Exercícios para dor no quadril permitem minimizar ou eliminar doenças causadas por um estilo de vida sedentário, lesões, doenças ou sobrecarga da articulação do quadril. Os exercícios propostos fortalecem e alongam os músculos e aumentam a fluidez do movimento. Aprenda 5 exercícios que aliviarão efetivamente a dor no quadril.

Exercícios para dor no quadrilaliviam os sintomas de dor não apenas na própria articulação, mas também na virilha, coxa, perna ou costas, ou seja, locais onde as doenças podem irradiar. Quadris doloridos são extremamente irritantes porque nos impedem de andar, agachar ou correr livremente. Tudo porque o quadril é uma articulação com grande amplitude de mobilidade.

A dor no quadril costuma doer mais pela manhã imediatamente após acordar, e as pessoas que a sentem um pouco moles - tudo porque, sem saber, colocam estresse na perna, o que causa menos desconforto ao se movimentar. Infelizmente, este é um círculo vicioso, pois esse tipo de carga é a causa do desequilíbrio muscular e irradiação da dor para outras articulações e músculos.

Abaixo você encontra 5 exercícios para os quadris que valem a pena fazer tanto quando sentimos dor quanto profilaticamente.

Exercícios para dor no quadril - como funcionam?

Os exercícios de dor no quadril alongam a articulação do quadril enquanto fortalecem os músculos do quadril, das pernas e do tronco. Graças aos exercícios, não só aumentamos nossa amplitude de movimento e restauramos a flexibilidade dos tecidos, mas também damos mais firmeza às coxas e nádegas.

Os exercícios propostos reduzem a dor no quadril e, além disso, têm um efeito benéfico na condição da coluna lombar.

Nos exercícios para dor no quadril, as técnicas conhecidas de alongamento, pilates e relaxamento pós-isométrico (PIR) são as mais utilizadas. Os desportos aquáticos também são úteis no tratamento de doenças: natação e aeróbica, bem como ciclismo e caminhada nórdica. A última disciplina é popular entre os idosos, e eles (e adolescentes) sofrem mais frequentemente de dores nos quadris.

Exercício para dor no quadril deve ser feito regularmente, cerca de 45 minutos 3 vezes por semana. Pode acontecer que um exercício específico agrave a dor - neste caso, você deve desistir e escolher outro após consultar seu médico.

Vale a penaacrescentam que, no caso de dores muito intensas, os exercícios para os quadris devem ser acompanhados de farmacologia e fisioterapia. É aconselhável visitar um especialista que massageará os tecidos moles e os pontos-gatilho.

Aquecimento antes do exercício

É melhor começar seus exercícios de dor no quadril com alongamento. Primeiro, tomamos a posição inicial - sente-se ereto e descanse as mãos atrás das costas no tapete / chão. Nossas costas estão endireitadas, as pernas ligeiramente afastadas, também retas nas articulações dos joelhos. Então damos um passo o mais longe possível até sentirmos o alongamento dos músculos da parte interna das coxas. Inicialmente, ficamos nessa posição por 30 segundos, depois devemos obter o resultado em até 3 minutos. Em seguida, relaxe os músculos com calma e retorne à posição inicial.

Os músculos estão devidamente alongados se conseguirmos uma abertura de 90° entre as coxas.

1. Exercícios para dor no quadril: relaxando os músculos adutores da articulação do quadril

Deite-se no tapete com as pernas esticadas e os braços confortavelmente ao longo do corpo. Em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho, puxe-a suavemente contra o estômago e aponte-a ligeiramente para fora. Com a parte interna da coxa, aplique pressão para dentro enquanto bloqueia esse movimento com a mão - não a mova, mas aperte os músculos. Fique nessa posição por 15 segundos, respire fundo e leve ainda mais a perna dobrada para fora - até sentir a tensão. Não volte à posição inicial, mas repita o exercício 3 vezes, aumentando a abdução para fora o tempo todo. Em seguida, endireite lentamente a perna e retorne à posição inicial.

Será útil para você

Como cuidar das articulações do quadril?

  • Inscreva-se em uma piscina e nade pelo menos uma vez por semana, o que fortalecerá seus músculos, articulações e ossos.
  • Tente manter um peso adequado - cada quilograma adicional sobrecarrega as articulações!
  • Adicione cálcio e magnésio à sua dieta, cuidado com bebidas doces, álcool, nicotina, café e chocolate, que contribuem para a liberação de cálcio do corpo.
  • Evite usar s altos acima de 4 cm com muita frequência - eles têm um efeito negativo na coluna e, portanto - também nos quadris.
  • Se alguém da sua família já sofreu de artrite ou osteoporose, existe o risco de você também combater essa doença - a genética é muito importante, então mesmo profilaticamente vale a pena consultar um médico.

2. Exercícios para dor no quadril: exercício com cadeira

Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. A perna direita deve estar dobrada em um ângulo de 90 graus no joelho e descansar todo o pé no chão. Então, para obter uma posição estável,apoie a mão direita na cadeira e o dorso esquerdo do pé contra o suporte (banquinho, banquinho). A articulação do joelho esquerdo deve ser dobrada em um ângulo de 90 °. Relaxe e incline-se suavemente para trás para sentir o maior peso em suas nádegas. Lembre-se de que a perna direita deve ficar parada para alongar o músculo do joelho da outra perna. Repita a mesma operação com a perna esquerda. Primeiro, fique relaxado por 20 segundos, depois até 3 minutos.

3. Exercícios para dor no quadril: alongamento do quadríceps

Fique de pé com o lado direito contra a parede e apoie-se nela com a mão direita para se equilibrar. Assuma a posição vertical. Em seguida, dobre a perna esquerda no joelho e aproxime o calcanhar da nádega. Sirva-se agarrando a perna com a mão esquerda e até tentando apertar o pé na nádega. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita este exercício de dor no quadril 10 vezes e depois faça-o com a perna direita.

4. Exercício para dor no quadril: exercício para aliviar a dor aguda no quadril

Sente-se no tapete ou no chão "com as pernas cruzadas" com as costas retas. Em seguida, coloque o pé da perna esquerda no joelho da perna direita. O pé esquerdo deve estar em contato com o joelho direito na parte superior e o pé direito deve estar sob o joelho esquerdo. Segure por alguns segundos e depois repita o exercício com o pé da perna direita.

5. Exercícios para dor no quadril:bebê feliz

Este exercício de dor no quadril é chamado de "bebê feliz" em inglês, porque a pessoa que o faz adota uma posição semelhante à dos bebês que brincam com as pernas e as mãos. Primeiro, deite-se no tapete e com a mão direita pegue o pé direito e com a mão esquerda pegue o pé esquerdo (não puxe as panturrilhas com muita força nas coxas - os pés devem ficar para cima). Em seguida, leve lentamente os joelhos até o peito, em direção às axilas. Mantendo a cabeça no chão o tempo todo, role de um lado para o outro como se estivesse balançando. Faça este exercício por 3 minutos. Graças a esta atividade, você alongará os quadris e relaxará os músculos internos do períneo.

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ABC dos exercícios