muitos.
Você pode escolher entre lanches naturais, doces e salgados que substituirão com sucesso batatas fritas e barras e, ao mesmo tempo, fornecerão ao corpo muitos nutrientes necessários. Prepararlanches saudáveis em sua própria cozinha requer alguma disposição e tempo, mas o sabor e o valor nutricional das iguarias feitas por você mesmo compensam o trabalho colocado nelas.
A Sociedade Polonesa de Dietética nos lembra: Um lanche saudávelé aquele que contém muitas vitaminas, minerais e outros compostos bioativos que afetam positivamente nossa saúde, mas ao mesmo tempo o tempo tem um baixo valor de energia.
1. Lanches saudáveis: batatas fritas feitas de legumes e frutas assados ou secos
Cenoura seca ou batatas fritas de beterraba podem ser compradas na maioria das grandes lojas. Para os amantes do sabor doce, estão disponíveis versões com maçã e banana. Esses tipos de batatas fritas são preparadas sem adição de gordura, por isso são muito mais saudáveis do que as batatas fritas tradicionais fritas em óleo de palma hidrogenado insalubre. Eles também têm menos calorias - aproximadamente 300 kcal / 100 g, e batatas fritas cerca de 500 kcal / 100 g. Chips de vegetais assados também podem ser preparados em casa:
Ingredientes:
- 500 g de cenouras
- 1 colher de sopa de azeite
- um pouco de sal
- pimenta doce e picante
Preparação:Corte a cenoura em rodelas finas, misture com azeite e especiarias. Coloque-os em uma assadeira grande forrada com papel manteiga. Asse 40 minutos a 150°C, depois 20 minutos a 170°C, até os legumes ficarem crocantes.
2. Snacks saudáveis: batata assada com cenoura, aipo e salsa
Batatas fritas com legumes são uma boa alternativa às clássicasbatata frita frita no óleo. São mais saudáveis, menos calóricos e têm um sabor muito interessante. É melhor usar óleo de colza do que azeite para assar, pois a temperatura de cozimento é alta e o óleo tem um ponto de fumaça baixo (a temperatura em que a gordura começa a queimar).
Ingredientes:
- 4 cenouras
- 1 aipo
- 2 salsinhas
- 1 colher de sopa de óleo de colza
- tomilho
- um pouco de sal
Preparo:Corte os legumes em palitos, misture com azeite e temperos, coloque em uma assadeira e leve ao forno a 200°C por cerca de 30-40 minutos.
3. Lanches saudáveis: vegetais crus, cortados em palitos + alho, rábano e molho de tomate
Um prato de cenouras, pimentões, pepinos e aipo fatiados, juntamente com saborosos molhos de vegetais, são uma ótima opção para um lanche leve em uma festa ou para assistir a um filme.
Molho de alho : misture uma xícara de iogurte natural com o dente de alho prensado e ervas provençais
Molho de rábano : misture uma xícara de iogurte com 2 colheres de chá de rábano
Molho de tomate:Misture meio pacote de purê de tomate com manjericão, orégano, pimenta e um dente de alho prensado na prensa.
4. Lanches saudáveis: grão de bico assado
Grão de bico pode ser um substituto perfeito para batatas fritas ou pipoca no cinema. É saboroso, fornece muita proteína e fibra e pode ser consumido sem remorsos.
Ingredientes:
- 250 g de grão de bico seco
- 1 colher de sopa de óleo de colza
- pitada de sal
- especiarias, por exemplo, pimenta, czubrica verde
Modo de preparo:
Deixe o grão de bico de molho durante a noite, cozinhe até ficar macio, descoberto, em água levemente salgada (cerca de 1,5 h). Você pode substituí-lo por grão de bico em lata ou em conserva. Escorra o grão de bico, misture com o azeite e as especiarias. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos a 200°C.
5. Lanches saudáveis: pão de legumes + homus
Pães de vários vegetais são uma alternativa ao pão tradicional. Eles têm muito menos carboidratos do que o pão comum, o que é importante para pessoas que têm problemas de açúcar no sangue e metabolismo de carboidratos e estão emagrecendo. Pão de legumes com homus é um lanche delicioso para um encontro com os amigos.
Chleb
Ingredientes:
- 7 ovos médios
- 1 xícara cheia de legumes ralados (por exemplo, 1 abobrinha e 2 cenouras)
- meia xícara de manteiga
- 1/3 xícaras de farinha de coco
- 1/3 xícaras de farinha de linhaça
- 1/4 copossementes de abóbora
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio, especiarias, por exemplo, manjericão
Modo de preparo:
Rale os legumes em um ralador fino, escorra bem o suco. Em uma tigela, bata os ingredientes molhados com uma batedeira até obter uma estrutura solta e fofa. Adicione os ingredientes secos, misture com uma colher, adicione os legumes e metade das sementes de abóbora. Homogeneizar. Despeje a massa em uma forma de 10x20 cm, polvilhe com o restante das sementes de abóbora. Asse a 180ºC.
Húmus
Ingredientes:
- 250 g de grão de bico cozido
- 1 colher de chá de suco de limão
- 1 dente de alho
- 5 colheres de sopa de pasta de tahine
- pitada de sal
- 1 colher de sopa de azeite
Modo de preparo:
Misture o grão de bico com uma dúzia ou mais de colheres de sopa de água do cozimento para deixar a pasta homogênea. Adicione o suco de limão, alho, pitada de sal, pasta de tahine e azeite. Misture até que os ingredientes estejam misturados.
6. Lanches saudáveis: bolachas de sementes de chia
Girassol, gergelim ebolachas de sementes de chiafornecem gordura saudável e têm um ótimo sabor. Eles são um excelente substituto para biscoitos disponíveis na loja - salgados e desprovidos de nutrientes.
Ingredientes:
- 1/2 xícaras de sementes de chia
- 1/2 xícaras de sementes de girassol
- 1/2 xícaras de gergelim
- 1/2 xícaras de farinha de amêndoas
- 2 dentes de alho, uma pitada de sal
- 1 copo de água, especiarias, ex: kinek
Modo de preparo:
Misture a água, o alho e os temperos. Adicione os ingredientes restantes a eles. Aguarde alguns minutos para as sementes de chia incharem e a massa engrossar. Coloque a massa em uma assadeira coberta com papel manteiga, espalhe uniformemente até uma altura de cerca de 5 mm. Leve ao forno pré-aquecido a 160°C por 20 minutos. Retire a bandeja, corte o bolo em pedaços e asse por mais 40 minutos. Deixe esfriar, guarde em um recipiente fechado.
Calcule sua necessidade calórica diária
7. Lanches saudáveis: nachos caseiros
Nachos preparados em casa não são muito menos calóricos do que um lanche comprado em uma loja, mas certamente mais saudáveis, porque controlamos o que adicionamos a eles, e também mais baratos.
Ingredientes:
- 1 xícara de amido de milho
- 1/2 xícaras de farinha de trigo
- 200 ml de água quente
- colher de chá de pimenta doce e picante, orégano, alho, uma pitada de sal
Modo de preparo:
Misture a farinha e os temperos em uma tigela com metade da água quente. Sove a massa adicionandoregar gradualmente até obter uma massa compacta. Transfira a massa para a bancada, abra a massa bem fina para que os nachos fiquem crocantes após o cozimento. Corte em triângulos. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por 8 minutos a 200°C com ventilador.
8. Lanches saudáveis: muffins de milho
Muffins salgados serão perfeitos como almoço ou lanche na escola e no trabalho ao invés de um sanduíche.
Ingredientes:
- 200 g de milheto cozido
- 280 g de cogumelos
- xícara de flocos de teff
- 1-2 punhados de espinafre fresco
- 4 colheres de sopa de linhaça
- 6 dentes de alho,
- azeitonas,
- ervas e especiarias favoritas
Modo de preparo:
Triture as sementes de linhaça. Descasque e pique o alho e os cogumelos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture, mas não muito finamente. Coloque a mistura em forminhas de muffin, coloque a azeitona por cima e leve ao forno a 200°C.
Veja a galeria de 9 fotosSerá útil para você
Lanches simples que você pode comer quando sentir fome:
- passas- as uvas secas saciam o apetite por doces e, ao mesmo tempo, fortalecem os ossos e previnem a osteoporose (contêm muito cálcio). Além disso, ajudam a reduzir o colesterol. Se você tem problemas digestivos, está constipado, coma passas. Não exagere na quantidade, pois são calóricos - 298 kcal / 100 g.
- sementes de girassol- essas sementes discretas são uma fonte valiosa de proteínas e gorduras saudáveis para o coração. Comer sementes de girassol reduz o colesterol. São recomendados para pessoas estressadas: contêm magnésio, que estabiliza o sistema nervoso e facilita a concentração. O zinco e a vitamina E no girassol têm um efeito benéfico na pele. Nota: as sementes são ricas em calorias (523 kcal / 100 g), então você deve parar em um punhado pequeno.
- iogurte- escolha os naturais ao invés dos de fruta, são menos calóricos. Verifique se eles contêm bactérias probióticas - graças a eles, você melhorará a imunidade do corpo. Evite iogurtes que tenham um longo estoque de ingredientes. Deve haver apenas leite e cepas de bactérias. Muitas vezes também há espessantes, corantes, etc.
- maçãs- são especialmente recomendadas para pessoas em dieta de emagrecimento, pois possuem muita fibra, o que dá saciedade e também melhora a digestão. Mas não exagere - uma maçã de tamanho médio (150 g) tem cerca de 70 kcal. Eles também contêm cálcio e silício, que têm um excelente efeito no cabelo e nas unhas. As maçãs são recomendadas aos fumantes porque ajudam a eliminar as toxinas do corpo. É importante comer essas frutaspele.
- cenoura- Triture se quiser melhorar o tom da pele - Comer cenouras regularmente dá à sua pele um tom levemente bronzeado. É uma rica fonte de betacaroteno, que tem propriedades anticancerígenas, e quando convertida em vitamina A, tem um efeito positivo na visão. As cenouras têm um grande efeito no estômago, ajudam na constipação e aliviam a flatulência. Pode ser triturado inteiro ou ralado em ralador grosso
Polish Dietetics Society explica:Nozes - amêndoas, nozes, avelãs, nozes, pistaches - uma boa ideia para um lanche saudável, mas não devem ser comidos por muitos pessoas em uma dieta de redução, ou seja, em uma dieta de emagrecimento. As nozes são ricas em vitaminas e minerais, além de gorduras saudáveis, mas ao mesmo tempo fornecem uma quantidade significativa de calorias.
9. Lanches saudáveis: tortilhas em alface
Essas tortilhas podem ser preparadas com qualquer recheio de sua preferência, como frango, feijão vermelho, milho e tomate. Em vez de um bolo de tortilha comprado em loja com um prazo de validade suspeitosamente longo, vale a pena usar folhas de alface iceberg em que o recheio é embrulhado e obtido um prato, por exemplo, para um jantar leve ou um lanche no trabalho em vez de um sanduíche.
10. Lanches saudáveis: panquecas de trigo sarraceno
As panquecas de trigo sarraceno são preparadas com fermento, o que requer um pouco mais de tempo, mas seu sabor e textura delicada compensam o esforço. As panquecas podem ser comidas doces, por exemplo, com geleia ou manteiga de amendoim, ou secas, por exemplo, com espinafre, tomate seco e salmão.
Ingredientes:
- 100 g de farinha de espelta
- 100 g de farinha de trigo sarraceno
- 1 colher de chá de fermento seco
- 1 ovo
- 1/4 colheres de chá de sal
- 1/2 colheres de chá de açúcar
- 120 ml de leite morno
Modo de preparo:
Coloque a farinha, o fermento e o açúcar em uma tigela. Despeje lentamente o leite morno, mexa um pouco até que os ingredientes estejam combinados. Cubra com um pano e reserve por uma hora em um lugar quente. Após esse tempo, frite as panquecas (1 porção de 1 colher de sopa) em uma panela quente, untada com óleo de coco dos dois lados até dourar.
11. Lanches saudáveis: barras de muesli
As barras caseiras são muito mais saudáveis do que as feitas na loja, que apenas fingem ser um lanche saudável. A barra caseira é deliciosa, recheada e não contém açúcar refinado. Perfeito como lanche para o almoço ou chá da tarde.
Ingredientes:
- 1 xícara de flocos de trigo sarraceno
- 2 colheres de sopa de amêndoas
- 2 colheres de sopa de linhaça
- meia xícara de sementes de girassol
- 10tâmaras encharcadas
- 5 ameixas
- 2 colheres de óleo de coco
- colheres de pasta de amendoim
- 1-2 colheres de sopa de mel
Modo de preparo:
Pique as amêndoas, tâmaras e ameixas. Misture bem todos os ingredientes até que fiquem bem unidos. Coloque a massa em uma assadeira coberta com papel manteiga, amasse bem e alise com uma colher. Asse a 160°C por cerca de 20 minutos, até que a mistura fique dourada. Corte em barras após esfriar.
12. Lanches saudáveis: bombons de tâmaras
Eles são uma alternativa saudável para comprar biscoitos. Eles são um ótimo complemento doce para o seu café da manhã.
Ingredientes:
- 100 g de tâmaras demolhadas
- 100 g de avelãs
- 5 colheres de manteiga de amendoim
Modo de preparo:
Moa as nozes em farinha. Adicione as tâmaras e a manteiga de amendoim. Mistura. Faça bolinhas com a mão e leve à geladeira. Sirva gelado.
13. Lanches saudáveis: Biscoitos de aveia
Bolos de aveia com amaranto não só têm um gosto bom, mas também fornecem ferro e cálcio. Este é um lanche doce e saudável.
Ingredientes:
- 1 xícara de amaranto expandido
- 3/4 xícaras de aveia
- 5 colheres de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa cheias de óleo de coco
- 1/2 xícaras de frutas secas mistas
- 2 colheres de nozes picadas
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol
- 4 colheres de mel
- pitada de fermento em pó
Modo de preparo:
Derreta o óleo de coco em fogo baixo, deixe esfriar um pouco. Esfregue todos os ingredientes em uma massa homogênea. Coloque pedaços de massa do tamanho de nozes na assadeira e alise-os levemente. Asse por 25-30 minutos a 160 ° C.
14. Lanches saudáveis: biscoitos com sementes de papoula e sementes de gergelimEsta é mais uma proposta de doces saudáveis que fornecem não calorias vazias, mas fibras,vitaminas B ,magnésio ,ferroezinco .
Ingredientes:
- 1/2 xícaras de farinha de espelta
- 200 g de aveia
- 3 ovos
- 3 colheres de mel
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 50 g de gergelim
- 3 colheres de sopa de sementes de papoula
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo:
Peneire a farinha, acrescente os demais ingredientes e bata com a batedeira até obter uma massa lisa. Faça bolinhas, coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e achate levemente. Asse por 10 minutos a 170°C. Esfriar. Armazene bemrecipiente fechado.
15. Lanches saudáveis: bolo de cenoura sem farinha
Bolo de cenoura pode ser facilmente preparado em versão dietética sem farinha e muito óleo. É um prazer doce e picante que funciona melhor como um lanche para um chá da tarde de inverno.
Ingredientes:
- 0,5 kg de cenoura ralada finamente
- 150 g de farinha, aveia moída
- 4 ovos
- pitada de sal
- 2 colheres de sopa de óleo de colza
- 2 colheres de estévia
- colher de chá de fermento em pó
- uma colher de chá de canela e gengibre
- 4-5 colheres de sopa de frutas secas
Modo de preparo:
Rale as cenouras em malhas bem finas. Moa a aveia, pique as frutas secas. Separe as claras das gemas e, em seguida, bata as claras com uma pitada de sal até obter uma espuma firme. Despeje as gemas e misture. Adicione a cenoura ralada à massa pronta e misture delicadamente. Adicione o óleo aos poucos. Em seguida, adicione o fermento e as especiarias e misture em velocidade baixa. Adicione frutas secas. Despeje a massa na forma e leve ao forno pré-aquecido. Asse por uma hora a 180°C.
16. Lanches saudáveis: sorvete caseiroO sorvete pode ser preparado em várias combinações, dependendo de seus sabores preferidos. A f alta de adição de açúcar e melhoradores químicos deve incentivá-lo a fazer sorvete você mesmo.
Sorvete de creme
Bananas cortadas em rodelas com cerca de 1 cm de espessura e colocadas no congelador (num tabuleiro ou num saco). No segundo dia, bata as bananas em alta velocidade.
Sorvete de morango
Misture os morangos (300 g) com o iogurte grego (400 g) e adicione uma colher de mel. Congele 1,5 horas.
Sorvete de chocolate com canela
Misture 700g de iogurte com 4 colheres de cacau e adicione meia colher de chá de canela. Misture e congele por 1,5 h.
Sobre o autor
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Em saudável ea alimentação consciente é sempre um lugar de prazeres deliciosos.
Leia mais artigos deste autor