Joelho do corredor é um nome coloquial para uma dor que ocorre tanto em pessoas que correm longas distâncias quanto em corredores iniciantes. Continue lendo para descobrir o que causa o joelho de um corredor, os sintomas associados a ele e como tratá-lo. Aprenda também exercícios eficazes para o joelho do corredor.

Joelho do corredoridentifica doenças que resultam da sobrecarga de certas estruturas que trabalham intensamente durante a corrida. Essa dependência também ocorre entre outros esportistas - amadores e profissionais. Jogadores de tênis têm problemas com cotovelos (o chamado cotovelo de tenista), nadadores - com ombros e jogadores de hóquei - com um lado do corpo muito sobrecarregado. Desta vez, porém, vamos nos concentrar no joelho do corredor, a síndrome de fricção da banda iliotibial (ITBS).

Conteúdo:

  1. Joelho do corredor - causa
  2. Joelho do corredor - sintomas
  3. Joelho do corredor - diagnóstico
  4. Joelho de corredor - tratamento
  5. Joelho do corredor - exercício

Causas do joelho do corredor

Para descobrir a causa das doenças conhecidas comojoelho do corredor , é necessário consultar a anatomia humana. A banda iliotibial é o local de fixação do músculo tensor da fáscia larga e do músculo glúteo máximo, que poderia ser descrito como uma estrutura de colágeno inelástica esticada entre eles. Ele vai da pelve à tíbia e tem uma fixação adicional no epicôndilo lateral do fêmur. Quando o fio está sobrecarregado, ele pressiona o tecido conjuntivo contra o osso, causando dor. A banda fica sobrecarregada quando o tensionador da fáscia larga e o glúteo máximo assumem o papel do principal estabilizador da pelve - o músculo glúteo médio. A corrida aprofunda esse mecanismo e sobrecarrega as estruturas do tecido conjuntivo do ligamento patelar, menisco lateral, ponta de flecha e joelho.

A protrusão do joelho de um corredor também pode causar alta intensidade de treinamento ou aumentos súbitos frequentes na intensidade do exercício.

O motivo do aparecimento do joelho de um corredor é uma técnica imprópria de correr no chamado s alto. Embora funcione bem para caminhar, porque tem um efeito de absorção de choque, durante a corrida - definitivamente não. Contato do calcanhar com o sololeva a uma sequência rotacional em toda a perna, o que acaba com muita força sobre ela, e consequentemente sobrecarregando as articulações do joelho e tornozelo, quadril e coluna. A situação é completamente diferente quando fugimos do chamado metatarso - então o pé é responsável pela depreciação. O contato do pé com o solo provoca a tensão da fáscia plantar, que sustenta o trabalho dos músculos glúteos e permite a extensão livre, sem flexão, do quadril, como no caso da corrida “no calcanhar”.

Por sua vez, se corrermos muito, muito devagar e nossa técnica for ruim, inclinamos a pelve para frente, fazendo com que o tensionador se aperte, o que leva à dor na banda. Portanto, o joelho do corredor é propriedade tanto de corredores experientes, que percorrem longas distâncias, quanto de iniciantes que estão apenas aprendendo a técnica correta de corrida.

Vale a pena acrescentar que correr sem aquecer e sair com o calçado errado … com muito amortecimento também tem um impacto negativo nas articulações do quadril e do joelho - talvez correr neles seja mais confortável, mas também parece menos forte batendo no chão - parece-nos que não estamos batendo forte o suficiente, então consequentemente estamos fazendo isso muito "forte".

Como joelho de corredor é um nome comum, muitas vezes esse termo é usado em conjunto com a síndrome do atrito iliotibial para descrever outras patologias na articulação do joelho: conflito patelofemoral ou condromalácia patelar.

Como o joelho de um corredor é diagnosticado?

A ocorrência de doenças que possam indicar o joelho de um corredor requer uma visita ortopédica. O médico realiza uma entrevista minuciosa, realiza os exames necessários, incluindo ressonância magnética, que permite uma indicação muito precisa das causas da patologia e do tamanho do dano. Também são realizados exames que avaliam o grau de contratura da banda iliotibial:

  • Teste de Ober- o paciente deita de lado e o terapeuta abduz a perna (ou seja, simplesmente levanta) a perna dobrada em 90 graus. Se a contratura estiver presente, a perna não pode ser levantada.
  • Teste de Renne- o paciente agacha na perna afetada até obter uma deflexão de 30 ou 40 graus do joelho. Dor na área do côndilo lateral indica um resultado de teste positivo.
  • Teste nobre- o paciente está deitado de costas e a pessoa que realiza o teste dobra a perna na articulação do joelho em um ângulo de 90 graus e na articulação do quadril - em um ângulo de até 50 graus. Os dedos da mão colocados na coxa do paciente aplicam pressão no côndilo lateral do fêmur. Com a outra mão, ele estende passivamente a perna na articulação do joelhoem flexão da articulação do quadril e aumento da pressão no côndilo lateral do fêmur. Quando a flexão é de 40 graus, o paciente estende a articulação do joelho. A dor, se não for sentida na face dorsal da coxa (indicando uma contratura dos músculos ciáticos femorais), indica um resultado de teste positivo.

Joelho do corredor - sintomas

Pessoas com joelho de corredor reclamam de dor na região anterolateral do joelho. Eles sentem isso como uma extensa dor no joelho na área da rótula - nas laterais e na frente. Manifesta-se com maior intensidade quando a articulação é dobrada em um ângulo de 30 graus, ou seja, na maioria das vezes ao descer ladeiras, descer escadas e também quando a corrida pára repentinamente. As doenças geralmente aparecem depois de correr alguns quilômetros e são tão incômodas que obrigam você a sair do caminho. A dor também ocorre ao flexionar o grande músculo glúteo - quando subitamente nos levantamos ou subimos escadas.

Quando há um joelho de corredor, você também pode ouvir arranhões, crepitações na articulação, há uma sensação de bloqueio articular, especialmente ao tentar agachar. Há também inchaços no joelho. A dor piora à palpação.

Joelho de corredor - tratamento

O tratamento do joelho de um corredor deve seguir inicialmente o princípio R.I.C.E., portanto:

  • descanso (Eng.descanso );
  • refrigeração (Eng.gelo );
  • compressão (não muito forte) com curativo ou torniquete se houver inchaço ( compressão );
  • elevação da perna com apoio - também em caso de inchaço ( elevação ).

Também vale a pena se ajudar com pomadas, géis ou sprays refrescantes recomendados pelo seu médico, além de anti-inflamatórios e analgésicos. A fisioterapia, incluindo tratamentos anti-inflamatórios e anti-inchaço (crioterapia, luz polarizada, ionoferese com um medicamento anti-inflamatório), bem como tratamentos regenerativos e curativos (ultrassom, magneto e laserterapia) também serão úteis. A fisioterapia também inclui massagem para afrouxar a fáscia larga da coxa e o tensor, além de cinesiotaping, ou seja, cobrir a articulação do joelho com emplastros especiais.

É importante parar de treinar quando ocorrer dor. A atividade continuada pode exacerbar os sintomas e prolongar a duração do tratamento.

A reabilitação, que pode ser dividida em etapas, é um elemento essencial no tratamento do joelho do corredor. A primeira envolve exercícios isométricos e exercícios que estimulam a estimulaçãoe os alongamentos flexores da articulação do joelho e do músculo quadríceps da coxa. Na segunda etapa, são realizados exercícios de resistência para melhorar a estabilização e elasticidade dos tecidos moles, além de exercícios para toda a perna para aumentar a força, a dinâmica e a amplitude de movimento dos músculos da articulação do joelho. Há também - bem no final - treinamento funcional com exercícios dinâmicos com carga total. A escolha dos exercícios é feita pelo fisioterapeuta sob os cuidados de quem são realizados.

Nos casos mais difíceis e muito raros, quando a terapia farmacológica e física, bem como a reabilitação não trouxeram resultados, é realizado um procedimento cirúrgico.

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Como evitar que o joelho do corredor apareça?

  • Faça exercícios para fortalecer os músculos ao redor do joelho durante toda a temporada de corrida, não apenas quando sentir dor.
  • Preste atenção à sua técnica de corrida - é melhor consultar seu instrutor ou corredores experientes.
  • Adquira sapatos com pouco amortecimento.
  • Não se esqueça de um aquecimento que irá preparar seus músculos para o exercício.
  • Não aumente rapidamente nem o número de treinos nem a distância percorrida.
  • Tente correr não apenas em terreno pavimentado, mas também escolha caminhos naturais, por exemplo, na floresta. Graças a isso, você envolverá mais músculos e aliviará as articulações.

Joelho do corredor - exercício

Abaixo apresentamos exemplos de exercícios que irão prevenir a ocorrência do joelho do corredor, bem como apoiar a reabilitação. No entanto, lembre-se de consultar seu fisioterapeuta sobre sua atuação.

1. Exercício para fortalecer os extensores da articulação do joelho

Afaste-se, as articulações dos ombros devem estar exatamente acima das articulações dos joelhos. Dobre ligeiramente os joelhos e mova-os suavemente para a frente. Ao fazer o exercício, lembre-se de manter a coluna reta. Comece a fazer agachamentos, mas não desça mais do que a posição em que você tem um ângulo de 90 graus na articulação do joelho. Em seguida, volte para a posição inicial - repita o exercício 15 vezes.

2. Exercício para fortalecer os flexores do joelho

Fique em pé com os braços levantados e cruzados atrás da cabeça. Os pés devem estar paralelos e as pernas afastadas na largura do quadril. Afunde com um pé, depois abaixe sua posição e dobre a perna em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Ao mesmo tempo, também dobre a outra perna - ajoelhe-se nela (mas não faça um joelho completo, não toque o chão) - ela também deve ser dobrada a 90 graus em relação ao corpo. Lentamente começando com o endireitamento da pernavoltou para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

3. Exercício para maior estabilidade da articulação do joelho

Fique de pé em uma perna e dobre o joelho com a outra perna, colocando a tíbia no banco (não na cadeira, pois será obstruída pelo encosto) - o pé deve ficar para fora de um lado e o joelho - no outro. Coloque as mãos nas coxas. Comece a dobrar o joelho em que você está de pé, como se quisesse sentar na perna que está colocada na cadeira. Cerca de 15 cm acima da cadeira, pare o exercício e volte à posição inicial. Repita o exercício 15 vezes.

4. Exercício para fortalecer o músculo quadríceps da coxa

Sente-se em uma cadeira e comece a esticar o joelho até que a perna fique paralela ao chão. Em seguida, aperte os músculos - segure por alguns segundos, abaixe a perna. Repita o exercício 15 vezes.

5. Exercício para fortalecer o músculo bíceps da coxa

Fique de frente para a cadeira e apoie as duas mãos no apoio de braço. Dobre os joelhos ligeiramente, depois dobre uma perna no joelho e tente trazê-la o mais para trás possível - tente aumentar a altura a cada sessão de treinamento. Repita o exercício 15 vezes.

6. Exercício para alongamento dos músculos do manguito rotador e adutores do quadril

Sente-se no tapete com as pernas esticadas e depois descanse um pé no outro. Inspire e, ao expirar, pressione o joelho da parte superior da perna com a mão, como se estivesse tentando pressioná-lo contra o chão. Fique nessa posição o maior tempo possível, repita o exercício várias vezes, a cada repetição tentando aumentar o tempo de pressão.

Veja também: Exercícios e treinos que não sobrecarregam os joelhos

Sobre o autorAnna SierantEditor responsável pelas seções de Psicologia e Beleza, bem como da página principal do Poradnikzdrowie.pl. Como jornalista, colaborou, entre outros. com "Wysokie Obcasy", os sites: dwutygodnik.com e entertheroom.com, o trimestral "G'RLS Room". Ela também co-fundou a revista online "PudOWY Róż". Ele administra um blog jakdzżyna.wordpress.com.

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ABC dos exercícios