Uma dieta com baixo teor de sódio é uma dieta com uma quantidade limitada de sódio e, na prática - limitando o sal adicionado às refeições e produtos prontos que contenham sal. Aprenda os princípios mais importantes de uma dieta com baixo teor de sódio e experimente um menu de amostra!

Conteúdo:

    1. Dieta com baixo teor de sódio: sódio em sua dieta diária
    2. Dieta com baixo teor de sódio: para quem?
    3. Dieta com baixo teor de sódio: regras
    4. Dieta com baixo teor de sódio: menu de amostra

Uma dieta com baixo teor de sódioé sobre limitar o sal em suas refeições, e não é tão fácil de fazer. Afinal, existem muitas fontes de sal. Sal de mesa, sal do Himalaia, sal marinho, sal de ervas, etc. é cloreto de sódio - NaCl. É a principal fonte de sódio na dieta.

Outros são glutamato monossódico e bicarbonato de sódio ou fermento em pó. O sódio em alimentos não processados ​​- como vegetais, frutas, carne crua ou grãos - está presente em uma quantidade muito pequena, de algumas dezenas a no máximo várias dezenas de miligramas por 100 g de produto.

As principais fontes de sódio na dieta que devem ser reduzidas ou excluídas são fast food, comidas instantâneas, salgados, frios, pães, queijos e vegetais enlatados.

Dieta com baixo teor de sódio: sódio em sua dieta diária

O sódio desempenha um papel importante no corpo. É um eletrólito. Controla a quantidade de fluidos extracelulares (seu excesso causa inchaço), o equilíbrio ácido-base, está envolvido na condução dos impulsos nervosos, no transporte de nutrientes para as células e nas contrações musculares.

Devido ao uso generalizado do sal, o risco de sua deficiência é praticamente inexistente. O excesso de sódio na dieta leva à hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais, câncer gástrico, possivelmente câncer de esôfago, pode promover o desenvolvimento de osteoporose e cálculos renais, além de obesidade, pois a alta ingestão de sódio leva ao comprometimento do metabolismo da gordura.

O consumo prolongado de sal em excesso está associado ao aumento da morbidade e mortalidade por doenças cardiovasculares. Pesquisas mostram que o sódio causa derrames, danifica os vasos sanguíneos e o músculo cardíaco, independentemente da presença de pressão alta. O excesso de sódio na dieta promove a infecção por Helicobacter pylori, que é um fator de risco significativo para o desenvolvimento de câncer gástrico.

Vale a pena saber

A quantidade máxima de sal na dieta recomendada pela OMS é de 5 g por dia, que éConvertido em sódio, dá 2 g. Com base nas avaliações da ingestão de sal, estima-se que mais de 50% das crianças pequenas, mais de 80% dos adolescentes, mais de 80% das mulheres e quase 100% dos homens consomem muito sal e, portanto, muito sódio, todos os dias. Uma dieta típica polonesa contém 2-3 vezes mais sal do que o recomendado.

A necessidade diária de sódio depende da idade, atividade física e temperatura ambiente. Quanto mais você suar, maior será a excreção de sódio. Um adulto em clima moderado deve consumir cerca de 115 mg por dia com exercícios que não induzam a transpiração. Pessoas que passam várias horas por dia em temperaturas elevadas e, portanto, perdem sódio pelo suor, precisam de cerca de 1.500 mg por dia.

As normas de consumo para a população polonesa são as seguintes:

  • lactentes até o 6º mês - 120 mg/dia,
  • lactentes até 1 ano de idade - 370 mg/dia,
  • crianças de 1 a 3 anos - 750 mg/dia,
  • crianças de 4 a 6 anos - 1000 mg/dia,
  • crianças de 7 a 9 anos - 1200 mg/dia,
  • meninos e meninas de 10 a 18 anos - 1.300 - 1.500 mg/dia,
  • homens e mulheres - 1500 - 1200 mg/dia (diminui com a idade),
  • gravidez e lactação - 1500 mg/dia.

Dieta com baixo teor de sódio: para quem?

A restrição de sódio na dieta é recomendada para todos, pois consumimos até 2-3 vezes mais do que as recomendações e até 10 vezes mais do que a demanda da maioria das pessoas. Comer muito sódio por muito tempo é perigoso para sua saúde. Entre as pessoas saudáveis, as crianças pequenas estão particularmente expostas ao excesso de sódio na dieta, cuja necessidade diária desse ingrediente abrange a ingestão da proverbial salsicha.

Uma dieta com baixo teor de sódio é recomendada para pessoas com hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Reduzir a ingestão de sal permite reduzir as doses de medicamentos e até eliminá-los em pessoas que sofrem de hipertensão. Isso leva a uma redução na frequência de ataques cardíacos em 18% e derrames em 24%. Pessoas com baixa densidade óssea, propensas à osteoporose, devem limitar o sódio, pois o excesso de sódio consumido aumenta a excreção de cálcio do organismo. O excesso de sódio não é recomendado em doenças renais.

Dieta com baixo teor de sódio: regras

A dieta pobre em sódio mais comum é limitar o sódio nas refeições a menos de 2 g por dia. Quanto mais avançados os estados da doença, menos sal deve ser na dieta. As principais premissas de uma dieta com baixo teor de sódio são deixar de adicionar sal aos alimentos durante o cozimento e escolher alimentos processados ​​com o menor teor de sal possível.

Como implementar uma dieta pobre em sódio?

  • Elimine o cloreto de sódio (salcozinha, mar, Himalaia etc., sal em misturas de especiarias) adicionados aos alimentos durante o cozimento.
  • Não use cubos de estoque.
  • Use sal de potássio ou magnésio em vez de sal de cozinha.
  • Para mais sabor, use alho, ervas, vinagre, limão etc.
  • Elimine molho de soja e molho de peixe, molhos prontos para saladas e outros pratos.
  • Escolha alimentos com baixo teor de sódio. Alimentos com baixo teor de sódio contêm até 140 mg de sódio por porção, o que equivale a 310 mg de sal.
  • Elimine alimentos com alto teor de sódio que contenham mais de 400 mg de sódio por porção (1 g de sal) - frios, salsichas e outras carnes, queijo, pão.
  • Evite delicatessen, cantina, pratos prontos - sopas e molhos em pó, potes, pratos prontos para serem reaquecidos, por exemplo, lasanha, asas empanadas, pizza, etc.
  • Elimine salgadinhos - batatas fritas, palitos, bolachas, amendoins salgados, etc.

Em todos os outros aspectos, uma dieta com baixo teor de sódio é baseada nos mesmos princípios de qualquer dieta saudável. Deve conter 3 a 5 refeições por dia. Você deve tomar café da manhã até uma hora depois de acordar e jantar pelo menos 3 horas antes de dormir.

Evite fritar em gordura profunda e farinha de rosca e, com mais frequência, escolha pratos assados, cozidos, cozidos no vapor e ensopados. Frutas em uma dieta saudável são recomendadas 1-2 vezes ao dia, de preferência como refeição, não como lanche. Por outro lado, os vegetais devem ser incluídos em todas as refeições. A quantidade mínima de vegetais e frutas recomendada pela OMS é de 400 g por dia. É muito importante beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Os laticínios devem ser consumidos uma vez ao dia e escolha o de baixo teor de sódio. Os frios da loja devem ser substituídos por carnes auto-assadas (por exemplo, peito de peru, presunto, lombo de porco) que não tenham sido marinadas com sal. As lojas oferecem pão tipo italiano sem sal ou pão com baixo teor de sódio. Você também pode assar o pão sozinho, sem usar sal. Salgados e refeições prontas precisam ser completamente eliminadas.

Produtos recomendados e contraindicados em dieta hipossódica

ComidaBaixo teor de sódioRico em sódio
Carnes, aves, peixes, vagens, ovos, nozes

Todos os tipos de carnes, aves e peixes frescos e congelados

Ovos

Pulsos brutos (não enlatados),

Nozes e amêndoas sem sal

Carnes e peixes defumados, secos, salgados, enlatados

Qualquer produto de carne: frios, salsichas, salsichas, etc.

Ervilhas, feijões, grão-de-bico e outras sementes de leguminosas em salmoura (enlatadas ou em frasco),

Nozes e amêndoas salgadas, manteiga de amendoim
LaticíniosLeite, iogurte, sorvete, ricota, mussarela, requeijão, manteiga, margarinaQueijo amarelo, requeijão, requeijão, parmesão, manteiga com sal e margarina
Pão e cereais, lanchesCereais, arroz, grumos, massas, pipocas sem salPão, pãezinhos, tostas, wafers, bolachas, pizza, batatas fritas, pipocas salgadas, torradinhas, pretzels
Frutas e legumesLegumes frescos e congelados, batatas frescas, batatas fritas congeladas, sucos vegetais com baixo teor de sódio, frutas frescas, congeladas, secas e enlatadasConservas de legumes, sucos de vegetais, azeitonas, tomates secos, chucrute, pepinos em conserva, molhos de tomate prontos
SopasSopas caseiras sem cubos de caldo e salSopas em pó, sopas prontas, caldos, cubos de caldo
Molhos, especiarias, óleosErvas e especiarias "soltas" frescas e secas, vinagre, óleos vegetaisMolho de soja, molho de peixe, misturas de especiarias, sal de mesa, sal do Himalaia, sal marinho, sal de alho, etc., molhos para saladas, molhos

Dieta com baixo teor de sódio: menu de amostra

Dia I

Café da manhã

  • Panquecas com doce de baixo teor de açúcar ou frutas frescas e amêndoas

Segundo café da manhã

  • Bolinhos de arroz sem sal na manteiga + peru assado caseiro + pepino, pimenta

Almoço

  • Salmão frito polvilhado com limão, temperado com ervas
  • Mix de alfaces + tomate cereja + azeite, vinagre balsâmico, ervas de provence, pimenta, pimentão e pimenta

Jantar

  • Sopa cremosa de abóbora e cenoura em caldo de legumes sem caldo de caldo engrossado com leite de coco + caril, gengibre, pimenta, alho, malaguetas e pimentos + sementes de abóbora assadas para polvilhar

Dia II

Café da manhã

  • Ovos mexidos com cebola, salgados com sal de potássio

Segundo café da manhã

  • Iogurte natural + pêra + punhado de nozes

Almoço

  • Trigo sarraceno, cozido sem sal
  • Ensopado de presunto de porco com cogumelos, cenoura e pimentão, temperado com tomilho, alecrim, pimenta, pimentão doce, louro e pimenta da Jamaica

Jantar

  • Peru assado caseiro fatiado
  • Mix de alfaces + tomate cereja + azeite, vinagre balsâmico, ervas de provence, pimenta, pimentão e pimenta

Dia III

Café da manhã

  • Ovos fritos
  • Tomate com cebola, azeite e pimenta

Segundo café da manhã

  • Cenouras cortadas em palitos
  • Homus caseiro com grão de bico fresco, azeite, alho, pasta de tahine e suco de limão

Almoço

  • Metades de abobrinha assadas recheadas com frango picadinho com bulgur, temperadas com pimenta, alho, cebola, manjericão, orégano, pimenta doce e picante

Jantar

  • Requeijão com iogurte natural, rabanete e cebolinha, temperado com pimenta
  • Bolachas de arroz sem sal
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Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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Dietas