Os vegetais têm muitas propriedades e muitos benefícios nutricionais - eles podem ajudar a prevenir muitas doenças como ataques cardíacos, derrames e até câncer. É por isso que vale a pena introduzir vegetais nas suas refeições, sem se preocupar com o seu valor calórico - os vegetais fornecem poucas calorias. Confira quais são os tipos de vegetais e como prepará-los.

Legumessão a base da pirâmide de alimentação saudável publicada pelo Instituto de Alimentação e Nutrição, o que significa que devem ser incluídos na dieta de todo ser humano. Os vegetais têm muitaspropriedades de saúde e fornecem muitosbenefícios nutricionais . Ao comê-los, não precisamos nos limitar muito, pois seuconteúdo calóricoé baixo. Recomenda-se adicioná-los a quase todas as refeições para consumir pelo menos ½ kg de vegetais por dia. Juntamente com as frutas, devem satisfazer mais da metade da necessidade diária de alimentos durante o dia, sendo que os vegetais devem ter ¾ na proporção e as frutas ¼ nessa demanda. As cores dos vegetais são especialmente importantes porque refletem o conteúdo de pigmentos naturais, como clorofila, carotenóides ou antocianósidos, que podem ajudar no combate a várias doenças. Os vegetais são divididos em grupos de cores:

  • vermelho - são um tesouro principalmente de licopeno, antocianinas e potássio,
  • verde - rico em clorofila e vitamina C
  • violeta - são uma fonte de antocianosídeos

Valores nutricionais dos vegetais

Vitaminas - esta é a maior vantagem dos vegetais. Eles contêm beta-caroteno, vitaminas B, C, E, K e PP que regulam todos os processos do corpo. As vitaminas são responsáveis, entre outros, pela digestão, nível de colesterol, resistência a infecções, cicatrização de feridas, visão, metabolismo, pressão arterial, bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso.

Minerais - são os blocos de construção dos ossos e dentes, mas também o regulador do equilíbrio ácido-base e hormonal do corpo. Eles participam da transformação de proteínas, carboidratos e gorduras. Nos vegetais, encontramos minerais como sódio, potássio, cálcio, manganês, ferro, zinco, fósforo, flúor, iodo.

Fibra - estabiliza os níveis de glicose no sangue. Ele libera o corpo de metais pesados ​​e toxinas. É útil na constipação e na dor relacionada às hemorroidas.Previne o desenvolvimento de câncer e ajuda a combater o excesso de peso. Os vegetais particularmente ricos em fibras são, por exemplo, tomate seco sem conservas (cerca de 12 g por 100 g de produto), ervilhas (cerca de 8 g), lentilhas (cerca de 7 g), feijão (cerca de 6 g) e ervilhas (aprox. 4 g).

Água - é o principal componente do organismo (aprox. 70%). Seu fornecimento regular é a base de qualquer dieta. A água é responsável por manter a temperatura corporal adequada. Uma boa hidratação facilita a concentração, elimina toxinas, protege contra o câncer e melhora o metabolismo. Legumes com alto teor de água incluem pepino (96%), tomate (95%), rabanete (95%), abobrinha (95%), pimenta (92%) e brócolis (91%).

Vegetais verdes

Os vegetais verdes são ricos em luteína, o que é bom para a visão. Eles contêm vitaminas C e K, potássio e ácido fólico. Este último é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ajuda a lidar com o estresse e acalma os nervos. Devido à abundância de clorofila, ou seja, o corante verde nesses vegetais, o corpo humano fica livre de toxinas, razão pela qual as dietas de limpeza são frequentemente chamadas de dietas verdes. Vegetais verdes são baixos em calorias e recomendados para perda de peso. Além disso, eles podem ajudar as pessoas que lutam com o mau hálito. Os vegetais verdes aliviam a inflamação, previnem a anemia e apoiam a função hepática. Os mais valiosos são: alface romana, couve lombarda, alho-poró, brócolis, couve de Bruxelas, ervilha, aspargo, feijão verde, pepino, couve e espinafre.

  • Alface romana- Ao contrário da alface iceberg mais popular, que não é muito nutritiva, a alface romana é um vegetal verde rico em vitaminas. Já dois copos atendem a necessidade diária de um ser humano adulto para vitamina K, metade para vitamina A e 1/3 para ácido fólico. É também uma fonte de magnésio.
  • Couve lombarda- suporta a imunidade do corpo e acelera o metabolismo. Tem a mesma quantidade de vitamina C que o limão, cerca de 30-36 mg em 100 g do produto. Além disso, é um exemplo de vegetal que contém grandes quantidades de cálcio e vitamina B6.
  • Por- contém um dos flavonóides, o kaempferol, que é um ingrediente com propriedades especiais para prevenir a aterosclerose. Inibe o desenvolvimento de inflamação acompanhada pela formação de placas ateroscleróticas. Comer a quantidade certa de alho-poró também reduz o risco de acidente vascular cerebral. O cataplasma na forma de uma parte branca do alho-poró funciona bem em doenças reumáticas.
  • Brócolis- um copo é cerca de 1/5 da necessidade diária de fibra.O brócolis é rico em vitamina K, C, E e A. Este vegetal é conhecido principalmente por suas propriedades anticancerígenas devido ao sulforafano, que é abundante nele. Pode proteger, entre outros contra câncer de mama, próstata, pulmão e cólon.
  • Couves de Bruxelas- é caracterizada por um alto teor de ácido fólico, por isso é recomendado principalmente para mulheres grávidas. Ele também contém vitaminas K e C. Quando administrado aos mais novos, fortalecerá seu sistema imunológico.
  • Ervilhas- recomendado para diabéticos devido ao baixo índice glicêmico (35). O ácido nicotínico que contém reduz o acúmulo de colesterol nas veias. Além disso, as ervilhas são um vegetal rico em proteínas (cerca de 3-4 g por 100 g de produto). As pessoas que praticam esportes regularmente precisam disso, pois afeta o processo de reconstrução e fortalecimento dos músculos.
  • Espargos- um diurético natural que também acelera o metabolismo. Ajuda na síndrome do intestino irritável e também é rico em magnésio, ferro, potássio e fósforo.
  • Feijão verde- é uma fonte de proteína, o que a torna uma boa alternativa à carne nos meses de verão. Quando combinado com alimentos com maior índice glicêmico, retarda a absorção de açúcares na corrente sanguínea. É rico em vitaminas C, E, B e provitamina A.
  • Pepinos- acelera o processo de remoção de toxinas do corpo junto com a urina excretada. Os ingredientes contidos neles reduzem o risco de doenças cardíacas. Comparado a outros vegetais, o pepino é recordista em termos de teor de água, pois consiste em até 96%.
  • Espinafre- as folhas deste vegetal são ricas em potássio, o que reduz a pressão arterial, por isso este vegetal pode ser um remédio adicional para todas as pessoas com hipertensão. O potássio, agindo em conjunto com o magnésio, regula o trabalho do coração. Quanto mais fresco e não tratado for o espinafre, mais antioxidantes ele contém, então é melhor comê-lo não processado.
  • Couve- úlceras gástricas e duodenais, que podem ser causadas por bactériasHelicobacter pylori , são destruídas pelo sulforafano contido na couve. Além disso, também possui muito betacaroteno, a partir do qual o corpo produz vitamina A que afeta positivamente os olhos e o estômago.
Veja a galeria de 6 fotosVale a pena saber

Não descasque os vegetaisOs vegetais reterão o maior valor nutricional se não forem cozidos. As vitaminas geralmente são encontradas sob a pele, portanto, se possível, não descasque os vegetais antes de comer, ou faça isso removendo a pele muito fina.

Os vegetais ajudam a prevenir?câncer?

Fonte: x-news / Dzień Dobry TVN

Legumes vermelhos

Este grupo de cores de vegetais é rico em carotenóides - pigmentos vermelhos responsáveis ​​pela cor de, por exemplo, tomate, pimentão ou cenoura. Seis desses corantes têm um efeito significativo no corpo humano: alfa e beta-caroteno, beta criptoxantina, luteína, zeaxantina e licopeno. Os carotenóides ajudam a manter a pele jovem, pois a protegem dos raios solares nocivos. Eles também são responsáveis ​​pela reconstrução da epiderme e, se consumidos na dose certa, dão uma cor saudável à pele.

O licopeno nos vegetais vermelhos é especialmente bom para o coração. Este antioxidante natural reduz o risco de ataques cardíacos e câncer, enquanto melhora o funcionamento do sistema sanguíneo. Além disso, reduz os níveis de colesterol no sangue. A vantagem dos vegetais vermelhos também é o teor de potássio neles, que regula a pressão arterial e remove o excesso de água do corpo.

  • Tomate- fonte de licopeno com forte efeito rejuvenescedor e prevenindo ataques cardíacos. Os tomates não perdem esse antioxidante, mesmo após o tratamento térmico. Além disso, na forma processada, é 2-3 vezes mais. Não é recomendado retirar as sementes deste vegetal, pois são ricas em fibras, o que melhora o funcionamento do sistema digestivo. Vale a pena beber suco de tomate quando você tem cólicas.
  • Pimenta- fonte de betacaroteno e vitaminas: K, A, E, B6. Ele também contém quatro vezes mais vitamina C do que o limão. Sob a influência do tratamento térmico, a vitamina C das pimentas não é destruída, como em outros vegetais. Este vegetal tem um efeito positivo na pele devido ao alto teor de antioxidantes que protegem o organismo contra os efeitos nocivos dos radicais livres.
  • Rabanete- uma droga natural que alivia doenças do fígado e também auxilia a digestão. Sabor extremamente picante é dado pelo óleo de mostarda, que contém enxofre que tem um efeito positivo nas unhas e cabelos.
Vale a pena saber

Cozinhe os vegetais por um curto período de tempoDurante o processamento térmico, os vegetais podem perder algumas ou mesmo todas as suas propriedades nutricionais, o que deve ser o mais importante para nós (o acima mencionado tomate é uma exceção). Recomenda-se cozinhar os legumes com tampa para limitar a entrada de oxigênio. Além disso, você precisa controlar o tempo em que os alimentos são preparados. Cozinhe o mínimo possível. Os legumes devem ficar levemente macios, nunca cozidos demais. Eles não devem ficar na água por muito tempo. Lembre-se que se você cortar seus vegetais em pedaços bem pequenos, mais vitaminas irão penetrar na água.

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Autor:Tempo S.A

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Legumes violeta

As antocianinas são o denominador comum desses vegetais. Eles podem ter uma variedade de tons de vermelho brilhante a roxo escuro. Eles capturam os radicais livres, acalmando a retina do olho. Eles ajudam a prevenir a hipertensão e doenças do sistema urinário. Eles protegem contra vírus e causam a autodestruição das células cancerígenas. Esses corantes lábeis são muito sensíveis a longos tempos de processamento em alta temperatura. Sua quantidade também diminui significativamente sob a influência do oxigênio, portanto, seu acesso deve ser limitado durante o armazenamento. Quanto mais escuro o vegetal, mais antioxidantes ele tem. Exemplos de vegetais roxos incluem berinjela, beterraba ou cebola roxa. Alguns vegetais verdes também têm variedades roxas, como couve, alface, brócolis roxo e couve-flor. Os valores de sabor permanecem os mesmos, mas as propriedades de saúde são diferentes, graças ao aumento do teor de antocianinas.

  • Berinjela- o teor de vitaminas não difere muito de outros vegetais, mas possui fenóis e antocianinas específicos que protegem contra danos às gorduras nas membranas celulares e por isso é chamado de alimento maravilhoso para o cérebro.
  • Repolho roxo- também conhecido como repolho azul. É usado, por exemplo, para tratamento na forma de compressas durante bronquite, coriza, queimaduras ou contusões. Ele contém apenas 31 quilocalorias em 100 gramas. Comparado ao repolho branco, possui mais potássio, vitaminas do complexo B e vitaminas C e A.
  • Feijão vermelho- valiosa fonte de proteína depois de soja e ervilha (22%). Ainda mais do que a carne tem. É rico em tiamina, que tem efeito antidepressivo e melhora a memória e o raciocínio lógico. O feijão vermelho contém muito isoflow, que é o equivalente vegetal natural dos hormônios femininos. Por isso, é recomendado principalmente para mulheres na menopausa, pois o insuflado reduz seus sintomas.
  • Beterraba- além de uma grande dose de valiosas vitaminas, este vegetal auxilia as gestantes por seu alto teor de ferro - protegendo assim contra a anemia neste período tão importante para elas. No entanto, o cálcio que contém também fortalece os ossos e os dentes. Durante a menopausa, beterraba deve ser frequentecomem, pois reduzem o risco de osteoporose.
  • Cebola roxa- seu teor de enxofre protege contra coágulos sanguíneos. As moléculas de enxofre também combatem a inflamação e aumentam a resistência do corpo. Portanto, é bom como complemento para sanduíches no período de outono e inverno. Em comparação com as cebolas comuns, a variedade vermelha deste vegetal é muito mais suave. Deve a sua cor distinta às antocianinas. Vale a pena saber que é muito menos irritante para os olhos ao cortar e cozinhar.
De acordo com um especialistaIza Czajka, fisiologista nutricional

Como cozinhar vegetais para que eles retenham o máximo de vitaminas possível?

Olá! Os vegetais cozidos individualmente retêm mais vitaminas e valor nutricional do que os cozidos juntos em uma panela? Como cozinhar legumes para manter o maior número de vitaminas e calorias possível?

mgr Iza Czajka, fisiologista da nutrição: Olá! Cozinhar a vapor e cozinhar sob pressão é melhor quando se trata de minerais e vitaminas além da vitamina C. Não descascar vegetais da pele (cenoura ou batata) também tem um efeito positivo. Sabe-se que não se deve cortar legumes, mas cozinhá-los inteiros. Apesar dessas dicas, vale lembrar que refeições variadas, incluindo saladas e frutas, fornecerão vitaminas e minerais. Não importa para o valor nutricional se os vegetais são cozidos juntos ou separadamente.

Vale a pena saber

Vegetais - contra-indicaçõesPessoas com problemas estomacais e intestinais devem evitar quantidades excessivas de vegetais. Mesmo com uma dieta de fácil digestão, você não deve exagerar durante o dia. Vegetais com casca não são especialmente recomendados para pessoas:

  • idoso
  • pessoas que sofrem de inflamação da mucosa gástrica e intestinal
  • com irritabilidade excessiva do intestino grosso
  • tendo infecções com febre

Cru ou cozido - que vegetais escolher?

Fonte: x-news.pl/ Agência TVN

Vale a pena saber

Quais vegetais devem ser combinados e quais devem ser evitadosO pepino é um vegetal que não deve ser combinado com, por exemplo, páprica, salsa ou tomate. A enzima que contém, chamada ascorbinase, oxida a vitamina C de outros vegetais e, assim, destrói esse valioso nutriente. Lembre-se de que os pepinos são um lanche de baixa caloria, mas são melhor consumidos sem outros vegetais, e tomates e brócolis combinam bem. Os primeiros neutralizam a ação dos radicais livres através do conteúdo de licopeno, enquanto os segundos ajudam a remover esses componentes do organismo. Você fornecerá ainda mais valor nutricional se aquecer os tomates, umaVocê vai cozinhar brócolis o mais curto possível e coberto.

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