O que são carboidratos? Por que não vale a pena retirar os carboidratos da dieta diária? Especialistas na área de alimentação saudável concordam - os carboidratos são a principal fonte de energia, principalmente para o nosso cérebro, por isso é muito importante que nossa dieta, também para emagrecer, forneça ao nosso corpo a quantidade certa. Infelizmente, na onda de popularidade das dietas proteicas, tem havido um equívoco de que os carboidratos ameaçam o sucesso de qualquer tratamento de emagrecimento.

Carboidratossão compostos de origem principalmente vegetal que são sintetizados a partir de dióxido de carbono e água no processo de fotossíntese sob a influência da luz. Os carboidratos são comumente chamados de açúcares e, devido à sua estrutura, os dividimos em açúcares simples e complexos. Devido ao grau de digestibilidade, eles são divididos em digeríveis e não digeríveis, ou seja, fibras. Tanto os carboidratos digeríveis quanto os não digeríveis desempenham funções específicas no organismo e são essenciais para o seu funcionamento.

Carboidratos simples e complexos

Os açúcares simples são compostos por apenas 1 molécula de sacarídeo. Entre os carboidratos complexos, destacamos os oligossacarídeos compostos por até 6 moléculas e os polissacarídeos, que podem conter até dezenas de milhares de moléculas de açúcar. No caso da rotulagem dos produtos, adotou-se o princípio de que o teor de monossacarídeos (por exemplo, glicose, frutose) e dissacarídeos (por exemplo, sacarose) foi indicado sob o título "açúcares simples", pois têm um efeito diferente no organismo do que os carboidratos com um número maior de moléculas. Além disso, ao verificar o valor nutricional do produto “carboidratos incluindo açúcares” na tabela “carboidratos” consta a quantidade total de carboidratos no produto, enquanto na tabela “açúcares” a quantidade de glicose, frutose e sacarose.

MonossacarídeosOs alimentos mais comuns são:

  • glicose,
  • frutose.

A glicose é encontrada em frutas, sucos de frutas e mel. É um componente do açúcar de beterraba, lactose, celulose, amido e glicogênio. A glicose é o açúcar mais importante porque a maioria dos carboidratos usados ​​pelos humanos são absorvidos pelo sangue ou convertidos nele pelo fígado. O corpo é capaz de produzir todos os outros açúcares a partir da glicose. A frutose também é encontrada naturalmente em frutas, sucos de frutas e mel.É duas vezes mais doce que a glicose.

Dissacarídeos (dissacarídeos)mais comuns na natureza são:

  • sacarose (comumente chamada de açúcar, ocorre naturalmente em maior quantidade na beterraba, cana-de-açúcar, abacaxi e cenoura),
  • lactose (açúcar do leite),
  • m altose (açúcar de m alte usado na fabricação de cerveja, destilação e panificação),
  • trehaloza,
  • celobiose.

Do ponto de vista nutricional, os mais importantescarboidratos complexos (polissacarídeos)são:

  • amido,
  • glicogênio,
  • celulose.

O amido é um material de reserva das plantas. Está contido em grãos de cereais (aprox. 75%), batatas (aprox. 20%) e milho (aprox. 80%). O glicogênio é um material básico para os animais. É armazenado no fígado, músculos, rins, músculo cardíaco, cérebro e plaquetas. Sua quantidade no corpo é de 350 a 400 g. Em caso de quantidade insuficiente de glicose no sangue, o corpo a extrai da quebra do glicogênio e a usa como fonte de energia. A celulose é um componente da fibra alimentar.

Quais alimentos são ricos em carboidratos?

Os carboidratos podem ser encontrados principalmente em produtos de cereais, bem como em sementes secas de leguminosas. Frutas e vegetais fornecem quantidades menores. A fonte de carboidratos também são os doces e confeitos, mas estes devem ser evitados, pois fornecem apenas energia sem nenhum nutriente valioso. Daí o ditado "calorias vazias".

O papel dos carboidratos na dieta

Dividimos os carboidratos em digeríveis e não digeríveis - fibras. Os carboidratos digeríveis são o principal substrato energético para os seres humanos. Na alimentação diária, eles devem fornecer 50-70 por cento. energia. 1 g de carboidratos fornece 4 kcal, portanto, para uma dieta de 2000 kcal, você deve comer 250-350 g de carboidratos. A glicose é a única fonte de energia para o cérebro e os glóbulos vermelhos, portanto, certas quantidades de carboidratos são essenciais na dieta. Além disso, diz-se que as gorduras são queimadas no fogo dos carboidratos. O que isso significa?

Na alimentação diária, eles devem fornecer 50-70 por cento. energia. 1 g de carboidratos fornece 4 kcal, então para uma dieta de 2000 kcal, você deve comer 250 - 350 g de carboidratos.

No caso de escassez de carboidratos digeríveis nos alimentos, os ácidos graxos não são completamente queimados e os corpos cetônicos são formados, que acidificam o corpo. Após serem convertidos em glicolipídios ou glicoproteínas no organismo, os carboidratos fazem parte das estruturas celulares. Certas moléculas de açúcar, como ribosee a desoxirribose são componentes dos ácidos nucleicos (DNA), ou seja, são elementos da estrutura da cadeia que constitui o material genético do homem. No caso de um suprimento inadequado de carboidratos dos alimentos, o corpo produz glicose a partir de proteínas e também de gorduras. As proteínas não devem ser usadas como substrato energético, por isso é importante fornecer a quantidade certa de carboidratos.

Demanda de carboidratos

A necessidade de carboidratos depende da idade, sexo, peso, tipo de trabalho e condição fisiológica. Eles devem fornecer pelo menos 55% da demanda diária de energia. A energia de mono e dissacarídeos deve constituir 10-20% de sua oferta, e de açúcares adicionados - não mais de 10%. Isso significa que a confeitaria e o açúcar puro devem ser evitados. A necessidade mínima de carboidratos do corpo é determinada com base na quantidade de glicose necessária para o bom funcionamento do cérebro. Crianças, adolescentes e adultos devem fornecer pelo menos 130 g de carboidratos por dia, gestantes - 175 g e lactantes - 210 g.

Carboidratos na dieta - uma fibra importante

A fibra desempenha um grande papel no bom funcionamento do trato digestivo, bem como na remoção de toxinas e no controle do perfil lipídico, mesmo que não seja digerida no lúmen do trato digestivo humano. A necessidade de fibra dietética é de 25-40 g por dia. O consumo médio deste ingrediente pelos poloneses é de 15 g.

O efeito da fibra é diferente, dependendo se é uma fração solúvel ou insolúvel.

Fibra insolúvel , que se encontra principalmente em produtos à base de cereais, afeta o bom funcionamento do trato digestivo, estimula a circulação sanguínea nos intestinos e seu perist altismo irritando as paredes intestinais. Protege contra prisão de ventre, hemorroidas e câncer, principalmente do intestino grosso.

É tudo graças à capacidade de ligar a água e, assim, aumentar o volume do conteúdo alimentar. A fibra insolúvel liga o excesso de ácido clorídrico no estômago, melhora a secreção de sucos digestivos e hormônios gastrointestinais. As pessoas em dieta de emagrecimento apreciam por manter a sensação de saciedade depois de comer uma refeição.

Fibra solúvelpode ser encontrada em vegetais, frutas e sementes secas de leguminosas. É um terreno fértil para as bactérias benéficas que vivem nos intestinos. Incha no intestino delgado, forma géis de alta viscosidade, graças aos quais engrossa o conteúdo alimentar. Esta propriedade é usada para tratar a diarreia. A fibra solúvel suporta a desintoxicação do corpo devido à sua capacidade de ligar as toxinas e inibi-lasabsorção pelo intestino. Também melhora o perfil lipídico, pois reduz o colesterol, liga os ácidos biliares, retarda a absorção de triglicerídeos e aumenta a excreção de gorduras. As frações de fibras solúveis retardam a absorção de glicose, diminuindo assim o índice glicêmico dos produtos.

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Autor: Time S.A

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Digestão de carboidratos

O principal componente energético da dieta humana é o amido de alto teor molecular. Outros sacarídeos comuns nos alimentos são: dissacarídeos, sacarose e lactose, e monossacarídeos de frutas: glicose e frutose. Os monossacarídeos podem ser absorvidos diretamente no sangue. Outras moléculas de carboidratos precisam ser digeridas. A quebra de carboidratos começa na boca. Daí o sabor doce perceptível do pão. Os alimentos são quebrados mecanicamente em fragmentos menores, o que facilita o acesso das enzimas às ligações individuais entre os açúcares. Na cavidade oral, a enzima pitialina (α-amilase salivar) funciona para cortar o amido ramificado em muitos pedaços menores. No entanto, este processo é de curta duração e inibido no ambiente ácido do estômago. Novamente, os carboidratos são decompostos no intestino pela amilase pancreática, que digere moléculas maiores de açúcar, e pelas dissacaridases, que quebram apenas a ligação dissacarídica. Por fim, todos os carboidratos devem ser decompostos em açúcares simples (glicose, frutose e galactose), pois somente nesta forma podem ser absorvidos da superfície intestinal para o sangue e transportados para as células do corpo como fonte de energia. Carboidratos que não são digeridos para formar monossacarídeos são excretados do corpo.

Quando comer carboidratos?

Carboidratos durante o dia são melhor consumidos com café da manhã e/ou 2º café da manhã e almoço. Na forma de frutas, também podem aparecer como lanche após o jantar. O jantar, por outro lado, não deve mais fornecer açúcar. Os carboidratos são a principal fonte de energia, por isso são essenciais assim que você acorda. O corpo precisa de um impulso de energia pela manhã para começar a trabalhar e acelerar a taxa metabólica após o sono. Portanto, pão ou cereais são a solução perfeita para o café da manhã, bem como para sua próxima refeição, se você não comer muito pela manhã.

Comer é um errofartos almoços de carboidratos após o retorno do trabalho, por exemplo, no 18.

Um almoço no meio do dia, que é quando você está mais ativo, também deve incluir mingau, arroz, macarrão ou batatas para mantê-lo energizado enquanto você trabalha. No entanto, é um erro comer um almoço rico em carboidratos depois de voltar do trabalho, por exemplo, às 18h, porque o corpo não é mais capaz de usar a energia dos carboidratos e provavelmente converterá o excesso de carboidratos em tecido adiposo. Pela mesma razão, não deve haver açúcar no jantar. Os carboidratos também devem ser ingeridos cerca de 3 horas antes do exercício intenso. Eles são então uma fonte essencial de energia durante o treino e certamente serão utilizados. Após o treino, quando seu metabolismo está acelerado, você também pode usar alimentos ricos em amido ou frutas sem medo.

Carboidratos e emagrecimento

Nas dietas de emagrecimento, recomenda-se limitar o fornecimento de energia a partir de carboidratos abaixo de 55%. o conteúdo calórico total do menu. Reduzir a proporção de carboidratos, e ao mesmo tempo aumentar a quantidade de proteína na dieta, acelera o metabolismo e faz com que mais rápido o estado em que o corpo busca reservas de gordura para gerar energia a partir delas, ou seja, queimá-las. O pressuposto dessas dietas baseia-se em minimizar a secreção de insulina (sua grande quantidade no sangue estimula a conversão de glicose em tecido adiposo) e aumentar a secreção de glucagon, responsável pelo processo de quebra de gordura. A baixa ingestão de carboidratos causa cetose - uma situação em que há muitos corpos cetônicos (produtos da queima de gordura) na corrente sanguínea. Sua alta concentração é responsável pela sensação de plenitude. A f alta de fome severa é muito apreciada por pessoas que perdem peso desta forma.

Dieta pobre em carboidratos - ameaças

Dietas com baixo teor de carboidratos limitam o fornecimento de energia de sacarídeos a um extremo, até 10%. Eles são muito diferentes e assumem uma ingestão calórica diferente de proteínas, gorduras e carboidratos, mas podem ser divididos em:

  • dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos - menos de 50 g de carboidratos por dia (menos de 10% da energia da dieta);
  • dietas com baixo teor de carboidratos - 50-130 g de carboidratos por dia (10-26% da energia da dieta);
  • Dietas com carboidratos médios - 130-225 g de carboidratos por dia (26-45%).

Os perigos do uso a longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos ainda estão em discussão. Devido à exclusão de produtos amiláceos e à base de dietas baseadas em produtos de origem animal, o risco de aumento do colesterol e doenças cardiovasculares pode aumentar.vascular. Uma redução muito grande no fornecimento de glicose dos alimentos pode causar problemas de concentração e processos de pensamento difíceis, porque a glicose é o único combustível para o cérebro. As pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos também costumam ter constipação porque não ingerem a quantidade certa de fibras. No entanto, as dietas modernas de baixo teor de carboidratos recomendam que você consuma vegetais com baixo IG em cada refeição, o que deve atender às necessidades de fibras do seu corpo.

Vídeo: carboidratos na dieta

Muitas pessoas excluem ou limitam os carboidratos de sua dieta. Enquanto isso, eles são a principal fonte de energia para o corpo e um lugar para eles deve ser encontrado em uma dieta saudável e equilibrada. Apenas quais produtos de carboidratos são saudáveis ​​e quais são melhores para evitar ao fazer compras na loja? Quais produtos apenas fingem ser saudáveis? Essas outras perguntas são respondidas pelo nutricionista Jacek Bilczyński.

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