A Dieta do Passo não é uma dieta típica, mas sim um plano de ação baseado na atividade física - realizando 10.000 passos por dia. Não impõe nenhuma restrição alimentar. Todos os produtos são permitidos, mas em porções 25% menores. O plano é mudar gradualmente seus hábitos, limitar o tamanho de suas refeições e aprender a avaliar suas necessidades energéticas. A dieta dos passos é uma maneira simples de se livrar de quilos desnecessários de forma saudável e sustentável.

O que é a dieta do passo?

A dieta da etapa(dieta da etapa) não é uma dieta no sentido literal, mas um plano para perder o excesso de peso. Foi desenvolvido por James O. Hill, professor de medicina da Universidade do Colorado e diretor do Centro de Nutrição Humana, e John C. Peters, diretor do Instituto de Ciências Nutricionais da Divisão de Tecnologia de Lanches e Bebidas da Procter & Gamble. Os pressupostos da dieta de passos foram publicados em forma de livro em 2004. Embora o livro seja relativamente novo, a própria ideia de controle de peso caminhando suficientemente tem mais de 25 anos e foi documentada em um quarto de século de pesquisas.

A mensagem dos autores da dieta de passos é simples: Dê 10.000 passos por dia e coma um pouco menos e você perderá peso permanentemente, da maneira mais fácil.

A Dieta dos Passos promete a você perder quilos, manter um novo peso para sempre e melhorar sua saúde. Não se concentra no plano nutricional, controlando proteínas, gorduras e carboidratos, mas na contagem dos passos dados todos os dias. Ele também fornece dicas gerais para mudar seus hábitos, controlar o tamanho das porções e aumentar gradualmente sua atividade física. Uma ferramenta fundamental para usar a dieta de passos é o pedômetro, que acompanha o nível de atividade diária da pessoa que está emagrecendo.

Dieta dos passos - as regras mais importantes

1.Mantendo um equilíbrio energético adequado.

2.Pequenas mudanças levam ao sucesso. Em vez de mudanças drásticas na nutrição e a eliminação de grupos inteiros de alimentos, a Dieta dos Passos incentiva você a fazer pequenas alterações em seu cardápio.

3.Introdução de atividade física. O plano é baseado em intensidade de movimento regular e gradualmente crescente.

4.Ritmo lentoperda de peso. A perda de peso rápida geralmente é temporária. Perder peso lentamente torna mais fácil mantê-lo. A dieta de etapas permite que você perca 0,5-1 kg por semana.

5.Manter o peso após perder peso é mais difícil do que apenas perder peso. Caminhar ajuda a manter um peso corporal saudável.

Etapa Dieta: Etapas

A dieta do step tem 6 etapas.

Estágio um - preparação para controle de peso permanente

A primeira etapa do plano dura 7 dias e permite determinar quantos passos por dia o emagrecedor pode fazer. Use um pedômetro todos os dias e registre o número de passos que você deu e calcule uma média no final da semana. Isso irá ajudá-lo a definir metas e fazer mudanças. Durante esse período, é mantido um diário alimentar, no qual você deve registrar tudo o que comeu de acordo com seus hábitos anteriores, sem fazer nenhuma alteração.

Estágio dois - o ganho de peso pára

Este é um período de duas semanas que ajuda você a aprender a controlar seu peso e determinar suas necessidades de energia. A etapa deve ser realizada mesmo que o peso esteja estável no momento.

Estágio Três - Estabeleça Metas de Peso Pessoal

Demora tanto quanto ler o capítulo sobre como criar uma meta realista e acompanhar seu progresso.

Etapa quatro - pequenos passos para perder peso

Esta é a etapa básica da dieta de etapas. Durante esse período, você deve reduzir sua ingestão de alimentos em 25%, mas sem alterar suas preferências alimentares. De acordo com as diretrizes dos autores, o número de passos dados diariamente está aumentando gradativamente até o limite de 10.000. A quarta fase dura 12 semanas. Depois disso, vá para os próximos passos para manter os resultados alcançados na perda de peso. Se necessário, você pode retornar ao quarto estágio após a conclusão de todo o processo.

Quinto estágio - encontrar seu próprio equilíbrio energético

Dentro de quatro semanas, seu peso estabiliza e você aprende a determinar suas necessidades de energia - não comer demais. A etapa deve ser realizada mesmo que a meta de peso total não tenha sido atingida. As etapas de estabilização envolvidas na perda de peso por excesso de peso ajudam você a atingir seu objetivo.

Sexto estágio - manutenção do peso vitalício

A sexta etapa envolve o aprendizado dos hábitos que lhe permitirão manter o ganho de peso por toda a vida. As pessoas que querem perder mais peso devem então voltar ao estágio três e trabalhar todo o plano novamente.

Dieta da etapa - o que você pode comer?

A dieta dos passos não inclui nenhumrecomendações dietéticas típicas, nem fornece receitas de amostra para pratos. Ao perder peso, você pode comer qualquer coisa, até mesmo doces. A única regra é reduzir o tamanho das porções em 25% em relação às que costumam ser consumidas até agora. De acordo com o Steps Diet Program, o controle das porções é a chave para o sucesso. Legumes, frutas, carnes magras e laticínios e gorduras saudáveis ​​são recomendados, mas não há produtos proibidos. Comer um pedaço adicional de bolo deve ser compensado aumentando o número de etapas. Os autores da dieta de passos em seu livro mostram a conversão do número de calorias extras ingeridas para o número de passos que você tem que andar.

Atividade física na dieta do step

A atividade física é a base do programa Steps Diet. Durante as 12 semanas da quarta etapa do plano, as pessoas em regime de emagrecimento aumentam o número de passos todos os dias, começando com 2.000 (15 minutos de caminhada) e terminando com 10.000 (75 minutos de caminhada) por dia. Caminhar com pedômetro não é a única atividade recomendada pela dieta de passos. Se você tem pouco tempo ou prefere outros esportes, uma tabela ajuda a converter o tempo gasto em outra atividade para o número de passos.

Passos por minuto de atividade - tabela

Atividade

Passos por minuto da atividade de uma mulher

Passos por minuto de atividade homens
Canoagem6072
Cortando madeira126151
Ciclismo150180
Judô e caratê236283
Patinação no gelo150180
Esqui150180
Natação lenta96115
Natação rápida150180
Esqui aquático136163
Voleibol90108
H alterofilismo 100120
Yoga5060

Efeitos da dieta de etapas - quanto peso você pode perder?

Andar mais e comer um pouco menos para perder peso - parece muito simples e lógico. Apenas contar os passos também torna a atividade desafiadora e divertida, tudo em um. Isso torna mais fácil manter a sua decisão. Regras simples e nenhumaprodutos que são proibidos para muitas pessoas também têm uma vantagem. Como não há proibições, não há culpa por quebrá-las. Depois de comer seu biscoito, você só precisa dar mais passos.

Os autores do livro e dieta Steps citam um grande estudo de pesquisa da Universidade do Colorado que descobriu que caminhar é um método eficaz de perder 0,5-1 kg por semana. Isso também é confirmado pelo projeto Registro Nacional de Controle de Peso, cujos participantes perderam peso até 30 kg e mantiveram seus resultados por mais de 6 anos. O método de perder peso era caminhar de 11.000 a 13.000 passos por dia. Além disso, caminhar melhora a saúde. Estudos em mulheres que realizaram cerca de 10.000 passos por dia mostraram uma redução da pressão arterial em 24 semanas e um efeito positivo na glicemia. Uma análise de saúde de pessoas que dão 15.000 passos por dia mostrou que elas têm uma circunferência da cintura saudável, níveis de colesterol e menor risco de doenças cardíacas.

Vale a pena saber

Vantagens da dieta do step

  • A f alta de produtos proibidos torna a dieta muito simples e flexível.
  • Dieta não requer grandes mudanças na dieta.
  • A perda gradual de peso protege contra o efeito ioiô.
  • Este é um plano de longo prazo que envolve uma mudança permanente de hábitos.
  • Pode ser usado por praticamente todos, independentemente da idade, saúde e riqueza.
  • Impõe atividade física regular e moderada.
  • Sua eficácia é comprovada por pesquisas científicas.

Desvantagens da dieta escalonada

  • O plano provavelmente não funcionará para pessoas que não conseguem controlar sua fome e apetite.
  • Poucas orientações alimentares não impedem que você faça escolhas alimentares inadequadas e podem levar a deficiências nutricionais.
  • Requer contagem diária de passos e calorias.

Fontes:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accuplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Categoria:

Emagrecimento