Uma dieta adequada na depressão é importante porque existe uma correlação entre uma dieta pobre em ingredientes valiosos e o desenvolvimento desta doença. Portanto, uma dieta para depressão, melhorando o humor e reduzindo a apatia, deve ser rica em ácidos graxos ômega-3, ácido fólico, vitamina B12, zinco, selênio e ferro.

Dieta na depressãoé considerada por muitos como de pouca importância, embora hoje ninguém conteste que muitas doenças e distúrbios físicos estão relacionados à dieta e à deficiência ou excesso de alimentos de ingredientes individuais. É claro que a dieta não é a única causa da depressão, nem é o único fator que pode curá-la, mas diagnosticar deficiências nutricionais e usar a nutrição correta que apóia o sistema nervoso pode ser muito útil e apoiar a psicoterapia e a farmacologia.Depressãomanifesta-se como transtornos de humor, pensamentos negativos, sentimentos de tristeza, ansiedade, ansiedade, distúrbios do sono, diminuição do apetite e diminuição do interesse em atividades anteriormente prazerosas, bem como diminuição da concentração e das habilidades cognitivas. A depressão está associada a níveis muito baixos de neurotransmissores no corpo - serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA. Atualmente, 5-11 por cento dos adultos em todo o mundo sofrem de depressão, e a incidência desse transtorno está aumentando ao longo dos anos. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a depressão é o quarto problema de saúde mais grave do mundo. O tratamento utiliza diversos tipos de agentes farmacológicos e psicoterapia, que muitas vezes não trazem o resultado desejado. Daí o crescente interesse em métodos alternativos de tratamento da depressão, incluindo a dietoterapia. Cada vez mais, as publicações científicas enfatizam o papel da dieta na depressão – pobre em vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, e rica em açúcar e gorduras trans. Sabe-se há várias décadas que o consumo de produtos alimentícios afeta o humor, e o humor em que estamos afeta nossas escolhas alimentares.

O papel da dieta no tratamento e prevenção da depressão

Efeito de nutrientes individuais no curso da depressão

1. Carboidratos

Em 1971 descobriu-se que era aumentadoo consumo de carboidratos melhora o humor - afeta o equilíbrio de aminoácidos no soro sanguíneo e, portanto, aumenta a concentração de serotonina no cérebro.

Busque fontes saudáveis ​​de carboidratos - grãos integrais, vegetais e frutas, não armazene doces cheios de açúcar refinado.

AltaSerotoninaé responsável pela regulação do sono, apetite e bem-estar. As pessoas que sofrem de transtornos de humor têm um forte desejo por carboidratos, o que mostra que o cérebro os deseja por remédios. A liberação de insulina após o consumo de açúcares, consequentemente, causa a transmissão de mais triptofano para o cérebro, que é usado ali para a produção de neurotransmissores. Uma dieta muito pobre em carboidratos contribui para piorar o humor e a depressão.

2. Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Muitos neurotransmissores são feitos de aminoácidos, por exemplo, serotonina do triptofano,dopaminada tirosina. A metionina também é muito importante - um componente essencial da S-adenosilmetionina, que está envolvida na produção de neurotransmissores no cérebro. Foi demonstrado que o triptofano suplementado em jejum é convertido em serotonina, mas não há resultados claros de estudos que confirmem a necessidade de suplementação de triptofano e outros aminoácidos na depressão. Seu consumo aumentado com a dieta parece ser aconselhável, pois pode levar a um aumento na concentração de neurotransmissores no cérebro.

3. Ácidos graxos ômega-3

O cérebro é um dos órgãos com maior teor de gordura. A massa cinzenta no cérebro consiste em cerca de 50% de gordura, das quais 33% são ácidos graxos ômega-3. Os cientistas associam o declínio no consumo de ômega-3 na dieta moderna com um aumento da incidência de depressão. O mecanismo exato de ação dos ácidos graxos EPA e DHA é desconhecido, mas estudos epidemiológicos e clínicos mostraram claramente que os ácidos graxos ômega-3 podem ser eficazes no tratamento da depressão. A suplementação com 1,5-2 g de EPA por dia melhora o humor, mas aumentar a dose para mais de 3 g de ácidos não traz benefícios adicionais. Recomendado na prevenção e tratamento de transtornos mentais é o consumo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção de 1:1. Enquanto isso, na dieta ocidental essa proporção é de 1:20.

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Suplementar com 0,5-0,8 mg de ácido fólico diariamente reduz os sintomas associados à depressão.

4. Ácido fólico

Com base na pesquisa, verificou-se que as pessoas que sofrem de depressão são caracterizadas porbaixos níveis de ácido fólico no plasma e glóbulos vermelhos, e sua deficiência se manifesta por sintomas depressivos. A deficiência de ácido fólico se traduz em uma quantidade insuficiente de neurotransmissores no cérebro, um aumento na concentração de homocisteína (um aminoácido que afeta negativamente o corpo, por exemplo, por danos aos vasos sanguíneos e efeitos ateroscleróticos) e reduz a eficácia dos medicamentos usados ​​​​no o tratamento da depressão.

5. Vitamina B12

Níveis reduzidos de vitamina B12 no sangue são observados em pessoas com depressão resistente a medicamentos, enquanto a adição de cobalamina é muitas vezes eficaz no aumento da sensibilidade do paciente aos antidepressivos. O papel da deficiência de vitamina B12 em causar depressão não está claramente definido, mas pode estar relacionado ao aumento dos níveis de homocisteína, pois a cobalamina é necessária para sua conversão em metionina e S-adenosilmetionina - compostos importantes na produção de neurotransmissores

6. Ferro

O ferro participa da síntese de neurotransmissores e da bainha de mielina das células nervosas, e a deficiência de ferro é encontrada em crianças com distúrbios de concentração e hiperatividade. Alterações comportamentais, apatia e humor deprimido podem estar associados à anemia, mas o papel do ferro na depressão não é totalmente compreendido. Pode-se observar, no entanto, que tanto a anemia quanto a depressão afetam mais as mulheres do que os homens, e elas são mais propensas a sofrer de deficiência de ferro.

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7. Selênio

Baseado em um grande estudo do Dr. David Benton, da Universidade do País de Gales, provou que a quantidade insuficiente de selênio fornecida ao corpo está associada ao humor deprimido. Outro grupo de pacientes mostrou que o selênio é responsável por melhorar o humor e reduzir a ansiedade.

8. Zinco

Vários estudos mostraram uma ligação entre depressão e baixos níveis de zinco no organismo. A suplementação de zinco também foi encontrada para aumentar a eficácia dos antidepressivos. O papel desse elemento nos transtornos depressivos não é totalmente compreendido, mas sabe-se que o zinco é importante no funcionamento do sistema nervoso central e do sistema imunológico. Em experimentos com animais, foi demonstrada uma relação entre deficiência de zinco e diminuição da atividade, indecisão na ação, comprometimento da memória e concentração.

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Autor: Time S.A

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Dieta deprimida: produtos contraindicados

A dieta para problemas de depressão deve ser o mais natural possível, baseada em "comida de verdade", produtos que sejam o menos processados ​​possível. A base do menu deve ser legumes, frutas, peixes, nozes e grumos. Vale a pena cuidar do visual e do sabor das refeições, pois uma comida deliciosa e bem servida melhora o clima. Pessoas que sofrem de depressão devem evitar alimentos que fazem você se sentir mal.

Estes incluem:

  • álcool- um copo de vinho de vez em quando não é uma coisa ruim, mas o uso e abuso frequente de álcool está associado a ansiedade e ataques de pânico. Em pessoas que consomem álcool em excesso, observa-se uma diminuição dos níveis de serotonina, o que promove a depressão;

  • cafeína- cafeína contida no café, chá e bebidas energéticas especiais consumidas em excesso, reduz o nível de serotonina e provoca sensação de ansiedade, mau humor e distúrbios do sono;

  • alimentos altamente calóricos e com baixo valor nutricional- doces com muito alto teor de açúcar e gordura de baixa qualidade estão especialmente associados a um bom efeito no humor e bem-estar sendo. É preciso estar ciente de que a melhora do humor após a ingestão de doces é temporária e está relacionada à entrega rápida de energia. Após um curto período de tempo, o humor volta ao normal ou até piora. Quando consumidos em excesso, os doces da loja causam obesidade, diabetes e outros problemas de saúde. Portanto, é melhor preparar doces com produtos saudáveis.

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Dieta deprimida: produtos recomendados

O cardápio para prevenir a depressão e auxiliar no tratamento deve ser rico em alimentos que forneçam o maior número possível de nutrientes importantes na etiologia da doença. Onde procurá-los?

  • Triptofano - sementes de abóbora, soja, queijo branco e amarelo, vitela, peito de frango, atum; o mais eficaz para aumentar o nível de serotonina é a suplementação de triptofano na forma de preparações farmacêuticas.

  • Tirosina - peixe, leite, queijo, ovos, carne, sementes de abóbora, sementes de leguminosas secas.

  • Metionina - cereais, sementes secas de leguminosas, castanha do Pará, gergelim,peixe, carne.

  • Ácidos graxos ômega-3 - peixes marinhos oleosos (salmão, cavala, arenque, sardinha, linguado), óleo de linhaça, óleo de linhaça, óleo de colza, nozes.

  • Ácido fólico - espinafre, brócolis, abacate, laranja, aspargo, favas, couve de Bruxelas, ervilha, soja, banana, cereais, ovos.

  • Vitamina B12 - carne, peixe, leite, ovos, queijo.

  • Ferro - carnes brancas e vermelhas, sementes de leguminosas secas, vegetais verde-escuros, salsa, nozes, grãos integrais.

  • Selênio - Castanha do Pará, atum, sementes de girassol, miúdos, peixes e frutos do mar, cacau.

  • Zinco - frutos do mar, peixe, gergelim, amêndoas, alho, grãos integrais, sementes de leguminosas secas.

Fontes:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. et al., Entendendo nutrição, depressão e doenças mentais,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. et al.,Tratamento nutricional da depressão,Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Ácidos graxos no tratamento e prevenção da depressão,Psiquiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa'eed Bawa e dr inż. Danuta Gajewska,Pode uma dieta melhorar seu humor? , Palestra proferida na "Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW" em 21 de fevereiro de 2007, http: //www.wszechnica-zywieniowa.sggw . pl/web/dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

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Dietas