Aqua jogging é uma ótima maneira de manter a forma, especialmente recomendado para corredores que treinam regularmente (também durante o tratamento de lesões). É também um método eficaz de manter uma condição saudável e queimar calorias extras. Você nem precisa saber nadar para praticar aqua jogging. Leia sobre correr na água e seus efeitos.

Aqua jogging(também conhecido comoaqua running ) é um tipo de exercício que está apenas começando na Polônia. O pai desta disciplina é considerado Glenn McWaters, um instrutor dos fuzileiros navais americanos, que se curou de uma lesão no calcanhar fazendo exercícios na piscina. Seu plano era simples: ele colocou um colete salva-vidas e mexeu com os pés na água. A flutuabilidade da água o ajudou - graças a isso, ele não teve que lidar com o peso do próprio corpo e andar em uma superfície dura com o pé doente. Desta forma, ele voltou com segurança à forma.

Baseado em sua experiência, McWaters desenvolveu todo um sistema de exercícios que acabou sendoaqua joggingna década de 1970. Os benefícios desse método foram utilizados e ainda são utilizados por atletas famosos: a tenista Steffi Graf, o atleta Dieter Baumann e a atleta Kelly Holmes. A corrida aquática também é praticada por corredores, pessoas que querem perder peso ou apenas manter a forma.

O que é aqua jogging?

A densidade da água amortiza cada movimento - por isso o aqua jogging é um dos esportes mais seguros. Também pode ser cultivada por gestantes.

Aqua joggingé exatamente o que o nome da disciplina diz: correr na água, por exemplo, em uma piscina. Não precisamos de nenhuma habilidade específica para começar a correr na água, embora um corredor provavelmente achará mais fácil fazer exercícios do que pessoas que nunca nadaram ou nadaram… muito. O nadador adota uma silhueta aerodinâmica porque deseja percorrer a rota designada o mais rápido possível com o menor gasto de energia possível. Ao correr na água, temos uma tarefa diferente - usamos resistência à água para fortalecer nossos músculos. Portanto, acostumar-se aos movimentos necessários para nadar pode ser um obstáculo, embora a familiaridade com a água ajude, é claro.

Como correr na água?Técnica de corrida aquática

Nossos movimentos na água devem se assemelhar a correr em terra com pequenas modificações. Devemos nos lembrar de manter as costas retas e fazer movimentos com os braços, como ao correr, mantendo as mãos levemente fechadas. Todo o corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente - cerca de 5º. Nós jogamos as pernas para frente e então as apontamos fortemente para trás, enquanto as articulações do tornozelo são dobradas dorsalmente e plantares. Tentamos dar passos um pouco mais curtos do que em terra.

As sessões de aqua jogging na piscina geralmente começam com exercícios quando o pé está em contato com o solo e a água está na altura do peito. Os praticantes mais avançados correm em águas mais profundas - sem contacto com o solo. As pessoas que não sabem nadar não devem ter medo, pois um cinto de flutuação especial pode ser usado como proteção, que empurra o corredor para cima e estabiliza sua figura. Você também pode se servir com uma tábua ou macarrão.

Vale a pena saber

Aqua jogging é dividido em dois tipos:

  • corrida em águas rasas- quando a água chega dos joelhos ao peito;
  • corrida em águas profundas- quando a água está acima do peito, mas não acima da altura do praticante, ou quando o praticante não está em contato com o solo.

Aqua jogging - quais são os benefícios para os corredores?

A corrida aquática é uma boa solução para corredores que curam lesões, desejam introduzir em seus treinos exercícios menos estressantes para o sistema articular e ósseo, ou simplesmente procuram uma variedade de treinamentos. Por que vale a pena? Durante um quilômetro rodado em terra, nossos pés atingem o solo cerca de 600 vezes, e a força de pressão é cerca de 4 vezes maior que o peso do nosso corpo. Uma mulher de 50 kg atinge o solo com uma força de 200 kg. Não admira que afete os sistemas esquelético, articular e muscular. Por outro lado, os chamados o efeito aqua, que é que nos sentimos muito mais leves - como se tivéssemos perdido 10% do nosso peso corporal. A força de empuxo alivia o aparelho locomotor, o que nos permite realizar exercícios mais difíceis do que em terra. Além do mais, a água tem uma densidade até 770 vezes maior que o ar, então fazemos um trabalho muito mais difícil na piscina do que fora dela, sem sentir isso como um esforço muito grande.

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Como é um pouco mais difícil para um corredor manter uma postura correta na água do que em terra, ao praticar a corrida aquática, ele desenvolve o hábito de manter a forma correta do corpo. Além disso, a água melhora a coordenação motora, além de relaxar e fortalecer os músculos.Devido ao fato de resistir, o corredor ganha um efeito semelhante durante a corrida aquática como nas subidas. A corrida aquática também é uma ótima maneira de se regenerar após lesões e preveni-las.

Como a corrida aquática não é o ponto principal do plano de treinamento para corredores, mas o complementa, sua frequência dependerá das necessidades individuais. Se os exercícios aquáticos fazem parte da reabilitação, sua frequência deve ser consultada com um fisioterapeuta. Se eles complementam o treinamento adequado - então são recomendadas 1-2 sessões de hidroginástica por semana.

Exercícios de corrida aquática para corredores

A duração ideal do treinamento de corrida aquática deve ser em torno de 40-60 minutos.

Fartlek

Este é um exercício conhecido por todo corredor que consiste em correr com intervalos, ou seja, correr em ritmo variável. As distâncias percorridas em diferentes séries - mais rápidas e mais lentas - podem ser escolhidas livremente, afinal, "fartlek" é "jogo de velocidade" sueco. Na água, a tarefa é exatamente a mesma - correr diferentes distâncias em um ritmo variável. Um exemplo de avental pode ser assim:

  • 10 minutos de aquecimento - corra em um ritmo lento e confortável;
  • sprint de 30 segundos a 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima;
  • sprint de 30 segundos a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima;
  • sprint de 30 segundos, que não sentimos muito cansativo;
  • Ritmo moderado de 30 segundos;
  • 30 segundos de descanso seguido de 10 repetições das atividades anteriores;
  • Fase de relaxamento de 10 minutos - corra em um ritmo lento e confortável.

Treino de limiar

  • 10 minutos de aquecimento - corra em um ritmo lento e confortável;
  • Corrida de 20 segundos em ritmo acelerado;
  • 40 segundos de corrida em ritmo lento;
  • Repita o sprint de 20 segundos / 40 segundos mais lento três vezes;
  • Corrida intensa de 15 minutos, em ritmo acelerado;
  • 3 minutos de corrida em ritmo lento;
  • Corrida intensa de 15 minutos, em ritmo acelerado;
  • Fase de Relaxamento de 5 minutos - corra em um ritmo lento e confortável.

Treinamento avançado

  • 10 minutos de aquecimento - corra em um ritmo lento e confortável;
  • Jog subliminar de 50 segundos;
  • 1 minuto de corrida em ritmo suave;
  • Intervalos de VO2 realizados 4x5 minutos, seguidos de corrida de 3 minutos em ritmo suave após cada série;
  • Fase de relaxamento de 10 minutos - corra em um ritmo lento e confortável.
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Em alguns treinosaqua jogging, você pode até tentar correr em uma esteira subaquática. Este equipamento é recomendado para iniciantes que, graças à esteira, podem sentir o contato com o solo o tempo todo. As máquinas, como as das academias de ginástica, têm ajuste de inclinação e há alças na parte frontal. A esteira subaquática difere da esteira padrão porque não possui uma esteira móvel - praticamos em um ritmo adequado para nós.

Aqua jogging e emagrecimento

Aqua running também pode ser uma forma de perder peso. A resistência à água é 14 vezes maior que a resistência ao ar, então os músculos precisam trabalhar mais do que quando se exercitam na academia. Isso nos faz trabalhar mais e queimar calorias mais rápido.

Quantas calorias você pode queimar? É difícil dar uma resposta inequívoca porque depende de vários fatores, incl. o peso corporal do indivíduo e o tipo de exercício realizado. No entanto, o Dr. Robert Wilder, da Universidade da Virgínia, calculou que as pessoas que praticam regularmente aqua jogging perdem 11,5 calorias por minuto na água, enquanto correm em terra perdem 8 calorias1 . Durante uma hora de corrida aquática, você pode queimar até 690 calorias. A principal diferença é que a parte superior do corpo, principalmente os braços, tem que trabalhar mais do que em terra devido à resistência da água. Essas condições únicas da água fazem com que os músculos sejam forçados a um esforço maior.

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Para melhores resultados, pratique aqua jogging regularmente: inicialmente três e, finalmente, cinco vezes por semana. Normalmente, esse tipo de exercício leva cerca de 30 a 40 minutos.

Exercícios de corrida aquática para emagrecer

Exercício de corrida aquática para iniciantes (duração: 35 min)

  • 10 minutos de aquecimento: caminhada ou corrida;
  • 1 minuto de corrida + 1 minuto de corrida;
  • 2 minutos de corrida + 2 minutos de corrida;
  • 3 minutos de corrida + 3 minutos de corrida;
  • 4 minutos de corrida + 4 minutos de corrida;
  • sprint de 5 minutos;
  • Fase de relaxamento de 10 minutos: caminhada ou corrida.

Exercício de corrida aquática para intermediário avançado (duração: 32 min)

  • 5 minutos de aquecimento: caminhada ou corrida;
  • 1 minuto de corrida + 1 minuto de corrida;
  • 2 minutos de corrida + 1 minuto de corrida;
  • 3 minutos de corrida + 1 minuto de corrida;
  • 4 minutos de corrida + 1 minuto de corrida;
  • 3 minutos de corrida + 1 minuto de corrida;
  • 2 minutos de corrida + 1 minuto de corrida;
  • 1 minuto de corrida + 1 minuto de corrida;
  • Fase de relaxamento de 5 minutos: caminhada ou corrida.

Exercício de corrida aquática para usuários avançados (duração: 30 min)

  • 5 minutos de aquecimento: caminhada ou corrida;
  • 1 minuto de corrida + 2 minutos de caminhada / trote - repetir duas vezes;
  • sprint de 30 segundos + 1 minuto de caminhada / trote - repetir 4 vezes;
  • 15 segundos de sprint + 30 segundos de caminhada / trote - repita 8 vezes;
  • Fase de relaxamento de 7 minutos: caminhada ou corrida.
Vale a pena saber

Aqua jogging não requer quase nenhum equipamento especial. Uma roupa de água confortável é uma necessidade absoluta. Além de uma roupa de natação confortável, você pode comprar sapatos especiais projetados para praticar esta disciplina, mas pode praticar descalço sem problemas. Se participarmos de atividades organizadas, os sapatos geralmente são fornecidos pelos organizadores aos participantes, assim como os cintos de flutuação estabilizadores do corpo. As pessoas que praticam corrida aquática em nível avançado podem comprar pesos e pesos adicionais.

Efeitos de aqua jogging

  • Aqua running tem um efeito positivo na nossa saúde. Músculos e articulações estimulados a trabalhar são menos propensos a serem lesionados do que quando se exercitam em terra. Além disso, praticar aqua leva ao desaparecimento da inflamação que surgiu nas articulações e nos músculos.
  • Praticando aqua jogging, melhoramos nossa coordenação motora, nos tornamos mais flexíveis e alongados.
  • Esta disciplina também desenvolve velocidade e resistência e permite que você treine seu equilíbrio.
  • Aqua jogging melhora a eficiência do sistema circulatório. Tem um efeito benéfico nos sistemas respiratório, muscular e esquelético.
  • Correr na água fortalece a imunidade do corpo e permite lidar com dores. Também acelera o metabolismo.
  • O efeito do aqua jogging no sistema nervoso e no bem-estar não é sem significado. O exercício relaxa e alivia a tensão, produzindo endorfinas, que são chamadas de hormônios da felicidade. Nos sentimos menos estressados ​​após o treino.
  • Aqua jogging é uma boa maneira de combater a celulite. Acelera o metabolismo e a eliminação de toxinas do corpo. E são as toxinas presentes no tecido adiposo que causam alterações edema-fibrosas no tecido subcutâneo, que se manifesta pela celulite. A água "massage" a pele, tornando-a mais firme e elástica.

Fontes:

1. Acesso à pesquisa no artigoThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ acesso em 27-01-2017].

Categoria:

ABC dos exercícios