CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionista, tecnóloga de alimentos, educadora

A fadiga física e mental, bem como o declínio cognitivo podem ser um sintoma de deficiências de vitaminas e minerais essenciais para a saúde. A pletora de micronutrientes está relacionada de várias maneiras ao gerenciamento de energia do corpo, sinalização no sistema nervoso e resistência ao estresse, seja ele emocional ou ambiental. Você costuma se sentir cansado, com f alta de energia e vontade de agir? Quer saber o que levar para o cansaço? Veja quais substâncias ativas podem ser responsáveis ​​pela perda de vitalidade. Explicamos o que várias vitaminas e outros compostos químicos, importantes para a saúde, têm a ver com energia.

O que é chamado de fadiga?

Fadigaé simplesmente um estado de deficiência de energia. Mas não só energia em termos de combustível e calorias, mas também vitalidade, disposição mental para realizar atividades. A fadiga pode ser puramente física. Muitas horas de trabalho, treino intenso, esforço mental, fome.

A sensação de fadiga também aparece como resultado de fatores que afetam o estado mental, incluindo estresse, tensão, preocupação em casa e no trabalho, barulho, temperatura muito alta ou muito baixa. Por outro lado, muito pouco sono ou sono que não lhe dê descanso, do qual você muitas vezes acorda, afeta tanto o nível de energia física quanto mental.

Não é difícil perceber que a fadiga física e mental não podem ser separadas. Não importa como você veja a energia e a fadiga, os fatores físicos e emocionais estão interligados. Isso significa que para a sensação de energia, força para agir e combater a fadiga constante, você precisa de nutrientes que:

  • fornece energia ou calorias,
  • estão envolvidos no metabolismo energético no nível celular,
  • transporta energia para células e tecidos,
  • afeta os processos hematopoiéticos e o fluxo sanguíneo - os nutrientes são transportados com o sangue,
  • afeta o transporte de oxigênio - os tecidos não podem funcionar sem oxigênio, e a deficiência de oxigênio também se manifesta em fadiga física e mental,
  • afeta a neurotransmissão,
  • modula a resposta do corpo aos estressores.

O que ajuda na fadiga?

Com certezanem todos os suplementos de uma só vez. Primeiro, verifique seus níveis de ferro, ferritina e vitamina B12. Talvez seja a anemia a causa da constante f alta de energia. Então é necessário tratá-la.

Quando sua morfologia estiver normal, mas você ainda estiver acompanhado por um baixo nível de energia e f alta de força para agir, você deve considerar a suplementação com um complexo de vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e coenzima Q10.

Pessoas fisicamente ativas e aquelas que percebem fraqueza muscular podem precisar de maiores quantidades de L-carnitina e vitamina C. E todos aqueles cujas principais causas de f alta de energia são estresse e fadiga mental podem usar adaptógenos e magnésio.

Vitaminas para fadiga

vitaminas B

Todas as vitaminas do complexo B, exceto o ácido fólico, estão envolvidas em pelo menos um, e muitas vezes em vários estágios do processo de produção de energia da célula. Sem nos aprofundarmos na bioquímica, digamos apenas que sem vitaminas do complexo B, os processos de metabolismo de nutrientes em energia não ocorrem.

A vitamina B1 participa do metabolismo dos carboidratos, é precursora de muitos compostos a partir dos quais se formam neurotransmissores como acetilcolina, glutamato e ácido gama-aminobutírico. Um sintoma precoce de deficiência de vitamina B1 é a fadiga.

Muito baixo nível de vitamina B2 interrompe a produção de glóbulos vermelhos e encurta sua vida útil. A deficiência de riboflavina pode afetar adversamente o metabolismo do ferro, especialmente a formação de heme nos glóbulos vermelhos, resultando em normocloro e anemia normocítica. E a anemia está associada a uma interrupção no fornecimento de oxigênio às células.

A vitamina B3 é um componente de duas coenzimas: nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP). Participam do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.

A vitamina B5 é um componente da coenzima A (CoA) envolvida em muitos processos metabólicos. É essencial no metabolismo de carboidratos e gorduras - produzindo energia a partir deles. A vitamina B6 está envolvida na transformação de carboidratos, proteínas e gorduras. É essencial para a síntese do neurotransmissor serotonina, que é crucial para o seu humor.

Vitamina B12 e B9

A vitamina B12, como outras vitaminas do complexo B, está envolvida nos processos energéticos, principalmente na transformação de carboidratos e gorduras. Seu papel, no entanto, é muito mais amplo. A vitamina B12 juntamente com a vitamina B9 são essenciais no processo hematopoiético. Sem eles, os glóbulos vermelhos e brancos não são produzidos adequadamente e sua maturação é perturbada.

Deficiência de vitamina B12 ou B9 (ou ambassimultaneamente) se manifesta por anemia megaloblástica. Nesse tipo de anemia, o número de glóbulos vermelhos é normal, mas seu tamanho não. A anemia por deficiência de B12 e B9 está associada à fadiga física e mental, assim como a anemia por deficiência de ferro.

Vitamina C

A vitamina C é conhecida principalmente por suas funções antioxidantes e imunológicas. No entanto, também desempenha um papel na prevenção da fadiga. A vitamina C é um componente de duas enzimas necessárias para a formação de L-carnitina. E a L-carnitina é utilizada como transportador de ácidos graxos de cadeia longa (fonte de energia) para a mitocôndria, onde a energia é produzida.

A vitamina C desempenha um papel importante na produção de energia através da beta-oxidação das gorduras, e suas deficiências estão associadas a fadiga física mais rápida e dores musculares. As gorduras tornam-se a principal fonte de energia para as células durante o esforço físico mais prolongado e a depleção dos estoques de glicogênio.

Verifique os sintomas de deficiência de vitamina C

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Minerais para fortalecer o corpo

Ferro

O ferro é importante para prevenir a fadiga e adicionar energia por duas razões. A primeira está associada ao processo hematopoiético. O ferro é um componente da hemoglobina - o pigmento vermelho nas células do sangue - que transporta oxigênio para as células. A deficiência de ferro causa queda nos níveis de hemoglobina, anemia, deficiência de oxigênio nas células e, consequentemente, letargia, dificuldade de concentração e fadiga.

A segunda razão pela qual o ferro é crucial para aumentar a energia é o seu envolvimento na produção de ATP (um composto de alta energia que fornece energia às células). O ferro faz parte dos citocromos necessários para a produção de energia celular.

Os citocromos servem como transportadores de elétrons durante a síntese de ATP na cadeia de transporte de elétrons. Assim, a deficiência de ferro afeta um processo fundamental de produção de energia no organismo.

Magnésio

O magnésio desempenha um papel dominante na produção e utilização de ATP. Cada molécula de ATP se liga ao íon magnésio (Mg2+) para formar sua forma biologicamente funcional: na célula, a maior parte do ATP está presente na forma de complexos Mg-ATP. Nesta forma, a energia pode ser transportada de onde é produzida (mitocôndrias) para onde é necessária.

O magnésio também atua como regulador da atividade de diversas enzimas na via de produção de energia. O papel do magnésio no sistema nervoso também não pode ser esquecido. O magnésio está envolvido na resposta do corpo ao estresse - um dos principais fatores de fadigamentais e físicos. Baixos níveis de magnésio podem levar ao estresse oxidativo e à morte das células nervosas.

Zinco

O zinco desempenha um papel importante em diversos processos fisiológicos, atuando como molécula sinalizadora intracelular, participando do reparo de danos no DNA, na proliferação celular, na inibição da NADPH oxidase, sendo responsável pela estrutura e estabilidade de alguns enzimas, estando envolvidas na modulação da função do ATP e no funcionamento do sistema imunológico.

A atividade de várias enzimas no metabolismo energético requer zinco, e baixos níveis de zinco podem reduzir a força muscular. Pesquisas científicas mostram que o zinco está envolvido, direta ou indiretamente, nos mecanismos de fadiga.

A deficiência de zinco está associada ao aprofundamento da f alta de energia, ex. na síndrome da fadiga crônica, entre pessoas com câncer e idosos, que resulta da produção de marcadores de inflamação, ativação imunológica e estresse oxidativo, que causa danos à membrana lipídica das células.

A suplementação de zinco é recomendada pelos pesquisadores como um método eficaz de combate à fadiga.

Outros suplementos energéticos

Adaptógenos

Os adaptógenos podem ser definidos como um grupo farmacológico de preparações fitoterápicas que aumentam a tolerância à exaustão mental e melhoram a concentração, atenção e resistência mental em situações de desempenho reduzido.

Os efeitos benéficos dos adaptógenos contra o estresse decorrem da regulação da homeostase do organismo por meio de diversos mecanismos de ação relacionados ao eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e do controle de mediadores-chave da resposta ao estresse, como as chaperonas moleculares ( por exemplo, Hsp70), quinase JNK1 ativada por estresse, cortisol e óxido nítrico (NO).

O fator mais importante na atividade dos adaptógenos parece ser sua ação na proteína Hsp70 chamada de sensor de estresse. Esta proteína desempenha um papel importante na sobrevivência celular e apoptose (morte celular). A Hsp70 inibe a expressão do gene NO sintase e interage diretamente e pela via JNK com receptores de glicocorticóides, reduzindo assim o nível de cortisol e NO circulante no sangue.

Prevenir aumentos induzidos pelo estresse nos níveis de óxido nítrico e o declínio associado no ATP (o composto de alta energia que fornece energia às células) resulta em aumento de desempenho e resistência. O aumento da secreção de Hsp70 causado pela ação do adaptógeno regula a resistência ao estresse e influencia no aumento do desempenho mental e físico.

A evidência científica mais forte para os efeitos benéficos dos adaptógenos sobrea fadiga está relacionada à Rhodiola rosea, Schisandra chinensis e Eleutherococcus senticosus, também conhecido como ginseng siberiano.

L-carnitina

A L-carnitina desempenha um papel importante no metabolismo das gorduras e na liberação de energia delas. Graças à L-carnitina, os ácidos graxos de cadeia longa podem entrar nas mitocôndrias, onde são transformados para gerar energia. Os músculos esqueléticos e o músculo cardíaco utilizam os ácidos graxos como principal fonte de energia.

Como resultado, a deficiência de L-carnitina está associada a baixos níveis de energia e fraqueza muscular, que é parcialmente privada do combustível principal. Em estudos em humanos, descobriu-se que baixos níveis de L-carnitina estão associados a sentimentos de fraqueza e fadiga geral, e a suplementação aumenta a energia e reduz a dor muscular.

A L-carnitina também suporta o uso de neurotransmissores como a serotonina e o glutamato associados ao bem-estar mental e às habilidades mentais. A deficiência de L-carnitina é mais frequentemente observada em pessoas que sofrem de câncer, em quimioterapia, que sofrem de náuseas, vômitos e baixo apetite e em pacientes com anorexia.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 é um poderoso antioxidante presente na maioria dos tecidos do corpo. A pesquisa mostra que as pessoas que sofrem de fadiga crônica têm um baixo nível de coenzima Q10, e sua suplementação tem um efeito positivo no aumento da sensação subjetiva de energia e vitalidade e na redução da frequência cardíaca máxima durante o exercício.

A Coenzima Q10 participa da produção de ATP a partir de nutrientes. Reduz os efeitos do estresse causados ​​pelos radicais livres de oxigênio e excesso de óxido nítrico. Seu baixo nível também é observado em distúrbios cognitivos, o que pode sugerir que a coenzima Q10 tenha um efeito positivo na redução da fadiga mental.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que a dieta é um estilo de vida, não um estilo de vida rigorosoobservando as refeições do cartão. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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