A única maneira de perder peso de forma saudável é limitar sua ingestão de alimentos, mudar sua dieta e aumentar sua atividade física. Auxiliares de perda de peso na forma de chás ou pílulas dietéticas não farão nada sem seu esforço. Independentemente de você querer perder alguns ou uma dúzia de quilos, os princípios da perda de peso saudável e segura são os mesmos. A principal diferença é o tempo para chegar ao destino.

Emagrecimento saudávelrequer paciência acima de tudo. Novas e maravilhosas dietas de emagrecimento aparecem a cada temporada, mas sejamos honestos - não há pratos mágicos ou conjuntos de alimentos que o ajudem a perder peso sem sacrifício. A única coisa que pode fazer é limitar a quantidade de calorias que você come. Você provavelmente já tentou muitas dietas dolorosas, sem sucesso. Agora oferecemos-lhe umprograma de perda de peso saudável , que o ajudará a lidar com o excesso de peso de uma vez por todas e finalmente desfrutar da figura dos seus sonhos.

1. Cuide de um cardápio variado

Um cardápio monótono favorece as deficiências nutricionais, o que prejudica o metabolismo. Portanto, ao limitar as calorias, você deve se lembrar dos nutrientes importantes e cuidar de um cardápio variado. Todos os dias, coma produtos de diferentes grupos que forneçam ao seu corpo a quantidade certa de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

  • Dos produtos à base de cereais, escolha grãos saudáveis ​​(incluindo grumos grossos, pão integral, arroz integral, aveia), pois são uma fonte decarboidratos complexosque são mais absorvidos lentamente e liberar energia gradualmente. Além disso, estimulam o metabolismo e fornecem vitaminas do complexo B e minerais necessários para o emagrecimento. Os carboidratos complexos também são vegetais que não podem ser omitidos, mantendo uma boa figura. Eles podem aparecer na forma de saladas de almoço, como vegetais de jantar ou como complemento de um sanduíche matinal. Nos censurados, estão os carboidratos simples (contidos, entre outros, no pão branco, biscoitos, geleias), que, além de uma grande dose de calorias, dão energia apenas por pouco tempo.
  • Uma boa fonte deproteína saudávelé o leite e seus derivados (escolha magra!), Carne branca (por exemplo, frango, peru) e peixe. Também vale a pena comer leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha),que são ricos em proteínas vegetais. A proteína deve estar presente em todas as refeições, pois é o principal bloco de construção dos nossos tecidos, também dá uma sensação de saciedade mais longa após uma refeição e acelera o metabolismo.
  • Escolha entre as gordurasgorduras vegetais(óleo de colza, azeite, sementes de girassol) e reduza significativamente as gorduras animais, substituindo-as por substitutos magros, por exemplo, creme - iogurte, manteiga - margarina de alta qualidade em uma xícara, carne de porco - aves, peixes gordurosos do mar (por exemplo, salmão, arenque). Para reduzir a quantidade de gordura em sua comida, mude de fritar para assar, estufar ou cozinhar no vapor.

2. Coma regularmente

Outra regra da perda de peso saudável é a regularidade - é melhor comer 4-5 pequenas refeições por dia, então o corpo queima as calorias fornecidas a ele com mais facilidade. Se você pular uma refeição, a próxima será maior ou você terá outros lanches ao longo do caminho. Portanto, após o café da manhã obrigatório antes de sair de casa no trabalho, não se sente apenas na água, coma um almoço saudável, almoce - graças a isso, você terá menos apetite à noite. Tente comer em horários fixos e coma a última refeição leve pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama, porque comer pouco antes de dormir resulta em quilos extras. Durante as refeições, concentre-se no que está no seu prato, mastigue lentamente (o cérebro recebe uma mensagem sobre saciar a fome apenas 20 minutos após iniciar a refeição) e termine de comer um pouco insatisfeito.

3. Lembre-se da fibra

A fibra é extremamente importante na perda de peso porque absorve água e incha no estômago, dando-lhe uma sensação de saciedade. Ao mesmo tempo, melhora o funcionamento dos intestinos e ajuda a limpar o corpo de produtos metabólicos tóxicos. As maiores quantidades de fibra são encontradas em grãos integrais, vegetais e frutas. Este último deve ser escolhido com cuidado, porque alguns (por exemplo, uvas, bananas) contêm muito açúcar e, portanto, muitas calorias. Muita fibra e menos calorias são, por exemplo, em framboesas, maçãs, groselhas, groselhas, morangos, kiwi, enquanto abacaxi, toranja e mamão têm o efeito de apoiar a perda de peso.

4. Mantenha-se hidratado e corte o álcool

Beba cerca de 2 litros de líquido todos os dias. As melhores opções são água, chá verde (estimula levemente o metabolismo), frutas e chás de ervas sem açúcar, pois não contêm calorias. Beba-os regularmente ao longo do dia sem esperar até sentir sede e beba um copo de água antes de comer para ajudá-lo a comer menos. Evite bebidas gaseificadas açucaradas e muitos sucos de frutas porque eles têm muito açúcar. Você pode chegar para sucos de vegetais. Evite o álcool durante a dieta, pois contém apenas calorias vazias. Muitos deles sãoem drinks, coquetéis e também na cerveja. Ocasionalmente, você pode ficar tentado a experimentar vinho tinto seco (é rico em antioxidantes).

5. Adicione queimadores de gordura naturais à sua dieta

Adicionar temperos quentes aos seus pratos - pimenta, chili, gengibre, raiz-forte ou mostarda - é uma boa maneira de aumentar o seu metabolismo. Eles estimulam a produção de calor (termogênese) no corpo e ajudam a perder peso. Os detentores de recordes entre os termogênicos naturais são as pimentas - elas aumentam o consumo calórico em até cerca de 20%. Por outro lado, o gingerol contido no gengibre acelera a queima da gordura acumulada no abdômen e nos órgãos internos. Lembre-se de limitar o sal, pois retém água no corpo. De acordo com as recomendações da OMS, você pode consumir até 6 g de sal (uma colher de chá) por dia, mas um grama é suficiente para o corpo funcionar corretamente.

Será útil para você

Quantas calorias você precisa por dia?

  • mulher que trabalha mentalmente - 2.300 kcal
  • mulher que trabalha fisicamente - 2800 kcal
  • para um homem mentalmente trabalhador - 2400 kcal
  • homens que trabalham duro fisicamente - 4000 kcal

6. Escolha uma atividade que te agrade

Você não precisa ir à academia todos os dias, mas tente se exercitar de 2 a 3 vezes por semana por cerca de 45 minutos, pois apenas 30 minutos após o início do treino seu corpo começa a queimar gordura. Os melhores para isso são os exercícios aeróbicos, por exemplo, caminhada nórdica, corrida, ciclismo, natação. Você também pode se exercitar, dançar, ir à academia - é importante fazer o que você gosta. O esforço deve ser variado, pois assim molda diferentes partes da figura. No entanto, os benefícios do exercício não são apenas um corpo mais firme, mas também um metabolismo melhor, porque um quilo de músculo queima três vezes mais calorias do que um quilo de gordura. O exercício também reduz os níveis de hormônios promotores de peso, como o cortisol, secretando endorfinas que aliviam o estresse e aumenta a produção de hormônios que queimam gordura, incluindo testosterona, hormônio do crescimento, DHEA e tiroxina, ou seja, hormônio da tireóide.

7. Durma o suficiente - um sono curto ajuda a ganhar peso

Pesquisas mostram que pessoas que dormem muito pouco aumentam o nível de grelina (o hormônio da fome) e diminuem o nível de leptina (o hormônio da saciedade) - ou seja, quando você não dorme, você tem mais fome e isso é mais difícil satisfazer o apetite. Além disso, um estudo realizado na Universidade de Chicago descobriu que pessoas saudáveis ​​privadas de sono profundo e de ondas lentas (a fase em que a maior quantidade de hormônio do crescimento é liberada) por três dias têm uma redução de 23% em sua capacidade de processar açúcar (tornar-seresistente à insulina). No entanto, o sono muito longo também não é benéfico para a figura, pois, segundo pesquisas de cientistas canadenses, pessoas que dormem menos de 7 horas ou mais de 9 horas pesam em média 2 kg a mais e têm uma circunferência da cintura maior do que aquelas que dormem 8 horas por dia.

8. Dome o estresse, pois seu excesso desacelera o metabolismo

Estresse excessivo pode perturbar o equilíbrio hormonal no corpo. De acordo com o Dr. Scott Isaacs, especialista em hormônios, autor do livro "The Lepin Boost Diet", o estresse contribui para a resistência à leptina, redução da sensibilidade à insulina, diminuição dos níveis de estrogênio nas mulheres e níveis de testosterona nos homens, diminuição dos níveis de hormônio do crescimento, aumento dos níveis de cortisol, distúrbios da tireoide. E cada uma dessas mudanças desacelera o metabolismo. Pesquisas de cientistas americanos mostram que o estresse crônico também aumenta a secreção do hormônio da fome, o que explica o desejo irresistível por algo doce em uma situação estressante. Encontre o seu caminho para aliviar o estresse. Às vezes, para se livrar das emoções ruins, é preciso pedalar 30 km, quebrar um prato (ou até alguns), dançar a noite toda ou chorar na manga do amigo. Em tempos de crise, use vegetais crus, por exemplo, cenoura picada ou couve-rábano. Mas se você sente que não consegue lidar com o estresse e está propenso a problemas alimentares, vá a um psicólogo - você obterá métodos comprovados de combate à tensão.

9. Não desanime quando seu ritmo de perda de peso for muito lento

No começo você perde peso mais rápido, mas depois de algumas semanas os declínios podem parar. O corpo se adapta a menos energia e nova massa. Então é necessário apertar a dieta (o valor calórico é reduzido em 200 kcal) e aumentar o esforço físico (por exemplo, de 1 a 2 vezes por semana). Este é um novo estímulo para o corpo, que aumentará novamente o seu "turnover".

10. Não se preocupe se você quebrar as regras da dieta de vez em quando

Você gostaria de um biscoito, sorvete ou costeleta de porco? Às vezes você pode pagar. Mas lembre-se de que pequenas infrações não se tornam a regra, pois arruinarão todo o plano. Se você comer calorias extras, não se culpe pela f alta de disciplina, apenas reduza um pouco a sua próxima refeição ou pule na bicicleta. Muitos nutricionistas chegam a afirmar que os chamados uma refeição de trapaça, que é uma refeição de dieta "enganada" uma vez por semana, até ajuda a perder peso.

Nós recomendamos

Autor: Time S.A

Uma dieta selecionada individualmente permitirá que você perca peso facilmente, tenha uma alimentação saudável e saborosa e, ao mesmo tempo, evite as armadilhas das dietas de emagrecimento "milagrosas". Aproveite o JeszCoLubisz, um sistema dietético inovadorGuia Saúde Online e cuide da sua saúde e bem-estar. Desfrute de um menu perfeitamente selecionado e do apoio constante de um nutricionista hoje!

Descubra maisNão faça isso

Jejum e dietas restritivas não ajudam

Seu amigo acha que tomar laxantes é uma ótima maneira de perder peso? Isso é paranóia! Não existe um método fisiológico de perder peso. A diarreia irrita o sistema digestivo, interrompe os processos de absorção e desidrata o corpo. Junto com ele, nos livramos de minerais e vitaminas necessários à vida. Jejum de longo prazo e dietas restritivas são igualmente inúteis. Ao não consumir alimentos ou comer de forma muito limitada, privamos o corpo dos ingredientes necessários para o funcionamento normal, ensinando-o a armazenar suprimentos para um dia chuvoso.

"Zdrowie" mensalmente

Categoria:

Emagrecimento