Treinamento aeróbico (aeróbico) ou anaeróbico (anaeróbico)? Na hora de escolher o esforço certo - aeróbico ou anaeróbico - devemos levar em consideração nosso objetivo de treino, pois os efeitos dependerão dele. Nos preocupamos em queimar gordura ou aumentar a massa muscular? Descubra qual treino é melhor para você - aeróbico ou anaeróbico - e descubra quais são as diferenças entre eles.

Treinamento aeróbico versus anaeróbico- quais são as diferenças e qual escolher? Ambos os tipos de exercício têm suas vantagens e desvantagens, e cada um deles produz resultados ligeiramente diferentes. Este artigo explica os prós e contras do treinamento aeróbico e anaeróbico, e qual é o certo para você.

Treinamento aeróbico - pelo que se caracteriza?

  • Alterações aeróbicas no treinamento aeróbico

O exercício aeróbico ou aeróbico é um tipo de treinamento durante o qual a energia é obtida a partir de mudanças anaeróbicas.

Uma característica do treinamento aeróbico é que você pode falar livremente sem perder o fôlego durante o exercício.

Na fase inicial do treino, ou seja, por cerca de 20-30 minutos, o corpo extrai energia do glicogênio muscular e hepático e, depois de esgotar essas reservas, dos ácidos graxos livres. Vale a pena notar que a quantidade de glicogênio que uma pessoa armazenou depende principalmente de sua dieta. O glicogênio é obtido a partir dos açúcares, portanto os carboidratos têm a maior influência em seu conteúdo.

  • Como está indo seu treino aeróbico?

O treino aeróbico é um esforço de longa duração, de intensidade constante, realizado dentro da frequência cardíaca máxima de 50% -80%. É claro que sua frequência cardíaca pode ser menor, mas o exercício não trará grandes benefícios à saúde ou ao desempenho.

O treinamento aeróbico inclui corrida, natação, caminhada e ciclismo, entre outros. É fácil de fazer e organizar.

Treinamento anaeróbico - pelo que se caracteriza?

  • Mudanças anaeróbicas no treinamento anaeróbico

O exercício anaeróbico, também conhecido como anaeróbico, é um treinamento em que a energia é obtida principalmente do glicogênio muscular e hepático. No entanto, é um processo bastante complicado ede que energia será derivada durante o treinamento anaeróbico depende de sua duração. Por exemplo, durante alguns segundos de exercício anaeróbico, a energia é extraída do ATP (trifosfato de adenosina), e durante o exercício, dentro de 45-120 segundos, do glicogênio muscular.

O tipo mais famoso de treinamento anaeróbico é o treinamento de força, durante o qual, por exemplo, levantamos um determinado peso em uma série que dura apenas cerca de 45-120 segundos, razão pela qual é correto acreditar que o treinamento de força usa principalmente glicogênio para obter energia.

  • Como está indo o treinamento anaeróbico?

O treinamento anaeróbico é um treinamento durante o qual ocorrem mudanças anaeróbicas, levando ao crescimento muscular, aumento das alterações metabólicas e aumento da frequência cardíaca. É um esforço de curta duração e muito intenso, ultrapassando 80% da sua frequência cardíaca máxima. O esforço aeróbico inclui treinamento de força e treinamento HIIT de alta intensidade.

Treinamento anaeróbico versus aeróbico - comparação

Treinamento Aeróbico (Aeróbico)Treinamento Anaeróbico (Anaeróbico)
A energia vem de mudanças aeróbicas (principalmente ácidos graxos livres).A energia vem de alterações anaeróbicas (principalmente glicogênio muscular e hepático).
Frequência cardíaca 50% -80% FCmáx.Frequência cardíaca acima de 80% FCmáx.
Esforço duradouro e constante.Esforço curto e intenso.
Você pode conversar livremente.F alta de ar, dificuldade em recuperar o fôlego.
Frequência cardíaca bastante estável.Frequência cardíaca alta contínua.
Gordura queimada durante o exercício.Gordura queimada após o exercício.
Metabolismo invariável após o término do exercício.Metabolismo significativamente acelerado, mesmo até 48 horas, após o término do exercício.

Treino aeróbico ou treino anaeróbico - qual escolher?

Para quem é recomendado o treino aeróbico?

  1. Destina-se a pessoas que iniciam sua aventura com o esporte ou retornam a ele após lesões e lesões.
  2. O treino cardio também deve ser utilizado por pessoas que sofrem de obesidade ou têm problemas de pressão alta e sofrem de doenças cardiovasculares.
  3. A realização de treino aeróbico também é oferecida para quem atualmente tem uma lesão e não quer abrir mão do esporte, pois o treino aeróbico não sobrecarrega muito as articulações.
  4. O treinamento aeróbico também será bom para pessoas que desejam melhorar sua condição eaumentar a base de oxigênio e melhorar a circulação sanguínea. Em seguida, o esforço deve ser realizado com uma frequência cardíaca de min. 50% da FCmax, pois assim trará benefícios para a saúde e desempenho.
  5. A aeróbica será eficaz para quem deseja fortalecer as fibras musculares de contração lenta e não se preocupa em expandir as fibras de contração rápida, que aumentam significativamente a massa muscular.

Para quem é recomendado o treinamento anaeróbico?

  1. É dedicado àqueles atletas que desejam aumentar sua massa muscular. A forma mais eficaz disso será o treinamento de força.
  2. O exercício anaeróbico também é recomendado para pessoas que desejam melhorar o metabolismo e aumentar o pool de calorias queimadas durante o dia.
  3. A prática de treinamento anaeróbico é proposta quando queremos melhorar a resistência de força e resistência.
  4. O treinamento anaeróbico beneficiará as pessoas que desejam aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal. Isso pode ser treinamento de força ou treinamento de força HIIT.
  5. Este tipo de treino é dedicado a pessoas que têm pouco tempo e rapidamente se cansam do treino cardio regular.
  6. O exercício anaeróbico estimula o crescimento das fibras musculares de contração rápida, portanto esse tipo de atividade será bom para pessoas que desejam melhorar a aparência dos músculos ou aumentar seu tamanho e melhorar a firmeza e elasticidade da pele, pois o treinamento anaeróbico afeta significativamente produção de colágeno.
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Treinamento aeróbico e treinamento anaeróbico funcionam bem juntos e você não precisa desistir de nenhum! Se você deseja queimar o excesso de gordura corporal mantendo a massa muscular,sempre faça treino aeróbico APÓS o treino de força .

Durante o exercício, usamos as reservas de glicogênio muscular e hepático. No caso do exercício aeróbico, também fornecemos glicogênio no início. Em uma situação em que não temos mais glicogênio em nosso corpo (porque foi esgotado no treinamento de força), o corpo extrai energia mais rápido e mais fácil da terceira via energética, ou seja, ácidos graxos livres.

Lembre-se de não alterar a ordem desses dois tipos de treino, pois uma longa sessão de cardio antes do treino na academia não fará sentido para o seu crescimento muscular.

Treinamento de oxigênio - prós e contras

Prós da aeróbica:

1. Benefícios de saúde relacionados à frequência cardíaca

  • 50-60% FCmax - para iniciantes. É o menor valor de frequência cardíaca que traz benefícios para a saúde (melhor circulação, oxigenação) e resistência (melhorcondição).
  • 60% -70% FCmax - este é o nível mais benéfico na perda de gordura durante o treino, pois é neste valor de frequência cardíaca que a energia é obtida principalmente a partir de ácidos gordos livres. Nesse nível, o trabalho do coração e do sistema respiratório também melhora e a pressão arterial fica equilibrada.
  • 70% -80% - este já é um treino à beira do esforço aeróbico e anaeróbico. Melhora a resistência e resistência muscular. Pode afetar o metabolismo e queimar calorias após o treino. Prepara o corpo para o treino anaeróbico, que começa com 85% da FCmáx.

2. Facilidade de execução

O treinamento aeróbico é relativamente fácil de fazer. Correr, caminhar, nadar ou andar de bicicleta são atividades com as quais lidamos diariamente. Eles também não exigem um lugar sofisticado. O esforço de oxigênio pode ser praticado por praticamente qualquer pessoa que não tenha contraindicações de saúde, e durante o treino com frequência cardíaca máxima baixa e média, não colocamos em risco nossa saúde.

Desvantagens da aeróbica:

1. Longa duração

Para que o treinamento aeróbico traga benefícios físicos e para a saúde, deve ser realizado por no mínimo 40 minutos.

2. Sem efeitos compatíveis com a duração do treinamento

O treinamento com oxigênio é duradouro, e os efeitos de seu desempenho não compensam o tempo gasto. Melhores efeitos físicos e de saúde podem ser obtidos encurtando a duração do exercício e aumentando sua intensidade.

3. F alta de variedade, monotonia

Um ritmo constante e monótono e uma forma constante de esforço podem ser uma grande desvantagem para a maioria das pessoas que praticam esportes.

4. Hormônio do estresse elevado

O treinamento aeróbico frequente e de longa duração tem um efeito destrutivo na massa muscular porque aumenta o nível de cortisol - o hormônio do estresse.

5. Fácil adaptação do organismo

Depois de algum tempo, o corpo se acostuma com a atividade física, e isso não traz nenhum efeito espetacular. Em seguida, deve-se aplicar o princípio da progressão do treinamento e, por exemplo, aumentar a intensidade do treinamento. É extremamente difícil durante o treino aeróbico, que deve, em regra, durar cerca de 40 minutos.

Vale a pena saber

Treinamento intervalado - uma combinação de treinamento aeróbico e anaeróbico

O treinamento intervalado é caracterizado por um ritmo variável de exercício, portanto é um tipo especial de exercício. Devido à sua curta duração e alta intensidade, muitas vezes é atribuída ao treinamento anaeróbico. O ritmo variável dos intervalos é um estímulo adicional ao desenvolvimento do corpo, o que também aumenta significativamente o metabolismoqueima de gordura com queima de massa muscular muito baixa. Você pode adicionar com sucesso uma sessão de intervalo após o treinamento de força, da mesma forma que o treinamento aeróbico. Os intervalos, porém, podem ser menores, de 7 a 20 minutos.

Treinamento Anaeróbico - Prós e Contras

Prós:

1. Metabolismo com overclock

O treinamento anaeróbico aumenta a taxa metabólica em até três vezes. A alta intensidade do exercício anaeróbico perturba a homeostase do corpo (equilíbrio). Para restaurá-lo, o corpo tem que fazer muito trabalho. Assim, queima mais rápida de calorias, aumento da pressão arterial e perda de gordura mais fácil.

2. Imagens rápidas

Após o treinamento anaeróbico, podemos ver os efeitos físicos de forma bastante rápida, pois o treinamento de força nos proporciona efeitos no aumento da massa muscular e minimiza o percentual de gordura corporal.

3. Articulações e ossos fortalecidos

O treinamento de força tem um grande efeito na qualidade das articulações. O exercício com peso aumenta a produção de colágeno e aumenta a quantidade de fluido interarticular. Graças a isso, as articulações não se esfregam e não desmoronam, e os ossos são mais fortes, o que minimiza lesões e contusões.

4. Curta duração

Mesmo 10 minutos de treinamento anaeróbico são suficientes para obter efeitos visuais e de saúde visíveis.

5. Baixando o nível de colesterol ruim (LDL)

O treinamento anaeróbico reduz o LDL e aumenta o nível de colesterol bom, ou HDL, o que reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

6. Melhor regulação do açúcar no sangue

O treinamento anaeróbico ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Contras

1. Carga do corpo

Treinamento de alta intensidade é uma grande pressão sobre os sistemas nervoso e muscular, então você precisa se lembrar sobre a dose adequada de sono e descanso após o exercício. Técnica inadequada de treinamento de força e muita carga podem sobrecarregar suas articulações. Portanto, preste atenção especial ao aspecto da saúde do treinamento anaeróbico.

Categoria:

ABC dos exercícios