Treino de emagrecimento de 7 minutos - parece algo impossível? Pelo contrário! 7 minutos de treino com exercícios intervalados devidamente selecionados podem fazer muito. Durante o treino, não queimaremos tantas calorias quanto durante uma hora de esforço, mas durante o treinamento HIIT de 7 minutos, aumentaremos o metabolismo o suficiente para trabalhar até três vezes mais eficientemente pelo resto do dia!

Treino em 7 minutosparece impossível para você? Este treinamento é diferente. Confira nossos planos de treinamento de 7 minutos para alunos iniciantes, intermediários e avançados e veja por si mesmo que eles trazem resultados.

Hoje, quase todos nós temos pouco tempo para o prazer, mas um grande desejo de aproveitar a vida regularmente e fazer algo de bom para nós mesmos. Por esta razão, cada vez mais procuramos treinos curtos com efeitos maximizados do seu desempenho. Esses treinos funcionam?

Acontece que é! Neste caso, são apenas 7 minutos, e durante a sua duração, realizamos 7 a 8 exercícios, cada um deles dirigido a um grupo muscular diferente, estimula grupos articulares específicos a trabalhar, aumenta a flexibilidade e elasticidade dos tecidos, e também lida bem com a queima de calorias e aumento das alterações metabólicas mesmo um dia após o treino.

Conteúdo:

  1. Treinamento de 7 minutos - qual treinamento você deve escolher?
  2. Treino de 7 minutos - esse treino funciona?
  3. Treino de 7 minutos para iniciantes
  4. 7 minutos de treinamento intermediário
  5. Treinamento avançado de 7 minutos

O treinamento de 7 minutos deve ser feito regularmente para que seja um complemento eficaz para as atividades diárias e adesão a uma alimentação saudável e equilibrada.

Treinamento de 7 minutos - qual treinamento você deve escolher?

Para que o treinamento de 7 minutos seja eficaz, muitos fatores devem ocorrer durante esse tempo que compõem um treinamento eficaz, incl. os exercícios devem ser complexos, os intervalos devem ser encurtados o máximo possível e a intensidade do treinamento deve ser alta.

Se quisermos que o treinamento de 7 minutos nos traga benefícios para a saúde, precisamos ser muito autodisciplinados e determinados. Este tipo de treino deve ser feito regularmente, progredindo lentamente e praticandoexercícios cada vez mais difíceis.

O treinamento de emagrecimento de 7 minutos que oferecemos é elaborado de acordo com os princípios do sistema HIIT e intervalos. Esta não é uma sessão de treinamento típica que demonstra esses dois sistemas, mas é uma combinação de ambos. Esses tipos de sistemas de treinamento são caracterizados por treinamento intervalado de alta intensidade. A estratégia é alternar períodos curtos de alto esforço com períodos de esforço moderado.

Acontece muitas vezes que esse tipo de esforço é confundido com a tabata, que tem regras rígidas - deve durar 4 minutos, onde a atividade principal dura 20 segundos, e descansar 10 segundos, e assim por diante por 8 séries. C

o importante, tabata use apenas um exercício multiarticular selecionado, repetido ciclicamente!

Durante 7 minutos podemos fazer muito mais exercícios, e a intensidade do treino pode então ser ajustada ao nível de avanço do treino. Durante um treinamento tão curto, não vamos queimar uma quantidade extraordinária de calorias (a partir de 100 calorias), mas isso não significa que esse treinamento será ineficaz na luta contra quilos extras.

Com esse tipo de esforço, o mais importante acontece logo após o término do treinamento e por várias horas após a sua duração. Nosso metabolismo aumenta seu trabalho em até três vezes.

Treino de 7 minutos - esse treino funciona?

A resposta para a pergunta se o treinamento de 7 minutos funcionará depende dos efeitos que esperamos. Esse treinamento realizado regularmente, várias vezes por semana, tem a chance de nos ajudar a perder quilos desnecessários, queimar gordura, aumentar o metabolismo e aumentar a aptidão física geral.

Graças ao sistema baseado em treino intervalado, estes exercícios permitem-lhe aproveitar ao máximo estes 7 minutos para aumentar a resistência, a mobilidade articular e esculpir os músculos.

Se ficarmos atentos ao que está no nosso prato, fazermos caminhadas frequentes e não ficarmos o dia todo sentados no sofá, um treino de 7 minutos será um complemento perfeito para o objetivo.

Vale a pena fazê-lo, porque em apenas 7 minutos temos contato com os exercícios mais eficientes e promotores de saúde, que quando realizados regularmente, nos permitirão melhorar significativamente nossa forma física e garantir uma aparência atraente da figura

Além disso - 7 minutos todo o dia gasto em treinamento físico é uma extraordinária economia de tempo, então seria uma pena não aproveitar. Os conjuntos de treinamento podem ser realizados pela manhã e à noite após o término do trabalho. Cada série é adaptada ao nível do praticante e sua duração também inclui uma curtaaquecimento, descanso e pequenos intervalos entre os exercícios.

Treino de 7 minutos para iniciantes

Antes de iniciar o treino HIIT para iniciantes para acelerar a queima de gordura, faça um aquecimento de 30 segundos. Aqueça para preparar suas articulações para o exercício. S alte no mesmo lugar algumas vezes, circule seus ombros e cotovelos, faça uma extensão e flexão nas articulações do joelho, e algumas flexões e círculos de quadril.

A parte principal do treinamento é de 6 minutos. Descanse ativo por 15 segundos entre cada exercício - caminhe no lugar com os joelhos levantados e mova os braços vigorosamente.

Lembre-se de descansar pelo menos 30 segundos após o treino. Deite-se no tapete, afaste livremente as pernas e os braços e concentre-se na respiração diafragmática lenta.

Faça este treino inicial de burnout de 7 minutos duas vezes por semana. Após um mês de prática, aumente a quantidade para três unidades de treinamento.

  • Minhoca

Incline-se para a frente, coloque as palmas das mãos no chão e comece a caminhar para frente até que seu corpo esteja alinhado. Desça para a posição de prancha e desta vez - caminhe com os pés nas mãos. Faça este exercício andando alternadamente - uma vez com os braços para a frente e as pernas. Lembre-se de manter o abdômen contraído e os quadris não balançando de um lado para o outro enquanto você controla sua pélvis.

  • Levantando os quadris deitado de lado

Deite-se de lado no tapete com os joelhos dobrados. Apoie-se no cotovelo, puxe a omoplata para baixo e abaixe as costelas, contraindo o abdômen. Comece a levantar os quadris para cima enquanto expira e abaixe lentamente o tronco para baixo. Certifique-se de que o corpo esteja na mesma linha. Não empurre os quadris para trás ou os ombros para frente. Faça o exercício do outro lado também.

  • Agachamento com escalada

Espaçamento entre as pernas ligeiramente maior que a largura do quadril. Faça o agachamento descendo lentamente e mantendo os joelhos suavemente para fora. Desça até o ponto em que suas articulações não se sintam desconfortáveis.

Lembre-se de controlar a relação pelve-coluna. Tente manter a postura correta também ao descer. Não relaxe ou hiperestende a coluna torácica - a coluna deve estar neutra. Ao subir de volta, na ponta dos pés, aperte bem as nádegas e desça.

  • S alta no lugar

Adote a postura corporal correta - contraia o abdômen abaixando as costelas, dobre suavemente a pélvis sob você, junte as omoplatas e aperte as nádegas. Então comece a pular de perna em perna de forma elástica, comoboxeador no ringue. Lembre-se de pousar suavemente no chão e desacelerar o movimento com a força dos músculos da perna.

  • Prancha com elevação de perna

Assuma a posição da prancha com as mãos. Aperte o estômago e as nádegas. Em seguida, comece a levantar uma perna e a outra alternadamente, mas sempre certifique-se de que o movimento seja consciente e controlado. Apenas levante a perna até conseguir manter o corpo estável e a coluna não começar a arquear.

  • Pisando no lugar

Fique em pé na largura do quadril, incline-se ligeiramente para a frente e aperte o estômago. Comece a bater no chão vigorosamente e com força. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o movimento seja suave e que o peso dos pés repouse principalmente nos dedos e na frente do pé.

  • Inclinações alternadas

Adote a postura corporal correta. Coloque as pernas mais largas do que os quadris e comece a fazer curvas. Alcance o pé direito com a mão esquerda e alcance a mão esquerda com a mão direita. Lembre-se de que seu estômago deve estar ativo e sua coluna deve estar reta. Se você não conseguir alcançar os pés sem dobrar os joelhos, estique o máximo que puder, mas mantenha os joelhos retos. Aperte seu abdômen e controle seu corpo com a força de seus músculos.

  • Bomba reversa

Sente-se no tapete e apoie-se nas mãos. Lembre-se de manter em linha reta na articulação do cotovelo! Levante os quadris sobre os calcanhares ou, se este exercício for muito difícil para você, dobre os joelhos e incline-se sobre os pés inteiros. Comece suas flexões descendo como se fosse fazer uma flexão invertida. Certifique-se de que seus ombros não fiquem muito para a frente e suas omoplatas estejam apertadas.

ExercícioDuração
Minhoca30 segundos
Elevação lateral do quadril x230 segundos + 30 segundos (sem descanso entre as páginas)
Agachamento com escalada30 segundos
S alta no lugar 30 segundos
Prancha com elevação de pernas30 segundos
Pisando no lugar30 segundos
Curvas alternadas 30 segundos
Bomba reversa30 segundos

7 minutos de treinamento intermediário

O treinamento de queima intermediária deve ser feito de 2 a 3 vezes por semana. Comece o aquecimento com alongamentos dinâmicos e um pequeno aquecimento das articulações e músculos. Leve cerca de 30 segundos para fazer isso. Intervalos entre os exercíciosdeve durar 10 segundos. Lembre-se de que deve ser um feriado ativo - você pode simplesmente caminhar no lugar. Depois de terminar o treino, deite-se no tapete e tente relaxar. A respiração profunda e calma irá ajudá-lo com isso!

  • Cachorro com a cabeça baixa e descendo até a prancha

Faça a postura do cachorro com a cabeça para baixo - empurre as mãos para fora do tapete, empurre os quadris para cima e afaste os ombros das orelhas. Segure essa posição por um tempo e deslize de volta para a posição de prancha, que também permanece por alguns segundos.

Durante esta sequência, mantenha o abdome levemente tenso e as omoplatas ativas. Além disso, mantenha suas nádegas trabalhando e evite que seus joelhos se inclinem para dentro quando o cão estiver de cabeça para baixo.

  • Mão a pé na posição de prancha

Assuma a posição de prancha com o apoio para as mãos. Retire uma mão do tapete e a perna oposta. Agora tente fazer com que os dois membros se encontrem ou pelo menos se aproximem. Faça o exercício do outro lado do corpo. Lembre-se de usar a técnica correta para este exercício - mantenha a coluna em uma posição neutra e contraia os músculos abdominais.

  • O agachamento com a mudança do espaçamento dos pés

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Prepare-se para agachar flexionando as nádegas, abaixando as costelas e apontando suavemente os joelhos para fora. Desça até o agachamento o mais baixo que seu corpo permitir, usando a técnica correta. Retorne à posição inicial e abra os joelhos muito mais do que os quadris.

Faça o agachamento novamente, certificando-se de que seus joelhos não entrem. Faça esses agachamentos alternadamente - descendo bem devagar e levantando vigorosamente.

  • Zakroki

Adote a postura correta, coloque os braços para frente e aproxime-os. Em seguida, comece a fazer voltas - primeiro visite a perna esquerda para trás, depois a perna direita e alternadamente. Certifique-se de que o joelho esteja alinhado com o tornozelo e o quadril. Além disso, certifique-se de que a pélvis não gire para os lados. Para fazer isso, aperte bem as nádegas e o estômago. Durante a curva, continue descendo até que seu joelho esteja logo acima do tapete.

  • Sprint no lugar

Sprint in place é simplesmente uma corrida rápida em um lugar onde você tenta fazer o ritmo do exercício o mais rápido possível. Tente levantar os joelhos o mais alto possível e aterrisse suavemente no tapete. Para ajudar a si mesmo, ative seu abdômen e corra como se seu core estivesse controlando seus membros.

  • S alto para frente e dois s altos para trás

Adote a postura corporal correta e prepare-se para pular. S alte para frente e para trás na mesma rota, mas em dois s altos menores. Para este exercício, lembre-se de ficar de olho em suas técnicas de pouso. O mais importante é posicionar os pés e os joelhos e não deixá-los escorregar para dentro. Tente pular com agilidade e desacelerar o movimento.

  • Abdominais com os joelhos afastados

Deite-se no tapete com as pernas dispostas como um sapo. Os pés devem ser pressionados juntos. Incline suavemente a pélvis. Comece a alcançar com os braços em direção aos pés e aperte o abdômen. Faça o exercício com bastante vigor, mas não muito rapidamente. Mantenha sua cabeça neutra - ela deve "olhar" para o teto.

ExercícioDuração
Cachorro com a cabeça baixa e descendo até o tabuleiro40 segundos
Mão com pé na posição de prancha40 segundos
Agachamento com mudança no espaçamento dos pés40 segundos
Zakroki40 segundos
Sprint no lugar40 segundos
S alta para frente e para trás dois s altos 40 segundos
Abdominais com os joelhos afastados40 segundos

Treinamento avançado de 7 minutos

Faça treinamento avançado de 7 minutos três vezes por semana. Antes de treinar, reserve um momento para se aquecer. Descanse ativamente entre os exercícios por no máximo 7 segundos. Depois de terminar o treino, relaxe por um momento e concentre-se na respiração calma e profunda.

  • Rastreamento para frente e para trás

Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Levante os joelhos do tapete para que fiquem logo acima dele. Mantenha a coluna alinhada e lembre-se de puxar as omoplatas para baixo - não se pendure nelas. Agora comece a avançar como se estivesse rastejando. Observe seus quadris com músculos abdominais fortes - os quadris não devem se mover para este exercício. Depois de dar alguns passos à frente, volte à posição inicial com as costas. Faça movimentos pequenos e precisos.

  • Mountain bike

Assuma a posição de prancha com o apoio para as mãos. Em seguida, tire a perna do tapete, dobre-a no joelho e aproxime-a do braço oposto, apertando bem os músculos abdominais. Repita este exercício do outro lado. Realize-os de forma razoavelmente vigorosa, mantendo um ritmo constante. Tome cuidado para não se curvar demais neste exercício, mas apenas o necessário para ativar os músculos abdominais e puxar o joelho em direção ao peito.

  • Burpees

Burpees é um exercício aeróbico amplamente conhecido. Consiste em realizar vários exercícios (sequências) em um. Pule esticando os braços para cima, faça um agachamento, coloque as mãos nas mãos, jogue as pernas para trás, desça para a posição de flexão e retorne à posição inicial, fazendo as mesmas sequências no retorno.

Este exercício é um dos exercícios aeróbicos mais difíceis - lembre-se, menos é mais. Acima de tudo, preocupe-se com a correção da técnica, não com o ritmo acelerado.

  • Agachamento segurando

Desça até o agachamento até obter o ângulo certo entre os quadris e os pés. Pause o movimento por cerca de 3 segundos e retorne dinamicamente à posição inicial. Lembre-se que seus joelhos estão apontando para fora e que seu estômago está sempre ativo!

  • Macacão

A técnica de fazer polichinelos não precisa ser explicada a ninguém, conhecemos esse exercício desde criança. Ao fazer isso, apenas certifique-se de que seus joelhos não entrem quando você colocar as pernas de lado e não faça esse tipo de exercício aeróbico em músculos inativos do núcleo.

  • S alto - tesoura

Fique em uma posição curvada - contraia o abdômen, dobre levemente a pélvis sob você, junte as omoplatas. Agora s alte bruscamente e mude a posição das pernas enquanto voa, fazendo uma tesoura vertical. Tente pousar exatamente para não corrigir essa posição na próxima mudança.

Controle firmemente seu corpo com os músculos do estômago e das nádegas. Você não precisa separar muito as pernas, o mais importante aqui é o elemento dinâmico, no qual você muda o espaçamento das pernas durante o s alto.

  • "Andar" na posição de prancha

Assuma uma posição de apoio para a frente, apoiando-se nas mãos. Lembre-se das omoplatas e músculos abdominais ativos. Comece a andar com os braços para a esquerda e para a direita, fazendo movimentos pequenos e precisos. Tente não balançar o corpo e manter um bom controle do movimento. Tenha cuidado para não esticar demais os cotovelos e aponte-os suavemente para fora.

ExercícioDuração
Rasteja para frente e para trás45 segundos
Mountain bike45 segundos
Burpees45 segundos
Agachamento com sustentação45 segundos
Pajacyki45 segundos
Pulando - tesoura45 segundos
"Andar" na posição de prancha45 segundos
CERCA DEautorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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Categoria:

Emagrecimento