- Bosu - batida ou massa de vidraceiro?
- Bosu - aplicação correta no treino
- exercícios descalços para abdômen e mãos
- Exercícios do contramestre - plano de treino
A bola descalça é atualmente um equipamento de treino muito popular - encontra-se em quase todos os ginásios e salas de fitness. No entanto, muitas vezes você pode encontrar o uso inadequado do pé descalço. Embora a bola descalça seja frequentemente recomendada a todos, muitos de nós não percebemos como a superfície oscilante da bola afeta o corpo e em quais partes ela será eficaz e em quais partes do corpo ela pode até prejudicar. Verifique o uso correto da bola descalço, conheça nosso plano de treino descalço e descubra se você está usando da forma correta.
Conteúdo:
- Bosu - batida ou massa de vidraceiro?
- Bosu - aplicação correta no treino
- exercícios descalços para abdômen e mãos
- Exercícios do contramestre - plano de treino
Quer saber o que osexercícios com os pés descalços podem fazer ? Ao contrário da opinião popular sobre o aumento da estabilização, principalmente dos membros inferiores, uma bola descalça não melhora a força dos joelhos e fortalece os ligamentos e estruturas moles que os cercam. No entanto, existem exceções para todas as regras, você quer saber o quê? Leia nosso artigo e descubra como tirar o melhor proveito da sua bola descalça!
Bosu - batida ou massa de vidraceiro?
Esta pergunta é feita por muitos de nós, mas felizmente a resposta é simples. No início, a bola descalça invadiu quase todas as salas de ginástica e academias. Rapidamente se espalhou a notícia de que a bola descalça é um maravilhoso equipamento de treino que melhora efetivamente a estabilização do corpo, principalmente dos membros inferiores.
Na Internet você pode encontrar dezenas de vídeos de treinamento em que os principais exercícios com a bola foram realizados em pé sobre ela: agachamentos, pé unipodal, lunges, balanços de perna, etc. "este equipamento, eles provaram que uma bola descalça não aumenta a estabilidade do membro inferior.
A explicação é muito simples: a pessoa média se move em uma superfície estável todos os dias. Na maioria dos casos, não andamos na areia ou em qualquer superfície macia e instável, e a bola da espinha imita essa superfície. Portanto, treinar a força das pernas nele é apenas uma perda de tempo.
Claro, aqui está a primeira exceção à regra - uma bola descalça tem sua aplicaçãopara atletas profissionais como esquiadores, jogadores de vôlei de praia e desportistas aquáticos competitivos. Então o treinamento das pernas em uma bola descalça deve aparecer na preparação para o esporte que estão praticando. No entanto, isso não faz sentido para a pessoa comum que quer praticar esportes em uma superfície relativamente estável.
Claro que você tem que trabalhar a estabilização, mas de uma forma diferente - focando nos exercícios de força, oposição, anti-rotação e aqueles com força oposta, porque o esporte praticado em condições normais não exige menos trabalho estabilizando o corpo.
A pesquisa mostrou que o treinamento de estabilização do joelho em uma bola com os pés descalços não se traduz em habilidades de estabilização em terreno plano e estável. Descobriu-se que aqueles que treinaram agachamentos descalços e ganharam muita força neste equipamento, não ficaram mais fortes no agachamento depois de descer descalços.
Além disso, a bola descalça não é adequada para quem treina após lesões nos ligamentos cruzados do LCA e MCL. Então o treino pode piorar algumas inflamações, por exemplo, fascite plantar ou tendinite patelar.
Então, quando os exercícios descalços farão sentido?
Bosu - aplicação correta no treino
Você não pode tirar completamente nenhum efeito positivo em seu corpo da bola descalça. Uma bola descalça é perfeita para pessoas que praticam esportes em superfícies irregulares e instáveis ou querem simular aterrissagem em terreno variável, por exemplo, em esportes aquáticos.
Além disso, a bola descalça tem um efeito muito bom no treinamento muscular do núcleo. A superfície instável é realmente projetada para ativar mais os músculos do tronco. Graças a uma bola descalça, o estômago pode trabalhar até três vezes mais. A pesquisa mostrou que os músculos estão significativamente mais envolvidos no EMG, onde os músculos abdominais foram testados durante os crunches tradicionais realizados na bola em comparação com o exercício no tapete.
E por fim, o mais importante - a bola descalça é na verdade projetada para estabilizar a cintura escapular e aumentar a força dos músculos, principalmente os rotadores da articulação, que têm função centralizadora e estabilizadora.
Devido à função específica, estrutura e trabalho do complexo do ombro, a bola descalça estimula perfeitamente os músculos profundos a trabalhar, o que se traduz em aumento da mobilidade e força do membro superior.
A bola descalça deve ser um complemento ao treino de montanha, um estímulo estabilizador e uma forma de ativação dos músculos dos membros superiores antes do treino de força.
exercícios descalços para abdômen e mãos
- Cotovelos espancados
Fique na posição de prancha com os cotovelos e apoie-se nos pés descalços. Certifique-se de que seus cotovelos estejam logo acima dos ombros e que sua pélvis esteja dobrada sob você. Aperte o estômago e as nádegas e junte as omoplatas. Mantenha seu corpo em uma posição estável e não balance a pélvis para o lado. Tente respirar o diafragma.
- crunches nuas
Use as omoplatas para descansar sobre os pés descalços e coloque as mãos atrás da cabeça. Mantenha as pernas paralelas, aproximadamente na largura do quadril. Comece a levantar o tronco e aperte o abdômen com força. Se você não se sentir muito tenso, deslize para baixo e incline-se na bola da coluna com a coluna lombar. Lembre-se de não se curvar demais - mantenha as costas retas e o estômago contraído o tempo todo.
- prancha com os pés descalços
Coloque as mãos em uma bola descalça. Enrole a pélvis, aperte o abdômen e tente se equilibrar na superfície da bola. Lembre-se de não se pendurar nas omoplatas e mantenha-as sempre apertadas. Tente controlar uma posição estável e trabalhe duro com os músculos do core.
- Bomba reversa (bomba tríceps) descalço
Descanse a bola em suas mãos de costas para a bola. Você pode dobrar levemente os joelhos ou mantê-los retos, embora a segunda versão do exercício seja mais difícil. Se seus pulsos doerem, incline-se na lateral da bola, não no centro. Aperte bem as nádegas e junte as omoplatas. Tente não dobrar os ombros para a frente. Nesta posição, dobre os cotovelos e traga-os em direção aos pés descalços. Tente manter seu movimento descendente lento e controlado, e seu movimento ascendente um pouco mais enérgico. Expire ruidosamente enquanto sobe.
- Levantando as pernas em um apoio para as mãos em uma bola de pés descalços
Incline-se descalço e assuma a posição de prancha. Aperte o estômago e as nádegas. Com um movimento lento e controlado, comece a levantar as pernas alternadamente. Lembre-se de que esse movimento não deve alterar a posição da pélvis - mantenha-a em uma posição estável. Levante a perna apenas até conseguir o máximo de trabalho do músculo glúteo e não compensar o movimento com a coluna lombar.
- Prancha lateral no cotovelo e abdução da mão
Apoie o cotovelo sobre uma bola descalça e fique de lado. Faça uma posição de prancha no apoio lateral - levante os quadris e alinhe seu corpo. Lembre-se de não dobrar a coluna e a pélvis para a frente, seu estômago deve estar constantemente tenso. Além disso, certifique-se de que seu ombro não se projeta muito para a frente - puxe a omoplata para baixo.
Então comece a mover sua mão livre para cimae trazê-lo de volta para o tronco. Tente iniciar esse movimento a partir dos músculos centrais, ou seja, do tronco. A parte inferior do corpo deve permanecer imóvel. Se você não conseguir manter a posição com os pés juntos, você pode mover a perna direita ligeiramente para frente.
- Pulando descalço
Adote a postura corporal correta. Em seguida, comece a pular descalço para um lado e para o outro. Lembre-se da técnica correta para este exercício - mantenha o abdômen contraído e as costas retas. Saia da força das nádegas e dos músculos centrais, não apenas da articulação do tornozelo. Lembre-se de não deixar os joelhos deslizarem para dentro durante a aterrissagem - aponte-os suavemente para fora.
- Burpees com bomba descalço
Posicione-se na frente da bola descalça. Realize burpees - ou seja, um s alto com os braços esticados para cima, apoios para a frente com um arremesso de pernas para trás, uma flexão, uma corrida para as mãos com os pés e outro s alto para cima. Em vez do apoio e flexão habituais, execute esses movimentos em uma bola descalça. Lembre-se que esta é uma versão muito mais difícil de burpees, e não é a velocidade que conta, mas a precisão. Tente manter o movimento sob controle e a técnica correta. Especialmente ao empurrar para cima em superfícies instáveis.
- Levantando a perna e o braço oposto em sua direção com os pés descalços
Apoie as omoplatas em uma bola descalça. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as na largura do quadril. Coloque os braços em volta da nuca e aperte bem o estômago. Comece levantando o braço e a perna alternadamente, aproximando o cotovelo do joelho. Lembre-se de apertar bem o estômago e tente não balançar em uma bola descalço.
- Sente-se descalço e mantenha o equilíbrio
Sente-se em uma bola com os pés descalços e levante as pernas para mantê-las em um ângulo reto. Para um melhor equilíbrio, você pode espalhar os braços para os lados - eles permitirão que você obtenha um melhor equilíbrio. Lembre-se de ter um estômago apertado e manter as costas retas. Não se agache na região torácica nem dobre a região lombar - mantenha a curvatura natural da coluna.
Exercícios do contramestre - plano de treino
Treino com o uso de bola descalço uma ou duas vezes por semana. É um treinamento de força e resistência que visa fortalecer a resistência dos músculos abdominais e os músculos de todo o core, além de melhorar a estabilidade e fortalecer a força da cintura escapular.
O treinamento consiste em 10 exercícios, e cada um deles deve ser realizado em um determinado número de repetições e séries. Faça uma pausa de 20 a 30 segundos entre os exercícios e um máximo de 10 segundos entre as séries. Lembre-se de preceder o treinamentocom um aquecimento curto - movimente suas articulações, faça alguns agachamentos, círculos de braço e corra no lugar por um momento.
Após o treino, deite-se de costas no colchonete e concentre-se na respiração. Relaxe seu corpo e respire fundo no diafragma e expire devagar, devagar.
| Exercício | Repetições / segundos | Número da série |
| cotovelos descalços | 20 segundos | 3 |
| flexões nuas | 15 repetições | 3 |
| Bomba descalço reverso | 10 repetições | 3 |
| Levantando as pernas em apoio de mão em uma bola descalça | 10 repetições | 3 |
| Prancha lateral no cotovelo e abdução da mão | 20 segundos por página | 3 (x2) |
| S alte descalço | 20 segundos | 3 |
| Burpees com pump em uma bola descalça | 6 repetições | 3 |
| Levantar a perna e o braço oposto descalço | 12 repetições | 3 |
| Sente-se em uma bola descalça e mantenha o equilíbrio | 30 segundos | 3 |
Leia também: BOSU - o que é? Exemplos de exercícios com meia bola de equilíbrio
Sobre o autor
Małgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.
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