Experimente o treinamento de crossfit feminino com 3 exercícios simples com h alteres. Embora dure apenas 10 minutos, permite que você se canse e envolva todos os músculos, mesmo os menores. Graças a este treinamento, você aumentará sua força e condição física, melhorará a flexibilidade, agilidade e queimará muitas calorias.

Tentetreinamento crossfitprojetado paramulheres . Os exercícios foram selecionados para esculpir as principais partes do corpo (abdômen, coxas, nádegas, braços) e, ao mesmo tempo, melhorar a funcionalidade dos movimentos, aumentar a força e a resistência. Além disso, o treinamento regular promove a perda de peso e firma e emagrece a figura.

Crossfit para mulheres - regras

Todo o treinamento leva aproximadamente 10 minutos. Consiste em um aquecimento e três rodadas de três exercícios cada. Para fazer isso, você precisa de dois h alteres de qualquer peso - os iniciantes podem começar a partir de 1 kg. O peso recomendado para pessoas mais avançadas é de 2-5 kg. Quanto maior a carga, mais eficazes são os exercícios e mais eles envolvem os músculos para trabalhar.

Cada exercício em um circuito deve ser repetido um certo número de vezes sem pausas. O treinamento só é eficaz quando os exercícios são realizados de forma dinâmica, em ritmo constante e rítmico.

Aquecimento

Chutes para a frente

Fique em pé, balance a perna direita para frente, levantando-a até a altura do ombro. Quando a perna estiver para cima, toque o pé com a mão oposta. Faça 5 repetições e troque de lado.

Chutes Laterais

Fique em pé, estenda os braços para os lados. Balance a perna direita em direção à mão esquerda tentando tocar sua mão com a ponta do pé. Faça 5 repetições para cada perna.

Engolir

De pé, incline o tronco para frente de modo que o peito fique paralelo ao chão. Ao mesmo tempo, levante uma perna para trás e abra os braços para os lados. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Segure por 5 segundos, fique em pé novamente e depois mude a perna. Repita o exercício 3 vezes de cada lado.

Alpinista

Fique na posição de prancha com os braços estendidos. Em um movimento dinâmico, dobre o joelho e coloque o pé direito ao lado da mão direita. Coloque a perna para trás e coloque a perna esquerda ao lado da mão esquerda. Adicione e coloque os pés alternadamente 5 vezes de cada lado. Se você é mais avançado, pode fazer o mesmo pulando.

Será útil para você

Os exercícios que compõem o treinamento vêm em duas variantes: para iniciantes e avançados. Graças a isso, todos podem escolher o nível de dificuldade que melhor lhes convier. As pessoas que se sentem fortes podem repetir o ciclo inteiro 4-5 vezes e também se exercitar usando pesos maiores.

Crossfit para mulheres - exercício

Burpees com h alteres

Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros, mantenha os h alteres na altura dos ombros. Faça um agachamento profundo e coloque os h alteres no chão à sua frente. Apoie as mãos nas barras e, com um s alto dinâmico, jogue as duas pernas para trás para assumir a posição de prancha. Faça uma flexão clássica, tentando tocar o chão com o queixo (os iniciantes podem escolher a opção mais fácil - uma flexão nos joelhos). Retorne à posição de prancha, pegue e levante um h altere verticalmente para cima, abaixe-o, depois levante o outro h altere e baixe-o. S altando (ou adicionando as duas pernas uma após a outra), volte ao agachamento largo, pegue os h alteres nas mãos, coloque-os nos ombros, endireite as pernas e levante os dois pesos o mais alto possível acima da cabeça. Repita toda a sequência 5 vezes. Tente manter um ritmo constante e rítmico durante todo o exercício - não precisa ser rápido, é importante mantê-lo até o final.

Levantamento terra com h alteres

Leve os h alteres para as mãos com o empurrão. Abaixe os braços livremente ao longo do corpo. Fique bem afastado, incline o tronco para frente enquanto empurra os quadris para trás. Flexione a barriga e - muito importante -mantenha as costas retas . Abaixe os h alteres até os joelhos (mais fácil) ou quase até o chão (mais difícil). Retorne com cuidado e lentamente à posição inicial, mantendo as costas retas. Repita o exercício 10 vezes.

Abdominais com h alteres

Deite-se de costas, dobre as pernas levemente na altura dos joelhos. Pegue os h alteres em suas mãos, prenda-os e coloque-os em seu peito. Se você é iniciante, faça um atalho levantando apenas a cabeça e os ombros. Pessoas mais avançadas fazem um curto-circuito completo, indo de deitadas para sentadas. Faça 15 repetições.

Os exercícios acima formam um circuito. Repita todo o ciclo 3 vezes. Dependendo da sua condição, você não pode fazer pausas ou descansar de 1 a 3 minutos entre os circuitos.

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ABC dos exercícios