Ficar muito tempo sentado diante do computador sobrecarrega tanto o corpo quanto a psique. Você se senta em uma posição por muitas horas, repete os mesmos movimentos com as mãos, seus olhos estão fixos na tela. Isso faz você se sentir cansado e dolorido em diferentes partes do seu corpo após um longo dia.

Sentar-se atrás de uma mesa não resulta apenas em pequenas doenças. Um estilo de vida inativo - e é isso que você faz, passando a maior parte do dia no computador - aumenta o risco de doenças graves, incluindohipertensão ,diabetesartrose tipo 2artrite . No entanto, você não está condenado a problemas de saúde. Saiba como evitá-los.

Dor nas costas

Longas horas sentado na frente do monitor são uma dor para a coluna. Quando sentado, ele é carregado duas vezes mais do que quando está em pé. A sobrecarga e a f alta de exercício enfraquecem os músculos e ligamentos que mantêm a coluna na posição correta. E sem este apoio é difícil manter um bom estado dos nossos “andaimes”. Daí a dor no pescoço e nas costas (especialmente na parte inferior - lombar), curvatura da coluna e degeneração de suas articulações. Mas uma coluna sobrecarregada pode causar outras doenças, incluindo dor nos braços, pernas, cabeça (incluindo enxaqueca), distúrbios visuais e auditivos, dor atrás do esterno. Isso ocorre porque os tendões, nervos e vasos sanguíneos que se conectam aos músculos ao redor da coluna 'enviam' dor para partes distantes do corpo.

O que fazer? Mantenha a posição correta no computador - não fique relaxado, não coloque a cabeça muito para a frente, não se incline sobre a mesa.

  • Ajuste o encosto da cadeira de modo que ele toque as omoplatas e fique encostado na coluna lombar. Se a cadeira não for contornada, use um travesseiro lombar ou, por exemplo, uma toalha enrolada.
  • Posicione a tela na frente do seu rosto de modo que a borda superior fique abaixo da linha de visão - você evitará dores no pescoço.
  • Caminhe alguns passos a cada hora, estique-se. Estique os músculos do pescoço também: vire a cabeça para a direita e abaixe-a lentamente e levante-a algumas vezes, depois troque de lado.
  • Faça esportes - natação, hidroginástica, caminhada nórdica, pilates, fit ball (exercícios em uma bola grande) são benéficos para a coluna. Faça também exercícios para fortalecer os músculosabdômen e costas - eles formam um espartilho natural para a coluna. Não fique acima do peso - quilos extras sobrecarregam sua coluna e articulações.

Pernas pesadas

Longas horas na posição sentada favorecem o inchaço das pernas e varizes (mais na p. 28). Quando as pernas ficam imobilizadas por muito tempo, o chamado uma bomba muscular que ajuda a bombear o sangue das pernas para o coração. Isso faz com que o sangue se acumule nas veias, pressione contra suas paredes, contribuindo para a dilatação das veias.

O que fazer? No trabalho, faça exercícios simples: endireitar e dobrar os pés alternadamente, torcê-los em círculos e ficar na ponta dos pés.

  • Coloque o assento da cadeira em uma altura tal que sua borda não pressione suas coxas e que você possa colocar seus pés inteiros no chão. Se isso não for possível, use um apoio para os pés.
  • Para não obstruir adicionalmente a saída de sangue das pernas, evite roupas íntimas, calças e meias muito apertadas, meias e roupas com punhos apertados,
  • não cruze as pernas também.
  • Em casa, descanse deitado com as pernas levantadas acima do corpo.
  • Pratique exercícios que melhorem o fluxo sanguíneo nas pernas - caminhar, nadar, girar.

Excesso de peso

Um estilo de vida pouco ativo e um cardápio rico em produtos gordurosos e doces é uma maneira simples de aumentar o peso. O corpo não é capaz de usar as calorias fornecidas a ele e as transforma em tecido adiposo, daí quilos adicionais. Mas o excesso de peso também está associado a um maior risco de muitas doenças, incluindo aterosclerose, hipertensão, diabetes tipo 2.

O que fazer? No cardápio diário, limite produtos que contenham gorduras animais (carnes gordurosas, manteiga).

  • Evite lanches gordurosos como pães, barras. Se quiser alguma coisinha, experimente alguns lanches saudáveis, por exemplo, uma maçã, algumas nozes ou um punhado de sementes de abóbora.
  • Escolha alimentos ricos em fibras (incluindo farelo, pão integral, arroz integral, legumes
  • e fruta), pois dá sensação de saciedade por muito tempo.
  • Comece a se movimentar - regularmente, pelo menos 3-4 vezes por semana, faça caminhadas, corra, nade, faça exercícios. O esforço físico permite que você mantenha uma figura esbelta, além de lidar com o excesso de gordura corporal.

Síndrome do túnel do carpo

A doença é favorecida pela repetição regular dos mesmos movimentos ao digitar no teclado e usar o mouse, principalmente quando o punho está excessivamente flexionado. Todos os dias, lesões imperceptíveis causam inflamação e inchaço dos tendões, o que leva à redução do espaço no túnel do carpo e compressão do nervo mediano que o atravessa. Isso causa fraquezaforça das mãos, formigamento nos dedos e dor intensificando à noite, irradiando para o cotovelo e até o braço.

O que fazer? Certifique-se de que haja pelo menos 10 cm de espaço livre entre o teclado e a borda da mesa para que você possa colocar os antebraços confortavelmente (não apoie os pulsos na borda da mesa).

  • Coloque as almofadas de gel na frente do teclado e do mouse e apoie os pulsos sobre elas (não mantenha as mãos suspensas no ar).
  • Digite levemente no teclado e não aperte o mouse.
  • Faça alguns exercícios de relaxamento a cada hora: sacuda as mãos; alternadamente cerre os punhos e estique os dedos; trançar os dedos atrás da cabeça e dobrar os cotovelos.

Hemorroidas

São extensões venosas que se formam na parte interna do ânus e parecem pequenas almofadas macias. Às vezes, eles são tão aumentados que saem na forma de nódulos azul-avermelhados. Eles geralmente queimam, machucam e, quando explodem (por exemplo, devido à pressão), começam a sangrar, e vestígios de sangue podem ser vistos no papel higiênico ou na roupa íntima. As hemorroidas são especialmente problemáticas para as pessoas constipadas.

O que fazer? Não permita a constipação, pois agrava os sintomas da doença. Então não deixe de revisar seu cardápio e aumentar sua atividade física.

  • Se você tem hemorroidas, você pode fazer abdominais quentes de 10 minutos em infusões de ervas, como calêndula, casca de carvalho ou camomila, para aliviar a queimação e a dor e reduzir a inflamação ao redor do ânus.
  • O alívio será proporcionado por pomadas e supositórios com propriedades analgésicas e anti-inflamatórias. Para escolher o medicamento mais eficaz, vale a pena consultar um médico.

Constipação

A f alta de atividade física enfraquece os músculos abdominais, o que retarda o perist altismo intestinal. Se, além disso, o cardápio for pobre em fibras, bebermos poucos líquidos e, por causa do estresse e da pressa, adiarmos a ida ao banheiro, podemos ter problemas de evacuação. Quando esta condição persiste por muito tempo, substâncias tóxicas são formadas nos intestinos, o que afeta negativamente a condição dos intestinos, bem como o bem-estar geral.

O que fazer? Cuide da quantidade diária de exercício - o esforço físico melhorará o funcionamento dos intestinos. Você pode, por exemplo, correr, marchar, dançar, mas também fazer exercícios para fortalecer os músculos abdominais - junto com os músculos do assoalho pélvico e o diafragma, eles formam uma compressão abdominal, que afeta, entre outros, para perist altismo intestinal.

  • Enriqueça o cardápio com produtos ricos em fibras (incluindo grãos integrais, vegetais crus e frutas, frutas secas) - esse ingrediente facilita a passagem dos alimentos no intestino e também acelera a excreção de resíduos alimentares do organismo.
  • Como iogurte e kefir - eles contêm bactérias probióticas (mais na p.30), que melhoram os movimentos peristálticos e ajudam a manter uma microflora benéfica nos intestinos.
  • Lembre-se de beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia (água mineral não gaseificada, chás de frutas, sucos de vegetais).
  • Use o banheiro sempre que sentir necessidade de evacuar.

Osteoporose

A f alta de exercício aliada a uma dieta pobre em cálcio, beber grandes quantidades de café e fumar aumenta o processo de descalcificação e perda óssea. A doença se desenvolve ao longo de muitos anos, mas torna-se perceptível (muitas vezes com uma fratura) quando o defeito já é muito grande.

O que fazer? Pratique esportes regularmente - está comprovado que o esforço físico ajuda a manter o equilíbrio entre os processos de formação e destruição óssea constante.

  • Certifique-se de que o cardápio não fique sem produtos ricos em cálcio - a maior parte está no leite e seus derivados.
  • Passe algum tempo ao ar livre todos os dias - sob a influência do sol, a pele forma a vitamina D3, necessária para a absorção do cálcio. No período de outono e inverno, é aconselhável complementar esses dois ingredientes após consultar o seu médico.

Olhos irritados

Trabalhar no computador não é propício para uma visão natural e saudável. Ele ativa apenas uma faixa estreita da capacidade visual. Isso significa que, a longo prazo, algumas habilidades podem até desaparecer e, além disso, a monotonia da visão contribui para a sobrecarga visual. Visão turva, visão dupla, sensação de secura e ardor (olho seco), vermelhidão da conjuntiva, olhos lacrimejantes, sensibilidade à luz e agravamento dos defeitos de visão - estes são os problemas oculares mais comuns.

O que fazer? Posicione o monitor a 40-75 cm de seus olhos. A tela deve estar diretamente na frente de seus olhos, com a parte superior da tela ligeiramente abaixo da linha de visão. Coloque a tela de lado para a janela para que a luz não reflita nela.

  • Cuide de uma boa iluminação - de preferência deve ser um abajur sobre a mesa. Sua luz deve incidir sobre o teclado e os documentos que você está usando.
  • Limpe regularmente a tela com líquidos especiais.
  • Lembre-se de piscar - este reflexo ajuda a espalhar as lágrimas. Se você sentir que seus olhos estão secos, use colírios especiais, os chamados lágrimas artificiais.
  • Faça pausas a cada hora para relaxar os olhos: tire os olhos da tela e olhe pela janela, bata os cílios, desenhe oitos, aperte as pálpebras e abra-as.
  • Coma racionalmente - os antioxidantes são valiosos para os olhos: vitamina A (manteiga, gema de ovo), C (cítricos, chokeberry), E (azeite, sementes de girassol), zinco (frutos do mar, produtos de cereais), selênio ( castanha do Pará), luteína(espinafre, salsa) e zeaxantina (milho), que neutralizam os radicais livres. E os ácidos graxos ômega-3 (peixes) reduzem o risco de síndrome do olho seco.
Importante

Use seus direitos

  • Se você trabalha em uma estação de trabalho com computador, pode fazer uma pausa de 5 minutos, incluída no horário de trabalho, a cada hora.
  • De acordo com os regulamentos, se você tiver que usar óculos para corrigir a visão enquanto trabalha no computador, o empregador deve arcar com os custos da compra (o valor do reembolso é determinado por regulamentos internos).
  • Se estiver grávida, não deve trabalhar no monitor por mais de 4 horas por dia.

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Saúde