Dieta para baixar o colesterol é uma dieta cujo cardápio não exclui produtos que contenham colesterol. Acontece que limitar o consumo de colesterol apenas dos alimentos não leva de forma alguma a uma redução na concentração dessa substância no sangue. Confira quais são as regras da dieta do colesterol, o que você pode comer e quais produtos são contraindicados.

Dieta para baixar o colesterol - existe tal dieta?

Não existe uma dieta eficaz para baixar o colesterol. Certamente sabe-se que a mera proporção de gordura nas refeições diárias não é determinante para a maioria da população, e a quantidade de colesterol nos alimentos é irrelevante.

Apesar das décadas de mudança na proporção do consumo de gorduras - diminuição do consumo de gorduras animais, consideradas causadoras de doenças cardiovasculares, e aumento do consumo de gorduras vegetais consideradas mais benéficas para a saúde saúde - o problema da aterosclerose e doenças cardíacas ainda está presente.

Vale a pena saber

O que contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue?

A quantidade de colesterol no sangue praticamente não depende do teor de colesterol dos alimentos consumidos. Para a maioria das pessoas, este é um fator completamente irrelevante. A exceção são as pessoas geneticamente predispostas à hipercolesterolemia familiar. Os fatores que causam um aumento nos níveis de colesterol no sangue são:

  • fumar
  • estresse crônico
  • f alta de atividade física
  • sobrepeso e obesidade
  • dieta ocidental altamente processada
  • ingestão de gordura trans
  • consumo de carboidratos altamente processados ​​
  • consumo excessivo de gordura saturada
  • diabetes
  • hipotireoidismo
  • possuindo um gene que aumenta a sensibilidade ao colesterol dos alimentos (afeta não mais que 25% da população)

O colesterol elevado no sangue não deve ser encarado com leviandade porque é o resultado de um estilo de vida pouco saudável (excluindo parte da população geneticamente predisposta à hipercolesterolemia), e os fatores que contribuem para aumentar o colesterol no sangue afetam negativamente a saúde geral e aumentam o risco de muitas doenças.

No entanto, você não deve reduzi-lo com drogas a todo custo, mas focar em um estilo de vida mais saudável e uma dieta rica em nutrientes.Reduzir o colesterol com medicamentos não resolve os problemas que estão causando o aumento de sua concentração no sangue.

Dieta para baixar o colesterol - regras

Dieta para baixar o colesterol deve ser o menos processada possível, baseada em produtos naturais e refeições preparadas por você mesmo. O papel da fibra dietética em refeições com vegetais, frutas ricas em pectina, preparações de aveia integral e outros grãos, bem como banana psyllium moída ou linhaça adicionada às refeições é de fundamental importância. Os vegetais devem ser incluídos na maioria das refeições.

Você deve limitar estritamente refeições prontas, doces de loja, confeitaria de baixa qualidade e carnes processadas, bem como bebidas açucaradas e sucos. Margarinas duras são estritamente proibidas. Você também deve eliminar todos os produtos prontos que contenham óleos vegetais hidrogenados de sua dieta, pois eles são uma fonte de gorduras trans muito prejudiciais.

Vale a pena enriquecer a dieta com produtos à base de soja, mas principalmente peixes marinhos gordurosos, como arenque, cavala, sardinha, anchova, atum ou salmão (não cultivados!), que devem ser consumidos com a maior frequência possível. Eles fornecem ácidos graxos ômega-3 essenciais para sua saúde.

Se você comer peixe menos de 1-2 vezes por semana, você deve enriquecer sua dieta com um bom suplemento de óleo de peixe. Não é necessário eliminar carne vermelha, queijo ou ovos de sua dieta. Os ovos são até recomendados porque contêm muito poucos ácidos graxos saturados com uma alta dose de colesterol. Os produtos de origem animal devem ser consumidos em quantidades moderadas e certifique-se de combiná-los com vegetais.

Dieta para baixar o colesterol - o que você pode comer?

Ingredientes muito importantes em alimentos que ajudam a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis ​​incluem fibras alimentares, esteróis e estanóis vegetais, ácidos graxos ômega-3 e produtos de soja.

  • fibra alimentar

Numerosos estudos científicos mostraram os efeitos benéficos da fibra solúvel na redução dos níveis de colesterol no sangue. A pesquisa se concentra nos efeitos da banana psyllium, aveia, goma de guar e pectina. Sabe-se que a fibra insolúvel e a celulose não têm efeito sobre o colesterol.

O mecanismo de ação da fibra solúvel deve-se provavelmente à sua capacidade de se ligar ao colesterol e aos ácidos biliares, o que limita a absorção intestinal e aumenta a excreção. O consumo de fibras solúveis reduz o colesterol total e o colesterol LDL.Os níveis de HDL e triglicerídeos permanecem in alterados.

Com a ajuda de porções suficientemente altas de fibra alimentar, os níveis de colesterol podem ser reduzidos em até 18%. Os estudos mais comuns mostram uma diminuição do colesterol no sangue em 10%. Uma dose efetiva de fibra solúvel é considerada 10 gramas ou mais por dia.

  • esteróis e estanóis vegetais

As plantas produzem substâncias com estrutura muito semelhante ao colesterol - sitosterol e campesterol. Eles são encontrados em pequenas quantidades em plantas como milho, soja e sementes de girassol. Já na década de 1950, foi estabelecido que os esteróis reduzem o colesterol no sangue, interferindo em sua absorção no intestino.

Devido à pequena quantidade de esteróis e estanóis nas fontes vegetais, foi criado um alimento funcional que reduz o colesterol, enriquecido com doses adequadas de substâncias ativas. São margarinas e molhos para salada. O efeito de redução do colesterol em 10-14% é observado com o consumo de 2 a 4 g de esteróis e estanóis vegetais por dia (2-3 porções de alimentos funcionais).

  • produtos de soja

A soja e seus produtos ajudam a diminuir o colesterol no sangue, provavelmente devido ao conteúdo de fitoestrógenos, mas o mecanismo de ação não é claro. Colesterol total, LDL e triglicerídeos foram reduzidos após consumir pelo menos 30 g de produtos de soja por dia. Uma queda nos níveis de colesterol é normalmente de 7 a 10%.

  • ácidos graxos ômega-3

Efeitos positivos nos níveis de colesterol e triglicerídeos após o consumo de óleos de peixe foram observados analisando a dieta Inuit - rica em gordura e colesterol, mas ao mesmo tempo peixes gordurosos. O papel fundamental na regulação do nível de lipídios no sangue é desempenhado pelos ácidos graxos ômega-3: EPA e DHA, presentes nos óleos de peixe.

São anticoagulantes, antiarrítmicos e anti-inflamatórios. A quantidade diária recomendada de óleos de peixe é de 6 a 15 g e ácidos graxos ômega-3 puros: 3 a 5 g.

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Uma dieta para ajudar a controlar o colesterol no sangue é simplesmente uma dieta racional e saudável baseada em uma variedade de alimentos, rica em vegetais e limitada em alimentos altamente processados.

Com quais produtos você deve enriquecer seu cardápio?

  • aveia
  • nozes
  • sementes de leguminosas
  • margarinas enriquecidas com esteróis e estanóis vegetais
  • produtos de soja
  • peixe de mar oleoso
  • alho
  • gengibre
  • chá verde
  • abacate
  • vegetais verdes
  • sementes de chia
  • linhaça
  • psyllium de banana
De uma chance

Autor: Time S.A

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Dieta para baixar o colesterol - produtos indicados e contraindicados

Grupo de produtosRecomendadoLimitadoContraindicado
LegumesTodos--
FrutasTodos eles, especialmente ricos em pectina: maçãs, groselhas pretas, uvas, frutas cítricas-Frutas cristalizadas, em calda de açúcar
Produtos de grãosPão integral, massas, grumos grossos, cereais: aveia, centeioMassa branca, grumos pequenosPão branco, misturas prontas de muesli, cereais matinais crocantes e doces
Ovos e laticíniosOvos, requeijão, requeijão, iogurte, kefir, leitelho naturalQueijo amarelo, feta, mussarela, queijo azulQueijo processado, iogurte adoçado, kefir, leitelho
GordoÓleos de peixe, gorduras vegetaisGorduras animais, manteiga, banhaÓleos vegetais endurecidos, margarinas duras
Carnes e derivados, peixesQualquer peixe, especialmente peixes gordurosos do mar, frango, peru, coelhoCarne bovina, suínaPreparados de carne de baixa qualidade, com adição de polifosfatos, nitritos, etc., a maioria dos enlatados, salsichas, patês
Sementes de leguminosasTodos--
Doces-Preparado por você mesmo, com um pouco de açúcarDoces prontos, rosquinhas, pães, bolos com óleos vegetais endurecidos

Colesterol bom e ruim. O que você sabe sobre isso?

Fonte: x-news.pl/Agencja TVN

Dieta para baixar o colesterol - menu de amostra

Dia I

  • Café da manhã

Sanduíches de pão integral + margarina com esteróis vegetais + um pedaço de peito de peru assado Salada: um punhado de espinafre, tomate, pepino, pimenta + azeite

  • 2º café da manhã

2 maçãs um punhado de nozes

  • Almoço

Cevada Perola Ensopado de presunto de porco com pimentão, abobrinha e tomate

  • Jantar

Sopa creme de cenoura e abóbora temperada com gengibre + mussarela + sementes de abóbora assadas para polvilhar

Dia II

  • Café da manhã

Omelete com 3 ovos e 1 c.s. de farinha de coco + 2 c.s. de pasta de amendoim + flocos de coco + meia banana

  • 2º café da manhã

Pudim de Chia: 150ml de leite de coco + 50ml de água + 3 colheres de sopa de sementes de chia. Misture bem, legal. Coloque os morangos por cima

  • Almoço

Salmão assado com limão e endro

  • Jantar

Salada: grão de bico + pepino verde + cebola roxa + tomate seco + queijo feta

Dia III

  • Café da manhã

Aveia + chia + nozes + maçã ralada

  • 2º café da manhã

Legumes fatiados mergulhados em hummus

  • Almoço

Frango assado Batata doce frita Salada: punhado de alface + tomate + pimentão + sementes de girassol assadas + azeite

  • Jantar

Pasta de cavala + pão integral Salada de chucrute

Vale a pena saber

O colesterol é um lipídio, seja na forma livre ou como um éster associado a ácidos graxos. Este composto é sintetizado no organismo e o fornecemos com a alimentação - manteiga, banha, carne e seus derivados, ovos e laticínios. A ingestão diária de colesterol na dieta é geralmente de 250 a 500 mg por dia, dos quais um máximo de 25 a 30% é absorvido nos intestinos. O principal órgão que produz colesterol é o fígado, no qual são sintetizados cerca de 800 mg de colesterol diariamente, enquanto no corpo todo - cerca de 1500 mg.

O excesso de colesterol é excretado na bile como colesterol livre ou como sais biliares. Uma quantidade significativa é excretada dessa maneira e é reabsorvida nos intestinos. Quanto maior a absorção do colesterol pelo intestino, mais diminui sua produção no fígado.

Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! eu penso issoa educação nutricional é muito importante para crianças e adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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Dietas