As sementes de linhaça são pequenas sementes de linhaça cujas propriedades sanitárias e valores nutricionais devem ser apreciados principalmente por pessoas que sofrem de doenças digestivas. A linhaça, também moída, tem muitos outros usos para a saúde, incluindo protege contra o câncer de mama e reduz o colesterol no sangue. Que outras propriedades a linhaça tem? A linhaça moída ou inteira é melhor? Como preparar a linhaça para beber e o que mais você pode usar?

Linhaçasão sementes de linhaça pequenas e achatadas de cor marrom ou dourada, que incham significativamente na água e se cercam de muito muco.

A linhaça teminúmeros benefícios para a saúdeevalores nutricionaisque são apreciados há milhares de anos - o linho era cultivado no antigo Egito , China e Babilônia, por volta de 3.000 AEC

Atualmente, a linhaça é um ingrediente dietético bastante popular, prontamente disponível em muitas lojas e farmácias. O interesse por ela é intensificado pelo fato de a linhaça ser classificada como um superalimento.

Quais são as propriedades nutricionais da linhaça?

Os benefícios para a saúde da linhaçase devem à presença de fibras, lignanas e ácidos graxos ômega-3. Uma colher de sopa de linhaça fornece 3 g de fibra, que é de 8 a 12%. a quantidade diária recomendada de fibra alimentar.

As sementes contêm ambos os tipos de fibra - solúvel (20-40%) e insolúvel (60-80%). A fibra solúvel tem propriedades gelificantes, liga o conteúdo do trato gastrointestinal e retarda o esvaziamento gástrico, o que resulta em uma sensação de saciedade mais longa após uma refeição.

Foi demonstrado o efeito benéfico deste tipo de fibra na redução dos níveis de glicose e colesterol no sangue. A fibra insolúvel aumenta o volume das massas fecais ligando a água, graças à qual os movimentos peristálticos dos intestinos são mais fortes e os movimentos intestinais mais regulares.

Este tipo de fibra ajuda a prevenir a prisão de ventre, mas quando ingerida com a dieta, deve-se beber bastante água. Caso contrário, a constipação piora.

Lignanas são compostos bioativos de plantas com propriedades antioxidantes e as propriedades dos hormônios sexuais -estrogênio. Eles estão incluídos no grupo de fitoestrogênios. A linhaça é a fonte mais rica de lignanas e contém centenas de vezes mais do que outras plantas.

As lignanas têm um efeito positivo no sistema circulatório, reduzem o risco de doença cardíaca coronária e aterosclerose. Eles regulam suavemente o sistema endócrino, razão pela qual são recomendados para mulheres na menopausa.

Eles também podem reduzir o risco de doenças hormônio-dependentes, como câncer de mama e ovário.

As lignanas também contribuem para a redução do nível de colesterol LDL "ruim" e glicose no sangue, protegem contra a osteoporose e inibem o crescimento de microrganismos patogênicos.

Teor de lignana em produtos alimentícios [mg/kg]

Produto alimentarConteúdo total de lignana [mg/kg]
Linhaça3000
Chia1112
Farinha de linhaça675
Farinha de linhaça527
Gergelim394
Lentilhas179
Soja8-6
Farelo de aveia6-5
Farelo de trigo5-7
Feijão vermelho5-6

Além disso, a linhaça é uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3. Contém ácido ALA.

Essa gordura nem sempre pode ser utilizada pelo organismo, pois nem todos produzem uma enzima que permite a conversão do ALA em outros ácidos graxos ômega-3 essenciais de origem animal - EPA e DHA.

Ainda assim, a linhaça é uma importante fonte de ômega-3 na dieta que:

  • apoia a saúde cardiovascular,
  • reduz a inflamação,
  • reduz o risco de aterosclerose e coágulos sanguíneos,
  • tem um efeito positivo no trabalho do cérebro e da memória,
  • e também protege contra o câncer.

100g de linhaça contém 22,49g de ácido graxo ALA.

Vale a pena saber

Linhaça - valores nutricionais (em 7g)

Uma porção típica de linhaça é uma colher de sopa de 7 g. Ela contém:

  • Valor energético - 37 kcal
  • Proteína total - 1,28 g
  • Gordura - 2,95 g, incluindo: 0,256 g de ácidos graxos saturados; 0,527 g de ácidos graxos monoinsaturados; 2,011 g de ácidos graxos poliinsaturados.
  • Carboidratos - 2,02 g
  • Fibra - 1,9 g

Vitaminas:

  • Tiamina - 0,115 mg
  • Riboflavina - 0,011 mg
  • Niacina - 0,216 mg
  • Vitamina B6 - 0,033 mg
  • Ácido fólico - 6 µg
  • Vitamina E - 0,02 mg
  • Vitamina K - 0,3 µg

Minerais

  • Cálcio - 18 mg
  • Ferro - 0,40 mg
  • Magnésio - 27 mg
  • Fósforo - 45 mg
  • Potássio - 57 mg
  • Sódio - 2 mg
  • Zinco - 0,30 mg

Fonte de dados: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Benefícios para a saúde da linhaça

Linhaça reduz o colesterol

Pesquisa publicada na revista "Nutrition and Metabolism" mostra que incluir linhaça em sua dieta pode diminuir naturalmente o colesterol no sangue.

Um pequeno estudo foi realizado com 17 pessoas que foram divididas em 3 grupos, seguindo 3 dietas diferentes durante uma semana - pobre em fibras, com bebida à base de fibra de linhaça (3 vezes ao dia) e com pão com fibra de linhaça (3 vezes ao dia).

No grupo com a bebida de fibra, o colesterol total e o colesterol LDL foram reduzidos em 12-15%, e no grupo que comeu pão - em 7-9%. comparado ao grupo controle.

A quantidade de gordura excretada com as fezes também aumentou significativamente. Esses resultados confirmam experimentos conduzidos por mais tempo e em grupos maiores.

Um estudo publicado em 2014 em um grupo de 50 pessoas com dislipidemia por 3 meses mostrou que a ingestão diária de 30 g de linhaça moída reduz o IMC, a pressão arterial e melhora o perfil lipídico. Os resultados acima são confirmados por muitos outros estudos.

De uma chance

Autor: Time S.A

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Linhaça auxilia na saúde digestiva

O alívio do desconforto gastrointestinal é a propriedade mais conhecida da linhaça. A fibra contida nas sementes, ao beber muita água, previne a prisão de ventre, pois melhora os movimentos peristálticos do intestino.

É também um terreno fértil para boas bactérias que vivem no intestino, que ajudam a desintoxicar.

A consistência da geleia, que é absorvida pela linhaça na água, é responsável pelo efeito protetor e pelo alívio da dor no trato digestivo.

Muito importanteum ingrediente para a saúde estomacal e intestinal é o ácido graxo ALA. Demonstrou-se que protege a mucosa, melhora a condição das pessoas que sofrem da doença de Crohn e reduz a inflamação intestinal.

Veja galeria: sementes boas para a saúde

Veja galeria 4 fotos

Linhaça protege contra tumores hormônio-dependentes

Pesquisas científicas confirmam que o consumo de linhaça pode apresentar efeito protetor contra:

  • câncer de mama,
  • câncer de endométrio,
  • câncer de ovário,
  • câncer de próstata
  • e intestino grosso.

Os componentes responsáveis ​​pelo efeito anticancerígeno são o ácido graxo ALA, que, por seu efeito antioxidante, inibe o crescimento de tumores e lignanas bloqueando enzimas envolvidas no metabolismo hormonal e acelerando o crescimento de células cancerígenas.

Um grande estudo de 10 anos envolvendo 1.122 mulheres descobriu que consumir 0,3 mg de lignanas diariamente reduziu significativamente a mortalidade, incluindo a de câncer de mama.

Um estudo canadense com 6.000 mulheres descobriu que comer linhaça pelo menos uma vez por semana reduz o risco de câncer de mama em 18%.

A linhaça também é recomendada para homens. Comer uma porção de 30 gramas por dia reduz os fatores de risco para câncer de próstata.

Linhaça ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue

Os efeitos da linhaça no diabetes requerem mais pesquisas, mas tem sido sugerido que lignanas e fibras insolúveis reduzem os níveis de glicose no sangue.

Em pessoas com diabetes tipo 2, foi demonstrado que consumir 10-20 g de linhaça moída diariamente por pelo menos um mês causa uma diminuição nos níveis de glicose em 8 a 20%.

Linhaça - outras propriedades sanitárias

Outras atividades de promoção da saúde atribuídas à linhaça são:

  • auxiliando na perda do excesso de peso corporal mantendo a sensação de saciedade
  • melhora da condição da pele e do cabelo
  • combatendo as ondas de calor e outros sintomas da menopausa
  • acalmando a inflamação crônica.

Como beber linhaça e como usar?

A linhaça pode ser utilizada na forma de grãos integrais ou moídas. Os nutrientes do solo estão mais disponíveis para o corpo, mas lembre-se de que as sementes devem ser moídas imediatamente antes do consumo, por exemplo, em um moedor de café.

A gordura contida nele é muito facilmente oxidada e a linhaça perde algumas de suas propriedades. Os grãos podem ser derramados com água e bebidos após o inchaço, adicionados aoaveia, iogurte, smoothies e saladas.

São perfeitos como ingrediente de bolos, muffins e pães. A linhaça moída pode ser usada como substituto do ovo em pratos como almôndegas, misturando 1 colher de sopa de linhaça com 3 colheres de água para fazer uma pasta.

A linhaça apresenta benefícios para a saúde na dose de 10 g por dia . Você não deve comer mais de 50 g por dia.

A linhaça pode ser prejudicial?

A linhaça é recomendada para pessoas saudáveis ​​e em muitas doenças, mas há exceções. O efeito da linhaça em mulheres grávidas é pouco estudado, mas a maioria dos médicos desaconselha seu consumo devido ao seu efeito estrogênico, pois os hormônios vegetais podem afetar o curso da gravidez.

Também não deve ser usado por pessoas com constipação severa, pois uma grande quantidade de fibra neste caso agravará o problema. Os efeitos colaterais associados ao consumo de linhaça podem incluir:

  • flatulência,
  • dores de estômago,
  • náusea,
  • constipação,
  • diarreia.

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