- Os benefícios de saúde mais importantes do magnésio
- Como se manifesta a deficiência de magnésio?
- Quem está em risco de deficiência de magnésio?
- Magnésio - como aumentar a absorção de magnésio?
- Magnésio - sintomas e efeitos do excesso
- Você tem problemas renais? Cuidado com o magnésio
- Em que consiste o magnésio? Alimentos ricos em magnésio - tabela
- Magnésio - dosagem. Ingestão Diária Recomendada de Magnésio
O magnésio melhora o trabalho das células cinzentas e ajuda a prevenir doenças cardíacas. A deficiência de magnésio produz sintomas que podem ser confusos. Alguma coisinha te incomoda, você dorme mal e às vezes tem cólicas? Ou talvez você esteja reclamando de espasmos nas pálpebras e fadiga constante? Antes de começar a correr atrás dos médicos, comece suplementando com magnésio. Quais são as propriedades do magnésio e suas melhores fontes? Como aumentar a absorção de magnésio e quem está em risco de deficiência deste elemento?
Magnésioé essencial para o organismo para os processos vitais adequados. Enquanto isso, muitas pessoas sofrem dedeficiência de magnésio( hipomagnesemia ).
Motivo? Na maioria das vezes é comer alimentos altamente processados, viver com pressa e estresse. A concentração de magnésio no corpo também diminui sob a influência de certas doenças, medicamentos e exercícios pesados.
Os benefícios de saúde mais importantes do magnésio
O magnésio estabiliza as funções do sistema nervosoe melhora o trabalho das células cinzentas. Ao participar na transformação de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, determina o fornecimento de energia aos tecidos e células do corpo, especialmente às células nervosas do cérebro que são sensíveis à sua deficiência. Também reduz sua hiperatividade, tendo um efeito calmante no corpo. Melhora a memória e o pensamento.
O magnésio é responsável pelo bom funcionamento do sistema cardiovascular. Acontece que os habitantes de áreas com água dura (rica em magnésio) morrem com muito menos frequência de ataque cardíaco. Os cientistas especulam que se todos bebessem essa água, o número de mortes diminuiria em até 19%.
Magnésio não só previne doenças cardíacas, mas também auxilia no seu tratamento. É administrado por via intravenosa a pessoas após um ataque cardíaco (previne a formação de coágulos sanguíneos e arritmias perigosas).
Se o seu corpo é deficiente em magnésio, as paredes dos vasos sanguíneos podem se contrair, o que leva a um aumento da pressão arterial. Portanto, as pessoas com hipertensão são aconselhadas a comer alimentos ricos em magnésio.
Magnésio em combinação com cálcio e vitamina D constrói ossos e dentes, prevenindo a osteoporose. Desde que o corpo seja fornecido com o dobrodo que o cálcio. Portanto, se você come muitos produtos de minas de magnésio ou toma suplementos, também deve aumentar a quantidade de cálcio em sua dieta. O desequilíbrio enfraquece a ação de ambos os elementos.
O magnésio melhora a digestão, previne a formação de cálculos renais, regula a glândula tireoide e alarga as vias aéreas, auxiliando no tratamento de asma e bronquite.
Também protege o corpo contra elementos tóxicos (por exemplo, chumbo, cádmio, mercúrio) encontrados em vegetais e frutas de áreas contaminadas. Também regula a tensão muscular, auxilia no tratamento de lesões, fadiga crônica e fibromialgia.
O magnésio alivia a TPM e a dor menstrual. Também pode prevenir (até mesmo tratar) enxaquecas e diabetes tipo II e proteger contra as complicações desta doença.
Como se manifesta a deficiência de magnésio?
O corpo pode indicar que está f altando magnésio de várias maneiras.
Os sintomas mais comuns de deficiência de magnésio são:
- irritação
- nervosismo
- palpitações
- insônia
- fadiga
- espasmos musculares
- contração dos olhos
De acordo com estudos recentes, a deficiência de magnésio a longo prazo aumenta o risco de doenças da civilização - aterosclerose e câncer.
Em pessoas saudáveis que se alimentam bem, raramente é encontrada uma alta deficiência do elemento. Certos fatores, no entanto, podem dificultar sua absorção: abuso de álcool, uso de agentes desidratantes, diarréia crônica. Pessoas com diabetes, má absorção, alimentadas por via intravenosa e muito desidratadas estão expostas a um alto déficit.
Sintomas de deficiência de magnésio
Veja a galeria de 8 fotos
Quem está em risco de deficiência de magnésio?
A deficiência de magnésio é particularmente perigosa:
- alunos e pessoas que trabalham intensivamente mentalmente
- trabalhadores físicos esforçados
- pessoas vivendo sob estresse constante
- gestantes e menopausadas
- pessoas em dietas restritivas de emagrecimento.
Magnésio - como aumentar a absorção de magnésio?
- Cozinhar causa uma perda de 30-75 por cento. este elemento. Portanto, legumes e frutas devem ser consumidos crus.
- O magnésio é um macronutriente absorvido ao nível do intestino delgado, pelo que a dieta e a composição das refeições podem afetar a sua absorção.
- Para suplementação adicional, vale a pena escolher uma preparação na forma de comprimido entérico, ou seja, um comprimido com revestimento especial que protege o conteúdo do comprimido contra ambiente ácidoestômago - a bainha se dissolve apenas no intestino delgado, ou seja, onde a absorção de íons de magnésio é maior.
Magnésio - sintomas e efeitos do excesso
Um excesso de magnésio dá certos sintomas:
- náusea
- diarreia
- dificuldade para respirar
- tontura
- vírgula.
O excesso de magnésio é muito raro, pois quanto mais magnésio no corpo, menos ele é absorvido, e o excesso de mineral é removido pelos rins. No entanto, ao tomar suplementos, você deve seguir as recomendações da bula e, em caso de dúvida, é melhor consultar seu médico.
Deficiência de magnésio - quem está em risco
Veja a galeria de 9 fotosImportante
Você tem problemas renais? Cuidado com o magnésio
Pacientes renais não devem tomar magnésio sem consultar seu urologista. Também pode reduzir a eficácia do tratamento com tetraciclinas. Portanto, o médico deve saber que tomamos suplementos de magnésio.
Em que consiste o magnésio? Alimentos ricos em magnésio - tabela
A principal fonte de magnésio são os produtos de grãos, especialmente o trigo sarraceno. Muito disso em leguminosas, nozes, frutos do mar, cacau e chocolate.
Sêmolas de cevada, pão preto, ervilhas, espinafres, peixes, queijos amarelos e bananas contêm muito magnésio.
Uma pequena quantidade - outros vegetais e frutas, leite, ovos, arroz, miudezas, pão branco. Há mais magnésio em produtos de fazendas orgânicas.
Águas minerais, especialmente águas altamente mineralizadas, e água potável "dura" também podem ser boas fontes de magnésio.
| produtos de cereais | teor de magnésio mg / 100 g de produto | legumes | teor de magnésio mg / 100 g de produto | nozes | teor de magnésio mg / 100 g de produto |
| farelo de trigo | 490 | soja, sementes secas | 216 | amêndoas | 269 |
| trigo sarraceno | 218 | feijão branco, sementes secas | 169 | amendoim | 180 |
| muesli com passas e nozes | 136 | ervilhas, sementes secas | 124 | pistache | 158 |
| aveia | 129 | salsa, folhas | 89 | avelãs | 140 |
| arroz integral | 110 | lentilhas vermelhas, sementes secas | 71 | nozes | 99 |
| milheto | 100 | espinafre | 53 | shrims de coco | 90 |
|
açúcar e confeitos | teor de magnésio mg / 100 g de produto | fruta | teor de magnésio mg / 100 g de produto |
| cacau 16% em pó | 420 | figos, secos | 78 |
| gergelim | 167 | tâmaras secas | 54 |
| chocolate amargo | 165 | damascos, secos | 42 |
| café chocolate | 134 | abacate | 39 |
| chocolate amargo | 129 | banana | 33 |
| chocolate ao leite | 97 | melão | 23 |
| carne | teor de magnésio mg / 100 g de produto | peixe | teor de magnésio mg / 100 g de produto |
| morcela de frango | 45 | pollock, fresco | 43 |
| peito de peru sem pele | 35 | arenque, salgado | 39 |
| peito de frango sem pele | 33 | arenque defumado "Pikling" | 33 |
| bife, lombo | 26 | sardinha fresca | 31 |
| porco, lombo de porco cru com osso | 24 | cavala, fresca | 30 |
| carneiro, paleta | 23 | salmão defumado | 30 |
Fonte: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabelas de composição e valor nutricional dos alimentos. PZWL Medical Publishing, Varsóvia 2005.
Absorvemos 30-40 por cento dos alimentos. magnésio. Em uma dieta média, os produtos à base de cereais fornecem mais magnésio (até 45%).
Magnésio - dosagem. Ingestão Diária Recomendada de Magnésio
- bebês - 30 mg
- crianças - de 5 meses a 1 ano - 70 mg
- crianças: de 1 a 3 anos - 80 mg; dos 4 aos 9 anos - 130 mg;
- meninos: de 10 a 12 anos - 240 mg; de 13 a 18 anos - 410 mg;
- meninas: de 10 a 12 anos - 240 mg; de 13 a 18 anos - 360 mg;
- homens: de 19 a 30 - 400 mg;>31 anos - 420 mg;
- mulheres: de 19 a 30 - 310 mg; 31 anos - 320mg;
- gestantes: 19 anos - 360 mg;
- lactação: 19 anos: 320 mg;
Fonte: Food and Nutrition Institute (Padrões nutricionais para a população polonesa - emenda)