- Fibras solúveis e insolúveis
- Fibras e doenças cardiovasculares
- Fibra e câncer
- Fibra e diabetes
- Quanta fibra por dia? Efeitos colaterais, contra-indicações
- fibra para constipação
- fibra e emagrecimento
- Em que consiste a fibra? Brodutos ricos em fibras
Fibra (fibra dietética, fibra dietética) desempenha um papel importante no corpo. A fibra reduz a absorção de colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares, e diminui os níveis de glicose no sangue, o que deve ser apreciado por pessoas com diabetes. Além disso, a fibra dá uma sensação de saciedade por um longo tempo, graças à qual funcionará bem em uma dieta de emagrecimento. Que outras propriedades a fibra tem? Quais alimentos são ricos em fibras?
Fibra dietética (fibra dietética)é um termo para construir componentes das paredes celulares das plantas que não são digeridos no trato digestivo humano.
Existem dois tipos de fibra alimentar com efeitos diferentes:
- fibra solúvel
- efibra insolúvel .
Em produtos vegetais, eles aparecem juntos, mas em proporções diferentes.
Fibras solúveis e insolúveis
A fibra é dividida em frações hidrossolúveis e insolúveis em água. A fibra insolúvel (celulose, lignina), da qual são feitas as paredes das células vegetais, atua como um enchimento.
Absorve água mas não se dissolve nela. Graças a isso, amolece as fezes, aumenta seu volume, acelera o perist altismo intestinal, regulando os movimentos intestinais.
As frações de fibras insolúveis agem como uma vassoura. Eles percorrem todo o trato digestivo praticamente in alterados, eliminando os resíduos residuais.
A fibra solúvel (goma, pectina) forma geleia no intestino. Ele liga uma grande quantidade de água, incha no estômago, estica suas paredes, dando uma sensação de plenitude. Também atrasa o momento em que o alimento sai do estômago.
As frações de fibras solúveis formam um gel delicado que preenche o estômago e recobre as paredes do trato gastrointestinal superior, retardando a absorção de carboidratos.
Este tipo de fibra também ajuda a limpar o corpo de resíduos tóxicos e metais pesados.
Inibe a diarreia, reduz o colesterol, aumenta a excreção de gorduras nas fezes, retarda a absorção de triglicerídeos. A fibra solúvel também suporta o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Fibras e doenças cardiovasculares
Em inúmeros estudos científicos, observou-se o impacto do consumo de fibra alimentar no risco de doenças sistêmicasdoenças cardiovasculares.
Durante a observação de 10 anos, cerca de 100.000 pessoas foram examinadas. homens e 245 mil. mulheres. Percebeu-se que aumentar o consumo de fibra em cada um dos grupos estudados em 10 g por dia resultou em uma redução de 14%. o risco de desenvolver doenças cardíacas e também reduz em 27%. risco de morte por doenças coronárias.
Ficou assim comprovado que o aumento do consumo de fibra alimentar é inversamente proporcional ao número de mortes causadas por doenças cardiovasculares, e fatores como:
- gênero,
- idade,
- fatores ambientais,
- atividade física
não teve influência significativa nos resultados obtidos .¹
A fibra dietética protege o sistema circulatório de várias maneiras: reduz a absorção de gordura, reduz os níveis de colesterol, limita a absorção de ácidos biliares e a produção de ácidos graxos de cadeia curta.
Fibra e câncer
Os resultados da pesquisa sobre o efeito anticancerígeno da fibra são publicados desde a década de 1980, mas nem sempre são consistentes entre si.
Estudos realizados nos EUA, Finlândia e Suécia não forneceram evidências conclusivas do efeito anticancerígeno da fibra. Outros confirmam suas propriedades anticancerígenas.
A European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), coordenada pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer, testou mais de meio milhão de pessoas para avaliar a relação entre dieta e câncer.
No relatório publicado, os pesquisadores descobriram que, em comparação com as pessoas que consumiam 15 g de fibra por dia, as pessoas que forneceram 35 g desse nutriente reduziram o risco de câncer em 40%.
Outros cientistas publicaram um artigo comparando os efeitos do consumo de fibras no risco de câncer de estômago.
Foram analisados os resultados de 21 artigos publicados até 2012. Constatou-se que um aumento no consumo de fibra alimentar em 10 g/dia reduz o risco de desenvolver câncer gastrointestinal em até 44%, o que confirma os resultados de estudos anteriores.
A fibra dietética também pode reduzir o risco de câncer de mama. Os cientistas compararam os resultados de 10 estudos científicos nos quais participaram mais de 700.000 pessoas. mulheres, das quais 16.848 tiveram câncer de mama diagnosticado.
Os autores descobriram que entre as mulheres que consumiram maiores quantidades de fibra alimentar, a taxa de incidência foi menor em 11%. e um aumento no consumo de fibra em 10 g/dia reduz a incidência em 7%.
O efeito anticancerígeno da fibra pode resultar deseus: efeitos benéficos no funcionamento do cólon, estimulando a produção de novas células, prevenindo a atrofia epitelial (atrofia), melhorando a passagem dos alimentos pelos intestinos, bem como a capacidade de fermentar, resultando na formação de quantidades significativas de ácidos graxos de cadeia curta.
No câncer de mama, o efeito anticancerígeno da fibra é atribuído à sua capacidade de remover o excesso de estrogênio nas fezes.
Fibra e diabetes
Aumentar o teor de fibra alimentar nas refeições contribui para menores flutuações nos níveis de glicose no sangue, permite controlar os níveis de açúcar no sangue e, assim - prevenir o diabetes tipo 2.
A American Diabetes Association recomenda uma ingestão de pelo menos 14 g/1000 kcal/dia, ou 25 a 30 g/dia.
Também pode ajudar pessoas que já estão lutando contra o diabetes, como demonstrado por cientistas da Universidade Médica da Carolina do Sul, EUA.²
O objetivo do estudo foi responder à pergunta se o consumo de fibra alimentar pode afetar o nível de hemoglobina glicosilada HbA1c e glicemia de jejum em pacientes com diabetes tipo 2. A hemoglobina glicosilada foi realizada em um grupo de 324 pacientes.
Os resultados do estudo mostraram que nos pacientes que foram recomendados consumir mais fibra alimentar na dieta diária por uma média de 18 g/dia, houve uma diminuição significativamente maior da glicemia de jejum em 0,85mmol/L, ou seja, 15,32 mg/dia dl em comparação com pacientes que tomam placebo.
Da mesma forma, neste grupo de pacientes, os cientistas observaram 0,26 por cento. maior diminuição do nível de hemoglobina glicada HbA1c do que no grupo placebo.
Os autores ress altam que embora a diminuição da hemoglobina glicada não seja impressionante, o uso prolongado de fibra alimentar pode ser de maior importância e constituir um elemento complementar à farmacoterapia do diabetes tipo 2.
Quanta fibra por dia? Efeitos colaterais, contra-indicações
Em 2010, a EFSA publicou o valor da ingestão dietética (IA) de fibra alimentar para adultos em 25 g/dia, e para crianças de 10 a 21 g/dia dependendo da idade.
Por outro lado, especialistas de IŻiŻ na emenda de 2013 aos padrões para a população polonesa já fornecem o padrão recomendado de consumo de fibra alimentar na quantidade de 30-35 g / dia para adultos.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária de fibras em adultos deve ser de 20 a 40 g. Não ultrapasse essas doses. Comer muita fibra em sua dieta podelevar a:
- de deficiências quantitativas e qualitativas de outros nutrientes e, portanto, uma diminuição do conteúdo calórico dos alimentos consumidos. É especialmente perigoso para pessoas com peso corporal normal e baixo, pois pode levar a sintomas de desnutrição
- deficiências de cálcio, ferro e zinco. Isso se deve à capacidade da fibra de se ligar a esses minerais no intestino e excretá-los nas fezes, impossibilitando sua absorção na corrente sanguínea. O mesmo vale para vitaminas lipossolúveis
- flatulência e constipação podem aparecer com ingestão inadequada de líquidos
Doenças em que o consumo excessivo de fibras é inadequado, como gastrite ou úlcera gástrica, pancreatite, inflamação das vias biliares, intestinos ou anemia.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisfibra para constipação
A fibra na presença de água aumenta seu volume e, portanto, também o volume das fezes, facilitando sua passagem pelo intestino e excreção para fora do corpo.
Além disso, a fibra estimula o perist altismo intestinal, o que leva a movimentos intestinais mais frequentes e regulares e, consequentemente, à ausência de constipação. No entanto, a eficácia da fibra nesse sentido depende do tipo de fibra.
A fibra alimentar contida no farelo pequeno, assim como em produtos mais processados, não tem um efeito tão eficaz na passagem intestinal quanto a fibra, cuja fonte é retirada de alimentos pouco processados e de grãos integrais.
Não exagere com a quantidade de fibra por dia. Lembre-se de beber com bastante água - caso contrário você pode ficar constipado.
A eficácia da fibra em termos do sistema digestivo também depende da quantidade de água que você bebe. Cientistas italianos realizaram pesquisas sobre a eficácia da fibra alimentar no perist altismo intestinal, que foi apoiada pelo consumo de quantidades adicionais de água.
O grupo de estudo foi dividido em dois grupos controle que receberam uma dieta padrão contendo 25 g de fibra, sendo o primeiro bebendo 1 litro de água/dia e o segundo bebendo 2 litros de água/dia durante dois meses.
A quantidade de fibra alimentar consumida no grupo de estudo dobrou.Com base na pesquisa, verificou-se que a frequência de defecação por semana aumentou, mas com suplementação adicional com água, notaram-se resultados muito melhores.
A fibra dietética é um remédio eficaz para a constipação, mas lembre-se de selecionar cuidadosamente os produtos que contenham fibras de melhor qualidade e ter um suprimento adequado de líquidos.
fibra e emagrecimento
A fibra absorve água, graças à qual o alimento consumido aumenta seu volume no estômago, dando uma sensação de saciedade.
Outra função da fibra para ajudá-lo a se sentir cheio é retardar o esvaziamento do estômago e a absorção de nutrientes. Graças a isso, a sensação de saciedade dura muito tempo e acaba com a vontade de comer.
Além disso, alimentos ricos em fibra dietética na maioria dos casos também requerem maior mastigação, pois são mais difíceis.
Graças a esta atividade, a sensação de saciedade também é sentida mais rapidamente, pois a refeição é consumida lentamente e os pedaços de comida são mastigados por mais tempo. Desta forma, a fibra auxilia na perda de peso.
Em que consiste a fibra? Brodutos ricos em fibras
A fonte de fibras são principalmente produtos à base de cereais de baixa moagem, tais como: farinhas de alto tipo (por exemplo, graham tipo 1850), pão feito com elas e flocos multigrãos, por exemplo, flocos de centeio natural (11,6 g / 100g), pão de centeio integral (6,1 g / 100 g).
Outra fonte muito boa de fibras são as frutas e legumes - as frutas ricas em fibras são principalmente as groselhas (7,9 g / 100g) e as framboesas (6,5 g / 100g). Devem ser consumidos na quantidade de 5 porções/dia.
Recomenda-se consumir sementes e plantar sementes entre as refeições em vez de doces, por exemplo, sementes de girassol (8,6 g de fibra / 100 g), sementes de abóbora (6 g de fibra / 100 g) e frutas secas como figos ( 9,8 g de fibra / 100 g) ou damascos (10,3 g de fibra / 100 g) e ameixas (10 g / 100 g).
Vale a pena prestar atenção na linhaça, que é uma fonte muito boa de fibra no nível de 27,3 g / 100 g do produto.
| Fonte de fibra solúvel | Fonte de fibra insolúvel |
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Alimentos ricos em fibras
Veja a galeria 5fotosImportante
- Se você evitou alimentos ricos em fibras até agora, adicione-os gradualmente à sua dieta. Deve levar várias semanas para atingir a dose recomendada. O aumento repentino de fibras pode causar gases, gases e fezes moles
- não ultrapasse o limite de fibras recomendado, para não prejudicar a absorção de vitaminas e minerais
- sempre beba fibra com bastante água
- por 2 horas após tomar a preparação, é melhor não tomar outros medicamentos, pois a fibra pode retardar sua absorção
Sobre o autor
Monika MajewskaJornalista especializado em questões de saúde, especialmente nas áreas de medicina, proteção à saúde e alimentação saudável. Autor de notícias, guias, entrevistas com especialistas e relatórios. Participante da maior Conferência Médica Nacional Polonesa "Mulher Polonesa na Europa", organizada pela Associação "Jornalistas para a Saúde", bem como workshops e seminários especializados para jornalistas organizados pela Associação.