Vitaminas para atletas são uma vasta gama de produtos destinados a pessoas que, devido às elevadas cargas de treino, necessitam de fontes adicionais de vitaminas e minerais. Eles são cada vez mais usados ​​por atletas amadores, esperando que as preparações vitamínicas os ajudem a construir massa muscular em um ritmo mais rápido ou a se regenerar após o treino. Está certo? Quando a suplementação vitamínica é necessária? As vitaminas artificiais são facilmente absorvidas pelo organismo?

O termo " vitaminas para atletas " geralmente significa complexos prontosvitaminas e mineraisna forma de cápsulas ou comprimidos. As substâncias que contêm são obtidas artificialmente, pelo que a sua absorvibilidade é muito inferior à das vitaminas fornecidas com os alimentos.

Os cientistas ainda discutem se essas vitaminas sintéticas fornecem algum benefício ao corpo. O conhecido médico americano, Dr. Paul A. Offit afirma que a maioria dos suplementos dietéticos são ineficazes e, em alguns casos, podem ser absolutamente perigosos. Para confirmar sua tese, ele cita os resultados de análises, que mostram que dos mais de 51 mil suplementos alimentares disponíveis no mercado americano, apenas alguns têm eficácia comprovada cientificamente – são os ácidos ômega-3, cálcio, vitamina D e ácido fólico.

Isso significa que tomar vitaminas sintéticas é fundamentalmente desnecessário? Existem situações em que vale a pena buscar o medicamento na farmácia?

A importância das vitaminas para os atletas

Atletas têm maior necessidade de vitaminas e minerais do que pessoas com um estilo de vida menos ativo. Isso se deve ao alto índice de alterações bioquímicas e fisiológicas que ocorrem no corpo dos atletas sob a influência de cargas de treinamento de longa duração. O efeito dessas mudanças é uma perda mais rápida de vitaminas e minerais e o risco associado de deficiências. As deficiências crônicas podem retardar os processos regenerativos nos músculos e causar um declínio geral no desempenho físico e mental.

As vitaminas mais importantes para os atletas são:

  • Vitaminas B (principalmente B1, B2, B6, B12)- a demanda por elas aumenta com a quantidade de energia excretada. Eles desempenham um papel essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras,garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunológico, participar das mudanças de energia no corpo;
  • vitamina C- inibe a ação dos radicais livres liberados durante o exercício, está envolvido na produção de colágeno - o principal componente do tecido conjuntivo, melhora a absorção de ferro dos alimentos , ajudando a distribuir efetivamente o oxigênio pelo corpo e aliviando os efeitos da fadiga;
  • vitamina A- apoia a visão, participa da síntese de hormônios adrenais, o que garante o bom funcionamento dos músculos, reduz os radicais livres;
  • vitamina E- reduz a hemólise dos glóbulos vermelhos (sua destruição), protege o corpo contra os radicais livres, acelera a regeneração das células danificadas, reduz a fadiga, acalma as contrações. Sua deficiência em casos extremos pode levar à perda de fibras musculares.

Além das vitaminas, a dieta do atleta deve incluir a quantidade certa de micro e macro elementos, como:

  • sódio e potássio- determinam a condução adequada dos impulsos nervosos para os músculos, participam da síntese de proteínas e glicogênio, aceleram a regeneração após o treino e ajudam a manter a equilíbrio ácido-base. Eles são excretados durante o exercício junto com o suor;
  • magnésio- regula a condução dos impulsos nervosos, participa dos processos de síntese e quebra de ATP, influencia o aumento da síntese de proteínas musculares;
  • cálcio- medeia o processo de contração e relaxamento muscular, suporta a condução dos impulsos nervosos, melhora a função cardíaca, aumenta a coagulação do sangue. A deficiência de cálcio aumenta a suscetibilidade dos ossos a fraturas e lesões;
  • ferro- é um componente da hemoglobina, por isso participa do transporte de oxigênio, além disso, desempenha um papel importante nas transformações de energia, garante a formação e crescimento de vermelho células sanguíneas. Sua deficiência pode levar à redução da eficiência do organismo;
  • zinco- desempenha um papel importante na síntese de insulina, hormônio do crescimento, corticosteróides e hormônios tireoidianos. Apoia a formação e desenvolvimento de tecidos, especialmente tecido muscular, e acelera a cicatrização de feridas.
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Doses recomendadas de vitaminas e minerais para atletas

Para atletas, as doses recomendadas de vitaminas e minerais são 2 ou até 3 vezes a RDA (Dose Diária Recomendada) para a pessoa média. Abaixo estão as doses médias para pessoas com alta atividade física (3-4 treinos por semana), e entre parênteses as doses para pessoas que treinam esportes de força e resistência mais de 4 vezes por semana.

vitamina B1- 2 mg (aprox. 6-8 mg)

vitamina B2- 2,8 mg (aprox. 5-10 mg)

vitamina B6- 2,6 mg (aprox. 4-7 mg)

vitamina B12- 3 mcg (aprox. 5-10 mcg)

vitamina C- 90 mg (aprox. 300-400 mg)

vitamina A- 700 mcg (aprox. 2-4 mcg)

vitamina E- 10 mg (aprox. 30-40 mg)

sódio- 625 mg (aprox. 4-6 g)

potássio- 2 g (3,5 g)

magnésio- 0,5 g (0,5 g)

cálcio- 1,1 g (2-4 g)

ferro- 15 mg (20-40 mg)

zinco- 16 mg (16 mg)

Quando tomar vitaminas em comprimidos?

A maioria dos médicos é muito cética em relação às preparações multivitamínicas, ou seja, contendo vários tipos de vitaminas e minerais em um comprimido. Levando em conta a f alta de estudos convincentes que comprovem a eficácia dessa suplementação, pode-se concluir que pessoas que praticam esportes em quantidades moderadas (3 treinos por semana)não devem usar tais preparações de forma alguma .

Especialmente se eles se sentirem bem no dia a dia e o esforço físico não afetar negativamente o seu funcionamento. A exceção pode ser quando nos sentimos mal e vamos ao médico com sintomas específicos (por exemplo, cãibras, tremores musculares, fadiga crônica).

Em seguida, o especialista deve solicitar exames apropriados e, se os resultados mostrarem que nos f alta um determinado elemento, o médico pode solicitar a suplementação de uma vitamina ou mineral específico. No entanto, nunca devemos suplementar as deficiências por conta própria, buscando misturas de vitaminas para atletas. Pode acontecer que eles tenham muito pouco das substâncias que nos f altam, e muito das substâncias que temos em abundância.

As vitaminas em comprimidos podem ser alcançadas por atletas que treinam intensamente - ou seja, realizando pelo menos 4-5 treinamentos de força ou resistência por semana. Isso se aplica em particular a fisiculturistas, corredores, ciclistas, alpinistas. Essas pessoas muitas vezes não conseguem atender às suas necessidades diárias de vitaminas e minerais com base apenas nos nutrientes contidos nos alimentos. Além disso, suas dietas geralmente são ricas em proteínas, o que aumenta a excreção de certas substâncias (por exemplo, cálcio) do corpo. Portanto, no caso de atletas de treinamento intensivo, a suplementação vitamínica adicional pode ser justificada.

Ainda assim, antes de chegar a uma determinada preparação, vale a pena fazer testes para a concentração de substâncias no sangue que podem estar f altando. Essa pesquisa também pode ser feita por uma taxa, sem ter que ir buscá-laencaminhamento a um médico. Assim teremos certeza do que nosso corpo precisa.

Importante

Atenção aos truques de publicidade!

Você pode encontrar centenas de preparações vitamínicas de diversas empresas em farmácias e lojas de esportes. Seus produtores seduzem com embalagens atrativas, preço baixo, usam slogans publicitários cativantes (“o melhor produto do mercado”, “melhor digestibilidade”, “energiza” etc.). Você tem que perceber que essas são apenas medidas de marketing que não têm nenhum impacto na qualidade do produto. É apenas sua composição que determina se uma determinada especificidade é bem absorvida e realmente afeta a aptidão física. Na maioria dos casos, a qualidade da composição não anda de mãos dadas com o preço. Por exemplo, muitas lojas têm vitaminas esportivas que são anunciadas com o slogan "cobre 100% da RDA". RDA significaRecomendações Dietéticas , que é a Dose Diária Recomendada para o adulto médio. A palavra "média" é de fundamental importância aqui - as doses de vitaminas e minerais necessárias para pessoas comuns que não praticam esportes diariamente são radicalmente diferentes daquelas necessárias para o corpo de um atleta treinando 4-5 vezes por semana. A informação "cobre 100% da RDA" mostra que tal preparação é inútil do ponto de vista do atleta.

O que procurar ao comprar vitaminas para atletas?

Ao comprar vitaminas para atletas, vamos primeiro olhar para os ingredientes. Deve conter pelo menos 2-3 vezes mais doses de vitaminas e minerais do que as recomendadas para um adulto médio. Também é importante a quais substâncias suas moléculas estão ligadas. Evite elementos em forma inorgânica que são pouco absorvidos - são carbonatos, sulfatos, óxidos. Em vez disso, vamos escolher quelatos orgânicos, citratos e aspartatos. Por exemplo, o quelato de magnésio é absorvido duas vezes mais que o carbonato de magnésio mais comum.

É bom que a preparação contenha nutrientes adicionais, por exemplo, extrato de acerola, que é uma boa fonte de vitamina C, antioxidantes (ácido alfa-lipóico, coenzima Q10, extrato de semente de toranja), ervas (ginseng, Gingko Biloba, urtiga, equinácea), enzimas digestivas (lipase, amilase, bromelaína, papaína), plantas verdes (spirulina, algas, cevada, clorofila). No entanto, se a adição de uma das substâncias for excepcionalmente elogiada pelo fabricante, vale a pena dar uma olhada em onde ela se encaixa na composição. Você pode achar que o preço do produto é desproporcionalmente alto em comparação com a quantidade do ingrediente adicional.

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Uma alimentação variada substituirá as vitaminas artificiais

Não, nem mesmoa preparação vitamínica mais moderna não substituirá uma dieta bem equilibrada. É o alimento fresco que deve ser a fonte básica de vitaminas e minerais na dieta de um atleta. A maioria deles pode ser encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e laticínios.

Em caso de deficiências, cada vez mais médicos recomendam comer refeições de frutas e vegetais compostas por si mesmas, que compensam naturalmente a concentração de substâncias ausentes. Este tipo de dieta vitamínica deve ser usado pelo menos uma vez por ano no período de primavera e verão, quando as lojas estão cheias de produtos frescos. O melhor é seguir a sazonalidade das frutas e hortaliças, ou seja, comprá-los quando estiverem em melhores condições de cultivo, não forem fertilizados ou iluminados artificialmente. As plantas cultivadas dessa maneira contêm a maior dose de vitaminas e microelementos, além de conterem menos pesticidas prejudiciais.

Veja quais produtos incluir no seu cardápio para se proteger contra deficiências de vitaminas e minerais.

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Autor: Time S.A

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Alimentos fontes de vitaminas e minerais

  • Vitaminas B : pão integral, sêmola grossa, carne, leite e laticínios, leguminosas, nozes;
  • vitamina C : páprica, couve, groselha preta, rosa mosqueta, frutas cítricas, morangos, salsa;
  • vitamina A : fígado e óleo de fígado de peixe, ovos, cenoura, abóbora, batata doce, pimentão vermelho, vegetais de folhas verdes (couve, espinafre, alface), leite e conservas leite (especialmente manteiga);
  • vitamina E : óleos vegetais prensados ​​a frio, avelãs, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol

A absorção de vitaminas lipossolúveis A e E melhorará sua ingestão com alimentos ricos em gordura (por exemplo, aveia com nozes em leite integral ou com iogurte com alto teor de gordura).

  • sódio- sal de cozinha, incluindo o sal encontrado em produtos alimentícios;
  • potássio- frutas secas (tâmaras, figos, ameixas, passas), nozes (pistácios, avelãs, amendoins, amêndoas), cacau, leguminosas (ervilhas, soja, lentilhas) , pasta de tomate, sementes de abóbora, pão integral;
  • magnésio-cacau, sementes de girassol, amêndoas, trigo sarraceno, feijão branco, chocolate amargo, aveia, pistache e nozes, arroz integral;
  • cálcio- leite e derivados, peixe, leguminosas, amêndoas, salsa;
  • ferro- carne bovina, aves, fígado, ovos, peixes gordos, tofu, leguminosas, salsa, couve de Bruxelas, folhas verdes, gergelim, sementes de abóbora, cacau, pão grãos integrais ;
  • zinco- crustáceos (ostras, caranguejos), gérmen de trigo, gergelim, carne bovina, fígado, peixe, sementes de abóbora, sementes de girassol, amendoim, aveia.

Categoria:

ABC dos exercícios