Exercícios para os punhos podem reduzir a dor, e seu uso regular ajuda a prevenir a ocorrência de lesões. A dor no pulso é uma condição comum causada por algumas atividades esportivas, mas também por atividades cotidianas normais. Não é apenas um sério obstáculo ao funcionamento normal, mas também um sinal para cuidar melhor da condição de suas mãos. Experimente exercícios simples para fortalecer e alongar os músculos para aliviar a dor, especialmente para pessoas que trabalham no computador.

Sedor no punhoincomoda, uma boa maneira de aliviar o sofrimento é o apropriadoexercício . A realização desses exercícios também pode ser tratada como profilaxia. Se seus pulsos são propensos a lesões e sobrecarga, é uma boa ideia exercitá-los regularmente para mantê-los em boa forma.

A dor no punho pode causar lesões, doenças ou sobrecargas às quais esta parte da mão fica exposta. De onde eles vêm? Normalmente, essas são as consequências de uma tensão no pulso em várias atividades. O problema com o pulso dolorido pode aparecer em pessoas que praticam certos esportes, como tênis, badminton, vôlei ou levantamento de peso. No entanto, a dor também pode ocorrer em pessoas que evitam esportes e realizam atividades cotidianas comuns, por exemplo, trabalhar no computador, carregar, trabalhar na cozinha e até mesmo fazer crochê ou tricô.

Regras para exercícios de punho

  1. Se houver suspeita de lesão mais grave no pulso, pergunte ao seu médico se há alguma contraindicação antes de se exercitar.
  2. Não force os exercícios. Se os exercícios forem dolorosos, pare ou reduza a intensidade.
  3. Para que o exercício seja eficaz e alivie a dor, ele deve ser feito de forma muito lenta e completa. Os movimentos das mãos devem ser precisos.
  4. Mesmo que a dor seja em uma mão, exercite os dois pulsos para fortalecê-los igualmente.
  5. O exercício não substitui o tratamento. Dor no punho de longa duração deve ser consultada com um ortopedista que diagnosticará o problema e recomendará o tratamento adequado.

Exercícios para os pulsos

Exercício1

Na posição sentada, apoie os cotovelostampo da mesa, certificando-se de que os antebraços não fiquem retos, mas em ângulos retos com o plano. Nesta posição, tentamos dobrar a mão para a frente - o máximo possível. Depois de manter essa posição por alguns segundos, mudamos a direção da flexão do pulso. Desta vez, dobramos a mão para trás e depois mantemos essa posição por mais alguns segundos. Para que o exercício seja eficaz, você deve realizar três dessas séries - dez repetições em cada série. Repetimos o mesmo com a outra mão.

Exercício2

Ficamos na frente da parede e apoiamos nossos cotovelos nela. O exercício consiste em mover gradualmente as palmas para cima na parede, mantendo as mãos retas. Nós nos exercitamos até sentirmos que alcançamos o alongamento ideal nos tecidos e mantemos essa posição por cerca de dez segundos. Repetimos o exercício quatro vezes.

Exercício3

Estique o braço na altura do cotovelo e estenda-o à sua frente com as costas da mão para cima. Com a outra mão, pegamos os dedos do braço estendido e o dobramos para baixo para ter a sensação de alongamento. Mantemos essa posição por 10 segundos e depois fazemos o mesmo com a outra mão. Repetimos tudo quatro vezes.

Exercício4

Apoie sua mão no cotovelo sobre a mesa e feche-a em punho. Em seguida, tente dobrar o punho para a direita nessa posição e mantenha esse momento por cinco segundos. Então mudamos de lado e dobramos o punho para a esquerda. Novamente, estamos tentando manter a posição por cinco segundos. Fazemos o mesmo com a outra mão. Realizamos o exercício em três séries, dez repetições cada.

Exercício5

Endireitamos a mão à nossa frente. A mão é esticada para a frente e os dedos estendidos. Em seguida, tentamos dobrar todos os dedos para o centro da mão (apertar), exceto o polegar. Mantenha os dedos fechados nesta posição por cinco segundos e solte o aperto. Repetimos dez vezes e depois o mesmo por outro lado. A série inteira deve ser executada três vezes.

Vale a pena saber

Um gadget chamadopowerballfunciona muito bem para exercícios de pulso. É uma bola giroscópica muito leve (pesa menos de 0,5 kg), mas quando posta em movimento atua nos músculos com uma força de até 20 kg! O aparelho é pequeno, confortável e permite que você se exercite praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora. É usado tanto para fortalecer a força das mãos (dedos, punhos, antebraços, bíceps) quanto na reabilitação.

Veja: POWERBALL - exemplo de exercícios com uma bola giroscópica

Exercício6

Pegue um peso pequeno (0,5 kg) ou uma lata com uma bebida na mão. Nós endireitamos a mão segurandoo item e puxe-o na sua frente. Em seguida, fazemos movimentos no pulso - para cima e para baixo, mantendo cada posição por cerca de cinco segundos. Repetimos o exercício em três séries de dez repetições - para cada mão.

Exercício7

Útil neste exercício será uma bola de borracha que pode caber na sua mão ou o chamado bola de reabilitação. O exercício envolve segurar a bola com a mão inteira e segurar essa pegada por alguns segundos. Repetimos cada aperto dez vezes e trocamos de mãos. Repetimos toda a série de exercícios três vezes.

De acordo com um especialistaPaweł Sarnecki, fisioterapeuta, Carolina Medical Center

A dor na região do punho é uma condição clínica que costuma acometer pessoas com caráter de consultório. Ficar muitas horas sentado em frente ao computador, na ausência de uma ergonomia adequada e esquecendo-se de fazer pausas regulares durante o dia, cria condições favoráveis ​​à sobrecarga, tanto na área do punho quanto no antebraço.

Em uma situação em que não houve lesão direta - um atropelamento ou uma queda, para diminuir os sintomas, vale a pena utilizar soluções aparentemente simples que podem trazer efeitos terapêuticos benéficos. Em primeiro lugar, você precisa garantir um ambiente de trabalho adequado. Você deve prestar atenção à altura apropriada da cadeira. Ao sentar em uma mesa, seus antebraços devem descansar sobre a mesa, enquanto seus ombros e ombros devem estar relaxados (abaixados). Lembre-se de fazer pausas regulares no meio para que você possa se levantar por um momento a cada hora e se movimentar um pouco, agora é um bom momento para fazer alguns exercícios simples.

E se o exercício trouxer alívio? A chave para o tratamento de qualquer doença é o diagnóstico correto. Onde medidas simples não funcionam, o problema pode ser mais complexo. Por isso, vale a pena ir rapidamente ao ortopedista para uma consulta, que muitas vezes será complementada com exames de imagem detalhados, como raio-X ou ultrassom. Em uma situação em que o problema é diagnosticado, a intervenção terapêutica será direcionada, o que a torna muito mais eficaz.

Importante

Sentir dor no pulso geralmente é o primeiro sinal de alerta que deve chamar nossa atenção. Pode ser uma tensão simples, mas também uma lesão mais grave. Os problemas mais comuns do punho incluem: síndrome do túnel do carpo, síndrome de compressão do nervo ulnar, síndrome de Sudeck, gânglio, doença de De Quervain ou Kienbock. Apenas um cirurgião ortopédico pode fazer um diagnóstico correto, geralmente após exames detalhados, por exemplo, ultra-somou raio-X da mão. O tratamento da condição que causou a dor no pulso depende do tipo de dor.

Categoria:

Anatomia