Se você sofre de osteoporose, mude seu estilo de vida, e principalmente sua alimentação, o quanto antes. Evite pão integral, reduza as carnes e evite junk food. Em vez de fritar - vapor, esqueça estimulantes e sal.

Osteoporose , chamada de assassina silenciosa, desenvolve-se assintomática mesmo por vários anos. Durante este tempo, a massa óssea diminui gradativamente e ocorrem mudanças na estrutura dosossos , tornando-os mais fracos e mais propensos a fraturas mesmo com uma pequena queda. Ossos saudáveis ​​são constantemente reconstruídos - reabsorvidos pelos osteoclastos (osteoclastos) e reconstruídos com a participação dos osteoblastos (células osteogênicas). Isso permite um rápido fornecimento de minerais, especialmente cálcio, para as necessidades de todo o corpo, sem comprometer a resistência óssea. Esses processos mudam com a idade. Do nascimento aos 25 anos, a construção óssea prevalece, razão pela qual sua massa aumenta rapidamente. O teor de cálcio nos ossos também aumenta. Após os 35 anos, as células osteoclásticas são mais ativas - há uma perda progressiva de cálcio e enfraquecimento dos ossos.

Uma dieta rica em cálcio e vitamina D auxilia no tratamento da osteoporose

Portanto, um elemento importante na prevenção e tratamento da osteoporose é uma dieta rica emcálcioevitamina D . Faça 4-5 refeições por dia regularmente, certificando-se de que cada uma delas inclua produtos lácteos e frutas ou vegetais. O menu também pode incluir pão, preferencialmente trigo ou grãos integrais. Contém vitamina B6 , cobre e zinco auxiliam no desenvolvimento ósseo.

  • Limite a ingestão de grandes quantidades de pão integral, que é rico em fitatos, o que dificulta a absorção de cálcio.
  • Da mesma forma, carnes e frios (até aprox. 75 g por dia) - embora contenham proteínas saudáveis, também contêm muito fósforo. Este, consumido em quantidades significativas, compete com o cálcio, dificultando sua absorção.
  • Evite alimentos altamente processados ​​e fast food pelo mesmo motivo.
  • Limite o uso de sal a 6 g (colher de chá) por dia. O sal tradicional pode ser substituído por um sal com baixo teor de sódio, enriquecido com potássio e temperado com ervas, manjericão, salsa e endro.
  • Existem estimulantes na lista negra: álcool, café forte e chá (mais de 3 xícaraspor dia), refrigerantes à base de cola e energéticos, que aumentam a excreção de cálcio na urina.

É melhor preparar as refeições em casa, escolhendo cozidas em água ou cozidas no vapor, estufadas ou assadas em papel alumínio. É desaconselhável fritar, assar e refogar da forma tradicional - ou seja, com adição de gordura, pois seu excesso pode contribuir para diminuir o teor de cálcio no organismo, aumentando o risco de osteoporose.

Quantidade diária de cálcio em laticínios

Certifique-se de que sua dieta não carece de cálcio - o bloco de construção básico dos ossos. Todos os dias você precisa de cerca de 1000 mg, que é o mesmo que em 3 copos de leite e 200 g de queijo cottage magro. Se você é intolerante à lactose ou simplesmente não gosta de leite, substitua-o por iogurte, kefir ou leite azedo. Além disso, coma queijo que quase não contém lactose (um açúcar que causa diarréia e dores de estômago depois de beber leite). Esses queijos têm até seis vezes mais cálcio do que o queijo cottage. No entanto, você deve se lembrar que eles são bastante calóricos e contêm muita gordura saturada e colesterol, então é melhor limitá-los a 1-2 fatias por dia. De vez em quando você pode ser tentado por sorvetes e sobremesas lácteas, mas estas também são bastante calóricas. Por outro lado, as pessoas que sofrem de osteoporose e são alérgicas às proteínas do leite de vaca podem às vezes substituí-las por leite de cabra e seus derivados (em alguns alérgicos não causa doenças). Boas fontes de cálcio são:

  • sardinha no óleo e tomate
  • vegetais verdes (couve, brócolis, salsa) e leguminosas (soja, feijão). No entanto, você deve lembrar que o cálcio que vem desses produtos é muito menos absorvido do que o dos laticínios.
Importante

Lembre-se que alguns vegetais (por exemplo, espinafre, azeda, ruibarbo, beterraba) e estimulantes (chá, café ou vinho azedo) são ricos em oxalatos. Essas substâncias se ligam ao cálcio no trato digestivo, reduzindo sua absorção. Portanto, ao utilizar uma dieta rica em cálcio, vale a pena evitá-los.

Vitamina D não só em peixes

Uma porção (150 g) de peixe oleoso do mar deve estar na sua mesa 2-3 vezes por semana. Eles são a melhor fonte de vitamina D. Esta, por sua vez, é essencial para o bom desenvolvimento do sistema esquelético e garante uma boa saúde óssea ao longo da vida. Sua deficiência, por outro lado, causa redução da absorção de cálcio e aumento da desmineralização e, portanto, fraqueza óssea. Você pode encontrar vitamina D em:

  • manteiga
  • margarina
  • travesti
  • queijo
  • gema de ovo
  • cereais e pães.

Importante, também é produzido na pele sob a influênciaradiação ultravioleta. O peixe oleoso do mar tem o benefício adicional de ser rico em gorduras insaturadas ômega-3, especialmente EPA e DHA. Possuem propriedades anti-inflamatórias, inibem a produção de interleucina-6 e interleucina-8 (citocinas pró-inflamatórias), que estimulam a atividade das células osteoclásticas. Isso permite diminuir a desmineralização óssea e manter sua densidade. Um efeito semelhante é demonstrado pelos ácidos ômega-3 contidos no óleo de linhaça e colza e no azeite. Este último tem principalmente ácido oleico monoinsaturado. Apoia a ação da vitamina D, reduz a excreção de cálcio na urina e tem um efeito positivo na produção de colágeno nos ossos. Portanto, se você estiver em risco de osteoporose, use 1-2 colheres de sopa de óleo de linhaça, óleo de canola ou azeite diariamente. No entanto, evite o óleo de milho ou girassol - os ácidos graxos insaturados ômega-6 contidos neles em grandes quantidades estimulam a produção de citocinas pró-inflamatórias, tendo um efeito destrutivo sobre os ossos.

Magnésio - encontrado em vegetais e frutas

Adicione uma xícara de frutas ou vegetais a cada refeição e tome um punhado de amêndoas ou nozes para o chá. Eles têm muito cálcio e magnésio, que estimulam as células osteogênicas, ativam a vitamina D e melhoram o transporte de cálcio para e dos ossos. Frutas e vegetais também contêm muita vitamina C (envolvida na produção de colágeno - o componente básico dos ossos), vitamina A (reduz a fragilidade óssea, prevenindo fraturas) e potássio (reduz a excreção de cálcio na urina).

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Dietas