CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotecnologista médica, Medical University of Lodz

Em um número cada vez maior de pessoas, a ocorrência dos chamados estresse abdominal. Ao contrário das aparências, pode aparecer não apenas devido ao excesso de peso geral, mas também ocorre em pessoas magras. O próprio nome sugere que esse problema está relacionado à ansiedade, embora a causa imediata seja mais profunda e relacionada aos níveis elevados de cortisol. Leia como reconhecer uma barriga de estresse e saiba como lidar com ela!

Como reconhecer uma barriga de estresse?

Stress barriga é o nome comum para a gordura corporal que se acumula ao redor da cintura devido a um desequilíbrio hormonal. Curiosamente, não precisa andar de mãos dadas com a gordura dos quadris, peito ou braços. Além disso, muitas vezes tem pouco a ver com o consumo de muitas calorias.

Uma característica do abdome de estresse é sua forma inchada e convexa, assim como a pele fina e tensa que envolve as camadas mais profundas da cavidade peritoneal. Embora essa condição possa se assemelhar ao excesso de peso, o problema é muito mais sério.

No caso de complicações hormonais, há um acúmulo de gordura visceral (ou visceral) que envolve os órgãos internos. Para saber a diferença entre estar acima do peso e ter uma barriga de estresse, você pode fazer um teste simples.

A gordura subcutânea (ou seja, a gordura associada ao excesso de peso) tem a consistência de gelatina e dá a impressão de que a barriga está pendurada para baixo em forma de pneu furado. Por outro lado, a gordura visceral (envolvendo os órgãos internos) torna o abdômen firme, e as dobras podem ser praticamente invisíveis.

Estima-se que a gordura visceral seja responsável por aproximadamente 30% da gordura corporal total em uma pessoa não treinada. Os 70% restantes são gordura subcutânea.

Pode parecer que a camada de gordura que envolve o fígado ou o baço está bem, e até certo ponto está. A gordura visceral não apenas fornece calor em um ambiente frio, mas também protege os órgãos internos contra danos mecânicos.

Infelizmente, o excesso de gordura depositada nos órgãos também causa muitos danos, e acima de tudo é um forte estressor queintroduz todo o corpo na inflamação crônica. Quais são as consequências?

Por que a gordura visceral é tão perigosa?

Em primeiro lugar, a exposição do corpo a uma carga adicional na forma de uma camada excessiva de gordura pode levar ao desenvolvimento de doenças da civilização, como diabetes tipo II, causando resistência à insulina. Como resultado, as células do corpo tornam-se insensíveis aos efeitos desse hormônio, que, em vez de controlar o nível de energia e a distribuição de macronutrientes, vai gradualmente danificando o corpo e enfraquecendo os órgãos subsequentes.

Em um período de tempo mais longo, o excesso de gordura visceral também leva a uma perturbação da taxa de colesterol e indução de aterosclerose. É uma doença cardiovascular insidiosa que faz com que a placa se acumule em vasos sanguíneos de médio a grande porte e pode levar a embolia e ataques cardíacos.

A redução do lúmen das veias e artérias também é um golpe adicional para os homens. O estresse do abdômen pode causar problemas de ereção embaraçosos e diminuição da libido (resultante do mecanismo de feedback negativo que ocorre entre o cortisol e a testosterona). Por sua vez, nas mulheres, causa distúrbios do ciclo menstrual, inibição do sangramento e da ovulação.

Problemas ortopédicos não devem ser subestimados. A deposição de gordura abdominal em conjunto com um estilo de vida sedentário leva a dores crônicas nas costas, deformidades vertebrais na região lombar e problemas para adormecer.

A gordura visceral pode causar problemas de circulação e fadiga mais rápida. Também é um forte fator de estresse, fazendo com que muitas pessoas caiam em um círculo vicioso - quanto mais se preocupam com sua aparência e saúde, mais isso afeta seu sistema endócrino, e as mudanças negativas só pioram.

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O que causa o desenvolvimento de uma barriga de estresse?

Onde encontrar o culpado responsável pela deposição da barriga de estresse?

Acontece que um equilíbrio hormonal perturbado, e acima de tudo - níveis muito altos de cortisol, é responsável pelo acúmulo de gordura na região abdominal. É um hormônio esteróide natural produzido pelo córtex das glândulas supra-renais.

O cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, foi liberado evolutivamente em situações de risco de vida, mantendo níveis elevados de glicose no sangue e estimulando a produção de adrenalina. Graças a isso, nossos ancestrais puderam rapidamente tomar a decisão certa de lutar ou fugir. Pelo que mais o cortisol é responsável?

  • causasaumento da frequência cardíaca,
  • acelera a quebra de proteínas e triglicerídeos do corpo,
  • retém sódio no organismo e acelera a excreção de potássio.

Hoje, é claro, situações estressantes parecem completamente diferentes de alguns milhares de anos atrás. Um dia duro no trabalho, uma noite sem dormir, excesso de treinamento, uma dieta pouco saudável - todos esses fatores contribuem para níveis elevados de cortisol.

Se o seu nível for elevado por um curto período de tempo, não estamos ameaçados com quaisquer consequências negativas. O problema, porém, começa quando o estresse na vida começa a tomar um ciclo vicioso e os níveis elevados do hormônio persistem cronicamente.

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Acontece que os níveis de cortisol constantemente elevados são propícios ao ganho de peso. Além de aumentar o apetite e forçar o corpo a usar glicose e triglicerídeos como fonte de energia (deixando a gordura armazenada armazenada), também promove o desenvolvimento da resistência à insulina.

Diz-se também que o excesso de cortisol provoca o deslocamento dos depósitos de gordura para áreas específicas do corpo (incluindo o abdômen, pescoço). Se o nível de lipídios e açúcares no sangue for muito longo, também leva à formação da síndrome metabólica (seus principais efeitos negativos incluem resistência à insulina, diabetes tipo II, hiperuricemia, esteato-hepatite).

Quando há um nível elevado de cortisol? Sua concentração é melhor testada com o estômago vazio com urina ou soro sanguíneo. Supõe-se que as normas desta concentração hormonal sejam:

  • no sangue - entre 0 e 25 picogramas por decilitro dependendo do horário do teste (a maior concentração é pela manhã),
  • na urina diária - entre 80 e 120 picogramas / 24 horas.

O hormônio do estresse faz com que a gordura se acumule no abdômen e nos órgãos internos, porque a maioria dos receptores que captam o cortisol do sangue estão em grande parte localizados nessa área.

Como combater a barriga do estresse?

Para minimizar os efeitos negativos dos níveis elevados de cortisol, você deve implementar algumas mudanças simples que são comumente associadas a um estilo de vida saudável.O que pode ajudar em particular?

Redução de estressores

Tente minimizar a quantidade de estressores com os quais você entra em contato durante o dia. Tente começar com os passos simples e pouco exigentes. Limite a visualização da TV na hora de dormir e transforme seu smartphone em um livro.

No trabalho, tente planejar as metas com antecedência e, se possível, assuma quantas responsabilidades tivercapaz de perceber.

Pense em quais situações o deixam nervoso e dificultam a sua calma. Se você não puder influenciá-los, encontre uma paixão que compense as sensações desagradáveis. Segundo muitos psicólogos, é o hobby com o qual lidamos regularmente que faz com que o nível do hormônio do estresse caia.

Atividade física

Tente incorporar atividade física em sua rotina semanal. Se você nunca praticou esportes, comece com caminhadas diárias. Jogging, caminhada nórdica ou ioga também são perfeitos. Além do efeito óbvio do chamado Runner's High, ou seja, a ejeção de endorfinas no sangue, o esporte regula parâmetros fisiológicos.

Ao oxigenar todas as células do corpo, melhorar o metabolismo da glicose e acelerar a liberação de ácidos graxos, seu metabolismo começará a funcionar de forma mais eficiente e você notará rapidamente que os quilos extras desaparecem. Perder peso não é apenas o efeito da perda de peso, mas também a redução do cortisol.

Mas lembre-se de não exagerar. Um erro comum dos iniciantes é tentar implementar rapidamente um plano de treinamento para jogadores avançados. Não só você pode se machucar, mas também sabota seu alvo. O esforço físico excessivo (especialmente a resistência) causa um aumento duradouro do cortisol no sangue.

Quando muito esforço físico é exagero?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda aos adultos a partir de 2022:

  • entre 180 e 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana,
  • Entre 75 e 150 minutos de atividade de alta intensidade por semana.

Por sua vez, as crianças devem se exercitar em média 60 minutos em média ou alta intensidade, inclusive todos os dias.

A intensidade do esforço é um critério altamente subjetivo. Na ciência da educação física, existem vários métodos para medir a intensidade do trabalho do corpo (incluindo medir o gasto de energia, escala de Borg,% FC Max). Na prática, a maneira mais fácil de medir sua frequência cardíaca é com um relógio esportivo. Esses tipos de dispositivos não são mais caros e permitirão medir com precisão a intensidade do trabalho do coração.

Suplementos alimentares

Você também pode acalmar seu corpo suplementando regularmente com adaptógenos. Experimente ingredientes como:

  • ashwaganda,
  • rosário da montanha,
  • tragacanto,
  • ginseng,
  • Limão chinês.

Eles têm um efeito tonificante no corpo humano. Ao acalmar o sistema nervoso parassimpático, eles reduzem a pressão arterial,relaxamento muscular e regular o equilíbrio hormonal.

Vale acrescentar que os adaptógenos são ingredientes completamente naturais. Eles levam à restauração da homeostase, mas não aceleram de forma não natural as mudanças e processos no corpo. Portanto, eles são amplamente considerados como uma alternativa segura aos medicamentos prescritos (especialmente antidepressivos, medicamentos ansiolíticos e medicamentos circulatórios).

Lembre-se que se você sofre de alguma doença crônica, qualquer suplementação deve ser consultada com um médico antes!

Mudança de hábitos alimentares

Você também pode começar a regular os níveis de cortisol… na cozinha. Um dos métodos comprovados é manter uma porção suficientemente alta de carboidratos (eles devem atender cerca de 55% da necessidade diária de energia). Nutricionistas concordam que mudanças drásticas na forma de dietas cetogênicas, jejum intermitente ou jejum “estressam o corpo”.

Preste atenção ao nível de proteína em sua dieta. Sua participação muito grande no fornecimento calórico total (mais de 1,2-1,5 g / kg de peso corporal), enquanto limita gorduras e carboidratos pode levar a um aumento nos níveis de cortisol no sangue.

Isso ocorre porque o corpo deve manter um nível de glicose no sangue suficientemente alto para realizar a gliconeogênese. As pessoas que utilizam, nomeadamente, A popular dieta rica em proteínas de Dukan.

Certifique-se de comer legumes e frutas regularmente (mínimo 400 g por dia). Além disso, limite o consumo de alimentos altamente processados ​​(fast food e doces), que sobrecarregam muito o sistema digestivo e o fígado. Preste atenção ao fornecimento de ácidos graxos insaturados. Suas principais fontes são peixes, nozes e sementes.

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Sono e regeneração

A higiene do sono afeta a regulação dos níveis de cortisol no sangue. Tente manter os horários de adormecer e acordar semelhantes e manter um mínimo de 7 horas de descanso ininterrupto por dia (as crianças em idade escolar devem dormir até 9 horas!). Tire uma soneca durante o dia, se necessário.

Durante o sono, o corpo regula o equilíbrio hormonal e acelera os processos de reparação. Você notará rapidamente que uma boa noite de sono faz você acordar revigorado e cheio de energia!

O estresse do abdômen resultante de níveis cronicamente elevados de cortisol pode ser a fonte de muitas doenças no futuro. Para evitar o desenvolvimento de complicações, você deve implementar mudanças apropriadas em sua vida o mais rápido possível. O movimento e os cuidados com a higiene mental podem tornar-separte integrante de sua rotina diária, melhorando permanentemente sua qualidade de vida.

EspecialistaKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotecnologista médica, Universidade Médica de Łódź

Categoria:

Saúde