Perder peso para idosos deve ser planejado com sabedoria para não causar danos relacionados à perda de peso repentina e irracional. Você também deve levar em conta que todo o processo é muito mais lento do que em pessoas mais jovens. No entanto, emagrecer um idoso pode ser eficaz e saudável. Confira como um idoso deve emagrecer.

Conteúdo:

  1. Perder peso para idosos é mais difícil
  2. Idosos emagrecedores - demanda calórica
  3. Emagrecimento sénior - regras
  4. Emagrecimento sénior - menu
  5. Idosos emagrecedores - o que você precisa lembrar?

Entre os idosos, muitas vezes há problemas com a manutenção de um peso corporal saudável. Algumas pessoas perdem peso, o que está relacionado à perda de apetite com a idade. No entanto, o problema está em grande parte relacionado ao excesso de peso. Quanto mais velha a pessoa fica, mais fácil é ganhar peso.

Isso acontece por vários motivos, e o mais importante é a diminuição do metabolismo básico, o chamado desacelerando o metabolismo, o que se traduz em uma menor demanda calórica do corpo.

A segunda questão importante é a mobilidade reduzida dos idosos. Muitos deles não praticam atividade física durante o dia ou até mesmo caminham. Isso muitas vezes está relacionado à deterioração da saúde e à coexistência de várias doenças.

Porém, apesar do pior estado de saúde, o excesso de peso deve ser combatido em qualquer idade.

Perder peso para idosos é mais difícil

A principal causa de problemas comemagrecimento em idososé a diminuição da massa muscular. A partir dos 30 anos, o corpo perde de 3 a 5% de sua massa muscular a cada década.

Por que é tão importante? Os músculos são tecidos metabolicamente ativos e usam a maior parte da energia fornecida ao corpo com os alimentos.

Então, quanto menos músculos houver no corpo, menos calorias o corpo precisa para realizar os processos básicos da vida. Isso é o que está associado a uma diminuição na taxa de metabolismo.

Com a idade, a concentração de testosterona e hormônio do crescimento - hormônios que são os grandes responsáveis ​​pela construção da massa muscular - diminuem com a idade.

É mais importante para os homens, porque a concentração inicial de testosterona em seus corpos é muito maior do que nas mulheres. No entanto, torna difícil para ambos os sexosproteção contra a perda de tecido muscular e seu desenvolvimento.

Os problemas de saúde que ocorrem frequentemente em pessoas com mais de 60 anos e que afetam o peso corporal são a resistência à insulina ou diabetes tipo II e o hipotireoidismo. O hipotireoidismo desacelera significativamente o metabolismo e reduz a demanda por energia.

Por outro lado, a resistência à insulina e o diabetes perturbam o equilíbrio de carboidratos e energia, fazendo com que o tecido adiposo se acumule com mais facilidade, e a energia dos alimentos não é usada tão eficientemente quanto antes.

Outros problemas que o tornam mais propenso a ganhar peso incluem menos condicionamento físico e, portanto, menos exercício de qualquer forma. Além disso, mais tempo livre que os idosos aposentados têm à sua disposição é propício para comer demais.

Idosos emagrecedores - demanda calórica

A demanda de energia diminui com a idade. Você tem que aceitar. Não é possível comer tanto aos 65 como aos 50 e não ganhar peso. No entanto, isso se aplica a todos os períodos da vida, não apenas aos idosos.

A questão básica que permite que você se proteja do ganho de peso descontrolado é reduzir o número de refeições.

Não se trata de cortes drásticos e comer metade do seu jantar até agora. Simplificando, pode-se dizer que a cada 10 anos a necessidade calórica diária de uma mulher cai em 150 kcal e a de um homem em 250 kcal. No entanto, deve-se lembrar que esta é apenas uma simplificação mostrando a escala da mudança.

As necessidades exatas de energia do seu corpo variam muito e dependem do seu peso corporal, proporção da composição corporal (massa muscular) e nível de atividade física.

Vale a pena saber

O metabolismo básico, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo gasta para manter os processos vitais sem qualquer atividade física ou movimento, é descrito pelas seguintes fórmulas:

MULHERES COM MAIS DE 60 ANOS
PPM=(9,082 x peso corporal) + 658,5 [kcal]

HOMENS COM MAIS DE 60 ANOS
PPM=(11.711 x peso corporal) + 587,7 [kcal]

Para calcular sua necessidade calórica total, o valor PPM é multiplicado pelo coeficiente PAL para o nível de atividade física. PAL pode variar de 1,4 para um estilo de vida sedentário a 2,2 para alta atividade física. Os padrões não assumem uma proporção PAL mais alta para pessoas com mais de 65 anos.

Deve-se levar em consideração que o número de calorias que mostram a necessidade de energia não é o único determinante para compor uma dieta para idosos.

As fórmulas não levam em consideração o estado de saúde, doenças que afetam a taxa metabólica e características individuais. Primáriouma questão que possibilita a escolha adequada das porções e, portanto, também a energia das refeições, é observar o seu corpo e suas necessidades.

Vale ress altar aqui também que a mera quantidade de calorias em uma dieta não é o fator mais importante na composição de uma dieta de emagrecimento. Na dietética moderna, cada vez mais o trabalho é feito com o princípio de "calorias não iguais a calorias", que diz que a energia de vários macronutrientes é usada pelo corpo de maneira diferente.

Emagrecimento sénior - regras

1. Faça uma dieta rica em proteínas

Uma dieta rica em proteínas é recomendada para perda de peso em todas as faixas etárias. A proteína na dieta contribui para a preservação da massa muscular durante a perda de peso, graças à qual o metabolismo de uma pessoa em dieta não diminui excessivamente, e a figura e a composição corporal têm melhores proporções.

Além disso, a proteína é digerida no trato digestivo por muito tempo, o que prolonga a sensação de saciedade após uma refeição. Isso permite que você coma menos e evite lanches.

Um estudo de 2022 realizado em um grupo de idosos com obesidade mostrou que uma maior quantidade de proteína na dieta não só promove a perda de peso, mas também previne a redução da densidade óssea e da massa muscular, que muitas vezes acompanha os idosos que emagrecem . O estudo incluiu 96 pessoas com 66 anos ou mais.

Eles foram divididos em dois grupos. Cada grupo foi alimentado com uma dieta hipocalórica e nutricionalmente balanceada por 6 meses. Em um grupo, a quantidade de proteína estava de acordo com as normas e foi de 0,8 g/kg de peso corporal por dia.

No segundo grupo, a dieta continha mais de 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia. O estudo mostrou que uma dieta com maior oferta de proteína previne a redução da densidade óssea e pode até melhorar a saúde óssea. A média de perda de peso ficou em torno de 6 kg.

PRODUTOS RICOS EM PROTEÍNAS: carnes, peixes, frutos do mar, requeijão, requeijão, queijo, ovos

2. Limite os carboidratos, especialmente os açúcares simples

Com a idade, aumenta a resistência dos tecidos à insulina, o que favorece o sobrepeso e a obesidade. Além disso, estar acima do peso e obeso aumenta a resistência à insulina. A maneira mais fácil de quebrar esse ciclo é limitar a ingestão de carboidratos, que são metabolizados com insulina.

Quanto menor a estimulação pancreática, menor a liberação de insulina, o que com o tempo leva a um aumento da sensibilidade dos tecidos a esse hormônio. A insulina é um hormônio "construtor", também tecido adiposo.

Quanto menor sua concentração no sangue, mais fácil é queimar gordura e perder peso. Devido à velocidade de digestão,os carboidratos são os macronutrientes menos desejáveis ​​em uma dieta de emagrecimento.

PRODUTOS RICOS EM CARBOIDRATOS: pães, massas, arroz, sêmolas, cereais, bolachas de arroz, tostas, batatas, snacks: batatas fritas, palitos, bolachas.

PRODUTOS RICOS EM AÇÚCARES SIMPLES: todos os doces, bolos, rosquinhas, pães, sucos de frutas, bebidas gaseificadas e não gaseificadas

3. Mover

O problema básico do emagrecimento na velhice é o metabolismo lento, ou seja, menor necessidade calórica. Para acelerar, você precisa aumentar sua atividade física. O treinamento de força é o melhor para idosos. No entanto, qualquer forma de movimento é boa.

Caminhada, natação, ioga… Qualquer coisa que mantenha seu corpo em movimento, acelere seu metabolismo e melhore sua saúde geral.
Os melhores efeitos para a saúde vêm de uma combinação de dieta e atividade física.

Este esquema também funciona bem entre os idosos. Um estudo prospectivo randomizado em 107 pessoas com mais de 65 anos de idade mostrou que ocorreu uma diminuição significativa no peso corporal tanto com dieta quanto com exercícios (9-10% do peso corporal basal).

Em contrapartida, a maior melhora na eficiência e na capacidade de realizar atividades cotidianas, como levantar de uma cadeira ou levantar algo do chão, foi observada no grupo que utilizou atividade física combinada com dieta. Após um ano, a melhora na mobilidade neste grupo foi de 21%.

No grupo que utiliza apenas atividade física - 15%, e apenas dieta - 12%. Entre os sujeitos que utilizaram dieta aliada à atividade física, observou-se o maior aumento da capacidade aeróbica, a menor diminuição da massa muscular e da densidade óssea em relação aos demais grupos.

4. Faça treinamento de força

O principal erro dos idosos mais ativos é realizar apenas exercícios aeróbicos - caminhada rápida, corrida, aeróbica, etc. Esse tipo de exercício ajuda a emagrecer, mas também reduz a massa muscular, que os idosos são deficientes de qualquer forma.

É definitivamente mais benéfico fazer treinamento de força (resistência) com pesos ou usando o próprio peso corporal.

Ao contrário da crença popular, os exercícios de levantamento de peso são muito benéficos para queimar calorias, pois estimulam fortemente os músculos a trabalhar, e essa condição dura até várias horas após o treino.

O treinamento de força aumenta a massa muscular, aumentando assim a taxa metabólica. No entanto, este não é o único benefício. Eles também fortalecem tendões, articulações e ossos, reduzem o risco de lesões, melhoram a eficiência, coordenação e equilíbrio.

Os treinadores recomendam mais treinos de resistência para idosos com pesos livres do que treinos em máquinas, pois permite conhecer melhor o seu corpo e tem um efeito muito mais positivo no equilíbrio, coordenação e redução do risco de lesões.

Basta fazer treino de força duas vezes por semana. Você deve começar a treinar com pesos muito leves e é melhor perguntar ao treinador quais exercícios e quantas repetições realizar.

Emagrecimento sénior - menu

Dia 1
  • Café da manhã:

- salada: 5 fatias de carne de frango + 2 punhados de alface + 2 pepinos em conserva + meio pepino fresco + ½ pimentão + 2 colheres de sementes de abóbora + 2 colheres de azeite, especiarias

  • Segundo café da manhã:

- smoothie: 300 ml de kefir natural + um copo de framboesas ou morangos
- 2 colheres de amêndoas

  • Almoço:

- 4 coxas de frango assadas (200 g de carne no total)
- salada: + 2 punhados de alface + 2 pepinos em conserva + meio pepino fresco + ½ pimentão + 2 colheres de sementes de abóbora + 2 colheres de azeite , especiarias

  • Jantar:

- panquecas de batata doce com salmão fumado

Panquecas de batata doce (1 porção):

  • 1 batata doce (cerca de 150 g)
  • 1 cenoura
  • colher de sopa de milho
  • 1 colher de sopa de linhaça moída + 2-3 colheres de sopa de água (misture até formar uma pasta)
  • 50g de salmão defumado (meio pacote)
  • ½ embalagem de iogurte natural sem lactose (75g)
  • cebolinha, alho, especiarias: sal, endro, salsa, pimenta, óleo de coco (1 colher de sopa)

Rale os legumes, adicione a pasta de linhaça, a farinha e os temperos: sal, pimenta, malagueta/pimenta, endro, manjericão, misture. Frite em óleo de coco, coloque metade do salmão por cima. Vire quando começarem a cortar no topo. Combine iogurte com sal, endro e salsa. Despeje o iogurte sobre as panquecas prontas, coloque o restante do salmão por cima

Valor energético: 1480 kcal

Dia 2

  • Café da manhã:

- 3 ovos mexidos em uma colher de óleo de coco + 2 colheres de bacon + tomate + cebolinha

  • Segundo café da manhã:

- 3 bolinhos de arroz + 2 colheres de sopa de pasta de amendoim

  • Almoço:

- rolinhos de lombo de porco com tomate seco e cogumelos
- um punhado de alface polvilhado com 1 colher de azeite

  • Jantar:

- qualquer sopa de legumes, por exemplo creme de abobrinha, creme de tomate 500 ml + 3 colheres de sopa de milheto cozido + 1 colher de sopa de sementes de girassol

ROLINHOS COM TOMATES SECOS E COGUMELOS (2 PORÇÕES)

  • fatias de lombo de porco (400g)
  • tomate seco (4 unidades)
  • 5 cogumelos grandes

Esmague a carne, enrole os tomates previamente escorridos da salmoura com fatias de cogumelos em rodelas, proteja os rolinhos com palitos de dente contra que se desfaçam, coloque-os em papel alumínio, leve ao forno a 180 graus por 20 minutos.

Valor energético: 1420 kcal

Dia 3

  • Café da manhã:

- 4 salsichas de porco de boa qualidade 4x30 g + 2 tomates

sem estabilizantes, m altodextrina, realçadores de sabor, corantes, nitrito de sódio, gelificantes

  • Segundo café da manhã:

- 2-3 fatias de pão de centeio azedo + barrado com meio abacate maduro + legumes

  • Almoço:

- 2-3 ovos fritos numa colher de óleo de coco
- 200 g de espargos cozidos (meio molho) ou feijão verde + 1 colher de azeite
- 200 g de couve-flor cozida (aprox. 1-1,5 xícaras) polvilhada com endro

  • Jantar:

- espinafre refogado (300 g) com 1 dente de alho + 100 g (meio pacote) de iogurte natural + 3 colheres de sopa de milheto cozido + 2 tomates secos de óleo + 1 colher de óleo de coco

Valor energético: 1400 kcal

Idosos emagrecedores - o que você precisa lembrar?

Ao perder peso, lembre-se de beber bastante água, no mínimo 2 litros por dia. A água não só previne os lanches, enchendo eficazmente o estômago, mas sobretudo hidrata as células. A água é o ambiente para todos os processos do corpo. Portanto, não há necessidade de explicar o quão importante é.

Além disso, na velhice, quando a pele está muito menos hidratada, o papel da água potável aumenta. Quantidades adequadas de líquidos ao longo do dia evitam a deterioração da pele durante a perda de peso e garantem sua elasticidade.

Idosos em dieta devem ser pacientes. Seu emagrecimento certamente não será de 1kg por semana. 1-2 kg por mês é um bom resultado. Além disso, o mais importante não é perder quilos, mas sim mudar a circunferência.

Pode até acontecer que o peso fique no lugar e a circunferência diminua. Esta é a mudança suficiente. Você tem que lembrar que o tecido muscular pesa 3 vezes mais do que o tecido adiposo. Assim, um idoso que emagrece e se exercita (sobrepeso, não obeso) não precisa perder peso ao se exercitar com força.

Dieta em qualquer idade deve ser individualizada, mas é de particular importância em pessoas com várias doenças. Então os regimes de dieta saudável padrão não funcionam completamente e você precisa modificá-los para suas próprias habilidades e necessidades.

Os princípios básicos de uma dieta de emagrecimento saudável são:

  • reduzindo o tamanho da porção
  • 3-5 refeições por dia
  • à base de vegetais
  • fruta uma vez ao dia
  • evite fritar em farinha de rosca, roux, engrossar sopas e molhos
  • restrição de carboidratos
  • aumentando a proporção de proteína e gordura
  • café da manhã com proteína e gordura
  • escolhendo produtos de baixo processamento com ingredientes curtos
  • evitando doces
  • evitando refeições prontas
  • Dieta para idosos - o que os idosos devem comer
  • Uma alimentação saudável para pessoas acima de 60 anos - lhe dará energia
  • Caminhada nórdica - o esporte perfeito para idosos
Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

Leia mais artigos deste autor

Categoria:

Geriatria