Exercício para mobilidade é atualmente o termo mais pesquisado em portais relacionados ao esporte! Não é à toa - precisamos da mobilidade de nossos tecidos e articulações não apenas na vida cotidiana, mas também durante os esportes. A conversa mais comum é sobre a mobilidade dos quadris, joelhos e coluna, mas em nosso corpo todas as partes musculares e articulações devem se movimentar adequadamente. O que realmente significa mobilidade? Você encontrará a resposta conosco.

Mobilidade motorainteressa a quase todos. Afinal, todos nos movemos, mais ou menos, e nenhum de nós tem um corpo perfeitamente construído. Infelizmente, todos sofrem com alguma compensação, sobrecarga ou f alta de mobilidade total. Felizmente, o treinamento de mobilidade vem em socorro!

Mais e mais pessoas estão abandonando os exercícios somente de força em favor do treinamento funcional, e é a decisão certa. Não é o tamanho dos músculos que indica sua função, força, mobilidade e eficiência. Isso é evidenciado pela boa mobilidade, que inclui amplitude total de movimento e força em todos os estágios dessa amplitude, que é usada de forma eficiente e sem compensação nas articulações próximas.

Conteúdo:

  1. O que é mobilidade?
  2. Formas de melhorar a mobilidade:
    • 1. Alongamento (alongamento)
    • 2. Rolando com rolo ou bola
    • 3. Exercícios de borracha
    • 4. Exercícios de peso corporal
  3. Exercícios para mobilidade dos quadris, joelhos e coluna
  4. Exercícios para mobilidade - plano de treino
  5. Exercício para mobilidade - benefícios

O que é mobilidade?

Mobilidade é a capacidade do sistema nervoso de realizar um determinado movimento em uma ou várias articulações de forma eficaz e indolor. No entanto, a questão da mobilidade é muito mais complicada e vale a pena dividi-la nas primeiras partes.

O músculo é o componente mais importante de uma boa mobilidade. Sem força muscular na amplitude máxima de movimento, é muito fácil se machucar. A segunda questão importante é a amplitude de mobilidade de uma determinada articulação. A mobilidade articular é influenciada não só pela genética, mas principalmente pelo nosso estilo de vida atual.

A mobilidade do corpo é um aspecto muito importante para a saúde - protege o corpo de lesões durante movimentos bruscos e não intencionais, e também nos permite exercitar qualquerdisciplinas esportivas sem medo de lesões.

Quando falamos em mobilidade, a estabilidade também merece destaque, pois não podem ser mutuamente exclusivas. A estabilidade determina a qualidade do nosso controle motor. Trata-se principalmente de estabilidade passiva, ou seja, ligamentos e cápsulas articulares eficientes que protegem uma determinada articulação contra danos. Por outro lado, a estabilidade ativa é a estabilidade na dinâmica que garante o tônus ​​muscular adequado. Mobilidade e estabilidade devem andar de mãos dadas.

Neste ponto, vale a pena conhecer o conceito de "junta por articulação" de Gray Cook e Michael Boyl, que mostra qual articulação tende a ser estável e qual tende a ter mobilidade. Se essas funções forem perturbadas em nosso corpo, ele compensará o trabalho em outras articulações e as deformará:

  • articulação do tornozelo - mobilidade,
  • articulação do joelho - estabilidade,
  • articulação do quadril - mobilidade,
  • lombar - estabilidade,
  • torácica - mobilidade,
  • articulação costal-escápulo - estabilidade,
  • articulação do ombro - mobilidade. "

Claro, esta é uma lista geral que indica os objetivos mais importantes da função da articulação. Na realidade, porém, as coisas são um pouco mais difíceis. Por exemplo, a articulação do joelho deve ser estável, mas as estruturas da articulação do joelho, neste caso a patela, devem ser móveis.

As articulações móveis são responsáveis ​​pelo movimento e as articulações estáveis ​​pelo controle da postura corporal e pela coordenação dos tecidos circundantes e do sistema neuromuscular. As articulações são dispostas alternadamente - acima e abaixo de um determinado grupo, responsável pela mobilidade ou estabilidade. A f alta de mobilidade em uma articulação significa perda de estabilidade na articulação mais próxima. Isso cria uma reação em cadeia.

Quando queremos trabalhar a mobilidade, devemos levar em conta todos os fatores que a afetam: músculos, fáscias, cápsulas articulares, ligamentos e articulações. Então vamos usar todas as técnicas de mobilização.

Formas de melhorar a mobilidade:

Existem várias maneiras de melhorar a mobilidade, mas todas elas são sobre exercícios - somente com a ajuda deles podemos desenvolver um corpo forte e flexível. Os tipos de exercícios para mobilidade podem ser divididos em, entre outros: alongamento, rolo e rolamento de bola, exercícios com borracha e exercícios com o próprio peso corporal (sem equipamento).

1. Alongamento (alongamento)

O alongamento é um bom ponto de partida para os mais chatos. O alongamento pode ser dividido em alongamento estático e dinâmico. O primeiro tipo de alongamento será eficaz após o treino e o segundo tipo antes do treino para aquecer as articulações e os músculos.

Alongamento estáticoconsiste em assumir uma determinada posição e permanecer nela por um determinado período de tempo sem movimentos. Geralmente é 20-40 segundos. O alongamento dinâmico, por outro lado, envolve movimentos pulsantes mais profundos.

Vale saber que o alongamento não é uma forma universal de melhorar a mobilidade e, se usado de forma inadequada, só pode agravar o defeito em nosso corpo e levar a uma lesão. Um músculo tenso nem sempre requer alongamento. Às vezes, o músculo também é tensionado para fins de defesa, para que uma determinada parte do nosso corpo - coloquialmente falando - não "se desfaça". Portanto, nesse caso, vale a pena exercitar esse músculo em toda a sua amplitude de movimento, e não alongar.

O pescoço é um bom exemplo. Hoje, quase todos nós congelamos no telefone, laptop ou livro. Esta posição estica os músculos do pescoço até o limite e, ao mesmo tempo, nosso pescoço geralmente fica extremamente dolorido e tenso nessa posição. Neste caso, esticá-lo pode levar a lesões graves. A solução será fortalecer os músculos e possíveis alongamentos, mas os antagonistas que estão contraídos nesta posição.

Outra questão questionável do alongamento é o fato de que sem a fixação de um determinado padrão de movimento pelos sistemas nervoso e muscular, a posição que obtivemos não se manterá por muito tempo e não ganhará força em uma determinada amplitude de movimento .

Por exemplo: se nos esforçamos para fazer espacates e a única coisa que fazemos é alongar apaixonadamente nossos abdutores, não há chance de que essa posição seja permanente, e nossos músculos estarão seguros e fortes em uma determinada amplitude. Uma maneira muito melhor de alcançar a mobilidade permanente é se exercitar em toda a amplitude de movimento da articulação.

Da mesma forma, por exemplo, podemos prender um elástico nas escadas e no pé, sentar nas pernas (mas não ao máximo) e realizar adução e abdução das pernas, aprofundando constantemente essa posição de treino em treino.

Claro, como sempre no esporte, não existem soluções universais e certamente haverá casos em que o alongamento será o método mais importante no caminho para a mobilidade. Se queremos alcançar a mobilidade através do alongamento sem consultar um terapeuta de movimento ou um bom treinador, a melhor e mais segura escolha é o yoga, que não só alonga, mas também fortalece e, acima de tudo, consolida os padrões corretos.

Método de tração

Método PNF - este é um método de alongamento que utiliza o priming neuromuscular proprioceptivo e alonga partes encurtadas dos músculos. O PNF utiliza movimentos naturais do ser humano, executados em três planos e semelhantes às atividades cotidianas.

Os movimentos são realizados ao longo dos eixos oblíquos do movimento quepermitem ativar o maior número de músculos pertencentes à mesma cadeia muscular. Este método estimula os músculos alongados e sinérgicos dentro da mesma articulação. Envolve o alongamento de um músculo e um movimento de resistência nesse músculo; deve ser até cerca de 8 segundos em isometria. Ciclos de relaxamento de tensão podem ser usados ​​de 5 a 8 ciclos para um determinado grupo muscular.

Descubra mais

2. Rolando com rolo ou bola

Rolo/rolo substitui as mãos de um fisioterapeuta e é a melhor maneira independente de remover tecidos tensos e melhorar a mobilidade.
Roller é, em outras palavras, um rolo de espuma projetado para massagem corporal. Rolar é mover-se ao longo do eixo em determinados pontos do corpo.

Na maioria das vezes, rolamos grandes grupos musculares, como os músculos das pernas, costas ou nádegas. Graças a outros equipamentos de rolamento, também podemos alcançar lugares mais difíceis de alcançar em nosso corpo. É para isso que foi desenvolvida uma bola de automassagem. Podemos usar com sucesso a bola para estender os músculos do peito, ombros, pescoço e panturrilhas.

O rolamento reduz o efeito DOMS após o treino e permite um melhor aporte sanguíneo e oxigenação dos músculos. Pesquisas mostram que a massagem com rolo pode ajudar nosso corpo a reduzir o cortisol – o hormônio do estresse. Massagear com um rolo permite liberar produtos metabólicos desnecessários e liberá-los de toxinas, porque, entre outros, melhora o fluxo linfático. Roller também é um suporte eficaz na luta contra a celulite, pois quebra o tecido adiposo (mas não o elimina diretamente!) E suaviza e firma o corpo. Roller, graças às suas propriedades benéficas para a saúde, melhora a mobilidade dos músculos, tendões e ligamentos.

Existem muitos tipos e tipos de rolos. A divisão principal é:

  • rolos lisos, que são usados ​​para soltar
  • rolos com saliências - para estimular o corpo antes do treino.

3. Exercícios de borracha

Treinar com faixas de resistência é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade. Exercícios com borrachas usam os movimentos translacionais de nossas articulações para funcionar. Para que isso aconteça, é necessário o uso de uma força externa, pois nosso corpo não consegue gerar esse tipo de força sozinho. Isto é principalmente sobre

  • compressão - pressionando a superfície das juntas,
  • tração, ou seja, puxar as superfícies articulares para longe umas das outras
  • tradução: desloca essas superfícies uma em relação à outra.

É claro que todos os movimentos mencionados acima são limitados pelos ligamentos tensos.

Os exercícios com borracha são tão eficazes que nos permitem aumentar o espaço entre as articulações,fortalecendo-os e, ao mesmo tempo, melhorando a amplitude de movimento - ou seja, a mobilidade. Além disso, as borrachas permitem que os ligamentos contraídos se estiquem, o que aumenta seu comprimento. Isso, por sua vez, remove as restrições de movimento em nosso corpo!

4. Exercícios de peso corporal

Isso é simplesmente treinamento funcional. Consiste em exercitar aquelas partes do corpo que por algum motivo estão enfraquecidas, contraídas ou doloridas. O treinamento funcional se concentra em melhorar os padrões de movimento e aumentar a mobilidade e, portanto, força e eficiência.

Exercícios para mobilidade dos quadris, joelhos e coluna

O agachamento- o agachamento é um exercício universal. Ele usa os padrões naturais do movimento humano. Durante o agachamento, quase todo o corpo trabalha, e as articulações mais importantes: tornozelo, joelho e quadril. O agachamento é um exercício com progressão ilimitada: podemos fazê-lo indo cada vez mais fundo, com mais peso, em uma perna, em terreno instável, alterando o espaçamento dos pés, na hora - em isometria, etc.

Deadlift- nada mais é do que praticar o padrão correto de curvatura para frente. Um excelente exercício para ativar o grupo isquio-shin e os músculos glúteos. Ele treina a força e a mobilidade da articulação do quadril. O levantamento terra deve estar no plano de treinamento de todos - afinal, todos nós nos abaixamos e levantamos o peso do chão.

Cão com a cabeça baixa- é um exercício que cuida principalmente da mobilidade da articulação do tornozelo, quadril, coluna e cintura escapular. O cão de cabeça para baixo pode ser realizado pré-treinamento na forma de excitação e pós-treinamento para alongar ativamente os músculos. É também um exercício quase terapêutico - elimina o estresse, a tensão, aumenta os espaços nas articulações e torna os tecidos mais flexíveis e fortes.

Cão com a cabeça erguida- este é o oposto do exercício acima, mas o mesmo - traz efeitos de treinamento satisfatórios. Um cão com a cabeça erguida melhora a mobilidade da coluna, quadris e ombros. Ela abre perfeitamente a corrente frontal do nosso corpo e alonga o que costuma ser tenso, ou seja, o abdômen, peito e quadris.

Rotação do tronco em afundo- este exercício mobiliza a parte superior da coluna, joelhos, quadris e articulação do ombro. Além disso, também exercita a força e resistência dos músculos e torna a fáscia mais flexível. Consiste em girar o tronco em posição de estocada com um apoio em uma mão.

Do agachamento à flexão- este é um excelente exercício para quem tem pouca mobilidade na parte posterior da coxa. Uma versão muito mais simples de exercícios como levantamento terra ou agachamento. Consiste em entrar na posição de inclinação a partir da posição de agachamento.

Superman- isso é ótimoum exercício que melhora a mobilidade da cintura escapular. É ótimo para quem tem dificuldade de empurrar sobre a cabeça ou carregar objetos acima do esterno. No super-homem, nossa tarefa é fazer semicírculos com os membros superiores deitados sobre o estômago, monitorando constantemente a tensão do abdômen e das nádegas.

Mesa- esta posição é recomendada principalmente para quem senta muito. Abre o peito, mobiliza a cintura escapular e tem um excelente efeito nos quadris. Além disso, a mesa é um exercício exigente que aumenta a força das nádegas, pernas e ombros. Consiste em elevar os quadris com o apoio das costas nos punhos e pés.

Exercícios para mobilidade - plano de treino

O treinamento de mobilidade deve ser feito regularmente, caso contrário não será eficaz.

A pausa entre cada série deve ser de cerca de 20 segundos. Se sentir necessidade de o fazer, pode modificar a duração ou o número de repetições do exercício. A sequência de exercícios pode ser qualquer. Treine no máximo duas vezes por semana, de preferência uma vez por semana. Adicione outras formas de trabalho de mobilidade ao seu treino - rolamento, massagem, borrachas ou alongamentos.

ExercícioNúmero de repetições / duração x série
Przysiad10 x 3 séries
Levantamento terra8 x 3 séries
Cabeça de cachorro para baixo1 minuto x 2
Cachorro com a cabeça erguida30 segundos x 3
Rotação do tronco em uma estocada5 repetições por lado x 3
Do agachamento a uma inclinação6 x 3
Superman10 x 3
Tabela20 segundos x 4

Exercício para mobilidade - benefícios

São muitos os benefícios da mobilidade. Os mais importantes são:

  • evitando o risco de lesão
  • eliminação de lesões e sobrecargas
  • suprimento sanguíneo e oxigenação dos tecidos musculares
  • trabalho mais eficaz de articulações e músculos
  • obtém amplitudes completas de movimento
  • maior força em estática e dinâmica
  • redução da dor
  • melhora da mobilidade articular
  • maior flexibilidade e flexibilidade
  • esticando as estruturas contraídas
  • nivelando desproporções no trabalho de grupos individuais
  • economia de trabalho

Categoria:

ABC dos exercícios