Frequência cardíaca - como calcular a frequência cardíaca máxima e de repouso?

• Frequência cardíaca máxima e de repouso - o que são e qual a diferença entre elas?
• Por que medir sua frequência cardíaca? A importância da FCmax e FCmin para atletas
• Importância da FCmax para pessoas em dieta
• Efeito do treino na frequência cardíaca máxima e de repouso
• O que diz o valor da frequência cardíaca máxima e de repouso para atletas?
• Como você calcula sua frequência cardíaca máxima?
• Como você calcula sua frequência cardíaca em repouso?
• Frequência cardíaca e zonas de treino

Todo atleta que deseja alcançar resultados cada vez melhores em sua disciplina deve conhecer sua frequência cardíaca máxima (FCmax) e frequência cardíaca de repouso (FCmin). Os valores da frequência cardíaca também são de grande importância no treino de emagrecimento, pois determinam a queima de gordura eficaz. Como calculo minha frequência cardíaca máxima e de repouso?

Sem conhecer a suafrequência cardíaca máximaeem repousoé difícil progredir rapidamente no treino, e é difícil perder peso de forma eficaz . Por quê? Em primeiro lugar, a frequência cardíaca mostra como o corpo reage ao exercício, o que permite acompanhar facilmente as mudanças que ocorrem nele, causadas pelo treinamento; em segundo lugar, a amplitude de trabalho que nossos músculos são capazes de realizar durante o exercício está intimamente relacionada à frequência cardíaca.

Se treinarmos "cegos" sem saber o que podemos fazer, podemos facilmente fazer overtraining ou perder a chance de melhorar nossos resultados esportivos. Por sua vez, pessoas em regime de emagrecimento que não conhecem sua FCmax podem não ver os efeitos de seu trabalho árduo por muito tempo.

Neste guia, você aprenderá como determinar sua frequência cardíaca máxima e de repouso, qual a importância da frequência cardíaca para pessoas que estão emagrecendo e como usá-la para treinar de forma mais eficaz.

Frequência cardíaca máxima e de repouso - o que são e qual a diferença entre elas?

Frequência cardíaca, ou pulso, segundo a definição médica, é o movimento ondulatório das artérias em função das contrações do coração e da elasticidade das artérias. A maneira mais fácil de testar a frequência cardíaca é colocar os dedos na artéria (a que passa pelo pulso, pescoço, coxa ou na área sob o joelho) e contar quantas vezes você sente o movimento pulsante do vaso em um minuto.

A frequência cardíaca flutua dependendo de muitos fatores, incluindo estresse, emoções e atividade física. Durante o exercício, o pulso aumenta, às vezes chegando a 200 batimentos por minuto, e em repouso, apresenta valores médios de aproximadamente 70-80 batimentos por minuto.

O maior valor de frequência cardíaca que pode ser observado em seu exercício mais intenso éfrequência cardíaca máxima( FCmax).Frequência cardíaca de repouso( HRmin ) é a frequência cardíaca mais baixa possível e é medida pela manhã assim que você acorda.

Às vezes, a frequência cardíaca normal também é distinguida, ou seja, a taxa de contrações cardíacas que temos após sair da cama,durante as atividades diárias. Ao subtrair sua frequência cardíaca máxima da sua frequência cardíaca em repouso, você pode descobrir qual é sua reserva de frequência cardíaca, ou seja, a faixa de frequência cardíaca máxima.

Por que medir sua frequência cardíaca? A importância da FCmax e FCmin para atletas

Para atletas recreativos que treinam principalmente para fins de saúde e não para um desempenho cada vez melhor, saber FCmax e FCmin provavelmente não fará muita diferença. Afinal, vale a pena saber pelo menos o valor aproximado da sua frequência cardíaca máxima, mesmo que seja apenas para controlar a condição do seu corpo durante o treino.

Às vezes, um pulso excessivamente elevado durante o exercício moderado é um sinal de que algo está errado com o corpo e você deve reduzir a intensidade do exercício ou abandoná-lo completamente.

No entanto, se estivermos focados no progresso contínuo e no aumento da nossa capacidade de exercício, conhecer a sua própria FCmax e FCmin é quase uma obrigação. Isso ocorre por pelo menos dois motivos:

1. HRmax permite que você atinja seus objetivos de treino com mais facilidade- para iniciantes, o objetivo pode ser, por exemplo, melhorar inicialmente o desempenho, para pessoas avançadas aprenderem a correr em o ritmo da maratona, e para pessoas que estão emagrecendo - perda efetiva de calorias. Tudo isso pode ser alcançado se ajustarmos nossa frequência cardíaca ao tipo de treino focado em cada um dos objetivos mencionados acima. O ponto de partida é sempre a FCmax, pois é utilizada para calcular a carga de treino ideal para o nosso corpo.
2. HRmin e HRmax permitem acompanhar o progresso do treino- com base em alterações periódicas nos valores da frequência cardíaca máxima e de repouso, pode-se tirar conclusões quanto ao melhoria ou deterioração da nossa resistência. Assim saberemos se o treinamento está dando os resultados desejados.

Importante

Importância da FCmax para pessoas em dieta

Pessoas que desejam perder peso devem se exercitar com frequência cardíaca na faixa de 60-70% FCmax. O exercício nesta zona de treinamento acelera o metabolismo e, portanto, contribui para uma queima de gordura mais eficaz.

Para resultados de treino nesta zona de frequência cardíaca, você deve se exercitar no mesmo ritmo por pelo menos 30 minutos, pois leva aproximadamente 20 minutos para o processo de queima de gordura começar. Os treinos devem ser estendidos de semana a semana até que sua duração total atinja 40-60 minutos.

Efeito do treino na frequência cardíaca máxima e de repouso

Todo atleta que treina regularmente experimentará uma diminuição na frequência cardíaca de repouso durante um período de vários meses. Isso porque, como resultado do exercício regular, o sistema circulatório está passando poruma série de mudanças adaptativas que aumentam sua eficiência. O coração fica mais forte, pode bombear mais sangue e, portanto, pode fazer o mesmo trabalho com menos energia.

Estima-se que sua frequência cardíaca em repouso cai 1 batimento por semana como resultado do treinamento aeróbico. Após 10-20 semanas, esse valor se estabiliza e chega a cerca de 50 batimentos por minuto.

O esforço físico também reduz a frequência cardíaca máxima, mas não é uma relação constante ao longo do tempo. Observa-se uma diminuição da FCmax nos atletas durante o período de maior preparação para a competição, mas após o treino esse valor volta ao seu nível médio.

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O que diz o valor da frequência cardíaca máxima e de repouso para atletas?

Conforme mencionado, quanto menor a frequência cardíaca de repouso, maior a capacidade aeróbica e a capacidade de exercício do atleta. Em atletas profissionais, a FCmin pode chegar a 30 batimentos por minuto, o que prova que seu sistema cardiovascular está adaptado a cargas de treinamento muito altas.

No entanto, se houver um desvio repentino da tendência de queda (por exemplo, um aumento na FCmin em 10 batimentos durante a noite), pode ser um sinal de que seu corpo está ficando inflamado. Então é melhor desistir do treinamento intensivo. Uma frequência cardíaca em repouso significativamente menor que a média pode ser um sintoma de overtraining. Esse sintoma geralmente está associado ao cansaço rápido e à incapacidade de atingir FCmax alta.

A frequência cardíaca máxima diminui com a idade, especialmente em pessoas que não são fisicamente ativas. A FCmax média das mulheres é menor que a FCmax dos homens.

Freqüência cardíaca máxima geralmente não é uma medida da capacidade aeróbica de um atleta. Na verdade, sua quantidade é determinada geneticamente e, em menor grau, depende da disciplina que está sendo praticada. A FCmáx mais alta é registrada para corredores de cross-country e menor para corredores de longa distância, ciclistas e nadadores. Portanto, comparar sua FCmax com a de outros atletas é inútil, pois não é um indicador de sua condição física.

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Como você calcula sua frequência cardíaca máxima?

O método mais simples, mas também o menos preciso, de calcular sua FCmax é usar a fórmula:FCmax=220 - age . Deste jeitono entanto, é caracterizada por um limite de erro muito alto - a diferença entre a FCmax real e a calculada pode chegar a 20 batimentos/min.

Uma fórmula mais precisa para calcular a FCmax (o limite de erro é de 5%) foi inventada pela triatleta e corredora Sally Edwards, que introduziu a divisão em FCmax para mulheres e FCmax para homens:

mulheres: FCmax=210 - (0,5 x idade) - (0,022 x peso em kg)

homens: FCmax=210 - (0,5 x idade) - (0,022 x peso em kg) + 4

O resultado mais preciso pode ser obtido apenas por um teste de esforço realizado em laboratório com o uso de um aparelho especial que mede todos os parâmetros respiratórios - um espiroergômetro. Além da sua frequência cardíaca máxima, o dispositivo pode calcular o VO2max, os limiares metabólicos e as zonas de treino individuais.

Como você calcula sua frequência cardíaca em repouso?

Você deve ter um monitor de frequência cardíaca para medir sua frequência cardíaca em repouso. Se não o tivermos em mãos, você pode verificar o pulso tradicionalmente colocando dois dedos na artéria do pulso, pescoço, cotovelo ou sob o joelho. Medimos a frequência cardíaca contando os movimentos pulsantes sentidos sob os dedos por um minuto (um relógio com ponteiro de segundos será útil para uma medição precisa).

O mais importante, porém, é o momento da medição - fazemos isso logo ao acordar, ainda deitados na cama. A medição deve demorar no mínimo 5 minutos - o menor valor de frequência cardíaca registrado será a nossa FCmin. É importante não realizar treinamento intensivo no dia anterior à medição, pois pode distorcer o resultado.

Frequência cardíaca e zonas de treino

As zonas de treino são intervalos de frequência cardíaca em que o exercício tem efeitos diferentes no corpo. Escolha a zona certa para você, dependendo do seu objetivo de treino.

Zona	% FCmax	Duração sugerida	Características do treinamento
1 (muito leve)	50-59%	20-40 minutos	para acostumar o corpo ao esforço, melhora a saúde e a forma geral, ajuda na regeneração.
2 (luz)	60-69%	40-80 minutos	é usado para queimar gordura e manter o corpo em boa forma, frequência cardíaca adequada durante o exercício em longas distâncias, acelera o metabolismo, melhora inicialmente a capacidade aeróbica.
3 (moderado)	70-79%	10-40 minutos	é para aumentaraptidão aeróbica e melhora do desempenho atlético, prepara o corpo para um esforço intenso, melhora a eficácia do treinamento.
4 (intenso)	80-89%	2 - 10 minutos	limite de esforço aeróbico e anaeróbico, é usado para aumentar a resistência durante treinos de alta velocidade e intensidade, indicado para atletas avançados em preparação para a competição, ajuda a manter um ritmo elevado durante o exercício, melhora a velocidade.
5 (máximo)	90-100%	menos de 5 minutos	exercício anaeróbico recomendado para os atletas mais experientes, frequência cardíaca adequada para treino intervalado, é usado para aumentar a potência muscular e a velocidade máxima.